Rääkki lenkkipolulla: intervallitreeni

Tickle Your Fancy

Muistatko milloin viimeksi olet juossut kovaa? Aivan täysiä siis?

Intervallijuoksut ovat helposti unohtuvia, mutta niin parasta vaihtelua lenkkipoluille. Se on nopea ja tehokas treeni, jonka jälkeen on aina kaikkensa antanut fiilis (etenkin jos juoksuseuranasi on mies. Miehillehän ei hävitä, ainakaan paljoa)

 

Jotta säästytään lihasrevähdyksiltä, on alkulämmittely kaiken a ja o. Lihasten on oltava lämpimät, etenkin nyt kelien viilentyessä huomioi riittävä lämmittely. 1-2km löysä hölkkä + hyppelyt ennen itse treeniä ei ole yhtään hullumpi idea.

Valitse intervallipaikaksi tasainen hiekkasuora, jossa on n. 10 pylväänväliä (yksi väli n. 40 metriä). Juoksulla tarkoitan yhden suoran (10 tolpan väliä) juoksua päästä päähän.

  • Alkulämmittely
  • Juoksut 1-2: kaksi väliä löysästi hölkäten, yksi väli 75-80% maksimista
  • Juoksut 3-5: joka toinen väli löysästi hölkäten , joka toinen maksimiteholla (=niin kovaa kun sillä hetkellä pääset)
  • Juoksut 6-7: yksi väliä löysästi hölkäten, kaksi väliä maksimilla (=niin kovaa kun sillä hetkellä pääset)
  • Loppuhölkät ja veryttely

Jokaisen juoksun jälkeen pidä 1-2 min tauko. Pysy liikkeessä, venyttele kevyesti mikäli siltä tuntuu, hengittele syvään. Varaa juoksusuoran toiseen päähän vesipullo.

top, shorts and shoes Nike (gifted)

kuvat: Kaisa/Si Moda

Tämä on kaiken kaikkiaan noin tunnin puristus, joka tuntuu jaloissa aivan varmasti seuraavana päivänä! Kokeilkaa ja kertokaa mitä piditte :)

Juokseeko kukaan teistä intervalleja säännöllisesti? 

 

T. Sara

Share

Kommentit

saara (Ei varmistettu)

täällä on kevät ja kesä juostu säännöllistä mäki-intervallitreeniä :) nyt jotenkin vähän pelkään juoksun jäävän pikkasen taka-alalle talven ajaksi, tai no se jää nähtäväksi!

saratickle
Tickle Your Fancy

Testaa ihmeessä! On ihan eri juttu! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Välipalajutut kuulostavat hyvältä! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Vau mikä teräsmimmi!!!

Joo testiin ihmeessä, mä kelasin myös napata intervallit jokaviikkoseen treeniin :) Kiiiiitos valtavasti :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Vaikuttaa hyvältä! Mä juoksen joku 2-4 lenkkiä viikossa ihan sen mukaan miten ehdon/jaksan :) Yleensä ne sijottuu 8-15 km välille

Henrietta (Ei varmistettu)

Taidanpas kokeilla tätä seuraavana lenkkipäivänä! Sopiva hiekkatienpätkäkin löytyy läheltä. Olen joskus vähän intervalleja juossut ja huhhuh, on meinaan aika tehokasta verrattuna tavalliseen peruskestävyyslenkkiin :D

saratickle
Tickle Your Fancy

hui kuulostaa pahalta :S

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes! Eli juurikin niin, 10 tolpanväliä alusta loppuun ei enää takaisin! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Porrastreenit on myös ihan loistavia. Tähän soveltuvia portaita vaan on turhan niukasti, siksi tolppajuoksua tullu tehtyä enemmän.

Mukava kuulla! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Juoksuiloa!!! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Vau! Joo täällä pelätään myös. Jo yks tämmönenkylmempi päivä piti mut poissa lenkkipolulta! :D

Nelli (Ei varmistettu)

Musta olis kiva lukea jotain sun ruokavaliostas ja esim. hyvistä välipalaideoista ja tsilleen. :) sun vartalo on kuitenkin muuttunut melkosesti vuoden sisällä niin olis kiva lukea mitä muuta se on vaatinut aktiivisen liikkumises lisäks! :)

Tes (Ei varmistettu)

Itse oon hurahtanu mäkitreeniin, intervallityyppistä sekin, täysillä ylös ja hölkötellen alas :) porrastreeni samalla periaatteella toimii myös loistavasti, saa hyvän vastuksen jyrkemmästä juoksukulmasta

Ja nimenomaan täydellinen niinä päivinä kun ei löydy aikaa pidemmälle lenkille tai kaipaa vaihtelua :)

Loistavia vinkkejä bongattu aiemmista postauksistasi, kiitos! :)

DOM (Ei varmistettu)

Ylämäki-intervallilla on vaaransa: ystaväni onnistui katkaisemaan kolme takareiden lihastaan niitten yläkiinnikkeistään tehdessään repäisyä ylämäkeen. Leikkaus (titaanikoukkuja kiinnikkeiksi) ja 8 viikkoa sairaslomaa. Tilanne normalisoituu, mitä treeneihin tulee, vasta vuoden kuluttua. Siihen asti joutuu menemään hissukseen.

Ansku (Ei varmistettu)

Kiitti nopeasta vastauksesta! Ja nyt lenkkipolulle -> :))

Iitres (Ei varmistettu)

Oon juossu nyt noin vuoden. Viikossa käyny aina noin neljä lenkkiä, kolme lyhkäsempää ja yhden pitkän. Pari viikkoa sitten kävin juokseen maratonin ja ai että ku se tuntu niin omalta jutulta. Ens vuonna ois tarkoitus sitten juosta kaks maratonia lisää. Mietin ja googlettelin sit heti maratonin jälkeen miten vauhtikestävyyttä voisi saada lisää. Ja intervallit mainittiin aika monessa jutussa! Nyt aattelin ottaa kerran viikkoon sit tämmöisen harkan. Pitääpä kokeilla tätä reeniä kans, kiitti! :)

Harvoin tulee muuten kommentoitua sulle, mutta blogisi on yksi lemppareistani monipuolisuuden ja pirteyden takia! :)

lotta (Ei varmistettu)

Juu, juuri tuli kokeiltua tälläistä intervallitreeniä (30 minuutin treeni):
-10 min juoksua
-10 min intervallia (10 kierrosta. Yksi kierros sisältää: 20 sekuntia nopeaa juoksua, 10 sekuntia täysiä, 30 sekuntia palautusjuoksua)
-10 min loppujuoksu.

Suosittelen ;) PS. Kuinka useasti käyt juoksemassa ja minkä mittaisia lenkkejä? :)

Ansku (Ei varmistettu)

Kiitti tästä! Menee testiin :) Mut vieläkin jäin epäröimään, et tarkoittaako yksi juoksu siis niiden 10 tolpanvälin juoksua alusta loppuun (ei alusta loppuun ja uudestaan takaisin)?

Kommentoi