JUOKSUKOULU - Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Oletko koskaan joutunut lopettamaan juoksua kyljessä tuntuvan pistoksen takia? Entä ovatko sääresi etuosat kipeytyneet lenkillä? Mitä tarkoittaa juoksijan polvi ja miten akillesjännevaivan tunnistaa? Kasasin teidän toiveista juoksijan yleisimmät vaivat ja keinot niiden ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Henkilökohtaisesti näistä vaivoista rintapisto, penikat ja juoksijan polvi koettu ja kaikista selvitty juurikin näillä ohjeilla :)

jacket Nike* / pants Nike / sneakers New Balance* (*gifted)

Penikkatauti

Säären rasitusvamma, jota ilmenee erityisesti juoksua aloittavilla. Kipu tuntuu nilkkaa ojennettaessa sääriluun alaosassa, yleensä aina samassa kohtaa. Se saattaa alkaa pienellä kivulla lenkin jälkeen, mutta voi äityä niin suureksi, että jopa kävely tuottaa tuskaa. Syy kipeisiin penikoihin on tyypillisesti väärä juoksutekniikka eli sääriluuta kuormitetaan väärin. Tällöin lihakset, niiden kiinnityskohdat sekä luukalvo alkavat ärtyä. Kun väärinkuormitusta jatkuu pitkään, ärtyneet kudokset tulehtuvat. Mikäli vaivaa ei hoida ja juoksuharrastusta jatkaa kivusta huolimatta voi rasitusvamma muuttua penikkatautiakin pahemmaksi ja aiheuttaa murtumia. Mikäli kärsit jalan virheasennoista kuten ylipronaatiosta (=jalkaterä sisäänpäin), on penikkataudille altistuminen neutraaliaskeltajaa todennäköisempää. 

Ennaltaehkäisy & Hoito

Penikkataudin ennaltaehkäisyssä painottuu lihashuolto. Lämmittelyt ja venyttelyt ennen lenkkiä ja jäähdyttelyt lenkin jälkeen. Säännöllistä hierontaa suositellaan. Myös foamroller on näppärä apuri. Pehmeämpi juoksualusta ja lenkkareiden uusiminen/oikean mallin löytäminen voivat helpottaa penikkavaivoihin. Penikkatautia ilmenee erityisesti juoksuharrastuksen liian rajusti aloittaneilla, muista siis lähteä liikkeelle aina rauhassa. Penikkavaivaa hoidetaan levolla (kunnon juoksutauko) ja kipulääkkeillä, mutta kaikista tärkeintä on löytää syy penikkavaivaan ja keskittyä sen parantamiseen. Onko kyse virheasennosta, juoksukengistä vai onko taustalla muu sairaus? Hanki apua vaivaan erikoistuneelta lääkäriltä tai fysioterapeutilta! 

 

Akillesjännevaiva

Akillesjännevaiva ilmenee kantapääkipuna. Akillesjänne tuntuu kipeältä juostessa tai ohutpohjaisilla kengillä käveltäessä. Vaiva aiheutuu jännettä ympäröivien liukukudostan tulehduksesta tai jänteen sisäisestä vauriosta/rappeutumisesta. Äkillinen liukukudostulehdus voi syntyä jo yhden (!!) ylirasitustreenin jälkeen erityisesti kylmissä ja märissä olosuhteissa. Akillisjännevaivalle altistavat huono pohkeiden venyttely, liian jäykät juoksukengät, vääränlainen juoksutekniikka (etenkin ylämäessä), huono palautumisjakso, lämmittelyn skippaaminen, harjoitusmäärän nopea nostaminen (varsinkin aloittelijat) sekä jalan ylipronaatio (jalkaterä sisäänpäin). Akillesjännevaiva voi puhjeta esim mikäli aloitat mäkijuoksutreenin ilman lämmittelyä.

Ennaltaehkäisy ja Hoito

Ohjeet ovat lähes identtiset penikkataudin kanssa. Lihashuolto, venyttely, hieronta, alkulämmittely ja riittävä treeneistä palautuminen ehkäisevät akillesjännevaivalta. Myös jalkarakenteeseen sopiviin juoksukenkiin kannattaa satsata (selvitä oikea kenkä askelanalyysissä). Jännevaivasta kärsivän juoksukengässä tulee olla hyvä pehmustus. Kuten penikkatautisen, myös akillesjännevaivasta kärsivälle pehmeämpi juoksualusta on parempi. Vaivaa parannetaan levolla, tulehduskipulääkkeillä ja kylmähoidolla. Pohjetta voi myös hellästi hieroa, mutta juoksua ei saa aloittaa ennen kuin varpailleen nousu ilman kipua on taas mahdollista. Mikäli jäänevaivaa esiintyy paljon, nappaa juoksun rinnalle akillesjännettä vähemmän kuormittavaa aerobista liikuntaa kuten pyöräilyä, uintia jne.

 

Pistos kyljessä

Etenkin reippaammassa vauhdissa se iskee. Pistos tuntuu kylkiluiden välissä tai pallean reunassa ja korostuu sisäänhengityksessä. Kylkipistos syntyy yleensa omaa kuntotasoa selvästi rasittavassa vauhdissa, mutta toisilla sitä esiintyy hitaammillakin lenkeillä. Useimmiten syynä on pallealihaksen kramppaaminen. Kun hengitystahti on tiheä, keuhkot ja vatsalihakset puristavat palleaa, syntyy happivaje. Kylkipistos voi johtua myös väärästä hengitystekniikasta. Sisäänhengitys tehostuu hengästyessä enemmän kuin uloshengitys, jolloin hiilidioksidia jää enemmän elimistöön. Pistoksen syinä voivat myös olla liian lähellä lenkkiä nautittu ateria tai alkulämmittelyn skippaaminen. 

Ennaltaehkäisy & Hoito

Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen ehkäisee hengityslihasten väsymistä. Vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa ja mutkattomasti kulkevaa hengitystä. Juoksulenkillä syvähengitys on olennaista. Pintahengitys korostuu spurteissa, mutta peruslenkillä rauhassa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hengitys vie pitkäkestoisessa suorituksessa lihaksille tarvittavan hapen ja ehkäisee pistolta. Alkulämmittely ei ole käytäntö pelkästään kuntosalilla. Myös lenkkeilijän on lähdettävä liikkeelle rauhassa. 10min hidas hölkkä + venyttelyt ennaltaehkäisevät myös kylkipistoa. Tukevan aterian nauttimisen jälkeen on pistolta välttymiseksi syytä pitää kolme tuntia taukoa, ennen lenkille lähtemistä. Mikäli pisto iskee hidasta tai pysäytä vauhti kokonaan. Hengitä muutaman kerran syvään sekä paina tarvittaessa pistokohtaa ja kallistu hieman eteenpäin. 

 

Juoksijan polvi

Kipu tuntuu polven ulkosyrjällä. Kyse on vahvan jännerakenteen (IT-jänne) kiristymisestä ja hankauksesta polviluun ulkoisiin rakenteisiin. Koukistus ja ojennus -liikkeessä jänne liikkuu polven ulkosyrjän nivelnastan yli. Juoksijanpolvelle altistavat mm. liian kova harjoitusmäärä, liian nopeasti lisätty harjoittelu, venyttelyn ja kehonhuollon puute sekä jalan virheasennot (esim ylipronaatio). Vaivan taustalla voi olla myös anatomisia syitä, kuten länkisäärisyyttä tai alaraajojen pituuseroa. Juoksijan polvea esiintyy erityisesti kestävyysjuoksijoilla, pikajuoksussa ja vaihdikkaammassa juoksussa IT-jänne ei rasitu samalla tavalla.

Ennaltaehkäisy ja Hoito

Venyttely on parantumisen ja ennaltaehkäisyn osalta kaikista tärkeintä. Venyttelyt on tehtävä huolella ja ne tulee kohdistaa IT-jänteen lisäksi pakaraan ja reiden ulkosivun lihakseen. Foam rollerin omistamisesta on iso hyöty! Ylipronaatiota korjaavat tukevat juoksutossut kannattaa selvittää askelanalyysin kautta. Jalkojen pituuseroja voidaan tasoittaa  ammattilaisen suunnittelemilla pohjallisilla. Kun kipu on kovaa, on lepo ensisijainen vaihtoehto. Jääpalalla sively ja tulehduskipulääkekuuri helpottavat. Juoksuharrastukseen palatessa vältä IT-jännettä rasittavia alamäkiä sekä sivuttaiskaltevia, epätasaisia ja pehmeitä juoksualustoja.

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

Lähteenä juoksuvalmentajani Aki Nummella + Keventäjät/Sirpa Arvonen + Mehiläinen + Fit/Arja Kuittinen + Runnersmagazine + Juoksija lehti

 

Pictures: Marjut

 

T. Sara

Share

Kommentit

tarza (Ei varmistettu)

Hmm mitenköhän sit sellanen vaiva, että akillesjänteen yläpuolelta pohkeen alaosa tulee kipeäksi. Jalka-analyysissä todettiin vahva supinaatio ja ostinkin neutraalit uudet kengät mutta siitä huolimatta vaiva kertaantuu aina 15min juoksun jälkeen. Lämmittelyllä/ lämmittelemättä jättämällä ei ole ollut vaikutusta. Mitä tehdä? Haluaisin kovasti juosta ja se sopisi elämänrytmiini kuin nakutettu.

saratickle
Tickle Your Fancy

Neutraalit kengät on hyvät! Oletko käynyt koskaan juoksuopettajalla katsauttamassa juoksutekniikkaasi? Ehkäpä tekniikan päivitys ja askelluksen muuttaminen voisivat helpottaa?

Hennak (Ei varmistettu)

Kiitos vinkeistä, täälläkin on koettu jos jonkinlaista vaivaa ja kolotusta juoksemisen vuoksi ja hyvät neuvot ovat aina kalliit. Tänä keväänä nappasin kuitenkin itselleni ihan uuden riesan, nimittäin isovarpaan tyven nivel tahtoo kipeytyä ilkeästi lenkillä. Juoksemista se ei niinkään haittaa, mutta kävelyä pitkää lenkkiä seuraavina parina päivänä ei tee mieli hirveästi harrastaa. En ole huomannut nivelessä mitään turvotusta tai muuta poikkeavaa, vaan särky on ainoa oire. Onko sulla mitään tietoa tällaisesta ongelmasta?

Hetu (Ei varmistettu)

Mulle tuli sama vaiva kun ostin uudet juoksukengät ja epäilen, että ne ovat hieman liian isot. Koskaan ennen mulla ei ole ollut tällaista vaivaa, täytyy ehkä vaihtaa kenkiä, jos ei helpota sitten kun jalat tottuvat uusiin kenkiin.
Ja haluan vielä kiittää Sara sua tästä juoksukoulusta, olen saanut hyviä vinkkejä ja lisää motivaatiota!

saratickle
Tickle Your Fancy

Ihan sama tuli itselläni mieleen. Kengän istuvuusongelmat heijastaa nimittäin todella moneen tämän tyyliseen. Kiitos kovasti, aivan ihana kuulla tällaista palautetta <3 :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Meinasin myös kysästä juoksukenkien koosta! Kengän pitää olla istuva ja sen pitää tuntua mukavalta, muttei saa olla liian iso eikä pieni! :) 

hurahtanut (Ei varmistettu)

Ei liity postaukseen, mutta kävin tänään kokeilemassa Tampereen TFW:llä Hurrikaani treeniä ja voi vitsit mä tykkäsin! Oli ihan mieletön treeni!:)

saratickle
Tickle Your Fancy

Jee! Eikö ole aika erilaista mihin on yksin salilla puurtaessa tottunut :D Niin jees!

Vierailija (Ei varmistettu)

Itse kärsin kolme vuotta penikkataudista, ja haluisinkin kertoa ettei kyse ole aina väärästä juoksutekniikasta. Usein pohjelihas kasvaa niin nopeasti, ettei lihaskalvo pysy perässä: lihas jää siis puristuksiin liian pienen kalvon alle. Itse en juossut ollenkaan ja sain penikkataudin. Syynä oli harrastukseni mukana tuomat jatkuvat hypyt. Kävin joulukuussa leikkauttamassa molempien säärien neljä etuaitiota (yht. 8 leikkaushaavaa), ja oon vihdoin päässyt vaivasta eroon ja voin taas harrastaa rakastamaani lajia. Muistutuksena myös kaikille penikkakivuista jo kärsiville: hierontaa ei suositella missään nimessä, se yleensä pahentaa tilannetta ja tulehdusta. Hyvä ennaltaehkäisykeino se kuitenkin on :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Kuten sanoin, niin tyypillisesti se on syynä, ei läheskään aina! :) Ja nimenomaan mikäli laji on juoksu. Pyrin tässä tekstissä keskittymään nimenomaan juoksijan ongelmiin ja juoksun kautta syntyviin vaivoihin.

Voin vaan kuvitella kuinka kipeää tuo on tehnyt! Onneksi oot selvinnyt ja leikkauksesta oli apua :) Kiitos kun jaoit tämän!

 

Vierailija (Ei varmistettu)

Se vielä tuosta penikkataudista, ei välttämättä johdu aina väärästä juoksutyylistä. Voi johtua myös lihaksen äkillisestä kehittymisestä, jolloin lihas kasvaa kalvon venymistä nopeammin. Kipu itsessään tässä tilanteessa syntyy siitä, kun lihas kasvaa siis kiinni sääriluuhun. Tapaus todella yleinen esim. armeijaan tultaessa on monella jalkojen lihaskunto huomattavasti heikompi armeijan kuntotasoon nähden. Anteeksi sekava teksti, toivottavasti bongasit itse asian.

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitos huomiosta! Mä tuossa jo edelliselle vastailin, että tässä tekstissä painottuu nimenomaan ne juoksijan yleisimmät vaivat ja penikkatauti, joka syntyy juoksusta. Tosiaan tilastojen mukaan juoksutekniikka on se yleisin, mutta ei tietenkään ainoa :)

EmiliaJ // Life is a journey (Ei varmistettu) http://thequestioniswillyou.blogspot.fi/

Moikka! Nää sun juoksupostaukset on tosi kivoja ja hyödyllisiä :) Mukava, että oot oikeasti perillä asioista ja postailet asiantuntevasti, uskon että moni saa näistä paljon irti :) Itse hierojaopiskelijana olen auttanut montaa asiakasta niin akillesjänne, penikkatauti kun "juoksijan polvi" vaivassa. Tractusiliotibialis tosiaan vaivaa hyvin monella eteenkin näin keväisin, kun ruetaan juoksemaan enemmän! Suosittelen käymään ammattitaitoisella hierojalla, omat asiakkaat on ainakin saaneet tosi paljon apua näihin vaivoihin :)

Sandelsson (Ei varmistettu)

Itsellä epäilisin että penikkatauti johtui juurikin siitä, että aloitin liian innokkaasti. Jaksoin kolmisen kuukautta juoksennella 5-7 km lenkkejä 3-4 krt / vko ja sitten alkoi tulla ahneutta ja lenkkien pituus kasvoi. Lopputulema: kortisonia polveen ja kävelykyvyn osittainen menetys muutamaksi viikoksi. Nykyään en uskalla aloittaa juoksemista ollenkaan. Jopa ripeästi käveleminen aikaansaa vihlontaa säärissä.

En usko että itse osaan tehdä asialle mitään, siksipä kysyn josko olisi mitään neuvoa, että keneltä saisin avun? Olen käynyt erinäisillä fyssareilla ja lääkäreillä (jotka tietysti kaikki haluaisivat heiluttaa puukkoa) mutta en ole vielä löytänyt The Tyyppiä joka tutkisi syyt perusteellisesti ja osaisi tehdä suunnitelman jatkohoidosta. Olisi niin kiva juosta taas...

Vierailija (Ei varmistettu)

Itse sain avun Kalevalaisesta jäsenkorjauksesta, muutamia kertoja kävin hoidattamassa jalat ja se auttoi todella paljon. Kannattaa kokeilla! :)

Sandelsson (Ei varmistettu)

Et haluais jakaa suosituksia jos satut tietämään hyvän tyypin pääkaupunkiseudulla? Olen valmis kokeilemaan ;)

Vierailija (Ei varmistettu)

Ei valitettavasti ole antaa suosituksia sinne seudulle :/ Enkä kyllä osaa sanoa että mistä hyvän sellaisen sieltä vois löytää, ehkä somen avulla? :)

Mmuksu (Ei varmistettu)

Minulla kipeytyy säären sisäpuoli. Itse kun elän siinä uskossa, että penikat ovat nimenomaan säären etupuolella ja en tiedä voiko tämä olla sitä?

Vierailija (Ei varmistettu)

Penikkataudissa kipeytyy sääriaitiot, joita on neljä. Ne kulkevat nilkasta aina polveen asti molemmin puolin sääriluuta. Kipu voi tuntua ihan sääriluun vieressä tai sivumalla. Mitä luultavammin kärsit penikkataudista!

Toimitus
Toimitus

Hyviä neuvoja! Jaoimme täällä.

Kommentoi

Ladataan...