JUOKSUKOULU - Tasotestaus

Ladataan...
Tickle Your Fancy

En ole koskaan ollut varsinainen sykemittarijuoksija. Ennemminkin sellainen fiilisjuoksija, joka lähtee lenkille silloin kun huvittaa ja juoksee juuri niin kovaa kuin sillä hetkellä hyvältä tuntuu. Kiinnostus sykemittareihin on herännyt vasta hiljattain. Vaikka sellainen on lipaston lokerosta aina löytynytkin, en aikaisemmin yksinkertaisesti kokenut sitä minulle tarpeelliseksi. Halu kehittyä juoksussa syntyi vasta loppuvuodesta. Ja se kehittymisen halu toi juoksupoluille mukanaan myös sykemittarin.

Tasotestauksista olin aikaisemmin kuullut kyllä, mutten oikastaan tiennyt, että niitä tehdään ja oikein suositellaan ihan tavallisille kuntoilijoille ja aloittelijoille. Mutta mikä ylipäätään tasotestauksen tarkoitus on? Omat sykkeethän näkee sykemittaristakin, miksi kuntotestaukseen siis tarvitsisi mennä?

 

Miksi tasotestaus?

Jos olet kiinnostunut tietämään mikä on oma kuntotasosi ja millaisella sykealuella ja juoksuvauhdilla harjoittelu kannattaa toteuttaa, on tasotestaus hyvä tehdä. Tasotestaus siis paljastaa ne yksilölliset syke- ja vauhtitasot, joissa kunto kehittyy optimaalisimmin.

Kilpaurheilijoiden ja aktiiviharrastajien lisäksi juoksuharrastusta starttailevat hyötyvät myös tasotestin tekemisestä. Testin kautta pystytään nimittäin määrittelemään tarkalleen millaisilla vauhdilla ja sykkeillä lenkkejä tulisi juoksukunnon kehityksen kannalta juosta. On varmaan sanomattakin selvää, että tasotestaus edellyttää sykemittarin käyttöön ottoa. Tasotestin tulokset avataan sinulle selvällä suomen kielellä ja haluttaessasi tuloksien pohjalta määritellään juuri sinun tarpeisiisi räätälöity (sykealueet, vauhdit ja matkat) juoksuohjelma, joka sisältää sopivassa suhteessa peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä kehittäviä treenejä. Kun palauttavia ja kehittäviä juoksutreenejä sisältävä juoksuohjelma on valmiiksi suunniteltu, on aloittelijanakin helpompi ja ennen kaikkea turvallisempi lähteä lenkkipolulle. Mikäli kehitystä on tapahtunut, kannattaa testi uusia vuoden välein!

 

Mitä tasotestauksessa oikein tapahtuu?

Monelle tämä tulee varmasti yllätyksenä, mutta sykerajat ovat yksilöllisiä. Ne ikään ja maksimisykkeeseen perustuvat laskukaavat ovat siis puhtaasti arvioita. Maitohappopitoisuuden mittaaminen nousujohteisessa rasituksessa on ainoa totuudenmukainen keino selvittää kunkin yksilölliset sykerajat.

Luotettavimman tuloksen saamiseksi, testi toteutetaan juoksumatolla. Tammikuussa Runner's Highn tiloissa tekemässäni tasotestissä juostiin neljän minuutin vetoja, tosin viimeisellä vedolla juostiin niin pitkään kuin pystyi. Vetoja juostaan sykkeistä riippuen tyypillisesti 6-9 niin, että maton vauhtia nostetaan jokaisella kerralla. Kunkin vedon jälkeen otetaan laktaattimittarilla sormenpäästä verinäyte, joka kertoo veren laktatti- eli maitohappopitoisuuden.

Testissä selviää: 

Maksimisyke, eli korkein mahdollinen syke, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa.

Aerobinen kynnys eli syke, jonka ylityksen jälkeen lihaksiisi alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois

Anaerobinen kynnys eli syke, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiisi niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti kuin anaerobisen sykkeen aikana. Edessä on ennemmin tai myöhemmin uupumus.

 

 

No ne tulokset

Tulokset napsahtivat sähköpostiini viikon päästä. Tuomio oli seuraava: "Alemmat tehoalueet kaipaavat lisäharjoitusta, jotta kynnysvauhdit saadaan nostettua suhteessa paremmalle tasolle. Yleistilanne on kuitenkin harjoitettavuuden osalta hyvä, joten tärkeintä on pystyä rakentamaan tasapainoista harjoittelua perus - ja vauhtikestävyyttä rakentaen - eli pääasiassa 120-170 sykealuetta koko sen laajuudelta hyödyntäen. Erityisen tärkeää on pystyä tekemään runsaasti kestävyyspohjaa vahvistavaa PK-treeniä 120-140 sykkeillä.".

Viimeisessä lauseessa ehkä tiivistyy meikäläisen tämän kevään juoksuharjoittelu. Kuten täällä jo kirjoitin, on matalalla sykkeellä juostavaa peruskestävyystreeniä vedetty ja paljon. Olen käytännössä opetellut juoksemaan hiljaa ja voin sanoa, että se heijastuu tällä hetkellä juoksukunnossani kovemmissakin vedoissa. Tänään käytiin nimittäin valmentajani kanssa vetämässä 10 x 200m spurtteja varsin kiitettävin arvosanoin :)

 

Huomioi testiin mennessäsi:

  • Mukaan hyvät juoksukengät
  • Alle pari lepopäivää, jotta laktaattiarvot ovat totuudenmukaisia
  • Ei ole ollenkaan niin paha miltä kuulostaa! :)

 

Onko kellään kokemuksia tasotestauksesta? 

 

T. Sara 

Share
Ladataan...

Kommentit

Battery (Ei varmistettu)

Tää oli hyödyllinen postaus! Ja koko juoksukoulu, kiitos näistä :) Toi kyllä kuulostaa aivan kauheelle :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitos paljon! :) Hei kuten sanoin, ei ollut yhtään niin paha kun olisin kuvitellut! :D Kun maitohapot iskee täysillä jalkoihin kovassa vauhdissa, ei siinä vaan pysy enää ja juoksumatolla juostaessa ei auta muuta kun painaa stoppia. Kun vauhtia lisättiin vikan kerran tuli seinä melko nopeesti vastaan!

Kisulainen (Ei varmistettu)

Mitäs lysti kustantaa? :) Kauheesti on ollut kiinnostusta, mutta hinta arveluttaa! T.säästeliäs juoksuhiiri

saratickle
Tickle Your Fancy

115 € on hintaa! :)

Miisanenn (Ei varmistettu)

Luotettavampi ja tarkempi testi olisi suora maksimaalinen hapenottokyvyn testaus, jossa seurataan sykkeiden ja maitohapon lisäksi myös hengityskaasuja. Lisäksi sykkeet saadaan EKG-seurannalla eikä sykemittarilla. Tietty se on tietty vähän kalliimpikin, mutta alle 200e :) siinä ei siis vedetä vetoja, vaan pikku hiljaa nostetaan kuormitusta.

saratickle
Tickle Your Fancy

Oh cool, eli varsin toimiva vaihtoehto! Missä näitä pystyy tekemään? Onko tietoa?

Ali Bee (Ei varmistettu)

Esimerkiksi Vierumäellä ja Pajulahdessa urheiluopistoilla suht kohtuuhintaan. Helsingissä toki myös parissa paikassa mutta hinta on tuikeampi. Kannattaa vaikka mennä liikuntaviikonlopuksi ja tehdä siinä sivussa ;)

Juoksentelija (Ei varmistettu)

Saran tekemä testi riittää varsin hyvin, sillä tarvittavat tiedot treenaamista varten saa noinkin. Ne hengitysmaskit ovat aika ikäviä ja ahdistavia.

Riikka/KYH (Ei varmistettu) http://kaksiyhdenhinnalla.com

Vaikuttaa mielenkiintoiselta ja olisi varmasti hyödyllistä mennä tuollaiseen testiin.. Ehkä mä joskus uskallan ;) Vaikka aavistelen jo mitä testi kertoisi, enemmän hitaita peruskuntolenkkejä...

saratickle
Tickle Your Fancy

Niin sanoppa muuta, se tyypillisin. Omien sykerajojen testaus tosin kannattaa, jotta tiedät mitkä ne yksilölliset pk-rajat ovat!

Sofia_ (Ei varmistettu)

Liittymättä tähän postaukseen mitenkään, kiitos Sara inspiraatiosta! Juoksin eilen elämäni ensimmäisen yli kymmenen kilometrin lenkin, olen siis aloittanut ihan nollatasolta joten minulle tuo oli iso juttu :) Käyn hakemassa blogistasi ideoita liikuntaan ja ruokavalioon ja ihailen positiivista ja kepeää asennettasi elämään kokonaisuutena. En tiedä, miksi halusin jakaa tämän kanssasi, mutta olet ehkä toiminut yhtenä lisämotivaattorina liikunnallisen elämäntavan aloittamisessa kivoilla postauksilla aiheeseen liittyen. Iloinen ja aktiivinen elämänasenne siis tarttuu! Kiitos siitä ja tästä blogista :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Voi mahtavaa! Onnea tavattomasti, todella kova suoritus! :) Kiitos järjettömästi <3 Tämmösistä tsemppikommenteista saa ihan hirveästi intoa eteenpäin puskemiseen. Tsemmppiä juoksupoluille. IHANAA että oot innostunut! :)

Intended Mum

Hyvä postaus, kiitti siitä! Mahtavaa, että juoksusta on tullut niin trendikästä! Itse aikoinani harrastin nuorten maajoukkue - tasolla kestävyysjuoksua ja ensimmäiset testaukset tehtiin jo kun olin 13-vuotias, siitä seuraavat lähes 10 vuotta puolivuosittain (syksyllä PK-kaudella ja keväällä ratareenikauden alla). Ja aina, AINA inhosin ja jännitin niitä. Jotenkin ajatus juosta niin kauan kunnes putoaa on aivan kamala!

Sykemittareista ylipäänsä, että aktiiviaikana se oli aina mukana ja sitä kytättiin lähes pakkomielteisesti. Sykemittari on oiva apuväline tavoitteellisesti juoksevalle ehkäisemään esimerkiksi ylikuntoa ja "pakottamaan" pysyttelemään alhaisemmilla tasoilla PK-lenkeillä ja niin kuin sanoit ne rajat ovat todella yksilöllisiä! Toisaalta se saattaa aiheuttaa myös turhaa stressiä - päivän kunto heittelee paljonkin ja joskus on parempi luottaa omiin tuntemuksiin, eikä tuijottaa mittaria.

Itse en ole pitkiin aikoihin koskenutkaan mittareihin, mutten ole juossutkaan tavoitteellisesti. Olen ajatellut kesällä aloittaa puolikkaalle reenaamisen (seuraankin mielenkiinnolla sinun vinkkejä!) ja harkitsen mooonen vuoden tauon jälkeen myös sykemittaria. Joku kultainen keskitie pitää vaan löytää mittarin käytössä, ettei mene heti hermo sen piippailuihin. ;)

saratickle
Tickle Your Fancy

Ihan tos hyvä pointti ja oon kanssasi 100% samaa mieltä. Kuten sanoinkin, aikaisemmin olin vain ja ainoastaan fiilisjuoksija, eikä siinä todellakaan ole mitään pahaa. Mutta siinä vaiheessa kun kehittymisen halu astuu mukaan kuvioihin, on mittari varsin näppärä apuväline. Oma pk-sykevauhti on jäänyt jo lihasmuistiin, enkä tarvitse mittarin kyttäämistä enää niillä. Suurin apu mittarista on erikoisemmilla lenkeillä. Esim GPS:n matkat ja vauhti, jos juoksen esim 1000m vetoja. Lisäksi kerran viikossa on kiva käydä lataamassa treenit koneelle ja tsekkailla vähän sykekäyriä!

Luulen, että maratonin jälkeen mittari menee pienelle tauolle. Välillä on siistiä fiilistellä ihan vaan sitä juoksua! :)

 

ElinaH (Ei varmistettu)

Hei, mikä sykemittari sinulla on käytössä?
Minulla on sykemittari mutta sillä ei pysty esim. ottamaan aikaa. Ja minulla menee aikaharjoitteissa pasmat ihan sekasin kun joudun tarkkailemaan kelloa..

saratickle
Tickle Your Fancy

Suunto Ambit3!

Kommentoi

Ladataan...