Ladataan...
Sisunainen

Juuri nyt ulkona sataa kaatamalla vettä, mutta sen verran on aurinko päässyt pilkahtelemaan, että olen  tänä kesänä tehnyt jo muutamat ulkotreenit. Omia tämän hetken suosikkejani ovat:

1. Rappustreeni

Onko sinustakin tasamaalla hölkkääminen tylsää ja raskasta? Kokeile tehdä lenkki portaissa! Rappustreenin pystyy sovittamaan täysin omaan kuntotasoon, sillä haastavuus riippuu portaiden määrästä ja vauhdista. Kivointa tämä on kaverin kanssa: keksikää vuorotellen, miten kuljette portaat - spurtaten ylös ja kävellen alas, tasaista hölkkää edes takaisin, askelkyykkykävelyllä vai tasajalkahypyillä.

2. sirkuskoulu pihanurmikolla

Pelottaako käsilläseisonnan tai kärrynpyörän opettelu jumppasalin kovilla lattioilla? Ei hätää, sillä pehmeällä nurmikolla voit muksahdella rauhassa satuttamatta itseäsi. Parhaassa tapauskessa naapurin mummo tulee kannustamaan. Varoitus: pue likaa pelkäämättömät vaatteet, ja lämmitä sauna valmiiksi.

3. Kahvakuulailu

Viime kesältä tuttu suosikki kahvakuula sopii mainiosti ulkotreenihin. Laita kännykän sekuntikello tikittämään ja varaa mankkupurkki sekä hikipyyhe käden ulottuville. Mitä vähemmän taukoja pidät, sitä vähemmän itikat ehtivät syömään.

4. Jooga ulkona

Otin muutama viikko takaperin käyttöön Yoogaian nettijoogapalvelun, ja toistaiseksi olen tykännyt tunneista. Lämpimällä säällä joogamaton voi viedä terassille tai parvekkeelle, tai miksei vaikka puistoon, ja langattomalla tai mobiilinetillä tuntien katselu onnistuu myös pihalla.

Share

Ladataan...
Sisunainen

* Varoitus: postaus sisältää kohtuutonta huutomerkeillä höystettyä hehkutusta. Kuva ei liity tapaukseen.*

Tänään oli (ainakin tällä erää) viimeinen treenini PT-Katrin kanssa. Päivän ohjelmassa oli kyykkyharjoituksia ja crossfit-tyyppinen treeni. Katri laittoi minut tekemään kyykkyjä peräti kuusi sarjaa, mutta vain kahdeksan toistoa kerralla. Kuulemma kyykkytekniikkani on parantunut jo huomattavasti siitä mistä ensimmäisellä tapaamisella lähdettiin liikkeelle. Jee! Sain neuvoksi pitää jatkossa selän pystymmässä ja painopisteen taempana, jotta suurempiin painoihin siirryttäessä liike ei rasita liikaa selkää.

Uskaltauduin jo viime viikolla jossain mielenhäiriössä crossfit-tunnille ensimmäistä kertaa sitten reilun puolen vuoden takaisen alkeiskurssin, ja homma oli sekä yhtä kamalaa että yhtä kivaa (tai jopa vielä kivempaa) kuin muistin. Treenin jälkeen piti pukuhuoneessa hetki istua ja ihmetellä sitä, että kuitenkin selvisin hengissä. Tänään teimme ensin neljä kierrosta boksihyppyjä, slameja ja wall balleja (suom. kuntopallon pomputtelua ensin lattiaan ja sitten seinään) laskevilla toistomäärillä ja sen päälle vielä kolme kierrosta kahvakuulaheilautuksia ja soutua ja punnerruksia renkailla. Ne narun päässä roikkuvat renkaat ovat muuten aika loistava keksintö. Tämän päivän treeni ei edes tuntunut niin tapporankalta kuin viime torstainen. Tätä lisää!

Kaikkiaan tämä viiden kerran valmennuspaketti antoi lisää varmuutta omaan tekemiseen. Nyt tiedän eri liikkeiden tekniikat ja osaan ehkä hieman paremmin myös korjata omia virheitäni. Ennen kaikkea PT:n viesti oli, että puhdas liikerata ja tuntuma lihaksessa ovat tärkeämpiä kuin käytetyt painot, eikä treenin tehoa mitata sillä montako kiloa nostaa penkistä. Katrin minulle tekämä treeniohjelma on kolmijakoinen, mutta puhuimme tänään, että jos innostun tekemään enemmän crossfit- ja kahvakuulatreenejä, voisin siirtyä takaisin esimerkiksi kaksijakoiseen ohjelmaan punttisalin puolella. Joka tapauksessa monipuolisuus on eduksi liikunnassa, eikä samaan kaavaan tarvitse tai kannata juuttua. Sekin oli positiivista, että ruokavalioni ei ammattilaisenkaan näkökulmasta ole täysin hunningolla, vaikka pientä korjattavaakin löytyy.

Valmenuksen kautta saamani varmuuden myötä minulla on nyt vielä aiempaa suurempi motivaatio liikuntaharrastuksen jatkamiseen ja siinä kehittymiseen. Kun tiedän että teen asioita "oikein" kunnonkohotuksen kannalta, salille on kivempi mennä, kuin jos haahuilisin päämäärättömästi. Ja juuri tämä oli koko jutun idea. Suuri kiitos siis Katrille!

Share

Ladataan...
Sisunainen

Sää lämpenee ja puut puskevat jo vihreitä lehtiä, joten on aika siirtää osa treeneistä pihalle. Jos kauniilla ilmalla kuntosalille tai jumppatunnille lähtö tympii, yhtä hyvin voi hikoilla omalla takapihalla tai läheisessä puistossa. Itse vedin tänään tällaisen takapihatreenin kahvakuulalla, ohjatuilla kahvakuulatunneilla opittuja liikkeitä käyttäen.

 

Alkulämmittely: Pieni lenkki, askelkyykkykävelyä ympäri pihaa, kyykkyhyppyjä, hyppynarulla hyppimistä tai mitä ikinä tykkäätkään tehdä.

 

1. Kuulan pyöritys kehon ympäri

Pyöritä kahvakuulaa kehon ympäri vaihtaen kättä aina takana ja edessä. Voit myös vaihtaa kuulan kiertosuuntaa ja nousta samalla varpailleen aina kun kuula käy kehon etupuolella. Toista noin 20 kertaa per suunta.

 

2. Etuheilautus

Ota kahvasta kiini molemmin käsin ja heilauta kuula jalkojen välistä ylös eteen keskivartaloa ja jalkoja käyttäen. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista noin 20 kertaa.

 

3. Yhden käden etuheilautus

Sama kuin edellä, mutta pidä kuulasta kiinni vain yhdellä kädellä. Toinen käsi voi kulkea liikkeen mukana vartalon sivulla. 15 toistoa per puoli

 

4. Heilautus kättä vaihtaen

Vie kuula yhdellä kädellä kiinni pitäen jalkojen väliin (muista kyykätä riittävän syvään jotta selkä pysyy suorana!) ja nappaa toisella kädellä kiinni reiden takaa. Heilauta kuula reiden ulkosyrjän puolelta takaisin eteen ja toista vastakkaisella puolelle. 15 toistoa per puoli.

 

5. Rinnalleveto-pystypunnerrus

Aloita kuten yhden käden etuheilautus, mutta tuo kuula rinnalle. Kyykkää alas (alemmas kuin kuvassa, kamera ei tallentanut näköjään juuri sitä kohtaa liikkeestä) ja ylös noustessa nosta kuula räjähtäen suoralle kädelle pään yläpuolelle. Laske hallitusti alas ja toista liike. 15 toistoa per puoli.

 

6. Punnerrus laatikkoa vasten

Punnerra kädet laatikkoa tai penkkiä vasten, esimerkiksi puistonpenkki tai hiekkalaation reuna käy hyvin. Niin monta toistoa kuin irtoaa.

 

Toista liikkeitä niin monta kierrosta kuin haluat - itse olin aika kypsä saunaan jo yhden setin jälkeen. Muista venytellä treenin jälkeen! Esimerkiksi nämä lonkanavaukset sopivat hyvin tilanteeseen.

 

Aurinkoista viikonlopun jatkoa!

Share

Ladataan...
Sisunainen

Olen huono treenaamaan kotona, koska ilman punttisalille siirtymistä on vaikea siirtyä sopivan keskittyneeseen mielentilaan mitään venyttelyä kummempaa urheilusuoritusta varten. Tai jos vaikka saan aikaiseksi aloittaa, jaksan jatkaa ehkä kymmenen minuuttia, toisin kuin salilla, jossa tekee samalla vaivalla kunnon treenin kun on tänne asti raahautunut.

Hankin silti joskus viime kesänä kahvakuulan, jotta voisin silloin tällöin jumppailla kotonakin. Päätelmäni on, että kotona kannattaa tehdä lyhyt mutta intensiivinen treeni, jossa ei ole taukoja joiden aikana huomio voisi harhailla muualle. Tässä yksi eilen testattu ja hyväksi todettu jumppa kahvakuulan kera:

1. Alkulämmittely: Kävele kaupalle ja takaisin. Pyörittele ostosten purkamisen jälkeen hetki kahvakuulaa vartalon ympäri ja tee vetskareita (=kuula vaihtaa suuntaa aina vartalon edessä, niin että samalla noustaan varpaileen).

2. Varsinaiset liikkeet:

- Kyykyt leveässä haara-asennossa kahvakuulalla x 10

- Punnerrus (naisten tai miesten oman kunnon mukaan) x 10

- Kulmasoutu kahvakuulalla x 10 per käsi. Puusohvan reuna tai kaksi vierekkäin asetettua tuolia toimii penkin korvikkeena, jos tykkää tehdän polvi ja toinen käsi penkillä, kuten minä.

- Hauiskääntö-pystypunnerrus-ranskalainenpunnerrus -yhdistelmäsarja kahvakuulalla x 10

- Istumaannousu x 10

- Vartalon kierrot istuen kahvakuulalla x 10 per puoli

Tein liikkeet peräkkäin ilman taukoja välissä. Koko setin jälkeen pidin lyhyen juomatauon ja tein vielä toisen kierroksen; jos aikaa ja energiaa riittää, toki tätä voi toistaa kuinka monta kertaa haluaa.

3. Loppuvenyttely ja -rentoutus: Valinnaisia venytysliikkeitä olohuoneen matolla ja lopuksi äidin lämmittämään saunaan lihasten pautumisen maksimoimiseksi.

Share