Kyykkäämisen alkeet

Sisunainen

Kyykkääminen on puhuttanut monissa Lilyn liikuntablogeissa, mukaanlukien omassani, eikä ihme, sillä kyseessä on yllättävän mutkallinen juttu.

Itse olen parantanu viime aikoina merkittävästi kyykkytekniikkaani, jos nyt en vielä tuloksia, ja haluaisin siksi jakaa muutaman itse hyväksi toteamani vinkin.

 

Liikkuvuus

Jos haluaa kyykätä syvään, tarvitaan aika paljon liikkuvuutta. Kyykkyjä on erilaisia, mutta nyt puhutaan niistä kuuluisista ATG- eli vapaasti suomennettuna takalisto nurmikkoon -kyykyistä.

(Kuva: http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die)

Liikkuvuuden parantamiseksi voi tehdä montakin asiaa. Itse olen kokenut oikeasti hyötyväni aiemmin postaamistani lonkanavauksista ja Saaran näyttämästä nilkanvenytyksestä (video postauksen lopulla). Lisäksi ihan perinteinen venyttely tuntuu tuottavan tulosta. Olen itse pyrkinyt siihen, että tekisin jonkinlaista liikkuvuusharjoittelua vähän joka päivä.

 

Ilmakyykyt

Ilmakyykyt eli ilman painoa kyykkääminen on loistava tapa sekä lämmitellä ennen treeniä että totutella kyykkäämiseen. Jos pelkkä tanko tuntuu liian painavalta, ilmakyykyt voivat oikein hyvin käydä ihan "oikeasta" kyykkysarjasta. Ilmakyykyissä on se hyvä puoli, että vaikka alkuun tekniikka ei olisi aivan kasassa, niissä ei voi satuttaa itseään, toisin kuin painojen kanssa kyykätessä.

Lisäksi olen tehnyt erilaisia kyykkyharjoituksia jumppakepin kanssa. Esimerkiksi valakyykyn harjoittelu pelkällä kevyellä puukepillä on paljon helpompaa kuin tangolla, kun oikeaa asentoa voi hakea rauhassa ilman että kädet väsyvät. Crossfit Central Helsingissä vieraillessani opin myös aika loistavan kyykkyharjoituksen, jossa kyykätään naama seinää vasten keppi pään yläpuolella suorien käsien varassa, kämmenselät seinää kohti ja pikkusormet yhdessä. Tässä korostuu selän suorana pitäminen ja keskivartalon hallinta, sillä tarkoitus on, ettei keppi koske seinää! En löytänyt tekniikasta kuvaa tai videota, joten piirsin itse.

 

Vartalonhallinta

Kyykyssä on monta liikkuvaa osaa, jotka pitäisi saada toimimaan samaan aikaan jokainen oikealla tavalla. Siksi ainakin minusta oikean liikeradan löytämiseksi on hyvä tehdä välillä superhitaita kyykkyjä, ja jopa jäädä hetkeksi kyykyn ala-asentoon miettimään, että miten täältä tultiinkaan ylös. Tämä toki vaatii sen, että painot pysyvät kohtuudessa. Lisäksi minua on helpottanut se, että haen katseelle kiintopisteen jostain etuylhäältä katonrajasta, jotta en vahingossa pääsisi kumartumaan liikaa eteenpäin.

 

Pienemmät painot

Kukaan ei nostele ekalla kerralla oman painonsa verran rautaa ATG-kyykystä, joten kannattaa aloittaa pienimmillä saatavilla olevilla painoilla. Ainakin meidän salilla on perinteisten rautatankojen lisäksi kevyempiä tankoja neljästä kilosta ylöspäin sekä jumppakepin paksuisia pumppitankoja, joihin voi ladata mitä tahansa 2 ja 30 kilon väliltä. Myös sopivan kokoinen kahvakuula tai käsipaino voi toimia etukyykyn harjoittelussa, vaikka käsien ote onkin erilainen. Idea on siis totutella oikeaan tekniikkaan ja liikerataan pienillä painoilla (tai em. ilmakyykyillä), ennen painojen lisäämistä. Itselleni ainakin on helpompi keskittyä suorituksen yksityiskohtiin, kun paino ei ole niin suuri, että pelkään sen jäävän pohjaan.

 

Lopuksi vielä lyhyt video kyykkäämisen yleisimmistä virheistä ja niiden korjaamisesta:

 

Share

Kommentit

christasi

Hyviä vinkkejä! Itselläni on paha skolioosi selässä, minkä takia jätin kyykyt kokonaan pois keväällä saliohjelmastani peppupäivinä. Nyt tänään aamulla kuitenkin uskalsin taas kokeilla pienillä painoilla kyykkäämistä ja hyvältähän se taas tuntui!:D Pitäisi vaan malttaa totella juurikin näitä neuvoja ja saada liikerata juuri oikeaksi ja lämmitellä hyvin, ettei selkä alkaisi taas reistailla uudestaan.:)

 

Suvi K.
Sisunainen

Voisin kuvitella että yllämainittujen lisäksi keskivartalon voiman lisääminen voisi auttaa, jos nimenomaan selkäongelmat tulee ekana vastaan. Mulla oli aikaisemmin kanssa sitä ongelmaa, että en vaan jaksanut kannatella selkää suorana, mutta nyt tuntuu selkä- ja vatsatreeni tehonneen jo ainakin jonkin verran. Toki tietysti myös selkä varmaan vahvistuu kyykätessä? :)

Hymyileoletupea

Tosi hyvä kyykkypostaus ja tuo video on mainio. Myös kyykkääjän rakenne vaikuttaa siihen, kuinka helppoa/vaikeaa kyykkääminen on. Itse olen ainakin kiinnittänyt huomiota, että lyhyempiraajaisille kyykkääminen on luonnostaan helpompaa kuin pidempiraajaiselle. Tuota sun piirrustuksen kyykkyharjoitusta pitääkin kokeilla. Kyykkäminen on kyllä sellainen laji, johon moni tarvitsisi alussa tekniikkaohjausta. Niin paljon näkee salilla noita aikalailla hyödyttömiä vajaita kyykkyjä. Jostakin juuri luin, että itse asiassa nuo vajaat kyykyt ovat vielä kaiken lisäksi polville paljon rasittavampia kuin ass to the grass -kyykyt. Itse ainakin olen vanhana polvivammaisena pannut tuon asian merkille, enkä oikeen edes pysty tekemään vajaita kyykkyjä.

Suvi K.
Sisunainen

Tuokin on varmasti totta, että rakenne vaikuttaa myös. Meidän joogaohjaajan mukaan esimerkiksi ihmisten lonkissa on eroja, joiden takia kaikilta ei onnistu tietyt jooga-asanat (koska reisiluu kinnaa lantioluuhun tms. vaikka olisi muuten kuinka notkea), niin luulisi sen vaikuttavan kyykkäämisen helppouteenkin. :)

Kommentoi