Pakaraliikkeiden kuningas: yhden jalan maastaveto

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Yhden jalan maastavetoa ei ole mikään kovin yleinen liike meikäläisen liikuntahistoriassa, enkä siihen ole törmännyt tätä ennen TFW:lläkään. Liikettä on joskus tullut tehtyä kehonpainolla, pari kertaa kevyemmällä kahvakuulalla ja nyt ensimmäistä kertaa ikinä kokeilin sitä levytangolla! Seuraavana päivänä kiroavat pakaralihakset oli merkki kyseisen liikkeen tehokkuudesta, good lord!

Miten tämä sitten eroaa suorilla jaloilla tehdystä maastavedosta? Kun liike tehdään yhdellä jalalla, vaaditaan myös kropalta enemmän: keskivartalon on oltava äärimmäisen tiukkana! Yhden jalan maastaveto on tehokas ilman painoa, mutta erityisen tehokas painon kanssa (huomioi kuitenkin, että painoja on oltava vähemmän kuin suorin jaloin tehdyssä maastavedossa). Ainakin omasta mielestäni painoilla tehtäessä sen päälihasryhmän aktivointi on tässä liikkeessä jotenkin erityisen helppoa. Suoran jalan pakaralihas = tulessa!!

top SOC* / pants Lindex* (*gifted)

 

Tee näin:

Tee kehonpainolla tai valitse painoksi kahvakuula tai tanko. Vie hartiat taakse, lapoja yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana. Työ tapahtuu lantion ojennuksella. Valitse ensin alaviistosta tasapainopiste, jota katsot koko liikkeen ajan. Laske painoa rauhassa alas (lähes reidessä kiinni) niin, että toinen jalka nousee samanaikaisesti ylös (kiikkulautamainen liike). Liike tuntuu erityisesti suoran jalan pakaralihaksessa. Pidä selkä koko ajan suorassa, lavat takana ja maassa olevan jalan polvi pehmeänä. Kun takajalka ei touse enää korkeammalle, liike loppuu. Tuo paino rauhassa ylös ja ylhäällä oleva jalka takaisin lähtöasentoon. 

HUOM! Sisällytä liike jalkapäivään. Hyvä toistomäärä on 3 x 10 (per puoli).

 

 

If you're in a mood for train your butt, there's nothing better than a single leg RDL. You can do it without extra weight (onle bodyweight) or you can choose a kettlebell or a barbell instead. I challenge you to try this excercise when having a leg day next time!

 

xx Sara

Share

Kommentit

Zammm (Ei varmistettu)

Joku väitti joskus, että kickbike ois hyvää treeniä pakaroille. Kyllähän tossa näyttäis periaatteessa olevan se potkuvauhdin taaksevetoliike. Mutta jos pyöräillessä tarttee pyöräilyhousut niin tartteeko potkupyöräillessä potkuhousut?

saratickle
Tickle Your Fancy

QUE?!

ix (Ei varmistettu)

Sori tämä kommentti ei liity mitenkään aiheeseen.
Oletko ajatellut pitää täällä joskus blogikirppistä? :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Heh ei mitään! :) Olen todellakin. Tän vuoden puolella saadaan varmasti porukalla joku järkättyä! Stay tuned! :)

marimmm (Ei varmistettu)

Mullekin yhden jalan maastaveto on tuttu vain kehonpainolla (mahtava lämmittelyliike!!) ja kahvakuulalla. Ehdottomasti täysyy pistää testiin tämä tankoversio :)
Hauskaa viikonloppua!

TiiaT (Ei varmistettu)

Kiitos tästä liikevinkistä! Testiin menee :) Suorin jaloin maastaveto kuuluu jo jalkapäivääni ja on kiva saada siihen hieman vaihtelua, vaikka onkin yksi lemppariliikkeistä ja saa pakarat huutamaan hoosiannaa :D

Marianne Pykäläinen
Nevaeh

Paras pakaraliike ikinä. Vielä enemmän saa tuntumaan kun ei käytä vapaata jalkaa maassa, vaan tuo sen aina suoran jalan viereen ilman, että laskee painoa jalalle. Käytännössä koittaa tehdä koko sarjan yhdellä jalalla seisten :)

JuuliK (Ei varmistettu)

Hei kiitos tästä liikeinspiksestä! Ihan mieletön!! Useampi tyyppi on jo mainostanut tätä liikettä ja nyt kun viimein kokeilin, ymmärrän hypen täysin. Voi kääääk kun pakarat oli kipeenä pari päivää :D Jahuu, uusi suosikki!

Kommentoi

Ladataan...