Ladataan...
Sisunainen

Tässä päivänä muutamana oli meidän salilla PT-palvelut tarjouksessa ja itse PT:kin paikalla niitä esittelemässä. Kuinkas ollakaan, lyhyen juttutuokion jälkeen olin kaivamassa kalenteria pukuhuoneen kaapista ja sopimassa ensimmäistä tapaamista. 

PT on eri kuin edellisellä kerralla, ja myös valmennuspaketin sisältö on hieman erilainen. Tällä kertaa juttuun kuuluu yhteistreenien ja kuntosaliohjelman ohella ruokaohjelma sekä pidemmän tähtäimen treenisuunnitelma, jossa on jaksotettu kevyet ja raskaat viikot ja niin edelleen. Tavoitteikseni kerroin yleisen kunnonkohotuksen ja painon jojoilun pysäyttämisen, sekä omassa tämän hetken ykköslajissa crossfitissa kehittymisen.

Eilen teimme ensimmäiset treenit PT:n kanssa ja samalla kävimme läpi uuden saliohjelman. Ei voi muuta sanoa kuin että huh kun oli rankkaa! Ohjelmaan kuuluu isoja perusliikkeittä pitkähköillä sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla: hapotus- ja hengästysefekti taattu varsinkin jalkaliikkeissä. Ideana on kehittää perusvoimaa ja kestävyyttä siinä missä crossfit-treenit keskittyvät yleensä maksivoimaan ja erilaisiin kuntopiirimäisiin harjoitteisiin. Kuulemma vedin hyvän treenin, vaikka maastavedoissa tanko tahtoi tippua näpeistä kesken sarjojen eikä punnerruksista tullut enää dippien jälkeen yhtään mitään. Ilmeisesti hyvä yrityskin lasketaan...

Näyttää epäilyttävältä, maistuu hyvältä.

Sain eilen käteen myös ruokavalio-ohjeet ja olen yrittänyt tänään mennä niiden mukaan. Vaikeinta on ollut ruoka-ajoista kiinnipitäminen - näköjään ei riitä että lounasaikaan alkaa miettiä pitäisikö käydä kaupassa. Ohjeen mukaan syödä pitäisi kolmen tunnin välein, ja ilmeisesti ateriat on todella suunniteltu sen mukaan, sillä kolmen tunnin jälkeen on jo oikeasti nälkä.

Päivän ruokaostokset.

Suurimmat erot tavalliseen ruokavaliooni ateriatiheyden lisäksi ovat rasvan vähentäminen ja kasvisten suurempi määrä. Äkkiseltään ruokamäärät näyttivät ohjeessa suurilta, mutta ruuat ovat silti sen verran kevyitä ja kasvispitoisia, että ähkyä oloa ei ole ollut koko päivänä. Ilmeisesti minun kroppaani ei voi huijata salaattivuorella luulemaan itseään täydeksi.

Kyllä siellä alla on pastaakin... kai.

Mielenkiinnolla seuraan, miten homma lähtee sujumaan ja raportoin toki edistymisestä tänne blogiin!

Share
Ladataan...

Ladataan...
Sisunainen

Tälle viikolle on osunut useammatkin poikkeuksellisen sujuvat treenit. Tiistaina tekniikkatunnilla harjoiteltiin tempauksia, ja vaikka aika tuskasta hommaa se oli, sekä omasta että opettajan mielestä aloin jo päästä jyvälle. Asiaa luonnollisesti auttoi valakyykyn edes jonkinlainen hallinta,  jotta yleensäkin pääsin edes yrittämään koko tempauksen liikerataa.

Keskiviikkona oli uimakoulun ensimmäinen kerta, jossa muun muassa opimme kuinka olla veden alla ilman että menee vettä nenään. Siistiä! Jutun juju on puhaltaa ilmaa hitaasti ulos, jolloin vesi pysyy ulkona - kas kun en ole itse ikinä tajunnut.

Torstaina meinasin jo jättää crossfittailut väliin mutta raahauduin kuitenkin iltatunnille, ja kyllä kannatti. Treeneissä testattiin takakyykyn kakkosmaksimeita, ja kuinkas ollakaan, kyykkäsin samat kuin kesäkuussa ennen sairastumista. Ei suoranaista ennätystä, mutta jälkeen-kilpirauhasen-tuloksiin hurjaa edistystä kuitenkin.

Eilen perjantain kunniaksi paukuttelin sitten ennätyksiä rikki samalla rahalla useammankin: C&J:n uuden kakkosmaksimin, eniten polvennostoja tangosta roikkuen yhteen putkeen ja boksihyppyjä 20cm korkeammalle kuin ikinä ennen. Ei huono aloitus viikonlopulle.

Ainoa mikä nyt hieman ahdistaa on se, että ensi kerralla joutuu nostelemaan vielä painavampia rautoja - iik.

****

Asiasta toiseen, onko kellään muulla vaikeuksia pysyä laskuissa toistoista ja kierroksista treenien aikana?

Olen kehitellyt tähän menetelmää, jota kutsun mielikuvalaskemiseksi. Idea lähti siitä, että pienten numeroiden sijaan lasken viikonpäiviä: nyt menee keskiviikkokierros, seuraavaksi lähtee torstai. Isompiin numeroihin pitää luonnollisesti keksiä muita mielikuvia, kuten 8 - Teemu Selänne,  9 - kissoilla on yhdeksän elämää ja niin edelleen. Jostain syystä ainakin minulle on helpompi pitää mielessä kuva tai muu assosiaatio, kuin pelkkä numero, vaikkapa burbeita tehdessä. Samaan voi liittää myös vähän kannustuspuhetta itselle: 10 - arvosana minulle tästä treenistä.

Onko teillä lukijoilla omia kikkoja laskuissa pysymiseen, vai tarvitsetteko edes sellaisia?

Share

Ladataan...
Sisunainen

Kuva: http://www.poltesali.fi/ IRL ei kyllä noin kovasti hymyilytä, tai korkeintaan sarjan jälkeen.

Valakyykky on ollut pidemmän aikaa asia, joka on hidastanut menoani crossfit-tunneilla. Nimittäin siksi, ettei siitä ole tullut yhtään mitään. Tällä viikolla otin asiakseni alkaa treenaamaan valakyykkyä tosissaan, ja kuinkas kävikään, onnistuin vetämään jo yhden helpohkon vitosen 10 kilolla, joka myös "naistentankona" crossfitsaleilla tunnetaan. Ei se niin vaikeaa ollutkaan.

Luulen että valakyykkyjen opettelussa pohjatyö on tärkeää. Valakyykkyhän koostuu kahdesta osasta: kyykkäämisestä ja tangon kannattelemisesta pään yläpuolella. Siksi on syytä opetella ensin kyykkäämään ja vahvistaa yläkroppaa riittävästi. Toinen vähintään yhtä tärkeä asia on liikkuvuus. Valakyykky vaatii huomattavasti enemmän notkeutta kuin tavallinen kyykky, joka sekin on pitkälti taipuisuuslaji. Kolmanneksi, kehonhallinnan ja keskittymisen tulee olla kunnossa, sillä pienikin horjahdus asennossa johtaa auttamatta tangon putoamiseen.

***

Mutta ei hätää, sillä jos minä onnistuin tässä, onnistuu takuulla kuka tahansa tumpelompikin. Omat vinkkini valakyykyn harjoitteluun ovat seuraavat:

Aloita pelkällä puukepillä. Kuten peruskyykyt kannattaa aloittaa ilmakyykyillä, myös valakyykyt kannattaa aloittaa ilman painoa, tosin liikkeen luonteen vuoksi kevyt jumppakeppi on pakollinen väline. Keppi on myös turvallinen harjoitusväline, koska ei haittaa yhtään mitään, vaikka pudottaisit sen kesken sarjan. Etsi asentoa ja liikerataa rauhassa, ja aloita joka kerta lämmittely ensin kepillä.

Mistä puheenollen, lämmittele aina hyvin sekä ylä- että alakroppa. Tee ilmakyykkyjä, pyörittele käsiä ja jalkoja, pumppaile pystypunnerruksia jumppakepillä ja niin edelleen. Tärkeää on, että saat kropan sen verran "auki", että pääset valakyykkyasentoon helposti. Jos liikkuvuutesi ei riitä tähän ollenkaan, suosittelen säännöllistä venyttelyä ja joogaa tai muuta vastaavaa liikkuvuusharjoittelua.

Kun aloitat varsinaiset sarjat, lisää painoja vähitellen. Itse lähdin esimmäisellä kerralla puukeppilämmittelyjen jälkeen tekemään sarjoja neljästä kilosta ylöspäin. Etsi siis käsiisi voima- tai pumppitanko, jos painonnostotangot tuntuvat liian painavilta alkuun. Itse ainakin koen helpommaksi ottaa jokaisella painolla ensin lyhyt sarja etukyykkyä ja sitten vasta valakyykkyä, jotta jalat tottuvat uuteen painoon. Tai sitten kyseessä on vain psykologinen vaikutus, mutta kannattaa joka tapauksessa kokeilla.

Jos kyykyt alkavat mennä pieleen, pidä taukoja ja tee välillä hetki jotain ihan muuta. Kuten sanoin, valakyykky on pitkälti keskittymislaji, joten jos tuntuu että joko lihakset tai mieli alkavat väsyä, hypi vaikka hetki hyppynarulla tai hiimaile ympäri salia. Yritä sitten uudestaan.

***

En ala sen kummemmin esittelemään valakyykyn tekniikka, koska en ole ammattilainen, vaan jälkeen kerran luotan videoon:

Niille joilta lontoo ei taivu, selostuksen pääpointit ovat:

  • Etsi sopiva oteleveys, mielellään sama kuin tempauksia tehdessä. Kapeampi ote vaatii enemmän liikkuvuutta.
  • Pidä tanko niskan tyven yläpuolella. Kädet aktiivisina ja kyynärpäät lukittuina, ikäänkuin kääntäisit kainaloita eteenpäin ja yrittäisit venyttää tankoa pidemmäksi.
  • Takapuoli mahdollisimman suoraan alas mahdollisimman lähelle kantapäitä, eikä "taakse" kuten usein neuvotaan, polvet leveälle.
  • Lisäksi videolla näytetään yleisimpiä virheitä ja kuinka venyttää nilkkoja, lantiota, yläselkää ja olkapäitä valakyykkyjä varten.

Itse lisäisin vielä sen (itsestäänselvän mutta ei niin itsestäänselvän) huomion, että tangon on pysyttävä koko ajan jalkapohjien, mielellään kantapäiden eli yläasteen fysiikantermeillä tukipinnan yläpuolella. Myös keskivartalon "tiukkana" pitäminen auttaa merkittävästi asiaa.

***

Ei muuta kun kyykkäämään!

Share

Ladataan...
Sisunainen

Tiedättekö ne treenit, jotka eivät millään kulje, kroppa painaa kuin lyijy ja kehonhallinta tuntuu olevan kolmivuotiaan tasoa? Entä ne, jotka vedetään rutiinilla ilman sen suurempia tunnelatauksia? Ihan kiva kun tuli tehtyä, mutta ei siinä sen ihmeempää.

Tiedättekö ne treenit, jotka ovat aivan kamalia, ja usko meinaa loppua ennen puoltaväliä? Jotka kuitenkin kiskoo irvistellen läpi "kun on tänne kerran tultu niin vedetään sitten". Joiden jälkeen kuitenkin pää on hattaraa ja raajat tuntuvat valuvan suihkun lattialle kuin keitetty spagetti. Joiden aikana ajattelee, että en varmana tee enää yhtään kyykkyä, mutta tekee kuitenkin. Ja kädet täristen kotiin ajaessa ihmettelee, mistä se voima ja sinnikkyys oikein löytyi.

Entä ne, jotka onnistuvat yli odotusten? Joihin lähtee sillä odotuksella, että tuskin tästä mitään tulee, tai jos tulee, vasta itkulla ja hampaiden kiristyksellä. Joissa kuitenkin palaset loksahtelevat kohdalleen, valakyykky onnistuu ensimmäistä kertaa ikinä. Sisällä leijailee pieniä saippuakuplia, hymy pyrkii naamalle ja tekisi mieli halata kaikkia kanssatreenajia. 

Hattara ja saippuakuplat, syyt miksi jaksan välillä nostaa lyijyä.

Share

Pages