Takapihajumppaa

Sisunainen

Sää lämpenee ja puut puskevat jo vihreitä lehtiä, joten on aika siirtää osa treeneistä pihalle. Jos kauniilla ilmalla kuntosalille tai jumppatunnille lähtö tympii, yhtä hyvin voi hikoilla omalla takapihalla tai läheisessä puistossa. Itse vedin tänään tällaisen takapihatreenin kahvakuulalla, ohjatuilla kahvakuulatunneilla opittuja liikkeitä käyttäen.

 

Alkulämmittely: Pieni lenkki, askelkyykkykävelyä ympäri pihaa, kyykkyhyppyjä, hyppynarulla hyppimistä tai mitä ikinä tykkäätkään tehdä.

 

1. Kuulan pyöritys kehon ympäri

Pyöritä kahvakuulaa kehon ympäri vaihtaen kättä aina takana ja edessä. Voit myös vaihtaa kuulan kiertosuuntaa ja nousta samalla varpailleen aina kun kuula käy kehon etupuolella. Toista noin 20 kertaa per suunta.

 

2. Etuheilautus

Ota kahvasta kiini molemmin käsin ja heilauta kuula jalkojen välistä ylös eteen keskivartaloa ja jalkoja käyttäen. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista noin 20 kertaa.

 

3. Yhden käden etuheilautus

Sama kuin edellä, mutta pidä kuulasta kiinni vain yhdellä kädellä. Toinen käsi voi kulkea liikkeen mukana vartalon sivulla. 15 toistoa per puoli

 

4. Heilautus kättä vaihtaen

Vie kuula yhdellä kädellä kiinni pitäen jalkojen väliin (muista kyykätä riittävän syvään jotta selkä pysyy suorana!) ja nappaa toisella kädellä kiinni reiden takaa. Heilauta kuula reiden ulkosyrjän puolelta takaisin eteen ja toista vastakkaisella puolelle. 15 toistoa per puoli.

 

5. Rinnalleveto-pystypunnerrus

Aloita kuten yhden käden etuheilautus, mutta tuo kuula rinnalle. Kyykkää alas (alemmas kuin kuvassa, kamera ei tallentanut näköjään juuri sitä kohtaa liikkeestä) ja ylös noustessa nosta kuula räjähtäen suoralle kädelle pään yläpuolelle. Laske hallitusti alas ja toista liike. 15 toistoa per puoli.

 

6. Punnerrus laatikkoa vasten

Punnerra kädet laatikkoa tai penkkiä vasten, esimerkiksi puistonpenkki tai hiekkalaation reuna käy hyvin. Niin monta toistoa kuin irtoaa.

 

Toista liikkeitä niin monta kierrosta kuin haluat - itse olin aika kypsä saunaan jo yhden setin jälkeen. Muista venytellä treenin jälkeen! Esimerkiksi nämä lonkanavaukset sopivat hyvin tilanteeseen.

 

Aurinkoista viikonlopun jatkoa!

Share

Kommentit

Puolitiessä

Hei, nuo trikoot näyttää tosi kivalta! Mistä ne on? :)

Suvi K.
Sisunainen

Kiitos! Ostin noi Helsingistä Stadiumista (Mannerheimintien liike), merkki Nike. :) Kaiken lisäksi noi on ylivoimasesti mukavimmat jumppatrikoot mitä mulla on ollut; oli alunperin tarkotus että noi olis ihan arkikäyttöön leggingssien tapaan sitte kun säät lämpenee, mutta kun huomasin kuinka hyvät ja epähiostavat ne on, oon pitänyt niitä joka treenissä. :D

Kommentoi