Ladataan...
Sisunainen

Olen kuluttanut toukokuun arkipäivät kotisohvan ja luentosalin penkkien sijaan toimiston tuoleja (tai itseasiassa jumppapalloa, jonka sinne ostin) nettisivuja ja esitteitä askarrellen. Siinä sivussa olen joutunut eroon rakkaasta keittiöstäni ja aloittanut armottoman pakasterasiarumban.

Meillä on työsuhde-etuna sopimus pariin paikalliseen lounasravintolaan, joita olen toki hyödyntänyt, samoin kuin lähikaupan välipala-antia. Osin kuitenkin on tullut mentyä omilla eväillä, ravintolassa kun sekä annoksen lopullinen sisältö että annoskoko on aina pieni arvoitus (lue: pari kertaa olen saanut surkean vähän perunoita ja kerran omituista maissimössöä lohen kera) ja toisaalta aamu-unisena syön aamiaisen mieluummin vasta työpaikalla.

Tyypilliset päivän safkani ovat työpäivinä näyttäneet tältä:

Aamulla kotona

Iso lasi tuoremehua, johon sekoitettuna sahanpur kuitulisä.

Töissä ensimmäisellä kahvitunnilla

Kotoa mukaan pakattu marjarahka (kuvassa yllä) tai smoothie, mahdollisesti lisäksi esim. banaani tai riisikakkuja.

Lounas

Joko ruokalan ruokaa tai kotoa mukaan otettu annos eilistä iltaruokaa, esimerkiksi kanaa ja bataattia, tarvittaessa raejuustolla täydennettynä (kuvassa alla).

Toisella kahvitauolla

Sama kuin aamun kahvitauolla tai kaupan maustettu rahka banaanin kera.

Töiden jälkeen

Treenit ja palkkari, normaali iltaruoka (ja suklaata ofc).

 

Share

Ladataan...
Sisunainen

Raapustelin näköjään viimeksi vähän reilu vuosi sitten päivän ruuat kuvina -postauksen. Mielikuvani oli, että ruokavalioni ei ole kovin olennaisesti tuosta muuttunut, mutta kun tarkemmin katsoo, näköjään pieniä eroja löytyy. 

Tässä eilisen sapuskat ja pienimuotoinen analyysi aiheesta. 

AAMUPALA

Banaanilettuja (perusohjeella 1 banaani, 2 kananmunaa, paisto kookosöljyssä) ja vaahterasiirappia, rooibos-teetä ja tuoremehua. Edelleenkin nappaan aamuisin hyvin usein smoothien ja joskus teen myös puuroa. Banaanilettuihin tutustuin joskus tässä talvella, ja jäin heti koukkuun.

LOUNAS

Eilistä savulohipastaa parmesanraasteen ja rucolan kera jotakuinkin tällä ohjeella tehtynä. Testasin äskettäin ekaa kertaa Barillan gluteenittomia makaroneja, ja itse ainakin tykkäsin kovasti.

CROSSFIT-TREENIT JA PALKKARI

Juon nykyisin aina treenin jälkeen veteen sekoitettavan palautusjuoman. Olen tykästynyt SportLifen palkkariin. Jauheen heittäminen shakerin pohjalle ja ylimääräisen pullon kanniskelu treenikassissa ei ole suuri vaiva, ja tulee myös edullisemmaksi kuin kuntosalin jääkaapissa myytävät Gainomaxit ja vastaavat.

PÄIVÄLLINEN

Paistettua kanaa ja uunissa paahdettua bataattia ja porkkanaa. Tähän viereen voitte kuvitella lasin viiniä. Ja jälkkäriksi tietenkin muutama pala suklaata (voi Brunberg minkä teit kun keksit laktoosittoman maitosuklaan...)

ILTAPALA

Myöhäisillan iltapalaksi laiskan kokin ratkaisu: valmis mansikkarahka.

PÄIVÄN LIIKUNTA: crossfit-treenit, n. 6km pyöräilyä paikasta toiseen ja vähän siivoilua kotona, kulutus yhteensä n. 700kcal.

Sulamon laskurin mukaan päivän sapuskoista kertyi rapiat 2500kcal, josta 40% hiilaria, 25% proteiinia ja 34% rasvaa. Vaikka ruokalajit näyttävät melko samankaltaisilta, edelliseen verrattuna hiilihydraattien osuus on selvästi noussut, kun taas rasvan pienentynyt. Proteiinia kertyy suunnilleen saman verran. Ero on sikäli odotettava, että olen esimerkiksi vaihtanut täysrasvaiset kermat ruokakermaan ja lisännyt tarkoituksellisesti hiilihydraattien määrää sekä pääruuilla riisin ja vastaavien lisukkeiden annoskokoa kasvattamalla että vaihtamalla palkkarin ekstrahiilaria sisältävään valmisteeseen.

Niin, nyt voin kuvitella siellä ruutujen takana silmienpyörittelyä ja kummeksuvia otsankurtistuksia. Siis miksi toi tahtoo tahallaan lisää hiilaria?

Noh, hiilihydraateillahan on sellainen hauska ominaisuus, että ne toimivat liikkuessa ihmisen ensisijaisena polttoaineena. Mutkia oikoen voidaan sanoa, että mitä enemmän hiilaria syö, sitä paremmin jaksaa treeneissä (tottakai myös muita ravintoaineita tarvitaan lisäksi). Empiiristen havaintojen perusteella en osaa sanoa, mikä on omalla kohdallani yksikertaisesti kunnon kohoamista ja mikä hiilarien tuomaa lisäpotkua, mutta luotan tässä asiassa kokeneempiin (kvg).

Edelleenkään en väitä tai kuvittele syöväni mitenkään mallikelpoisesti, vaan parantamisen varaa löytyy aina. Sokeria kertyy vähän turhan paljon ja kasviksia voisi olla enemmänkin; samat kehityskohteet siis edelleen listalla. Kesää kohti onneksi jälkimmäisen toteuttaminen muuttuu helpommaksi, ensimmäisen ei niinkään jäätelökioskien auettua...

Share

Ladataan...
Sisunainen

Olen viime aikoina nauttinut harvinaisen iltapäiväpainotteisesta lukujärjestyksestä ja sen suomasta mahdollisuudesta syödä aamupala kaikessa rauhassa. Yleensä olen huono syömään aamulla, jos joudun heräämään aikaisin (lue: ennen yhdeksää), mutta kun yliopistolla tarvitsee olla vasta iltapäivän puolella, myös aamulla on alkanut maistua muukin kuin nestemäinen ravinto.

Tässä kootut aamiaisvinkit viime aikojen suosikeistani:

- Tee smoothieta vain puolikas annos ja nauti se ruokajuomana. Vaihtoehtoisesti tuoremehua ja chai-teetä, tai kuten tänä aamuna, kaikkia kolmea.

- Gluteeniton leipä tai sämpylät avokadolla ja paistetulla tai keitetyllä kananmunalla päällystettynä (kuvassa). Satuin törmäämään aivan loistavaan ja uskomattoman helppoon sämpyläohjeeseen Feel Good Kitchen -blogissa. Itse tosin laitan tuohon selvästi vähemmän jauhoja (vain 2 dl kumpaakin), koska tykkään superpehmeistä sämpylöistä.

- Kaurapuuro! Klassikko muuttuu huomattavasti tukevammaksi ja omasta mielestäni maukkaammaksi kun puuron keittää maitoon. Uskoakseni myös monet kasvimaidot käyvät, jos vaan sopivat ruokavalioon. Suosikkipäälliseni ovat voisilmä ja tyrnihillo - onneksi aikuisena saa laittaa molempia samaan annokseen.

- Satunnaiseen herkutteluun kaurajauhoista tehty pannari tai letut turkkilaisen jugurtin ja vaahterasiirapin kera - nam!

 

Vielä tylsä teoria- ja terveysosuus: kun aamupala on riittävän tukeva, ja siinä on kaikkia makroravinteita (runsaasti proteiinia, hidasta hiilihydraattia ja hyvälaatuista rasvaa) sillä jaksaa pitkälle päivään ilman lounasajan lähestyessä iskevää nälkäkiukkua ja väsymystä. Smoothien ja kasviksilla päällystetyn leivän nauttimalla voi kerätä hyvällä tuurilla jopa puolet päivän minimikasvismäärästä heti aamusta. Ei ihan huono diili.

Share

Ladataan...
Sisunainen

Törmään usein kysymykseen: "No mitä sä sitten syöt?" tai vaihtoehtoisesti: "Mitä sä oikein voit syödä?" Blogin kommenttiosastossakin oli jo hieman toivottu postausta aiheesta, joten olkaapa hyvä: viime maanantain eväät kännykkäkameralla dokumentoituna. Tämä ei ole mikään syökää-kaiki-näin-esimerkkipäivä, vaan minulle melkolailla tavallisen arkipäivän ateriat.

Aamupala: mansikkasmoothie ja pari paistettua munaa. Olen koukuttunut aamusmoothieisiin: ne menevät helposti alas vaikka ruoka ei muuten aamulla aina tahtoisi maistua. Lisäksi syön aamulla usein paistettuja munia tai rahkapannaria jos sitä sattuu olemaan valmiina jääkaapissa. Joskus harvoin keitän myös puuroa tai syön äidin tekemiä teeleipiä, mutta "tavallista" leipää en nykyään syö juuri lainkaan, koska sain jo yliannostuksen gluteenittomista sämpylöistä.

Lounas: tähteeksi jäänyttä kanakastiketta, riisiä ja raejuustoa, läppärin ääressä nautittuna. Jos en syö yliopistolla, lämmitän yleensä lounaaksi jonkun edellisen aterian jämiä, joita täydennän tarvittaessa raejuustolla. Fiksut ihmiset tietysti lisäisivät lautaselle salaattia, mutta tähän aikaan vuodesta salaattipuskat tuntuvat nahistuvan ennen kun niitä on ehtinyt aloittaakaan. Kesää odotellessa siis...

Välipala: banaani. Pieni tankkaus ennen salille lähtöä. Välipala 2: proteiinijugurttijuoma kotimatkalla salilta (tässä kohti kännykästä loppui akku joten kuva puuttuu). Hanna Skyttän Fuel Food -kirjasta opin, että tankkaus tehdään liikunnan jälkeen, ei ennen sitä. Silti esimerkiksi puoli tuntia ennen salille lähtöä syötävä banaani tai muu hyvin pieni välipala on mielestäni paikallaan, jos lounaasta on jo aikaa. Yleensä pyrin myös varsinaisten salitreenien jälkeen juomaan jonkinlaisen palautusjuoman tai vaikkapa syömään purkin rahkaa, jotta verensokeri ei pääse laskemaan liian alas. Ja kuulemma siinä on jotain muitakin hyötyjä, mutta en valitettavasti puhu biokemiaa.

Päivällinen: paistettua lohta ja bataattimuussia. Maistuu huomattavasti paremmalta kuin näyttää! Bataatti nyt ei ole mitään suoranaista lähiruokaa, mutta valmiista bataattisoseesta saa aikaan maailman helpoimman muussin ja se vaan on niin hyvää. Viitseliäämpänä päivänä keitän itse perunoita ja porkkanoita muussitarpeeksi, mikä ajaa melkein saman asian.

Iltapala: kaurasuklaapaloja. Arvelin että osaatte käydä katsomassa kuvan ko. postauksesta. Sitäpaitsi tämänkertaisista tuli paljon rumempia. Vaikka syön iltaruuan yleensä melko myöhään, napsin vielä sen jälkeen jotain pientä iltapalaa, kuten juustoja tai näitä kaurasuklaapaloja, tai joskus ihan vaan tummaa suklaata. Viisi ateriaa pitää kuitenkin saada täyteen, eikös? ;)

 

Summa summarum: Jos mietit, kannattaako tätä matkia, Kiloklubin laksurin mukaan tästä kertyisi energiaa noin 2150 kcal, josta 26% hiilihydraateista, 46% rasvasta ja 28% proteiinista. Ei välttämättä täysin ihanteellinen suhde, mutta ainakin proteiinia on tarpeeksi myös liikkuvalle ihmiselle. Hiilihydraattien määrä minulla tuppaa jäämään usein yllättävänkin vähäiseksi, minkä oletan johtuvan leivän "puuttumisesta" keskivertosuomalaisten ruokavalioon verrattuna. Kuituja kertyy kelvollisesti. Rasvoista taas juuri ja juuri riittävä määrä on tyydyttymättömiä eli "hyviä" rasvoja. Energian kokonaismäärä voisi olla tämän viikon liikuntoihin nähden jopa muutaman sata kaloria korkeampi, mutta toisaalta tilanne tasaantunee ajan mittaan, vaikka yksittäisenä päivänä syntyisi energiavajetta.

En mitenkään tietoisesti välttele hiilihydraatteja, mutten myöskään pelkää rasvoja; kun hiilihydraatteja rajoittaa muun muassa gluteenittomuus,  sama kai se on ottaa sekin energia rasvasta? Omaan silmääni kasvisten osuuden lisääminen voisi olla paikallaan, vaikka smoothiemarjoilla ja bataattimuussilla pääsen lähes puolen kilon tuntumaan. Tässäkin haasteena on, että monet lempikasviksistani ovat nykyisin "kieltolistalla", mutta ei se toki tee asiasta mahdotonta. Ehkä otan kasvisten lisäämisen seuraavaksi tsemppikerhon haasteeksi!

*****

PÄIVITYS 13.1.2016:

Katso myös muut ruokapäiväkirjapostaukset ja monivalintamalli FODMAP-ruokavalion koostamiseen!

Share