Ladataan...
Sisunainen

Käsi ylös, jos tiedät tunteen: päivät kuluvat tietokoneen tai tenttikirjojen ääressä istuessa, ja lopulta päätä särkee, hartioita kiristää ja ryhti tahtoo auttamatta kääntyä etukumaraan. Luultavasti tuttua aika monelle istumatyöläiselle.

Onneksi hartiajumeja voi helpottaa useilla eri tavoilla. Hankin vähän aika sitten jumppakuminauhan, jolla syntyy helppo alle viiden minuutin jumppa, jolla saa sekä parannettua olkanivelten liikkuvuutta että vahvistettua ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Harjoitteet sopivat esimerkiksi taukojumpaksi toimistolla tai osaksi yläkropan treenin lämmittelyä.

Kaikissa liikkeissä pidä keskivartalo aktiivisena ja selkä suorana. Tee esimerkiksi 20 toistoa kutakin liikettä, tarpeen mukaan useampaan sarjaan jaettuna.

HELPPO HARTIASEUDUN KUMINAUHAJUMPPA 

Tarvikkeet: jumppakuminauha, mieluiten suhteellisen ohut

1. Olkapäiden pyöritys

Tartu kuminauhan molemmista päistä kiinni ja pyörittele sitä vartalon etupuolelta yläkautta selän taakse ja takaisin. Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan.

2. Takaolkapäät

Ota kuminauhasta hartioiden levyinen ote ja tuo kädet suoriksi vartalon eteen olkapäiden korkeudelle. Vedä hallitusti kädet osoittamaan suoraan sivuille niin että kuminauha kiristyy. Palauta alkuasentoon. Pidä käsivarret vaakasuorassa koko liikkeen ajan ja keskity aktivoimaan takaolkapäiden lihaksia.

3. Pystysoutu

Laita kuminauhan toinen pää jalkateriesi alle ja ota toisesta päästä tukeva ote molemmilla käsillä. Vedä ylöspäin niin, että kyynärpäät johtavat liikettä ja kädet tulevat noin solisluiden korkeudelle (tämä riippuu myös liikkuvuudesta). Palauta alkuasentoon ja rentouta hartiat. Pidä kädet koko ajan lähellä vartaloa. 

4. Vaakasoutu

Kiinnitä kuminauhan toinen pää esimerkiksi tukevaan ovenkahvaan, pylvääseen tai porraskaiteeseen. Ota toisesta päästä tukeva ote molemmilla käsillä, kädet suorassa vartalon edessä. Vedä kädet kiinni rintakehään/vatsaan kyynärpäät vartalon sivuille ja keskity samalla vetämään lapoja yhteen. Liikkeen tuntumaa voit säädellä siirtämällä kuminauhan ja käsien korkeutta. 

 

Share

Ladataan...
Sisunainen

Olen tässä pari viikkoa lukenut syksyn ensimmäiseen tenttiin, ja kahlannut läpi monta sataa sivua englanninkielistä kirjallisuusteoriaa. Alkuun lukeminen tuntui mahdottoman työläältä: viimeistään tunnin jälkeen rivit alkoivat hyppiä silmissä ja sama teksti piti tavata pariin-kolmeen kertaan, ennen kuin sisällöstä sai mitään tolkkua.

Sitten yhtenä päivänä keksin, että teenpä taukojumpaksi pari aurinkotervehdystä kesken lukemisen. Keskittymiskyky pomppasi samantien uudelle tasolle. Seuraavana päivänä päätin soveltaa samaa taktiikkaa systemaattisemmin: tehdä yhden asanan jokaisen kirjassa olevan väliotsikon kohdalla. Miten paljon sainkaan luettua!

Tässä siis se vinkki:

Aina, kun tenttikirjassasi (tai muussa työssäsi) on katkos, kuten luvunvaihto tai väliotsikko, nouse ylös, ja tee jokin liike.

Voit tehdä minkä tahansa jooga-asanan, kehonpainoliikkeen (viisi punnerrusta, kymmenen vatsarutistusta tms.), venytyksen tai vaikka rullailla minuutin ajan tennispallolla tai foamrollerilla hartiajumeja auki. Vaihtele liikettä joka tauolla. 

Aikaa on tarkoitus käyttää vain minuutti-pari, ja ainakin oman kokemukseni mukaan tämä lisää keskittymiskykyä ja sitä kautta prosessointinopeutta niin, että loppujen lopuksi lukemiseen käytetty aika saattaa jopa lyhentyä. Uskoisin, että menetelmää voi soveltaa myös mihin tahansa muuhun tarkkuutta ja keskittymistä vaativaan työhön.

Hauskoja lukujumppahetkiä, ja hauskuuttakaa tällä toki myös työkavereita ja kirjastontätejä!

Ylempi kuva on lavastettu, alempi esimerkki pään verenkiertoa lisäävästä asanasta.

Share

Ladataan...
Sisunainen

Muistatteko vielä aiemmin postaamani ja linkittämäni lonkanavausjumpat? Kiva homma, jos muistat - jos et, ei hätää, tässä tulee seuraava.

Alla olevat liikkeet ovat tämän hetken suosikkejani alakropan ja lantion alueelle kohdistuvista venytyksistä. Teen niistä ainakin osan joka treenin yhteydessä, joko ennen treeniä lyhyinä avauksina tai lopussa palauttavina venytyksinä. Liikkeet on poimittu muun muassa erilaisilta joogatunneilta ja crossfit-tunneilla tehdyistä liikkuvuusharjoitteista.

SIVUKYYKKY JA KIERTO

  1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon ja laskeudu oikean jalan päälle kyykkyyn. Vasen jalka jää suoraksi sivulle, varpaat voivat osoittaa eteen tai kohti kattoa. Venytyksen pitäisi tuntua vasemman jalan sisäreidessä ja nivusten alueella.
  2. Käänny edelleen oikealle pitäen jalkapohjat paikoillaan, kunnes olet selin siihen suuntaan mihin äsken katsoit, eli oikea jalka tulee vasemman yli ristiin. Venytys siirtyy oikeaan pakaraan ja vasempaan kylkeen ja ulkoreiteen, riippuen missä sinulla on eniten kireyksiä.
  3. Palauta kierto ja tee toinen puoli. Voit jäädä venyttämään yhteen asentoon tai tehdä dynaamista liikettä vaihtaen puolta/ kiertosuuntaa jatkuvasti - tämä soveltuu erityisen hyvin kyykkytreenin alkulämmittelyyn.

LONKANKOUKISTAJA JA TAKAREISI BOKSIA VASTEN

  1. Asetu seisomaan boksin, penkin tai muun vastaavan korokkeen eteen. Nosta vasen jalka boksille ja paina lantiota eteenpäin kohti boksia, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan lonkankoukistajassa. Älä päästä lantiota kääntymään sivuttain.
  2. Suorista boksilla oleva vasen jalka ja tuo lantiota taaksepäin. Paina samanaikaisesti lantiota kevyesti alas ja nojaa ylävartaloa jalkaa kohti vasenta jalkaa, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Toista molemmat liikkeet toiselle puolelle.

HALKOPINO JA SAMMAKKO

  1. Asetu risti-istuntaan, mutta nosta oikea jalka vasemman päälle, sääret samassa linjassa suoraan poikittain. Nojaa eteenpäin niin paljon kuin pystyt pitkällä selällä kankkujen irtoamatta alustasta. Venytyksen pitäisi tuntua erityisesti oikeassa pakarassa ja mahdollisesti sisäreisissä ja alaselässä.
  2. Suorista selkä ja nosta oikeaa jalkaa käsillä kohti vartaloasi, sääri suurin piirtein vaakasuorassa ja selkä ryhdikkäänä. Voit hakea venytyksen tunnetta hieman eri kohtiin pakaraa liikuttelemalla jalkaa puolelta toiselle. Toista venytykset toiselle puolelle.
  3. Asetu lattialle konttausasentoon ja tuo jalkojasi levemmälle sen verran, minkä helpohkosti pystyt. Säärten tulisi osoittaa suoraan taaksepäin ja polvien olla 90 asteen kulmassa. Laskeudu tästä kyynärnojaan ja paina lantiota alaspäin niin, että molemmat sisäreidet venyvät. Levennä jalkojen asentoa asteittain.

****

Ps. Hankin juuri uuden paremmalla kameralla varustetun kännykän, jolla nämäkin kuvat on räpsitty. Toivonmukaan tästedes pääsette nauttimaan laadukkaamasta kuvamateriaalista blogissani!

Share

Ladataan...
Sisunainen

Halautko tehdä jotain todella vaativaa ja hermojakiristävää?

Kaipaatko treeneiltäsi tuskanirvistyksiä ja oman kehon rajojen (kirjaimellista) kokeilua?

Onko kipu mielestäsi vain merkki heikkouden poistumisesta kehosta?

Kuuluuko mottosi "no pain, no gain"?

Jos vastasit kyllä...

.

.

.

.

.

...kokeile yin-joogaa!

Tein äsken (nähtävästi liian) pitkästä aikaa sarjan lonkanavauksia, ja erästä kanssabloggaajaa lainatakseni: ai saatana.

Jos jokin kysyy luonnetta, niin seistemän minuuttia yli-inhimilliselle mutkalle vääntyneenä. Nyt on kieltämättä varsin vetreä olo, ja ihme kyllä jalatkaan eivät irronneet nivelistään ja jääneet olohuoneen lattialle.

Share

Pages