Omat terveellisen ravitsemuksen periaatteet

BY RACHEL

Ootte ehkä huomanneet, että ruoka on yksi mun elämän suurimpia intohimoja :) Oon aika ennakkoluuloton mitä ruokaan tulee, tykkään kokeilla uusia juttuja ja panostaa ruoanlaittoon. Oikeastaan opin tykkäämään ruuanlaitosta siinä vaiheessa kun tajusin, että ruokaa on todellakin kokkailtava joka päivä, ja omilla valinnoillaan pystyi vaikuttamaan ratkaisevasti paitsi valmistusvaiheeseen mutta myös lopputulokseen. Mulle on viimeisten vuosien ajan muodostunut tiettyjä periaatteita, joiden mukaan valitsen ja valmistan ruokani. Nää ei tietenkään ole mitään kiveenhakkattuja ohjeita tai sääntöjä, vaan enemmänkin suuntaviivoja, joita pyrin noudattamaan parhaani mukaan. Nämä periaatteet edustaa mulle sopivaa ja terveellistä ruokavaliota, jonka ansiosta mulla on hyvä ja energinen olo, jonka lisäksi vatsa ja kroppa toimii, mutta pystyn myös nauttimaan ruoasta ja herkuttelemaan kun siltä tuntuu. Tässä siis Terveellisen ravitsemuksen periaatteet à la Rachel :)

Laadukas, monipuolinen, käsittelemätön ruoka.

Kasvisvoittoisuus. Huolehdi siitä, että jokainen ateria sisältää jotain kasvikunnan tuotteita - mitä enemmän sen parempi. Ravintoainetiheät kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät huikeita määriä vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja kuituja, jotka mm. edistävät terveyttä ja ylläpitävät kylläisyyttä, sisältäen vain vähän energiaa. Virallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan 500g eli 5 kourallista, mutta itse tähtään enemmänkin 10-15 kouralliseen. Voi kuulostaa hurjalta määrältä näin äkkiseltään, mutta aamusmoothieen uppoaa helposti noin 4 kourallista, lounassalaattiin 5-6 kourallista, illalliseen toiset 3 ja iltapalaan ainakin 1. Jos aikaa ei riitä monimutkaisen salaatin väkertämiseen, niin kuori pari porkkanaa, viipaloi lautasella kurkkua tai keitä iso kattilallinen pakastekasviksia, ja syö jälkkäriksi vielä hedelmä. 

Sateenkaari päivässä. Pyri syömään monipuolisesti hedelmiä, marjoja ja kasviksia - kaikissa sateenkaaren väreissä. Mansikkaa, puolukkaa, retiisejä, tomaattia, paprikaa, myskikurpitsaa, bataattia, porkkanaa, appelsiinia, omenaa, sitruunaa, banaaneja, varhaiskaalta, kukkakaalta, päärynää, kiiviä, selleriä, pinaattia, rukolaa, lehtikaalta, parsakaalta, punajuurta, luumuja, mustikkaa ja mustaherukkaa.. Näin muutamia mainitakseni ;)

Ruoka-ainevalinnat. Vaihtele proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien lähteitä, jotta ruokavalioon saa monipuolisuutta ja välttyy yliherkkyyksien kehittymiseltä. Kannattaa opetella lukemaan tuoteselosteita ja ainesosalistoja - mitä vähemmän ainesosia, sen parempi. Kiinnitä huomiota myös ainesosien järjestykseen, sillä ne luetellaan paljousjärjestyksessä. Suosi satokausituotteita (on usein halvempia) ja osta luomua, jos pystyt. 

Riittävästi kaikkia energiaravintoaineita

Riittävästi proteiinia. Proteiinia tarvitaan kudosten rakennusaineeksi, jonka lisäksi se stimuloi aineenvaihduntaa, tasapainottaa verensokeria ja ylläpitää kylläisyyttä. Huolehdi siitä, että syöt riittävästi (mutta ei liikaa!) proteiinia päivässä; myös aamu- ja välipaloilla. Hyviä protskun lähteitä ovat kananmuna, liha, kala, kana, kalkkuna, hampunsiemenet, chiasiemenet, kurpitsansiemenet, nyhtökaura, tempeh ja kvinoa. Jos vatsa kestää, niin myös kaikki palkokasvit sekä täysrasvaiset maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Naisille sopivan kokoinen annos on yksi kämmennellinen, miehille enemmän. Lihat ja kananmunat pyrin ostamaan luomuna, jos hinta on mitenkään kohtuullinen.

Hyviä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve määräytyy yksilöllisesti jokaisen tarpeen, kulutuksen ja kehonkoostumuksen mukaan. Sopivan määrän löydät seuraamalla omia energiatasoja, kehitystä ja kehonkoostumusta. Valitse hitaasti imeytyviä hiilarinlähteitä ja vähennä valkaistujen viljojen ja sokerin käyttö minimiin. Mun suosikki hiilarinlähteitä on bataatti, peruna, myskikurpitsa, tattari, kaura ja riisi. Myös palkokasveja käytän sen verran, mitä vatsa sietää. Jos huomaat hiilihydraattipitoisten aterioiden väsyttävän, niin siirrä ne silloin iltaan - jolloin ne voivat parantaa myös unta.

Laadukkaat rasvat. Rasvoja tarvitaan mm. hormonitoimintaan ja hermoston toimintaan, sekä solujen rakennusaineeksi. Hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, kylmäpuristetut öljyt (tummassa lasipullossa!), pähkinät ja siemenet, lohi, kalaöljyvalmisteet, voi, ghee ja kookosöljy. Rasvaa kannattaa olla vähintään 1g/painokilo.

Syömiseen liittyvät seikat

Sopiva ateriarytmi. Sopiva ateriarytmi on sellainen, joka sopii omaan elämäntyyliin ja -rytmiin, ja jolla pystyt ylläpitämään hyvää nälänhallintaa ja verensokeritasoa. Toinen tykkää syödä 6 pienempää ateriaa päivän aikana, kun toiselle sopii paremmin 2 suuremman aterian nauttiminen. Vaikka ateriavälit venyisikin yli 4 tunnin mittaiseksi, niin ei tarvitse pelätä lihasten surkastmista tai aineenvaihdunnan totaalipysähtymistä (vaan päinvastoin, sillä voisi olla ihan hyödyllisiä vaikutuksia). Säännöllinen syöminen auttaa hillitsemään nälkää ja mielitekoja, sekä hallitsemaan syömisiä. Syö riittävän kokoisia, kunnollisia aterioita silloin kun on nälkä, ja vältä napostelua niiden välillä. 

Ruokien suunnittelu. Varaudu nälkään ennalta, koska nälkä tulee jossain vaiheessa varmasti. Panosta siihen, että kaapeista löytyy hyviä ruoka-aineita, terveellisiä välipalatarvikkeita ja nopeita pikaruokia. Suunnitele ruoat etukäteen, pilko kasviksia valmiiksi rasioihin, kokkaa runsaita annoksia ja pakasta suoraan sopivina annoksina. Pidä pakastimessa myös pakastemarjoja, -hedelmiä ja -kasviksia, joilla saa helposti ja vaivattomasti lisättyä kasvisten saantia. Jos ei osta kaappeihin keksejä, suklaata ja jäätelöä, niin mielitekoja on helpompi hillitä :)

Janojuomaksi vesi. Vesi ei varmaan kaipaa selittelyjä, mutta koska kertaus on opintojen äiti.. Jo muutaman prosentin nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä ja matalaa vireystasoa, vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn ja aiheuttaa ummetusta. Juo siis se pari litraa päivässä, ja juo runsaasti erityisesti aamulla! Lisää aamuveteen sitruunamehua (mm. puhdistaa elimistöä, parantaa ruoansulatusta, edistää ihon kuntoa) tai jos haluat oikein rohkeaksi heittäytyä, niin omenaviinietikkaa. Muita terveyttä edistäviä juomia ovat mm. vihreä tee, kurkumamaito ja maustehaudukkeet. Säästä kaloripitoiset juomat (limut, energiajuomat, mehut, oluet) herkkuhetkiin.

Tietoinen syöminen. Eli suomeksi sanottuna kun syöt, niin keskity syömiseen. Istu alas syödessäsi, ja laita kännykät, lehdet ja muut häiriötekijät pois. Ja pu-res-ke-le. Opettele kuuntelemaan kehoa sen verran, että tunnistat milloin sillä on oikeasti nälkä ja milloin se on sopivan kylläinen.

Suoliston ja terveyden tukeminen

Kuidut. Koska mulle on vatsavaivat enemmän kuin tuttua, niin on tullut kaveerattua kuitujen kanssa vähän enemmän viime vuosien ajan. Ravintokuitu, joka on kasvikunnan tuotteista saatava imeytymätön hiilari, jaetaan liukenevaan ja liukenemattomaan kuituun. Kuitu lisää kylläisyyttä, hoitaa ruoansulatusta, edistää vatsan toimintaa, ylläpitää hyvää verensokeria ja kolesterolipitoisuutta ja auttaa painonhallinnassa. Kuitujen päivittäinen saantisuositus on 25g, jonka saa helposti täyteen kun nauttii päivittäin runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, psylliumia, kvinoaa, riisiä, tattaria (ja täysjyväviljoja). 

Fermentoitu eli hapatettu ruoka. Hapattaminen rikastuttaa ruoan ravintosisältöä, sillä käymisprosessin ansioista niihin syntyy runsaasti hyödyllisiä entsyymejä ja probiootteja, joilla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Probiootit auttaa ylläpitämään ruoansulatusjärjestelmää mm. tasapainottaen mikrobikasvustoa ja rauhoittaen vatsavaivoja. Syön päivittäin jotain fermentoitua, yleensä hapankaalta parin ruokalusikallisen verran. Myös kimchi, kefir, jogurtti ja viili ovat hyviä vaihtoehtoja.

Ravintolisät. Nimensä mukaisesti, ne ovat ravinnon lisänä. Tällä hetkellä (koska imetän) haluan huolehtia mahdollisimman tarkasti riittävien vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista, jonka vuoksi ravintolisäarsenaali on melkoinen. Tosin, jos jostain täytyy nipistää, niin se on usein ensimmäisenä ravintolisät, joihin saa hukutettua ihan todella suuria summia rahaa.. Tällä hetkellä käytän monivitamiinia, kalaöljyä, D-vitamiinia ja magneesiumia. Satsaa ravintolisissä laatuun, ja osta mieluummin muutama oikeasti laadukas tuote, kuin iso rivi huonolaatuisia valmisteita. 

Joustavuus ja nautinnollisuus.

Jousta periaatteista 10-20% ajasta. Mainitsin aiemmin, että noudata ns. 80-20-mallia, jossa 80% ajasta syön terveellisesti ja terveyttä tukevasti, mutta loput 20% voin joustaa näistä periaatteista, herkutella ja nautiskella (vaikka oikeesti nautin joka päivä siitä, mitä syön). Jos syön siis päivässä 4 ateriaa, niin viikossa tulee syötyä yhteensä noin 28 ateriaa, joista 3-5 voi olla "vapaampia" valintoja. Joustavuutta oon joutunu itse opettelemaan ja todennut lopulta sen, että totaalikieltäytyminen toimii oikeesti erittäin harvoin.

Herkuttele vasta kunnon aterian jälkeen. Tää on mulla myös yksi periaate, joka on auttanut opettelemaan sopivan annoskoon löytämisen mitä herkutteluun tulee. Pyrin huolehtimaan siitä, että syön ensin vatsan täyteen kunnon ruokaa, jonka jälkeen voin hyvillä mielin nauttia jälkkäriksi jotain herkkua. Koska vatsa on tässä vaiheessa jo suhteellisen täynnä, on helpompi pysytellä järkevissä määrissä ja maltillisissa annoksissa, ja välttyä näin ähkyltä ja huonolta ololta. Ravitsevan aterian syöminen auttaa myös vähentämään herkkujen aiheuttamaa verensokerin nousua.

Kun herkuttelet, niin nauti siitä 100%. Kun päätät herkutella, niin nauti jokaisesta suupalasta. Joku jossakin sanoi, että koska herkut tulee joka tapauksessa päätymään pyllyyn ja reisiin, niin kannattaa valita tarkoin, mitkä herkut on sen arvoisia :D 

Siinä aikalailla pähkinänkuoressa se, millä tavoin lähden valkkaamaan ja valmistamaan ruokia - välillä vähän paremmalla menestyksellä ja toisinaan vähän huonommalla. Oon tosi kiinnostunut funktionaalisesta lähestymistavasta ruokaan ja siitä, miten ruokavalinnoilla on mahdollista vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin lukuisten eri tekijöiden kautta. Miltä nämä kuulostaa? Onko teillä jotain muita periaatteita, jotka ootte todenneet toimiviksi?

Share

Kommentoi