Kotitreenivideo: 20min tehokas puristus

Tickle Your Fancy

Sain joku aika sitten postaustoiveen, jossa pyydettiin kotitreenivideoita. Viime videoista onkin aikaa, joten tuumasta toimeen! Treenaan aika harvoin kotona, sillä kuntosalini sijaitsee meidän taloyhtiössä. Kaikki toiminnalliset treenitkin teen lähes poikkeuksetta siellä, mutta tämä ei tarkoita, etteikö noita treenejä voisi vetää myös kotona.

Oon tällä hetkellä toisessa kaupungissa, kaukana kuntosalistani, ja koska lenkkipolulla on jo käyty, halusin jotain muuta. Kasasin aamulla kotitreenin, joka osoittautuikin hmm aika rankaksi.

Plussat: Todella tehokas, nopeasti ohi ja sarjojen + toistojen avulla muokattavissa itselleen sopivaksi.

Miinukset: teki mieli luovuttaa aika monta kertaa :D Tää on sama joka kotitreenissä, tuskastun helposti. Oon tullu siihen tulokseen, että ympäristö on jotenkin niin epätreenimäinen, joten treenin idea vaikuttaa tosi helpolta ja mummomaiselta: "eihän tää nyt mitään treeniä oo, mitäs nyt tässä vähän hypin olkkarissa, salilla ollaan kuitenkin salilla!" Toiminnalliset hypyt ovat kuitenkin niitä rankimpia, joissa itse ainakin väsyn helposti. Se fiilis kun olet viiden minuutin sohvan ja telkkarin välissä hyppelyn jälkeen aivan valmis luovuttamaan. Siinä tulee jotenkin niin tyhmä olo. Treeni tuntuu ajatuksena helpolta, mutta oikeasti se on kaikkea muuta.

Pituus: Kolme sarjaa kestää n. 20 min

Muuta: Sanotaan nyt vaikka että tähän 20 minuuttiin sisältyy 100 punnerrusta!! 

1. Yhdistelmäliike punnerruksilla x 10

Liike alkaa hypystä ja loppuu siihen. Näitä siis 10 kpl peräkkäin. Punnerruksia yhdessä liikkeessä aina 3. Keskivartalo tiukkana, selkä suorana. Jos jalat suorana tuntuu liian vaativalta, laita polvet maahan!

2. Lankkuliike x 20

Nouse käsien varaan lankkuasennosta, niin että ensin oikea käsi edellä 10, jonka jälkeen vasen käsi ensimmäisenä 10. Yhteensä siis 20 nousua. Selkä suorassa, keskivartalo tiukkana, pyri olemaan mahdollisimman paikoillaan.

3. Ojentajat penkillä x 20

Mitä lähempänä peppu on tuolia ja mitä kauempana jalat ovat, sitä rankempi on liike. Kyynerpäät suoraan taakse. Keskity tekemään työ ojentajilla.

4. Askelkyykky penkillä x 20

Pyri pitämään paino keskellä ja edessä oleva polvi varpaiden takana. Molemmille puolille x 20

5. Kyykkyhyppy x 20

Tuo liike alas asti ja vie peppu niin taakse kuin saat. Pidä kyykyssä paino takana ja selkä suorana. Hypätessä suorista varpaat.

toppi H&M (saatu), housut Nike

Ja koska viimeinen sarja on aina vaikein: loppuun vielä 10 kpl punnerruksia!! Näin on 100 täynnä!

Kaikki liikkeet läpi, pieni juomatauko ja uudestaan. Kolme sarjaa. Ja kuten sanoin, muokattavissa oman kunnon mukaan. Tee kaksi jos siltä tuntuu tai vedä neljä jos on puhtia :) Haastan kaikki kokeilmaan!

 

T.Sara

Share

Kommentit

sandra (Ei varmistettu) http://donthave

watch out your knees!! in 5. Kyykkyhyppy x 20 ,your legs should create right angle ! knees shouldn't cross your feet line ! it is very dangerous for knees what you have shown in your video ! :(

saratickle
Tickle Your Fancy

It would be dangerous if I had an extra weight :)

sandra (Ei varmistettu)

are you really sure?not at all. body mass should be kept on thighs muscles instead of moving it on knnes which unnecessary overexerts them ( by holding body mass)

sandra (Ei varmistettu)

are you really sure? not at all,. body mass should be kept on thighs muscles instead of moving it on knnes which unnecessary overexerts them ( by holding body mass)

sandra (Ei varmistettu)

sorry! accidentally I send the same comment !

mau (Ei varmistettu)

Tossa ojentajat liikkeessä takamus kannattaa olla kyllä lähellä penkkiä, tulee muuten liikaa painetta olkapäille. Jalat suorana on sitten rankempi versio. Vaikka olisikin "kevyttä" kotijumppaa niin kannattaa ne tekniikat kuitenkin olla kohdillaan!

mau (Ei varmistettu)

Hmm sulla olikin ihan oikein tossa ohjeet, mutta videolla teet just päin vastoin oot aika kaukana penkistä :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Oot kyllä ihan oikeessa :D Noide edellisten sarjojen jälkeen ja ilman peiliä asento oli vähän lepsumpi. En oo koskaan ite tuntenut painetta olkapäällä, liike on vaan tuntunut kevyemmältä jos peppua on pitänyt kauempana?

lots (Ei varmistettu)

Jessh! Tää lähteep kokeiluun hetimiten :P

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes! :)

lots (Ei varmistettu)

Jessh! Tää lähteep kokeiluun hetimiten :P

saratickle
Tickle Your Fancy

Oikein!! :D Kerro miltä tuntui!

hilja (Ei varmistettu)

tulipa hyvään aikaan tämä! :) omat kotitreenijutut ovat jo aika vanhoja, kivaa piristystä nämä

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes, mahtavaa! Kokeiluun vaan :) Ja ehdottomasti palautetta sitten, että miltä tuntu :)

suez (Ei varmistettu)

Oh yeahhh! :D lemppariliikkeitä tiiviissä paketissa kiireiselle-kiitos! Eipähän ole enää tekosyitä, vaikka salille ei kerkeiskään. Oon uskollisesti tehny sitä sun burpee-sivukyykky-ym.-treeniä ja ihan huippua saada variaatiota.

saratickle
Tickle Your Fancy

Oikeesti! Ihan mahtavaa! Mukava kuulla :)

Anne (Ei varmistettu) http://justsayinghianne.blogspot.fi/

Näyttää tehokkaalta! Täytyypä itsekin kokeilla joku päivä :) Pakko vielä sanoa kun kiinnitin huomiota ihan hölmöön asiaan: sun maha näyttää hassulta tossa dippivideossa :D enkä nyt tarkoita loukkauksena, koin sen vaan huvittavaks :D Oot superhyvässä kunnossa!

http://justsayinghianne.blogspot.fi/

saratickle
Tickle Your Fancy

Kokeile ihmeessä :) Joo se hengittelee vähän omaa tahtiin kun toipuu noista edellisistä liikkeistä :D

Mimmu (Ei varmistettu)

pakko koittaa joku päivä!

saratickle
Tickle Your Fancy

Ehdottomasti! :)

JN (Ei varmistettu)

Huh! Eka sarja takana ja lihakset jo ihan hapoilla :DDD

saratickle
Tickle Your Fancy

haha OIKEIN! Jaksaa jaksaa :D

JN (Ei varmistettu)

Oli muuten kyllä rankin kotitreeni mitä oon tehnyt! Itestäniki tuntuu välillä tyhmältä alkaa treenaamaan kotona ja ajattelee, että eihän se nyt niin tehokasta voi olla pomppia siinä olkkarissa, mut oi kyllä vaan voi! :D Tämä jää ehdottomasti kirjanmerkkien treeni-kansioon ;D

Julia (Ei varmistettu)

Ooh vitsit oot kadehdittavan hyvässä kunnossa!! Taidankin heittää reenikamat päälle ja testata tän saman tein...:) kiinnostais taas tänhetkinen treenimusa-postaus!!!

saratickle
Tickle Your Fancy

Mahtavaa, vitsi mä oon fiiliksissä kun ootte näin vastaanottavaisia :) Ihania! Hyvä idea, treenimusiikkia en oo postaillu hetkeen :)

jumppari (Ei varmistettu)

Kiitos vinkeistä, täytyy soveltaa vaikka reissussa ollessa vaikkakin yhdyn tohon sun mielipiteeseen siitä, et jotenkin tuntuu mummolta ja et ei muka voi tuntuu miltään :D

Musta tossa ei oo mitään ongelmaa et polvet tulee hypyissä jalkaterän yli! Luonnollinen liikeratahan se on juuri niin. Sen sijaan jos haluu punnerruksesta kaikki irti niin päätä ei sais roikottaa vaan pitäis pitää samassa linjassa selän kans, eli katse vähän eteen. Jääny vaan mieleen kun et aina huutaa et älä roikota sitä niskaa :P

saratickle
Tickle Your Fancy

Mikä siinä onkin! :D No mummous loppuu hyvin äkkiä kun alkaa vetää ohjelmaa läpi. Mä oon ihan samaa mieltä sun kanssa. Ajatteleeko jokainen polvi-varvas linjaa kun pyyhkii lattialle kaatunutta vesilasia tai solmii kengännauhoja tai ihan mitä tahansa. Tosta on tullut vaan jotenkin niin pyhä asia, että jokainen varmasti muistaa sen ja jaksaa aina muistuttaa! Asia on täysin eri kun tehdään kyykkyjä tai heilutaan salilla painojen kanssa. Eräs crossfit valmentajakin mulle kerran aiheesta valaisi ja en voinut muuta kun olla samaa mieltä.

Mä oon aina punnertanu naama lattiaan päin! En oo eess ajatellu koko hommaa. Hyvä, pitää heti kokeilla enskerralla :)

Emmi (Ei varmistettu)

Kiitos! Toimit kyllä suurena inspiraationa! Ei tässä kyllä pelkkää 20min mulla mennyt, mutta tehokas oli ;)

saratickle
Tickle Your Fancy

Ihan mahtavaa kun ootte kokeillu tätä. Heh joo riippuu vauhdista! :) Hyvä jos tuntui tehokkaalta

Marjutt (Ei varmistettu) http://elamaaliikunnalla.fitfashion.fi

Hei tää näyttää aika koukuttavalta... ja rankalta. Täytyy kokeilla! Tein ite just viikonloppuna blogiin yhden wod-tyyppisen pikatreenin, käy tsekkaamassa! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Testaa ihmeessä! Ja ehdottomasti käyn kurkkaamassa, kiitti vinkistä :)

vakkari (Ei varmistettu)

Ihanan näköistä ja oloista touhua, kiinnitin vain huomiota punnerruksiin. Oikeassa punnerruksessahan rinta osuu maahan ja kyynärnivel suoristuu yläasennossa. Varmasti kehittävämpi liike olisi näin :) Ihana blogi!

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitti kovasti :) Mulla ei yksinkertaisesti voimat riitä ihan puhtaaseen punnerrukseen, mikäli niitä tulee 100. Tää on vauhdikkaammissa toiminnallisissa treeneissä aina oikeastaan sama. Jos nyt teen esim 3x20 vetoja salilla, on asia taas eri, silloin pystyn menemään lattiarajaan. Pitäis petrata. Ehkä tässä harjoituksella kehitytään vielä kunnon punnertajaksi :)

Pauliina (Ei varmistettu)

Itseasiassa rinta ei saisi osua lattiaan (paitsi ehkä jos on oikeesti iso rintavarustus :D), koska tällöin olkapäälle tulee liikaa painetta eikä oo hyväks kiertäjäkalvosimille. Eihän penkkipunnerruksessakaan saisi kyynärpäitä viedä alle penkin tason.

Iina (Ei varmistettu)

Mahtavan kuulonen tää!! Pakko kokeilla heti tänään:p

saratickle
Tickle Your Fancy

Ihan huippua! Kiitos sinulle :) Kokeiluun! Ja kerro miltä tuntui :)

Niina (Ei varmistettu)

Ei vitsi, miks kaikki kauheimmat liikkeet on aina tehokkaimpia. :D Tää on mun huomisen aamun treeni ennen iltavuoroa, ku on pakko pestä pyykkiä koko aamu ni samalla voi sitte treenaa ;) Tulipa sopivasti. Oot ihan huippu! :)

Jenna (Ei varmistettu)

Oi kiitti treenivinkistä ja videoista. Kotona tulee treenattuu kahvakuulalla / käsipainoilla mut tää on just sellainen, minkä voi tehdä missä vaan... Mukavaa ja tehokasta viikkoa!

Silja_ (Ei varmistettu)

Jee, KIITOS!:) Tai siis voi ei, nyt toi on pakko vetää kun suunnittelin muutenkin aloittavani kotitreenit ;). Mulla on kyllä ihan sama, että kotona on treeni usein loppunut lyhyeen, kun ei tunnu oikealta treeniltä! :D Punnertaminen on suurin haaste, se on vaan aina tuntunut kamalan raskaalta. Mutta otan haasteen vastaan :)!

J (Ei varmistettu)

Katoin videot läpi ja lähtee kyllä testaukseen tää kotitreeni, kiitos tästä, ihana mahtavaa! Vieläpä liikkeet helposti toteuttavissa, eikä tarvitse mitään painoja yms. varusteita.

rood (Ei varmistettu)

Ihan mielettömän kiva, että teit tän! Kiitos, tästä uudella motivaatiolla eteenpäin! On hyvä saada ideoita kotitreeniin, koska mulla ne on välillä kateissa, kun himas yrittää jotai puntteja epämääräisesti heiluttaa ilman minkäänlaista päämäärää :-D

candiepants (Ei varmistettu)

Jes! Ihanaa, kiitti Sara vinkeistä :)

Sone (Ei varmistettu)

Aloin samantien jumpata luettuani tämän postauksen ja kylläpä olikin tehokas treeni! :D videolta (ja sun tekemänä) liikkeet näytti niin helpoilta, mutta kyllä mulla ainaki hiki virtas:) kiitos, näitä lisää!

julia (Ei varmistettu)

Hei ihanaa ettei tässä tarvittu käsipainoja, nilkkapainoja ymsyms mitä kotitreeneissä usein on mut jota mulla ainakaan ei kotona oo! Just tein treenin, tosi hyvät liikkeet ja nyt kyl on hyvä olo :D. Lisää tämmösii! :)

jonna (Ei varmistettu)

Pakko kyllä sanoa että melko rankka homma näin just sängystä nousseena ennen aamupalaa :D huippua kiitos!!

M (Ei varmistettu)

Muuten näyttää todella hyvältä, mutta noista punnerruksista! En siis halua kritisoida, mutta rinnan pitäisi aina koskettaa maata. Se on kuitenkin vaikeaa tuolla asennolla, mutta jos levität kyynärpäitä enemmän takaviistoon etkä noin paljon sivulle, onnistuu se varmasti paljon helpommin! Lisäksi se ei tee hallaa olkapäille. :) Hyvässä kunnossa olet!

linda (Ei varmistettu)

Terkkuja täältä kotitreeneistä! kaks pahinta liikettä heti alussa lankku ja punnerrukset ni moro täällä pinkkipossu :D tavotteena ois vetää tää sarja x3 kokonaan ilman omia taukoja :D ei muuta ku treenaamaan... ja hei kiitos!!

Ansku (Ei varmistettu)

Huh kokeilin! Täytyy kyllä todeta, että oot kyllä hyvässä kunnossa! Itellä meni 2 sarjan jälkeen paikat ihan hapoille eikä itsekuri riittänyt enää kolmanteen kun tiesin että noi punnerrukset olis aika tuskaa haha! Mutta toisaalta tästä on hyvä jatkaa ja seurailla kunnon kohoamista kun huomaa, miten ehkä jonkun ajan päästä menee kolme helposti :) Kiitos tästä siis, oli tehokas ja lisää tälläsiä! Olisi hauska jos vaikka joka kuukausi tulisi uusi kotisarja niin olisi aina kuukausi aikaa tehdä vanhaa ja sitten katsoisi oman kehityksen aina kuukausittain! Tietysti voisin iha yksikseni tehä tällaisen myös, mutta motivaattorina tällainen olisi mainio!

saija (Ei varmistettu)

Iso kiitos treenistä!!! :) toista kertaa juuri tein ja aivan killeri kotitreeni…loistava!! ei aivan riitä vielä 20 minsaa…:D

Essi (Ei varmistettu)

Kuulostaa tehokkaalta, pitääpä kokeilla! Itsellä kyllä sama homma tuon kotitreenailun kanssa, meinaa loppua itsekuri kesken..:D

Pages

Kommentoi