Proteiinin tarpeesta - mistä saan proteiinit ruokavaliooni?

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Julkaisin joku aika sitten kuvan lounaastani, joka synnytti kommenttiboksiin keskustelun annoksen proteiinivajeesta. Lounaastani puuttui kokonaan liha eli proteiini. Kyllä, tunnetuimmat proteiininlähteet ovat liha, kala ja maitotuotteet, mutta se ei tarkoita, etteikö proteiinia muualta löytyisi. Pieni muistutus tähän väliin: norsut ovat kasvissyöjiä eivätkä he myöskään lusikoi rahkaa neljää purkkia päivässä ;) Kasviperäisistä aineista löytyy siis myös proteiinia.

Proteiini on tällä hetkellä varsin seksikäs sana. Siihen törmää joka paikassa ja sitä on lisätty kaikkialle. Proteiini on hyvis ja hiilari pahis. Faktahan on, että liika proteiini on kuitenkin ylimääräistä energiaa, joka varastoituu kehoon rasvaksi. Jos siis toistuvasti korvaat tärkeitä hiilareita rahkavälipaloilla ja popsit elimistöösi pelkkää proteiinia, jota et kuluta, on suunta alaspäin. Liikkuvan ihmisen lihakset tarvitsevat myös hiilareita. 

Oma proteiinin tarve on tärkeää tiedostaa, jotta tiedetään missä mennään. Aktiivisella liikkujalla se on 1,4 - 1,8g painokiloa kohden. Liian vähäinen proteiinin saanti voi olla lihaskehittymisen tiellä kun taas liian suuri proteiinin saanti voi haitata painonpudotusta. Totuus kuitenkin on ettei ylimääräinen proteiini auta lihaskasvussa.

En syö lihaa tai maitoa välttämättä joka päivä, mutta proteiinia kyllä syön. En välttämättä jokaisella ateriallani, mutta vuorokauden proteiinin tarpeeni täyttyy kyllä päivän viiden ruokailun aikana. Proteiinia sisältävistä kasviksista parsakaali, pavut, herneet, parsa, avocado, pinaatti ja lehtikaali kuuluvat lähes päivittäiseen ruokavaliooni. Myös kananmunat kuluvat päivittäisessä käytössä. Näiden lisäksi smoothieni joukkoon eksyy alla olevia proteiinilisiä (huom. riisiproteiini puuttuu kuvasta).

 

Chia siemenet sisältävät paljon kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Proteiinia 20g, kasviöljyä 40g, ravintokuitua 40g

Herneproteiini on hypoallerginen ja hyvin elimistöön imeytyvä proteiini. Proteiinia 78g.

Hamppuproteiini on kasviperäinen proteiinijauhe, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Proteiinia 50g, kuituja 20g.

Riisiproteiini (ei kuvassa) on kasviperäinen, runsaasti proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohalpot sisältävä jauhe. Proteiinia 81g.

 

yksi tyypillisimmistä aamiaissmoothieista meidän taloudessa

 

Mustikka-inkivääri smoothie (2:lle)

  • 1 banaani
  • 150g pakastemangoja
  • 1 vihreä omena
  • avocado
  • 200g mustikoita
  • pala inkivääriä
  • lehtikaalia
  • vettä
  • chia siemeniä
  • herneproteiinia (annos 35g á = 27g proteiinia )

 

Mitenkäs siellä? Mistä te saatte päivittäiset proteiininne? Vinkkejä ja reseptejä otetaan mielellään vastaan! :)

 

T. Sara

Share

Kommentit

anretta (Ei varmistettu)

Kiitos kun sanoit tämän ääneen. Ryhdyin joku aika sitten vegaaniksi lähinnä terveydellisistä syistä ja mielenkiinnosta, ja se tuntui olevan kauhea kirosana monelle joiden kanssa asiasta oon ehtinyt keskustelemaan. Proteiinia on KAIKKIALLA ja tarvittavat vitamiinit, ravinto- ja hivenaineet saa vallan mainiosti täysin kasviperäisestäkin ruokavaliosta, kun ottaa vähän asioista selvää ja tietää mitä syö ;) tän kaltainen ruokavalio ei tietysti sovi kaikille enkä tuomitse ihmisiä jotka tykkää lihoistaan, mutta mun mielestä jokaisen kannattais kokeilla edes hetki! Ihan mahti olo ollut itellä ainakin, ja syön nykyään monipuolisemmin kuin aikoihin. Proteiinit, hiilarit ja rasvat on vallan mainiossa tasapainossa, ja kalsiumiakin saan lisättynä soijajuomista ja -jugurteista, terkkuja vain äitille joka tästä oli huolissaan :D

emmainkeri (Ei varmistettu)

Komppaan! Ja lisäksi vielä se että kalsiumia saa paremmin imeytyvänä kasvikunnan tuotteista, esimerkiksi vaikka just lehtikaalista, kuin maitotuotteista (joita kulutetaan Suomessa ihan helkkaristi liikaa; ei tarvitsisi ollenkaan).
Eläinkunnan tuotteet: joitain hyviä juttuja mutta myös paljon pahaa vs. kasvikunnan tuotteet: pelkkää hyvää :D
t. Toinen vegaani

Supersuper ihanaa Sara että kirjoitit tän postauksen!! "Mutta mistä sä saat proteiinia...?" :D

saratickle
Tickle Your Fancy

oh yess ja amen! :D pelkkää hyvää, bara bra!

saratickle
Tickle Your Fancy

Hei mahtava kuulla! Mun tekis itsekin mieli heittäytyä hetkeksi vegaaniksi, ihan vaan että saisi uusia ideoita kokkailuun ja todistettua juurikin sen, että vegaaniruoka on ihan yhtä monipuolista! :) Terkut äidille juu! :D

Kesäesa (Ei varmistettu)

tosi hyvä teksti! Olis kiva lukea vähän pidemmältä ajalta sun ruoka- ja treenipäiväkirjaa. Esim. koko viikon ajalta. Tiedän, että oot näitä päiväkirjoja aikasemminki tehny, mutta niitä on aina vaan niin hauska lukee ja niistä saa hyvää inspistä itselle :)

Sannaa (Ei varmistettu)

Komppaan tätä kommenttia, ruokapäiväkirja olis kivaa luettavaa! Rakastan muutenkin sun jakamia reseptejä, aina on tullut hyviä ruokia ja paljon inspistä! Myös kasvisruokareseptit on todella hyviä, sillä varsinkin niiden kanssa tuntuu itsellä loppuvan ideat välillä kesken :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Voi mahtista! Niin mukava kuulla :) Kiitti!

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes, mä pistän tämän pitemmän ruokapäiväkirjan korvan taakse! :) Kiva kuulla, että tykkäsit!

Kattu (Ei varmistettu)

Jes! Hyvä valaistus! Muutama vuosi sitten keskityin vain proteiinin saamiseen sokeasti. Ajattelin sen olevan joku edellytys terveelle keholle ja salilla käymisen lisäksi proteiiniannostukseni oli tyyliin mitä enemmän sitä parempi. Onneks jossain kohtaa järki ja ehkä rahakin sai tajumaan et tä proteiinin tuputtaminen ei tavalliselle pienikokoiselle naiselle oo kaikkein kannattavin juttu. Nyt valokuvia katsoessa hiilarien lisääminen on tuonu sen näköisen kropan kun silloin tyhmempänä havitteli proteiinilla. Silloin oli turvonnut ja tunkkainen. Nyt on paljon raikkaamman ja kevyemmän näköinen ilmestys kun ruoka-aineet on sopivassa suhteessa eikä rahkaa tuu syötyä juuri enää ikinä! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

No tämähän on juurikin kuin meikäläisen elämästä. Turvotuksen yksi syistä oli tuo proteiinihype ja hiilaripelko. Nyt on tilanne toinen.

Mahtavaa, että oot löytäny oikean suunnan! :)

DEnenda (Ei varmistettu)

mikä noista proteiinijauheista on sun mielestä mauttomin? Haluaisin smoothieeni jotain sellaista, joka ei juuri tuo lisämakua. Nyt on ollut käytössä minttusuklaa-heraproteiini, mutta voisin siirtyä mieluusti maidottomaan.

saratickle
Tickle Your Fancy

Hamppu maistuu ehkä vahvimpana, chia ei millekkään ja riisi ja herne mun mielestä tosi neutraaleja myös! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Ja hei tosiaan ihan perus maustamatonta palkkaria löytyy myös mm Fastilta. Tämmönen ollu mulla käytössä jo pidempään! :)

Sanniis (Ei varmistettu)

Mun mielestä just riisiproteiini tuo ihan hirveän maun jota ei edes 3dl mustikoita peitä smoothiessa :D Mutta tämä on vain minun mielipide :)

Reettaa (Ei varmistettu)

Mua kiinnostais vähän noi chian siemenet, herne-, hamppu- ja riisiproteiinit ym proteiinilisät. Miten niitä käytetään? Jos esim smoothien sekaan haluaisi laittaa jotain noista lisäproteiiniksi, niin paljonko sitä tulee laittaa? Ja maistuuko ne ihan hirveältä? :D Ja voiko niitä käyttää vaikka päivittäin? Mistähän kannattaisi aloittaa jos ostaisi alkuun esim yhtä noista?

saratickle
Tickle Your Fancy

Smoothien joukkoon nimenomaan! Normaali annostus on semmonen puoli desiä, jota itse käytän. Jos joukossa on just banaania, omppua, inkivääriä, mangoa jne, ei maku hypi silmille. Pelkälteen se ikävä kyllä sen tekee (chiaa lukuunottamatta). Chia siemenet on helppo lisä, sillä ne eivät maistu miltään. Jos tujumpaa proteiinilisää halaua kokeilla niin lähde liikkeelle riisi tai herneproteiinilla! :)

Riikka/KYH (Ei varmistettu) http://kaksiyhdenhinnalla.com

Kiva postaus, mietin just aamulla tätä aihetta kun heitin puuron sekaan chiansiemeniä ja otin spirulinatabletit. Spirulinastakin saa proteiinia hyvin, oisko 10grammassa saman verran kun yhdessä kananmunassa. Mä syön tooosi vähän maitotuotteita ja lihaa max. yhdellä aterialla päivässä (ei joka päivä), joten pitää tarkemmin miettiä mistä proteiinia saa, mutta onhan sitä vaikka missä ;)

saratickle
Tickle Your Fancy

Kuulostaa hyvältä tuo sun meininki Riikka! :) Ja kiitti!

mikaelaaaah (Ei varmistettu)

Pitää myös pitää mielessä proteiinin määrä annoskokoon suhteutettuna, x grammaa proteiinia/100g ei yksinään kerro paljoa. Hyvä on myös muistaa proteiinin suhde kalorimäärään/100g

saratickle
Tickle Your Fancy

Mun mielestä erittäin ok kun tietää suunnilleen sen oman proteiinin tarpeen määrän ja pyrkii päivittäin saavuttamaan sen. Liika grammahifistely on vaan mautonta.

Reettaa (Ei varmistettu)

Piti vielä kysyä että miten varmistat esim riittävän kalsiumin saantisi? Jotenkin olen saanut semmoisen kuvan ettet hirveästi käytä maitotuotteita kuten en itsekkään käytä ja minua epäilyttääkin se, että en saa lähellekkään tarpeeksi kalsiumia, niin jotain vinkkiä olisi kiva saada :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Ai, ei kyllä mä käytän maitotuotteita jonkin verran (+soijatuotteita) ja toki kasviksista irtoaa kalsiumia myös :) 

Emilia M

Hei, tässäpä kuntoilevan vegaanin blogi, jossa oli hiljattain hyvä sarja ravintoaineista, tässä vuorossa kalsium: http://keppijumppaajaporkkanaa.com/2013/11/ravintoaineet-vegaaniruokavaliossa-osa-1-kalsium/

Mööh (Ei varmistettu)

Ei siinä proteiinissa mitään, mutta raudansaanti... Argh! Ikuinen ongelma. Oon vähän sellainen "laiska" syöjä, etten ole koskaan oikein tutkinut sen kummemmin, saanko kaikkia ravintoaineita. Sitten yhtenä vuonna kävin luovuttamassa verta, aloin kasvissyöjäksi ja aloitin juoksuharrastuksen. No, siinä ei sitten hyvin käynyt. Vuosi siitä hoipertelin lääkäriin valittamaan jatkuvaa väsymystä ja mun rautavarastot oli huvenneet olemattomiksi!

Just sen takia en enää käytä rahkaa proteiinin saantiin. Maitotuotteet ehkäisee rautaa imeytymästä, joten kun nauttii lihaa, täysjyvätuotteita jne. pitäisi samalla syödä jotain, missä on C-vitamiinia. Nyt oon onneksi palannut sekasyöjäksi, mikä helpottaa huomattavasti elämää...

saratickle
Tickle Your Fancy

Nää on tosi mielenkiintoisia juttuja, koska tosiaan, olet mitä imeytät. Hedelmien syöminen helpottaa raudan imeytymista ja just esim appelsiini aterian päätteeksi on imeytymisen kannalta erittäin fiksu veto.

Emilia M

Googlen kuvahaku "vegan protein" ja "vegan calcium" tuottaa muuten aika kivoja ja informatiivisia kuvia! Mä en ole vegaani, vaan kaikkiruokainen, mutta oman terveyteni ja tän maapallon takia hyvin kiinnostunut vegaanisuudesta ilmiönä ja vegaanisesta ruoanlaitosta :) Seuraan FB:n Vegaaniset kasvisruuat -ryhmää, sieltä saa paljon tietoa ja hyviä vinkkejä, suosittelen! Vegaanina todellakin pärjää ja voi hyvin, ainakin jos on kiinnostunut ravinnosta ja jaksaa koostaa monipuolisesti ruokavalionsa.

Elisak (Ei varmistettu) http://www.karhusportscience.com

Olen itse vegaani ja saan proteiinini hedelmistä, kasviksista, juureksista,perunoista, ynnä muista. Päivittäin tulee helposti yli minun kokoiselleni suositeltu määrä proteiinia ilman mitään lisiä tai muita kikkailuja. Rauta ja kalsiumkin ovat yleensä ~200% suosituksesta :)
www.karhusportscience.com

Norppu (Ei varmistettu)

Koko liha- ja maitoproteiinivouhotus alkaa olemaan niin latteaa, että alkaa suorastaan keittää jos vielä yksikin elämänkoululainen tulee selittämään että tämä 8-vuotinen kala-kasvisruokavalioni on jotenkin vääränlainen. HALOO IHMISET, kasviproteiini!! Normaalisti syöminen!! Katse pois omasta peffasta!! Usein tuntuu myös unohtuvan linkki eläintuotantoon, sademetsäkatoon ja ruuan riittämättömyyteen, mutta jätetään se toiseen kertaan... :D

Pm (Ei varmistettu)

Hyvä et jaksat valistaa ihmisiä :) mut mua harmittaa ku niin moni unohtaa superfoodien suomalaiset versiot. Esim pellavansiemenissäkin on n. 20g proteiinia/100g

Sanni11 (Ei varmistettu) http://sankariniemi.blogspot.fi/

Tää oli kyllä (taas) mahti postaus!!! +++

Kommentoi

Ladataan...