JUOKSUKOULU - Valmistautuminen maratonille

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Ajattelin kertoa teille vähän viimemetrien valmistautumisestani maratonille. Takana on tosiaan reilun kolmen kuukauden harjoittelujakso, jonka aikana lenkkejä on juostu vaihtelevasti n. 4-5 viikossa. Viimeisin pitkä lenkki (n. 23 km) juostiin pari viikkoa sitten.

Intensiivistä harjoittelujaksoa on seurannut noin viikon mittainen valmistautumisjakso, jolloin katse on selvästi viikon päässä. Rauhalliseen valmistautumisjaksoon on kuulunut muutama kevyt pk-lenkki sekä vauhtituntuman hakemista (esim. 4 x 1 km vedot 12km/h). Eli täysin sohvalla ei tämä viimeinenkään viikko siis mene. Viimeinen tuntumalenkki vedetään vielä päivää ennen maratonia, jolloin hölkätään kevyt 30 minuuttia ja juostaan 1km maratonvauhtia. 

3-4 päivää ennen itse maratonia keskitytäänkin hiilari- ja nestetankkaukseen. Hiilaritankkaus. Termi kuulostaa kieltämättä houkuttelevalta. Sanastahan varsin innostui kun sen kuuli ensimmäisen kerran :D Ikävä kyllä, jouduin hieman pettymään. Eli maratonille menijät hoi, ennen kuin ostatte pakastimen täyteen jädeä tai haette videovuokraamosta 13 eurolla irtokarkkeja, malttakaahan hetki!

voi kuinka mulla on ikävä tuota meidän vanaha lattiaa!!!

Hiilari ja nestetankkauksella viitataan viimisten päivien maratonvalmistautumiseen. Puhutaan nimenomaan viimeisitä viilauksista, joilla varmistetaan, että kehon energia- ja nestevarastot ovat täynnä h-hetkellä. Maratonilla lihakset saavat energiaa rasvoista ja hiilareista. Hiilihydraatteja on kehossamme glykogeeneinä varatoituneena lihaksiin, maksaan sekä verenkiertoon. Kun hiilarit loppuvat elimistöstämme, on liikkuminen huomattavasti raskaampaa ja juoksu voi tyssätä siihen. Siispä 3-4 päivää ennen maratonia olen lisännyt ruokavaliooni hyviä tuttuja hiilihydraatin lähteitä kuten leipää, puuroa, pastaa, riisiä, perunoita, hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraattijauheiden käyttö on myös suositeltavaa glykogeenivarastojen täyttämiseksi. Itse oon hörppinyt veteen sekoitettuna Fastin Pro Carbo Vitagroa.

Nestetankkauksen ohjeet sanovat, että nestettä tulisi nauttia n. 2 l normaalia enemmän (urheilujuoma ja vesi) 3-4 päivää ennen maratonia. Ei kuitenkaan välttämättä viittä litraa päivässä, mutta lähinnä keskittyä juomaan normaalia enemmän vettä ja urheilujuomaa.

Maratonia edeltävän päivän ruokavalion tulisi olla jo normaali. Eli jos maraton on sunnuntaina, tankkausvaihe kestää ke, to, pe ja lauantaina syödään jo normaalisti :)

 

xx Sara

Share

Kommentit

Janette (Ei varmistettu)

Olipa mielenkiintoista luettavaa, odotan innolla seuraavia postauksia! :)

Anuraakel (Ei varmistettu)

Hurjasti tsemppiä köpikseen ja kepeitä kilometreja! Haluaisin sanoa tuosta hiilaritankkauksesta, että sekään ei ole ainut ja oikea vaihtoehto saati sovi kaikille. Itse kuulun esim.juurikin näihin tyyppeihin, jolle hiilaritankkaus on ollut syynä vatsavaivoihin ( kertyy ilmaa siinä 30-35km:n kohalla mm) ja ei-niin-täydelliseen suoritukseen. Itse syönkin tätä nykyä ihan normaalisti monipuolisesti ja pyrin pitämään huolta suolan saannista ennen itse kisaa/pitkää treeniä. Itse suorituksen aikana sitten pähkinöillä, suolalla ja oikeanlaisella nesteytyksellä pääsee pitkälle :)

Elisak (Ei varmistettu) http://www.karhusportscience.com

Hei! Tosta hiilaritankkauksesta vielä sen verran että pähkinöitä/rasvoja syömällä voi päästä hidasta vauhtia maaliin mutta jos tahtoo juosta kovaa niin silloin tarvitaan hiilaria. On myös suuri ero siinä miten suorittaa tankkauksen esim. Syötkö jäätelöä, leivonnaisia, ja rasvaista pastaa vaiko perunaa, hedelmiä ja vaikka riisiä.
www.karhusportscience.com

arja (Ei varmistettu)

Tsemppiä maratoniin! :) pakko kysyä, että huomaako olosta, että on tankkausvaihe päällä? Onko olo hirveän hiilarinen (en keksinyt parempaa sanaa)? :D

Kommentoi

Ladataan...