KEHONHUOLTOA VIDEOLLA

Tickle Your Fancy

Olen puhunut kehonhuollostani täällä ennenkin, mutta tällä kertaa päätin avata aihetta vähän laajemmin ja kuvasin foam rollerilla tehtävistä suosikkiliikkeistäni videonkin! Eli mitä hyötyä foam rollerista on? Millaisia liikkeitä sillä voi ylipäätään tehdä? Kuinka usein tulisi rullata? Entä millainen rulla kannattaa hankkia?

 

Miksi foam roller?

Kyseessä on putkilo, jonka tänäpäivänä varmasti jokainen meistä tunnistaa, mutta mitä se oikeastaan tekee? Kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä kuvataan käteväksi kotihierojaksi. Ja vieläpä varsin edulliseksi sellaiseksi. Näppärästi mukana kulkevalla rullalla tosiaan käsitellä kehon painoa apuna käyttäen lihaksia ja pehmytkudoksia (oli muuten erinomainen apuri hiihtolomaviikolla!). Kerrassaan loistava menetelmä lihashuoltoon, olitpa sitten huippu-urheilija, toimistotyöläinen tai harrastelija. Mikäli edelleen epäilyttää, niin kurkkaappa tämä. Jos koko touhu olisi aivan turhaa, miksi Becks kantaisi rullaa mukanaan matkoillaan??

 

Lyhyt rullailuhistoriani

Tutustuin tähän kapistukseen reilu vuosi sitten. Pitkään se pysyi silmiltäni piilossa vaatekomerossani. En ikinä muistanut koko foam rullerin olemassaoloa! Muuton myötä päätin, että tähän tulee muutos. Kannoin rullan olohuoneeseen, nyt sitä tulisi jokapäiväinen rutiinini, ajattelin. Noup!

Vasta viime syksynä foam rollerista alkoi pikku hiljaa tulla tapa.  Meidän salilla on paljon rullia, ja rutiiniksi on muodostunut aina ennen tuntia/tunnin jälkeen rullailla kroppaa. Nämä treeneihin yhdistetyt rullailut ovat kuitenkin niitä nopeita 15 sekuntia per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisiä. Kunnon kehonhuoltopäivää, jossa rullailisin kroppaa 45 minuuttia, en ollut pitänyt aikoihin.

Kuukausi takaperin osallistuin TFW-salilla  järjestettyyn foam roller workshoppiin, jota tuli meille pitämään Mikko yrityksestä Rullaillen. Heti alkuun saatiin kouraamme laput, joihin piti täyttää mm. kohta "miksi en käytä foam rolleria säännöllisesti". Minun lapussani luki: "se on tylsää". Vaikka kuulostinkin 13-vuotiaalta teiniltä, se oli totuus.

Nyt jälkeenpäin ymmärrän miksi se oli tylsää. Siksi, koska en juuri tiennyt mitään liikkeitä enkä osannut käyttää kehoni painoa kunnolla apuna. Toiset liikkeet eivät tuntuneet missään kun taas toiset koskivat niin paljon, että jätin ne aina tekemättä. Esim etureisien rullaaminen niin, että molemmat jalat ovat rullan päällä ei ikinä tuntunut miltään. Variaatioita on kuitenkin lukuisia, niin liikkeitä tehostavia kuin helpottaviakin. Sama pätee rullattaviin lihaksiin. Foam rolleria voidaan siis käyttää monipuolisesti lähes koko kroppaan.

Millainen rulla on hyvä?

Rullia on markkinoilla lukemattomasti ja niitä myydään jo joka kojussa. Käytännössä suurimpana eroina näissä on kovuusaste ja pinta. Liian pehmeästä rullasta ei ole mitään hyötyä, kun taas liian kova, nystyröilä varusteltu rulla voi olla kropallesi liikaa. Foam roller toimii käytännössä samalla tavalla kuin hierojan otteet: mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla/otteella käsittelyä pystyy tekemään. Mikäli rullaus ei muistuta yhtään hierontaa (ei siis tunnu missään), voi rullasi olla liian pehmeä.

Kuinka usein?

Workshopissa suositeltiin liikkeitä tehtäväksi silloin tällöin ennen treeniä/heti treenin jälkeen n. 15 sek per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisesti. Lisäksi 1-2 kertaa viikossa olisi hyvä pitää kehonhuoltopäivä, jolloin n. 30-60 min rullailua koko kropalle.

Mitä enemmän se sattuu, sitä enemmän olet myös rullailun tarpeessa. Mutta mitä enemmän sitä käyttää, sitä helpommalta se myös alkaa tuntumaan. Eli malttia ystäväiseni :)

 

Kokosin videolle muutamia omia suosikkejani foam rollerilla tehtävistä perusliikkeistä. Ps. videosta pitää säätää HD-kuva erikseen päälle!

Takareidet - joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Lisäpainoa saat tuomalla kroppaa mahdollisimman eteen.

Pohkeet -  joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Toisen jalan voi laittaa esim toisen jalan päälle tuomaan lisää painoa.

Pakarat - Rullattava jalka koukkuun ja vastakkaisen jalan polven päälle.

Pohkeen ulkosyrjät - Sivulankussa joko yhdellä jalalla tukijalan ollessa takana/edessä tai molemmat jalat rullan päällä

Sisäreidet - Rullaa sisäreidellä poikittaissuunnassa

Etureidet - Joko molemmat jalat rullan päällä (kevyempi), tai paino yhdellä jalalla, toisen ollessa sivulla

Ulkoreidet - Sivulankussa joko yksi jalka rullan päällä tukijalaon ollessa koukussa edessä tai molemmat jalat päällekkäin rullan päällä

Alaselkä - Älä rullaa rangan suuntaisesti, vaan kallista sivulle ja rullaa alaselän sivuosaa.

Yläselkä - Voit rullata myös yläselän sivuosia kallistelemalla kroppaa tai rullata suoraan.

Hauikset - Vatsamakuulla sivuttaisliikettä

Ojentajat - Sivumakuulla, koukista käsi, niin että ojentaja osuu rullalle

 

Tsemppiä rullailuihin!

Aiheesta lisää: KEHONHUOLLON TÄRKEYSAINIIN SE KEHONHUOLTO

 

T. Sara

Share

Kommentit

Yassu (Ei varmistettu)

Mä rakastan rullailemistä, yritän rullailla joka päivä :D I'm hooked! nyt sai myös uusia vinkkejä rullailuun, kiitos videon :D

saratickle
Tickle Your Fancy

woop, jes jes, mahtava kuulla! :D

Saltsu (Ei varmistettu)

Hej jes, kiitti videosta! :)
Salilla on tullu jonkin verran tuota käytettyä jaloille, ja voi että se välillä tekee PAHAA!

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitti itsellesi! :)

Noi ulkoreidet oikeesti…. sanat ei riitä!!!

Anne (Ei varmistettu) http://justsayinghianne.blogspot.fi/

Älyttömän kiva video! Nyt täytyy kyllä tutustua tuohon rullailuun ihan oikeasti :)

http://justsayinghianne.blogspot.fi/

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitti kovasti! Suosittelen tutustumaan joo! :)

luumu (Ei varmistettu)

Jee kiitti tästä! Mun on jo kauan pitäny hankkia itelleni tollanen rulla, nyt sain taas uutta motivaatiota siihen :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Huippua! :)

Mari (Ei varmistettu) http://kaduilla.fi/marih

Mä oon nyt pari viikkoa rullaillut pohkeitani auki. Pelkkä venyttely ei todellakaan olisi tuonut samanlaista tulosta. Mun pohkeet oli niin jumissa ettei mikään venyttely edes tuntunut niissä enää. Rullalla oonkin nyt saanu nuo jo paljon paremmiksi, ainoastaan sisäsäären penikat ovat jääräpäisiä eivätkä halua rullaantua kipuilematta. Eikö sulla oo koskaan sääret vaatinu kehonhuoltoa, kun oot kuitenkin aina lenkkeillyt tosi paljon?

saratickle
Tickle Your Fancy

Upeita tuloksia! Mä oon vuosien varrella ennen rullaa vaan hieronut sääriäni itse ja venytellyt niitä kämäsen harvoin.

Sääret eivät tähän videolle mahtuneetkaan! Tosin niitä tykkäänkin mielummin huoltaa pallolla! :)

Mari (Ei varmistettu) http://kaduilla.fi/marih

Ai kuinka pallolla? Postausta kehiin!? :D

saratickle
Tickle Your Fancy

No se on sitte seuraava! :D

Henna (Ei varmistettu)

Kiitos uusista vinkeistä! :) Itse olen käyttänyt rullaa lähinnä reisiin ehkäisemään juoksijanpolvien syntymistä, ihan hyvin tuloksin toistaiseksi. Vinkkinä rullaa hankkiville: älä osta sitä halvinta pilatesrullaa, jossa ei ole mitään kovaa putkea pehmikkeen sisällä. Se painuu kasaan hetken käytön jälkeen!

saratickle
Tickle Your Fancy

Toimii! Jes, tämä on anyway edullinen hankinta, eli ei kannata alkaa säästämään sitä paria euroa. Halvin on yleensä juurikin se pehmein ja kasaanpainuvin = hyödytön.

Lotta (Ei varmistettu)

Kiitos videosta/vinkeistä!
Meillä juurikin toi pehmee = hyödytön rulla,
vaikka ei ihan hyödytön, ulkoreisien kohdalla kirpaisee vaikka painuukin vähä kasaan :D mut suunnitelmissa kuitenkin ostaa toimivampi rulla!

Ja kiitos monipuolisesta blogista! Vaikka taidanki olla aktiivisempi seurailija instagramin puolella, inspiroivia ja hyvän mielen kuvia sielläKIN :)

Janette (Ei varmistettu)

Rullaaminen on kyllä tosi tehokasta, itellänikin on oma rulla! :-)

saratickle
Tickle Your Fancy

Samaa mieltä! :)

Anuraakel (Ei varmistettu)

Ei vitsit tää oli hyvä postaus! Oon monessa liikkeessä miettiny, et mihinhän tän toisen alaraajan laittas ( esim. just tuo pohje!) ja tästä sain paljo vinkkei! Myös ojentajanrullaus oli uutta. Kiitos tästä, huippua!! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes, iso kiitos! Mukava kuulla :)

DOM (Ei varmistettu)

Jos elän hyvän elämän, uudelleensynnyn varmaan sinun foam rolleriksiksi!

s (Ei varmistettu)

mä oon jonkin verran rullaillu mut silti sain uusia vinkkejä tästä:)
(ylä)selän rullauksesta mulle on neuvottu, että mitä ylemmäs rulla menee selän alla, kannattaa käsivarsia nostaa ylöspäin. Ideana siis se, että lavat ei olis edessä ja liike pääsee vaikuttamaan lihakseen.:)

Kommentoi