JUOKSUKOULU - Opas juoksukenkien valintaan

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Käsi ylös jos olet seissyt urheilukaupassa jättimäisen lenkkariseinän edessä ja tuntenut itsesi pieneksi ja avuttomaksi. Merkkejä ja malleja on tarjolla tavattoman paljon - ja hyvä niin, valinnanvaraa siis löytyy. Mutta miten ihmeessä niiden kaikkien kenkien joukosta löytyy se oikea malli juuri sinun tarpeisiisi? Minäpä selvitin tämän (myös itselleni) lukemalla kasapäin artikkeleita ja haastattelemalla juoksuvalmentajaani Aki Nummelaa.

 

Juoksukengän valinnan a ja o

Kengän pitää tuntua hyvältä jalassa jo sitä ostaessa. "Sisäänajo" ei siis tule parantamaan juoksukenkää, joka ei kaupassa kummoiselta tunnu. Kengän pitää olla sopiva kauttaaltaan niin lestin kuin kantapäänkin puolelta. Tilaa saa olla sen verran, että kenkä tuntuu mukavalta jalassa. Ei siis missään nimessä liian pieni, mutta ei liian isokaan. Muista sitoa kengät kunnolla jo niitä sovittaessasi. Löysästi sidotut ja jalassa hölskyvät lenkkarit ovat valmentajani mukaan yleinen näky juoksupolulla.

Sovita useita kenkiä eri merkeiltä, äläkä tyydy myyjän ehdottamiin ensimmäisiin. Jos yksi malli merkiltä X ei tunnu jalassa hyvältä se ei tarkoita sitä etteikö toinen malli toimisi. Sama pätee myös lenkkarisuosituksiin. Vaikka ystäväsi kuinka hehkuttaisi jotain kenkämallia, se ei tarkoita sitä, että se välttämättä toimisi sinun jalassasi. Juoksukengän valinta on yksilöllistä puuhaa.

Pelkkä kengällä seisominen ei riitä kertomaan tuntumaa vaan lenkkareilla on juostava. Mikäli urheiluliikkeessä ei ole juoksumattoa, hölkkäile hyllyjen välissä. 

New balance, Fresh foam (gifted)

 

Virheasennot - millaiset juoksukengät?

Pronaatio on nilkan luonnollista liikettä niin kävelyn kuin juoksunkin aikana. Pronaatio on jalan luontainen iskunvaimennus. Se siis pehmentää iskua maahan askeleen aikana. Toisilla pronaatio on suurempaa (ylipronaatio) ja toisilla taas pienempää (alipronaatio eli supinaatio). Pronaatiotyyppi selviää parhaiten osaavalla fysioterapeutilla tai askelanalyysissa. Askelanalyysit alkavat olla jo vakiojuttuja isommissa urheiluliikkeissä, eli rohkeasti sellaiseen.

Ylipronaatiossa jalka kääntyy voimakkaasti sisäänpäin ja lenkkari kuluu jalan sisäsyrjältä. Tasapaino horjuu ja virheasento kuormittaa polvea ja lantiota. Ylipronaatiosta kärsivän tulisi valita pronaatiotuellinen juoksukenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

Alipronaatiossa eli supinaatiossa jalalle luontaista pronaatiota eli vaimennusta ei ole. Jalan ulkosyrjä joutuu tästä syystä koetukselle. Askel kohdistuu siis jalan lateraaliselle puolelle. Tyypillisiä supinoivan askeleen juoksuvammoja ovat mm rasitusmurtumat. Alipronatoivan jalan lenkkikengän tulee olla neutraali ja siinä on oltava hyvä iskunvaimennus. Tuetut juoksukengät aiheuttavat supinoivalle jalalle vain hallaa.

 

Kevyt lenkki = kevyt juoksukenkä?

Näin minä oletin vielä viime kesänä kun juoksin lähes kaikki lenkkini paljasjalkakenkillä, joita saatoin käyttää vielä vapaa-ajallakin. Tämä kaksi, ellei kolme kärpästä yhdellä iskulla -ajatus osottautui virheeksi. Juoksukengät ovat juoksukengät. Erilaiset lenkit (kävely, hölkkä ja kova juoksu) vaativat kengältä erilaisia ominaisuuksia ja tämä on tärkeä tiedostaa.

Mitä rauhallisempi lenkki, sitä vaimennetumpi kenkä. Kevyillä aamulenkeillä, peruslenkeillä ja pidemmillä lenkeillä kengästä pitää löytyä iskunvaimennusta, etenkin jos juostaan kovalla alustalla. Iskunvaimntimena toimivat monesti kengän välipohjaan upotetut geeli- tai ilmatyynyt, jotka on tyypillisesti sijoitettu päkiän ja kantapään kohdalle. Uusia vaimennusmateriaaleja tulee markkinoille jatkuvasti. Nykyään esim Adidas Boosteissa iskunvaimentimena toimii boost-materiaali.

Mitä kovempi vauhti, sitä kevyempi kenkä. Kun taas juostaan intervalleja, spurtteja tai kovatempoisia lenkkejä, valitaan kevyemmät lenkkarit, joilla saa fiilistä vauhtiin ja tuntumaa maahan.

 

Alustan vaikutus juoksukengän valintaan

Mitä kovempi alusta, sitä vaimennetumpi kenkä. Pururadalla juostessa kevyempi kenkä voi toimia hyvin, mutta asvaltilla ja kovalla hiekkatiellä hölkätessä muista vaimennus!

 

Nike, Zoom Vomero (gifted)

 

Juoksukenkiä arkeen ja juhlaan

Jokaiselta meiltä löytyy kenkiä niin arkeen kuin juhlaankin. Samaa sääntöä pitäisi noudattaa juoksukenkienkin kohdalla. Kehittävä monipuolinen juoksuharrastus sisältää niin rauhallisia peruskestävyyttä kasvattavia lenkkejä kuin vauhtikestävyyttä kähittäviä lenkkejä. Erilaisiin vauhteihin ja matkoihin valitaan luonnollisestikkin ominaisuuksiltaan erilaiset kengät.

Juoksua viikottain harrastavalla, niin pk-lenkkejä kuin vk-pyrähdyksiäkin juoksevalla olisi syytä olla kahdet juoksukengät: yhdet iskunvaimennetut peruslenkkarit "tavallisille lenkeille" ja yhdet kevyet kovemmille temmoille ja intervalleihin.

Juoksukenkien vaihtelu tuo myös jaloille tervettä vaihtelua!

 

Lenkkareiden elinkaari

Kuinka usein kenkiä sitten tulisi vaihtaa? Vaimennetun juoksukengän kesto on noin 1000 km. Tukevammat voivat kestää kauemminkin. Kevyemmän lenkkarin kuten paljasjalkakengän eliniän odote on sen sijaan huomattavasti lyhyempi, noin 500 km. 

Juoksukärpäsen puraisu pitemmän tauon jälkeen on pelkästään mahtava juttu, mutta muista tarkistaa kenkien kunto. Kuten ihmiset, myös juoksukengät vanhenevat vuosien myötä. 8 vuotta vanhojen lenkkareiden rakenne ei ole enää alkuperäisessä kunnossa. Lisäksi esimerkiksi ihmisen paino (painavampi juoksija = vaimennetumpi lenkkari) tai jalan toiminta (esim. pronaatiotyyppi) voivat muuttua vuosien varrella niinkin radikaalisti, että juoksukengältä vaaditaan aivan erilaisia omnaisuuksia.

 Lenkkareiden vaihtoprosessin tulisi tapahtua vähitellen. Ei siis loppuunpalaneista popoista tuliteriin. Mene lenkkarikaupoille siis hyvissä ajoin ennen edellisten kuolemaa ja siirry uusiin lenkkareihin vähitellen. 

Adidas, Ultra Boost (gifted)

 

MUISTILISTA LENKKARIKAUPOILLE

 

  1. Oikean kokoisessa kengässä on tilaa sen verran, että se tuntuu mukavalta, ei kuitenkaan liian isolta
  2. Kokeile useampaa kenkää eri merkeiltä ja juokse niillä kaupassa
  3. Osta kengät iltapäivällä kun jalka on jo vähän turvonnut.
  4. Ota mukaasi käytetyt lenkkarit, joiden pohjasta näkee mistä kenkä on kulunut -vanhat kengät paljastavat askelluksesi!
  5. Mene kauppaan jossa on asintunteva myyjä ja mahdollisuus askelanalyysiin

 

 

Ja vielä loppuun hyvää kansainvälistä juoksupäivää kaikille! :) Mikäli lenkkariaihe kiinnostelee tarkemmin tai haluat selvittää oman juoksutyyppisi niin suosittelen tsekkaamaan tänään ilmestyneen Trendin, johon meikäläinen on juurikin näistä aiheista kirjoittanut (eka artikkelini Trendissä, jee!).

 

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Kööpenhaminan maraton - fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

T. Sara

Share

Kommentit

Kissis (Ei varmistettu) http://kissis.purkkimafia.fi

Oli hyvä juttu Trendissä, luin! Yritän aina täällä Arabianrannassa bongata sua jostain lenkkipoluilta mutta toistaseks tuloksetta. :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitos kovasti :)

Hahaa! Kyllä me vielä törmätään! :D Yläfemmat vähintään sitte!

Mari H (Ei varmistettu) http://kaduilla.fi/marih

Oon edelleen kateellinen noista New Balanceista ;D (Vilauta niitä vielä pari kertaa ja ratkean!!)

Mullon kevyempinä juoksukenkinä just New Balancet ja sit vähän enemmän vaimennusta löytyy Adidaksen boost-kengistä, jotka taitaa olla joku halvempi versio noista sun omista, en oo varma. Jotain Nikejäkin on kyl kaapissa, mutta niissä on niin paljon leveempi lesti, että taitaa jäädä käyttämättä.

saratickle
Tickle Your Fancy

Kuulostaa hyvältä yhdistelmältä! Boosteissa on kyllä ihan tykki se vaimennus, vaikka kenkä tuntuu  muuten niin järkyttävän kevyeltä!

maitokahvi
Päivän ajatus

Mä juoksen nykyään lähes kaikki lenkkini fivefingerseillä http://www.vibramfivefingers.it/ ja voin todella lämpimästi suositella varvaskenkäjuoksua kaikille! :) Se on toki vaatinut muutoksia juoksutekniikkaan ja vahvuutta jalkapohjan, pohkeiden ja nilkkojen lihaksiin ja myös vähän pokkaa pösilön ulkonäkönsä kanssa, mutta olen ihan hurahtanut tähän paljasjalkajuoksuun :) Millaisilla paljasjalkakengillä sä olet juossut; voisko vika olla kuitenkin kengissä tai tekniikassa, jos se ei ole sulle toiminut? Tiedän, että monet paljasjalkajuoksuun hurahtaneet on vetäneet maratonejakin fivefingerseillä ja tutkitusti kuulemma rasitusvammoja on vähemmän paljasjalkatossuja käyttävillä kuin muilla juoksijoilla keskimäärin.

saratickle
Tickle Your Fancy

Juoksutekniikan muuttaminen tässävaiheessa kun uutta on opeteltu puoli vuotta ei nyt suoraan sanottuna houkuttele :D Yleisien ohjeiden mukaan tämmösiä ei kyllä suositella pitkille matkoille, mutta niin ne osa juoksivat maratoneja ilman kenkiäkin, että mikässiinä. Veikkaan, että nämäkin toimivat toisilla, kun taas toisien jalat eivät näitä kestä. Mutta jossain kohtaa pitää kyllä ehdottomasti kokeilla, vaikka hassuilta näyttävätkin! :)

maitokahvi
Päivän ajatus

Juu, suosittelen kyllä joskus kokeilemaan! :) Ja toki mikä vaan juoksuharrastus antaa hyvää pohjaa paljasjalkajuoksuunkin - muutama juttu vain pitää korjata ja jalan pieniä lihaksia vahvistaa ennen kuin homma onnistuu ilman rasitusvammariskejä. En olekaan kuullut tuollaisista yleisistä suosituksista, sen sijaan oon lukenut monista tutkimuksista, joiden mukaan paljasjalkajuoksu keventää juoksutekniikkaa ja vähentää pidemmällä tähtäimellä rasitusvammoja (esim. http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/ihminen_syntyy_juoksemaan_muttei_kengat_jalassa ). Noita paljasjalkamaratoonareita tuntuu olevan koko ajan enemmän ja enemmän ja monilla ongelmat mm. polvien kanssa on loppuneet paljasjalkatossuihin siirryttyä. Mutta tää on kyllä sen verran uusi villitys, että tutkimustietoa varmaan löytyy ihan joka suuntaan. :D Tärkeintä varmaan kuitenkin on tuntea oma kehonsa ja liikkua sen mukaan. :) Tsemppiä ja iloa juoksuihin!

janninaj (Ei varmistettu)

Moikka! Olen ostamassa uusia lenkkareita lähitulevaisuudessa, ja yksilöllisistä ominaisuuksista huolimatta, minkälaisia suosittelisit itse tällä hetkellä/ mitkä ovat omat suosikkisi?:)

Faina (Ei varmistettu)

voit myös katsoa miten sitoa huivi http://www.howtovideon.com/fi/sitoa-bandana-fi.html

Kommentoi

Ladataan...