Ladataan...
Pumpui

Jos näitte tänä viikonloppuna minut horjahtelemassa pitkin Helsinkiä, en suinkaan ollut humalassa vaan kärsin tehokkaan jalkatreenin seurauksista.

Perjantain treeniohjelmassa oli iloinen jumppa nimeltään ”death by dumbbell walking lunges”. Eli yksinkertaisuudessaan: raskaat käsipainot käsiin ja askelkyykkyjä tekemään. Ensimmäisellä minuutilla yksi askel, toisella kaksi, kolmannella kolme ja niin edelleen, kunnes ei vain pysty enää enempää ja tekee mieli kuolla pois.

Death by -treenit ovat yllättävän ovelia ja poikkeuksetta ihan hirvittäviä jumppia. Joka kerta sitä luulee ensimmäiset minuutit, että tämähän on helppoa ja hauskaa, mikäs tässä tehdessä. Vaan kun toistot lisääntyvät ja palautumisaika hupenee, alkaa usko mennä. Lopulta sitä oikeastaan toivoo jo kuolemaa, kun ei enää millään haluaisi jatkaa. Kun raahasin treenin jälkeen rappusissa itseäni ja painojani takaisin salille (sadistivalmentaja oli tietenkin laittanut meidät tekemään tämän alakerran tyhjässä hallissa), tunsin pahinta poltetta jaloissa ja käsissä miesmuistiin. Ja ihmekös tuo: olin kaiken kaikkiaan hoippunut eteenpäin 35 paunan käsipainojen kanssa 222 askelta.  

Jos kiinnostaa saada muutamassa kymmenessä minuutissa jaloistaan ja forkuistaan kaikki irti, suosittelen lämpimästi kokeilemaan oheista jumppaa. Kalenteria kannattaa tosin katsella sillä silmällä, ettei ole seuraaviksi muutamiksi päiviksi buukannut esimerkiksi pyöräilyä, muuttoapuna toimimista tai puolimaratonia. Tai mitään kevyttä kävelyä raskaampaa. En suosittelisi menemään edes sunnuntaikirkkoon, jos ei halua parahtaa tuskasta joka kerta kun joutuu kampeamaan itsensä seisomaan ja takaisin istumaan.

Muita hauskoja tapoja kiduttaa itseään:

  • Death by burpees
  • Death by burpee pull-ups
  • Death by deadlifts (1,5 x oma paino)

Kuva: Ben

Share

Ladataan...
Pumpui

Mistä tunnet sä ystävän? No ainakin siitä, että hän suostuu tekemään kanssasi kovan sykkeen kiertoharjoitteiden kuninkaan, Svedbergin sarjan. On muuten sen verta kauhea rasti, että itku meinasi tulla.

Kuten aikaisemmin vinkkaamani grappling circuit, on svedukin levytangolla tehtävä kiertoharjoittelu. Sarjan voi toki tehdä yksinkin, mutta pieni kisailu ja kannustus voi olla tarpeen, sen verran ikävältä loppupuolen liikkeet tuntuvat.

Sarjan tarkoitus on nostaa syke maksimiin ja rääkätä lihakset loppuun. Sarjaan ei mene kauaa aikaa, joten se sopii hyvin kiireiselle kuntoilijalle tai pidemmän rauhallisen treenin loppurutistukseksi.

Sarjaa voi muokata omien mieltymysensä ja tarpeidensa mukaan, liikkeitä ja kierrosten määrää varioiden. Näin me sen teimme:

Tarvitaan: 2 ihmistä ja 1 levytanko (20/30 kg meidän porukassa)

1. kierros: 10 kyykkyä

2. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen

3. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä

4. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä, 10 pystysoutua

5. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä, 10 pystysoutua, 10 vipunostoa eteen

Kierrosten välillä saa levätä tasan sen verran, kuin kaverilla kestää kierrosta tehdä. Eli jos haluat kurittaa toveria, tee omat liikkeesi supernopeasti. Tärkeintä ei ole puhdas tekniikka vaan räjähtävyys ja lihasten hapettaminen. Jos paukkuja jää, voi sarjan tehdä takaisin alkuun toiseen suuntaan. Paino sanalla jos.

Ja jos olet yksinäinen susi, voi sarjan tehdä itsekin sopivaksi katsomillaan tauoilla. Mutta onhan se hauskempaa, kun voi katsella kaverin kärsimystä ja odottaa omaa tuskavuoroaan.

Kokeilkaa ja kertokaa, miltä tuntui!

 

Edit tammikuussa 2013:

Aitoa ja alkuperäistä Svedbergin sarjaakin kyseltiin, joten tässä tulee:

1. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* tauko

* 10 x hauiskääntö myötäote

* tauko

* 10 x pystysoutu

* tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* tauko

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* tauko

* 3 – 10 x nukenheitto

2. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* tauko

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

3. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* tauko

* 10 x pystysoutu

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

4. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* Tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

5. kierros

* 10 x ½ rinnallevet raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

Share

Ladataan...
Pumpui

Napakka, yhdellä levytangolla tehtävä circuit on erinomainen tapa tehdä kunnon treeni salilla kun aika on kortilla tai kotona kun tila on vähissä. Et tarvitse kuin parikymmentä minuuttia, sopivan painon ja reilusti itsensärääkkäämisintoa.

Lystin nimi on grappling circuit, ja se menee näin:

 

 

Yksinkertaista, mutta niin tehokasta. Nappaat sopivan painavan tangon ja alat vääntää.

Kulmasoutu x 8

Pystysoutu x 8

Pystypunnerus x 8

Hyvää huomenta x 8

Luistelijakyykyt x 8 per puoli

Tuplakyykyt (kyykky, pystypunnerrus niskan takaa) x 8

Maastaveto x 8

Lepää 1 min, toista lysti 6 kertaa

Sopiva paino löytyy kokeilemalla ja etenkin vaatimattomuutta mittatikkuna käyttäen. Tiputa reilusti alaspäin normaalista kyykkypainostasi ja jonkin verran pystypunnerruksessa käyttämästäsi kilomäärästä.

Älä anna circuitin yksinkertaisuuden ja lyhyyden hämätä. Ensimmäinen kierros menee vielä mukavasti, toinenkin ehkä. Sitten käynnistyykin helvetti. Kolmannen jälkeen olkapäitä polttaa niin pirusti, ja loppua kohden reidetkin kyllä tuntevat tehneensä. Tee kaikki liikkeet puhtaasti ja nopeasti. Tarkoitus ei ole hifistellä vaan kasvattaa voimaa ja kestävyyttä. Tavoite on laittaa hiki roiskumaan ja tehdä käsistä spagettia. Itse teen tätä nykyä 17,5 kilolla, ja ihan heti ei tarvitse lisäpuntteja laittaa.

Treeni on suunniteltu painijoille ja vapaaottelijoille, mutta sopii tavan kuntoilijallekin mitä mainioimmin. Ilmeisesti treenin alkuperäiskohde on tällä hetkellä televisiossa The Expendables -elokuvassakin seikkaileva All American -painija ja UFC-legenda Randy Couture. Jos se kelpaa hänelle, kelpaa se myös minulle.

Kokeilkaa ja kertokaa, oliko kauheaa!

Share