Ladataan...
Sisunainen

Lähdin keväällä mukaan leikkimieliseen "spagaattikuntoon kesäksi" -haasteeseen. Vaikka lämpimiä viikonloppuja tuntuu edelleen tupsahtelevan jostakin senkin jälkeen, kun olen henkisesti haudannut shortsit ja kesämekot, kai se on pakko myöntää kesän olevan pian ohi. Ja katsoa, millainen siitä kesäkunnosta tulikaan.

Liikkuvuusharjoittelu on taatusti hyväksi juoksua säännöllisesti harrastaville, mutta maratontreeni ei suoranaisesti tue spagaatin tavoittelua. Selvää edistystä lähtötilanteeseen nähden on kutienkin syntynyt. Olen kesän aikana joogannut Yogaian video-ohjatuilla tunneilla pari kertaa viikkossa ja lisäksi venytellyt kevyesti kerran-pari päivässä. Nyt saan etujalan takareiden hipomaan lattiaa, vaikka täyteen spagaattiin onkin vielä hieman matkaa. Kansalaisopiston jooga alkaa ensi viikolla, joten tästä on hyvä jatkaa harjoittelua.

Tämän hetken tilanne; kuvat otettu eilen lenkin jälkeen venytellessä.

Share

Ladataan...
Sisunainen

Spagaattihaasteen kunniaksi lupasin postailla venyttelyvinkkejä. Tässä on tämänhetkinen venyttelyrutiinini alakropalle, jonka toistan lähes joka treenin ja lenkin jälkeen. Tällä liikesarjalla tulee käytyä melko kattavasti läpi lantion alueen ja reisien tärkeimmät lihakset.

Sarja A kannattaa tehdä putkeen ja sen jälkeen siirtyä sarjaan B, joka kannattaa tehdä kokonaisuudessaan ensin toiselle, sitten toiselle puolelle (itse vaihtelen kuvissa jalkaa kesken kaiken kuvausteknisistä syistä). Kuvat on otettu autenttisessa lenkinjälkeisessä venyttelytilanteessa.

Sarja a: takareidet, lähentäjät ja alaselkä

Asetu lattialle istumaan ja levitä jalat niin leveälle, kuin ne mukavasti menevät. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat kohti kattoa eivätkä sisäänpäin. Lähde nojaamaan mahdollisimman suoralla selällä eteenpäin. Voit rentouttaa hartia ja pyöristää hieman yläselkää, jos saat sillä mukavamman asennon.

Pidä sama jalkojen asento, mutta käännä ylävartalo kohti toista jalkaa ja nojaa sitä kohden. Jos saat varpaista kiinni, vedä jalkaterää kevyesti itseesi päin, niin saat pohkeen mukaan venytykseen. Pidä jälleen selkä niin suorana kuin mahdollista. Pieni pyöristyminen ei ole tässä tai edellisessä liikkeessä vaarallista, mutta venytys kohdistuu sitä paremmin, mitä suorempana onnistut selän pitämään. Toista sama toiselle puolelle.

Pidä edelleen sama jalkojen asento, mutta käännä nyt ylävartalo niin, että kylkesi on kohti toista jalkaa. Taivuta ylävartaloa suoraan sivulle jalkaa kohti. Jos yletät, voit ottaa varpaista kiinni. Venytyksen pitäisi tuntua kyljessä ja alaselässä. Toista sama toiselle puolelle.

Sarja b: lonkankoukistajan ja pakaran alue

Astu polviseisonnasta toiselle jalalla pitkä askel eteenpäin niin, että etujalan polvi tulee noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi jää maahan. Pidä selkä suorana tai jopa hieman takanojassa ja paina lantiota eteen ja alas, kunnes tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Älä päästä lantiota liikkumaan sivusuunnassa.

Siirrä edellisestä asennosta etujalkaa muutama sentti ulospäin (oikeaa jalkaa oikealle tai vasenta vasemmalle). Nojaa ylävartaloa kohti lattiaa jalan sisäpuolelle (oikean jalan vasemmalle puolelle tai päinvastoin) ja paina samalla lantiota kohti lattiaa. Etujalan polvi saa kallistua hieman ulospäin. Jos mahdollista, laske kyynärvarret lattiaan, jos ei, pidä kämmenet lattiassa ja ylävartalon asento hieman pystympänä.

Laske etujalan sääri lattiaan niin, että se on poikittain vartaloosi nähden ja polvi noin 90 asteen kulmassa. Mikäli tämä tuntuu aivan mahdottomalta, siirrä jalkaterää hieman lähemmäs lantiotasi. Pidä lantio ja etujalan takareisi niin lähellä lattiaa kuin mahdollista, mieluiten tukevasti kiinni lattiassa (voit tarvittaessa ottaa myös esimerkiksi tyynyn lantion alle). Nojaa eteenpäin etujalan päälle, kunnes tunnet venytyksen pakaran alueella.

Pidä etujalan asento samana kuin edellisessä liikkeessä, mutta nosta ylävartalosi pystyyn ja nappaa saman puolen kädellä kiinni takajalasta. Voit pitää vapaan käden lattiassa antamassa tukea. Vedä takajalkaa itseäsi kohti niin, että tunnet venytyksen etureidessä. Kun olet valmis, toista koko sarja toiselle puolelle.

Vetreyttäviä venyttelyhetkiä!

****

Ps. Kurkkaa myös nämä lonkkia avaavat venytykset!

Share

Ladataan...
Sisunainen

En yleensä lähde mukaan näihin netissä kiertäviin liikuntahaasteisiin, mutta kun Maija aloitti spagaattihaasteen, olihan siihen pakko tarttua. Olen jo jonkin aikaa yrittänyt enemmän tai vähemmän aktiivisesti venytellä kohti spagaattia, oikeastaan siitä asti kun joskus viime keväänä totesin, että ei se ehkä olisikaan täysin mahdotonta.

Yllä on haasteen virallinen aloituskuvani, matka lattiaan noin 10-15 cm. Ei niin paljon kuin vaikkapa vuosi sitten, mutta tekemistä riittää vielä. Liikkuvuusharhoittelu on sentään aina ollut minulle liikunnan osa-alueista helpoimmin lähestyttävä - kenties siksi, että sitä voi tehdä käytännössä missä ja milloin vain, eikä edes tule hiki. Nyt viime aikoina juoksun aloitettuani ja paljon gradun ääressä koneella istuessani liikkuvuuden ylläpitämisen merkitys on korostunut entisestään. Huomaan heti epämukavana olona ja epämääräisinä särkyinä, jos viikon joogat ja putkirullaukset ovat jääneet tekemättä.

Palaan asiaan edistymiskuvien ja mahdollisesti myös venyttelyvinkkien kera. Jos osallistut haasteeseen, kerro ihmeessä kommenteissa!

Share

Ladataan...
Sisunainen

Muistatteko vielä aiemmin postaamani ja linkittämäni lonkanavausjumpat? Kiva homma, jos muistat - jos et, ei hätää, tässä tulee seuraava.

Alla olevat liikkeet ovat tämän hetken suosikkejani alakropan ja lantion alueelle kohdistuvista venytyksistä. Teen niistä ainakin osan joka treenin yhteydessä, joko ennen treeniä lyhyinä avauksina tai lopussa palauttavina venytyksinä. Liikkeet on poimittu muun muassa erilaisilta joogatunneilta ja crossfit-tunneilla tehdyistä liikkuvuusharjoitteista.

SIVUKYYKKY JA KIERTO

  1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon ja laskeudu oikean jalan päälle kyykkyyn. Vasen jalka jää suoraksi sivulle, varpaat voivat osoittaa eteen tai kohti kattoa. Venytyksen pitäisi tuntua vasemman jalan sisäreidessä ja nivusten alueella.
  2. Käänny edelleen oikealle pitäen jalkapohjat paikoillaan, kunnes olet selin siihen suuntaan mihin äsken katsoit, eli oikea jalka tulee vasemman yli ristiin. Venytys siirtyy oikeaan pakaraan ja vasempaan kylkeen ja ulkoreiteen, riippuen missä sinulla on eniten kireyksiä.
  3. Palauta kierto ja tee toinen puoli. Voit jäädä venyttämään yhteen asentoon tai tehdä dynaamista liikettä vaihtaen puolta/ kiertosuuntaa jatkuvasti - tämä soveltuu erityisen hyvin kyykkytreenin alkulämmittelyyn.

LONKANKOUKISTAJA JA TAKAREISI BOKSIA VASTEN

  1. Asetu seisomaan boksin, penkin tai muun vastaavan korokkeen eteen. Nosta vasen jalka boksille ja paina lantiota eteenpäin kohti boksia, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan lonkankoukistajassa. Älä päästä lantiota kääntymään sivuttain.
  2. Suorista boksilla oleva vasen jalka ja tuo lantiota taaksepäin. Paina samanaikaisesti lantiota kevyesti alas ja nojaa ylävartaloa jalkaa kohti vasenta jalkaa, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Toista molemmat liikkeet toiselle puolelle.

HALKOPINO JA SAMMAKKO

  1. Asetu risti-istuntaan, mutta nosta oikea jalka vasemman päälle, sääret samassa linjassa suoraan poikittain. Nojaa eteenpäin niin paljon kuin pystyt pitkällä selällä kankkujen irtoamatta alustasta. Venytyksen pitäisi tuntua erityisesti oikeassa pakarassa ja mahdollisesti sisäreisissä ja alaselässä.
  2. Suorista selkä ja nosta oikeaa jalkaa käsillä kohti vartaloasi, sääri suurin piirtein vaakasuorassa ja selkä ryhdikkäänä. Voit hakea venytyksen tunnetta hieman eri kohtiin pakaraa liikuttelemalla jalkaa puolelta toiselle. Toista venytykset toiselle puolelle.
  3. Asetu lattialle konttausasentoon ja tuo jalkojasi levemmälle sen verran, minkä helpohkosti pystyt. Säärten tulisi osoittaa suoraan taaksepäin ja polvien olla 90 asteen kulmassa. Laskeudu tästä kyynärnojaan ja paina lantiota alaspäin niin, että molemmat sisäreidet venyvät. Levennä jalkojen asentoa asteittain.

****

Ps. Hankin juuri uuden paremmalla kameralla varustetun kännykän, jolla nämäkin kuvat on räpsitty. Toivonmukaan tästedes pääsette nauttimaan laadukkaamasta kuvamateriaalista blogissani!

Share

Pages