Ladataan...

Puhuin jo loppuvuodesta tästä ruokapreppauksesta, jossa tehdään siis useamman päivän ruoat kerrallaan. Aloin vasta nyt tosissani toteuttamaan tätä käytäntöä, ja eilen valmistinkin tällaisen setin ruokaa. Toivon mukaan tällä määrällä pärjää ainakin muutaman päivän. Ruokapreppaus on kannattavaa monesta syystä, sillä ruoanlaittourakkaan menee vain yhtenä päivänä aikaa, kaupassa ei tarvitse ravata jokapäivä, tulee syötyä terveellisemmin kun ateriat on tehty jo valmiiksi jääkaappiin ja kaikenlisäksi suuria määriä valmistamalla säästyy pitkä penni rahaa. 

Aamiaisen olin jo aloittanut aiemmin, ja silloin syön hirssipuuroa, jota teen myös isomman satsin kerran viikossa valmiiksi. Täällä ohje sen tekoon! Välipaloiksi voi hurauttaa helposti myös isomman määrän smoothieta ja napata vaikka juomapullossa mukaan jääkaapista. 

Olin jotenkin ajatellut, että tämä lounaiden valmistus olisi koko illan urakka, mutta loppujen lopuksi tähän ei mennyt kamalasti pidempään kuin tavallista ruokaa tehdessä. Tavoitteena on siis syödä joka päivä mahdollisimman monipuolisesti ja terveellisesti. Niinpä yksi annos koostui seuraavista osista: tuore pinaatti, porkkanaraaste, munakoiso-kesäkurpitsa-feta-paistos, chili sin carne extra pavuilla, quinoa, maissi, parsakaali, ja tapenade. Ajattelin, ettei ruokaan myöskään kyllästy niin nopeasti, mikäli se sisältää useamman eri ainesosan. 

Kauppalistalle:

Lisukkeet

- 1 parsakaali

- 1 rasia baby pinaattia

- maissia

- avokadoa

- porkkanoita

- Quinoaa

Hummus

-  kikherneitä 1-2 pakettia

- 1 valkosipulin kynsi

- 1 rkl tahinia

- oliiviöljyä loraus

Tapenade

- 1 lasipurkki hyviä kalamata oliiveja

- 1 tl kapriksia

- 1 valkosipulin kynsi

Fetapaistos

- 1/2 patros feta

-1 munakoiso

-1 kesäkurpitsa

- 1 muna

- yrtillä maustettu tomaattimurska (voit myös maustaa itse mikäli jaksat)

-1 tl suolaa

-tilkka öljyä paistamiseen

Chili sin carne

- tilkka öljyä paistamiseen

- 2 valkosipulia

- 1 chili

- 1 tl grillimaustetta

- 1 tavallinen sipuli

- linssejä 1 pkt 

- valkoisia papuja

- kidney papuja

- 500 gr tavallista tomaattimurskaa

- 2 x 390 gr valkosipulimaustettua tomaattimurskaa

Aloitin itse tapenaden ja hummuksen valmistuksista, jotka on kaikkein helpoin tehdä. Laita vain kaikki ainekset blenderiin ja surauta tasaiseksi mössöksi. Valmiin tapenaden ja hummuksen voi laittaa jääkaappiin odottamaan muiden ruokien valmistusta. 

Munakoisopaistos vie pisimmän ajan, joten sen voi tehdä seuraavaksi. Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen ja leikkaa mahdollisimman ohuita levyjä kesäkurpitsasta ja munakoisosta ja suolaa ne kummaltakin puolelta. Anna suolan olla sen aikaa, että ne tihkuvat nestettä ja kuivaa hyvin kummaltakin puolelta. Paista kummaltakin puolelta pienessä tilkassa öljyä kunnes pinta on saanut hiukan väriä. Laita vuokaan vuorotellen yrttitomaattimurskaa, munakoiso- ja kesäkurpitsalevyjä, sekä murustettua fetaa. Kaada päälle vielä yksi raaka muna ja murusta loput fetat. Anna olla uunissa 180 asteessa 45 minuuttia. 

Sillä aikaa voi valmistaa chilin. Keitin ensin linssit, mutta aloin miettiä olisiko niitä edes tarvinnut keittää erikseen. Leikkaa valkosipuli, sipuli ja chili pieniksi paloiksi ja kuullota kattilassa öljyn kanssa. Lisää suola, grillimauste ja sekoita tasaiseksi. Lisää tomaattimurskat, pavut ja linssit ja hauduta kannen alla n. 15-20 minuuttia. Chilin poristessa kattilassa voi keittää quinoan valmiiksi toisella levyllä, huuhdella pinaatin, raastaa porkkanat ja jakaa maissin ja raasteen eväsrasioihin. 

Kun munakoisopaistos on pois uunista, kannattaa sen antaa vetäytyä n. 15 minuuttia. Tällä aikaa voi uuniin laittaa parsakaalit, jotka itse tietysti myös unohdin uuniin ja löysin ruokailun jälkeen palaneina kun aloin ihmettelemään miksi uuni on päällä. Sen takia niitä ei tässä annoksessa näy. :D

Annoksesta tuli kuitenkin todella ravitseva ja hyvän makuinen. On myös ihana tietää, että ainakaan pariin päivään ei tarvitse ravata kaupassa ja kökkiä keittiössä vaan kaikki on valmiina jääkaapissa odottamassa. 



Share
Ladataan...

Ladataan...

Kun sushihimo yllättää, se on menoa sitten, ainakin meikäläisen kohdalla. Sen jälkeen ei tee mieli syödä yhtään mitään muuta. Sushi ei kuitenkaan ole mikään maailman terveellisin ruoka, vaikka paljon hyviä ainesosia sisältääkin. Lohi ja avokado on täynnä hyviä rasvoja ja merilevä puolestaan sisältää vitamiineja, jodia, kaliumia, kalsiumia ja kuitua. Muistuttaisin kuitenkin, ettei merilevää kannata syödä ihan päivittäin, sillä liiallinen jodin kulutus on rankkaa kilpirauhaselle. 

Korvasin riisin quinoalla, sillä se on proteiinipitoista, mutta mikäli haluaa voi tämän toteuttaa ihan yhtä hyvin myös tavallisella riisillä, ohralla, tattarilla tai vaikka bulgurilla. Ostimme valmiiksi savustettua lohta, mutta tähän käy mikä tahansa kala ja se on herkullista myös raakana. 

Kauppalistalle (annos 2 hlö:lle):

- Quinoaa

- 1 avokado

- 200 gr kalaa

- 1/2 kurkku

- Nori merilevää 1 levy (löytyy ihan tavallisista kaupoista usein samasta mistä soijakastikkeet tai sushitarvikkeet)

- Wasabitahnaa (löytyy samalta hyllyltä kuin Nori)

- seesaminsiemeniä

-chiliä (mikäli haluaa)

Kastikkeeseen:

- 1 dl Mirin riisiviiniä

- 1 dl soijakastiketta

-1 valkosipulin kynsi

-1 rkl hunajaa

Aloita huuhtelemalla quinoa pariin kertaan siivilässä ja keitä sen jälkeen. Voit joko huuhdella sen lopuksi kylmäksi tai tarjoilla lämpimänä. Me söimme lämpimänä, mutta kylmänä kokonaisuus on lähempänä sushia. Laita toiseen kattilaan kastikeainekset ja kiehauta. Lisää mukaan halutessasi vielä seesaminsiemeniä. Pilko avokadot ja kurkku, revi nori pieniksi paloiksi ja laita kaikki lautaselle. Kastikkeen ja wasabin voi pitää erillisissä astioissa ja niitä voi lisätä maun mukaan. Päälle voi myös pilkkoa tuoretta chiliä, mikäli haluaa annokseen lisää potkua. Annos on todella nopea valmistaa, joten sopii hyvin sellaisiin hetkiin kun ei jaksa kökkiä keittiössä tuntia, vaan pitää saada äkkiä jotain lautaselle.

Huomenna on luvassa viikon ruokapreppausta. Esittelen helpon, edullisen, maukkaan kasvisruokasetin, josta riittää useammalle päivälle. Mukavaa viikonloppua ja loppiaista!

 

Share

Ladataan...

Tällä hetkellä on äärimmäisen hyvä fiilis treenaamisen suhteen, vaikka takana on vasta yksi treeni tässä kuussa. Sinne lähteminen ei ollut mitenkään helppo tehtävä. Joulun aikana oli nimittäin tullut ajauduttua sellaiseen huonojen elämäntapojen kierteeseen. Huonoa ruokaa, väärä unirytmi, eikä mitään urheilua, saa niin kropan kuin mielenkin aika väärään paikkaan.

Tiedättehän, lasi punaviinia illallisella, joka ajaa valitsemaan kevyen kasviruoan sijaan pihvin. Yhtäkkiä illallisen aikana onkin mennyt useampi lasi viiniä ja ilta venyy pikkutunneille. Tulee valvottua kolmeen tai neljään ja seuraavana päivänä nukuttua ihan liian myöhään. Väsyneenä tekee mieli vain hautautua peiton alle, tilata Woltilla ruokaa ja syödä suklaata. Kierre on nopeasti valmis, eikä siinä vaiheessa tule mieleen lähteä yhtäkkiä lenkille. Olen kuitenkin sitä mieltä, että tällaisiakin kausia saa olla elämässä. On ihanaa välillä nollata täysin ja toisaalta myös hyvä muistaa millainen olo olisi, mikäli ei pitäisi itsestään huolta.

Tiesin, että treenin pariin on taas päästävä, mutta tuollaisessa fiiliksessä se on kaikkea muuta kuin helppoa. Pakkasin kuitenkin yhtenä päivänä treenikamat mukaan toimistolle, varasin TFW:ltä tunnin niin, etten pystyisi enää sitä perumaan, ja tsemppasin koko päivän itseäni sen suhteen. Kun lopulta pääsin salille ja aloitimme alkulämmitelyn, oli nihkeä olo jo poissaan. 

Kun tulin illalla treeneistä kotiin, olin niin täynnä energiaa, etten malttanut edes istua alas sohvalle. Minulla oli muutamia asioita takaraivossa, jotka olivat odottaneet niihin tarttumista ja samalla myös varjostaneet hiukan lähipäiviä. Yhtäkkiä olin saanut kaikki niistä hoidettua yhden illan aikana. Olo oli kuin pikkulapsella, joka ei malta pysyä paikallaan tai innokkaalla työharjoittelijalla joka aina yhden tehtävän suoritettua kysyy "mitä voisin tehdä seuraavaksi?". Samalla muistin taas, kuinka hyvätkin valinnat ajavat kierteeseen. 

 

Tämä kierre on kuitenkin sellainen, missä haluankin olla mukana. Aamutreenit saavat valitsemaan kaupasta hyviä ainesosia ruokiin, hyvä ravinto ja treeni saa energiseksi koko päiväksi, jonka ansiosta saa töissä paljon aikaan, tehokkaammasta ajankäytöstä jää aikaa myös ystäville ja aktiivisen päivän jälkeen uni tulee oikeaan aikaan. 

Se on oikeastaan lohdullista, että hyvät elämäntavat vievät samalla tavalla mennessään kuin ne huonotkin. Ei tarvitse ajatella muuttavansa kaikkea samaan aikaan. Kunhan vaihtaa yhden palikan parempaan, muut vaihtuvat kuin itsestään. Jos ajattelee kokonaisuutta, voi muutos olla ahdistava. Tulee helposti venytettyä aloittamista aina yhdellä päivällä, sillä ero tuntuu niin dramaattiselta. Kaikkea ei siksi kannatakaan heti kääntää päälaelleen, vaan keskittyä siihen yhteen osaseen josta pitää kiinni. 

Omat vinkit terveellisen elämäntyylin aloittamiseen onkin seuraavat:

  • Älä mieti niitä asioita, joista sinun pitää luopua, vaan keskity vain niihin mitä haluat lisää elämääsi (luovut kyllä niistä huonoista tavoista lopulta ilman luopumisen tuskaa)
  • Mieti niitä asioita mitä haluat ja visualisoi ne omalle kohdallesi (energistä oloa, hyvää yleiskuntoa, virkeitä aamuja, voimakasta vartaloa..)
  • Sitoudu yhteen asiaan, josta pidät kiinni kynsin ja hampain (omalla kohdallani parhaiten toimii treeni)
  • Järjestele viikkosi niin, että lupaamastasi asiasta on helppo suoriutua. Jos kyseessä on esimerkiksi 3 treenikertaa viikkoon, raivaa niille tilaa kalenterista, varaa ne järjestelmästä ja sovi vaikka treffit paikan päälle kaverin kanssa. Näin on vaikeampaa luistaa niistä. Jos kyseessä on terveellinen ravinto, tee ruoat valmiiksi ja raivaa koti kaikesta epäterveellisestä, joihin olisi helppo sortua heikolla hetkellä.
  • Kerro tavoitteestasi muille. Pieni sosiaalinen paine on aina hyvästä, ja samalla tavoitteesta tulee hiukan konkreettisempi. 

Pictures: Sara Vanninen & Tomi Taskula

Share
Ladataan...

Pages