RUOKAPÄIVÄKIRJA: 3 PÄIVÄÄ

Tickle Your Fancy

Toivepostaus ruokapäiväkirja on vihdoin täällä! Tästä tuli yllättävänkin tarkka kellonaikoineen ja ruoka-aine sisältöineen. Tarjolla siis myös reseptejä aina välipaloista arkiruokiin! Lisäsin ruokapäiväkirjaan vielä kunkin päivän ohjelman + treenit niin tiedetään missä mennään :)

Minulle tyypillistä on syödä monta kertaa päivässä pieniä annoksia. Pyrin syömään vähintään 3h välein ja käytännössä niin, etten missään vaiheessa päivää tunne nälkää. Tosin tämä ruokapäiväkirjakin sen hyvin todistaa: välillä siinä onnistuu, välillä taas ei. Päivät ovat toisinaan niin erilaisia, että ateriarytmin säännöllisyyden eteen saa oikeasti tehdä töitä.

Smoothiet ja mehut ovat läsnä ruokavaliossani jokaisena päivänä. Aamuni alkaa aina jommalla kummalla. Pitkänä päivänä saatan tehdä aamulla tuorepuristettuja mehuja mukaan, ja puuskuttaa pitkäänkin välipalojen voimalla, kun taas välillä syön jopa kolme lämmintä ateriaa päivässä.

Kuulun herkkävatsaisiin, ja kärsin helposti jalkapallomahasta. Etenkin, jos olen tankannut viljaa, sokeria ja maitoa (ja alkoholia!). Sen sijaan, että kieltäisin nämä kokonaan, olen kokenut oikein toimivaksi vain vähentää niitä. Leipää saatan ostaa joskus, mutta yleensä en sitä arkisin syö. Maitotuotteet ovat vähentyneet myös ruokavaliossani, etenkin arkisin. Täysi-ikäiseksi asti kuuluin laktoosi-intorelansseihin, mutta oireet alkoivat aikuisiässä vähentyä. Nykyään maito ei enää aiheuta yhtä pahoja reaktioita kuin nuorempana, mutta turvotusta kylläkin. Juon kahvia ja välillä teetä maidolla. Käytän toisinaan fetaa tai muuta juustoa salaateissa tai uunijuuresten seassa. Ostan silloin tällöin ultimateherkkuani, turkkilaista jogurttia ja saatan joskus syödä rahkaa (hamppuproteiini ja lehtikaali ovat käytännössä syrjäyttäneet rahkan smoothieissani).

Vannon kohtuuden nimiin. Mikäli arki on pulkassa, voi silloin tällöin herkutellakin. Tyypillisesti kotona vietettynä perjantai-iltana syödään Kolmen kaverin jädeä (vadelma-valkosuklaa!!!) ja viikonloppuna kokkaillaan muutenkin jotain ihanaa, spessumpaa ruokaa.

Vaikka vähän joutuukin suunnittelemaan, on "pieniä annoksia usein" toiminut omalla kohdallani, tai pikemminkin oman vatsani kohdalla mainiosti. Säännöllinen ja tiheä ateriarytmi pelastaa minut heikkouksiltani: napostelulta ja iltasyömiseltä. Mikäli palautusjuomat lasketaan, saattaa ruokailukertoja päivässä kertyä jopa 7. Näiden ulkopuolella pyrin parhaani mukaan olemaan syömättä mitään. Vettä tietysti juon pitkin päivää ja jokaisella aterialla!

 

Maanantai

Päivän ohjelma: Kouluhommia ja kotitoimistoa klo 16.30 asti. Treenit klo 17 (voimatunti). Illalla kylään ystäville.

Aamupala - klo 8.30

kuppi kahvia maidolla

tuorepuristettua mehua jossa:

  • 1 parsakaalin varsi
  • 3 isoa porkkanaa
  • appelsiini
  • omena
  • iso pala inkivääriä

Lounas - klo 12.30

pieni annos lasagnea

bataattia, lanttua, porkkanaa, parsakaalia, salaattia, kurkkua, persikkaa, lehtikaalia

pieni kuppi kahvia maidolla

 

Välipala - klo 15.15

Lasillinen smoothieta:

  • mustikka
  • puolikas banaani
  • lehtikaali
  • avocado
  • chia-siemeniä

 

Välipala - klo 18.00

Treenin jälkeen 3dl palautusjuomaa veteen sekoitettuna

 

Illallinen - klo 18.45

Possuwok + riisiä

  • possun suikaleita
  • papuja
  • parsakaalia
  • porkkanaa
  • chiliä
  • paprikaa
  • punakaalia
  • kevätsipulia
  • punasipulia
  • kookosmaitoa
  • yrttejä

Iltapala - klo 21.00

2 palaa (joulu!)suklaata

2 kuppia vihreää teetä

omena

 

Tiistai

Päivän ohjelma: 9-16 koulua, Nopeus & voimatreenit klo 17, töitä kotona 19-23.

 

Aamupala - klo 7.15

kuppi kahvia maidolla

vihersmoothie

  • iso kourallinen pinaattia
  • iso lehti lehtikaalia
  • puolikas mango
  • avocado
  • inkivääriä
  • chia-siemeniä
  • hamppuproteiinia

Välipala - klo 10.00

2 dl tuorepuristettua mehua  luennolla mukana (sis. porkkanaa, appelsiinia, inkivääriä, parsakaalia)

 

Lounas - klo 12.00

Salaattia, kurkkua, tomaattia, porkkanaraastetta, kikherneitä, 2 kananmunaa

vihreää teetä hunajalla

 

Välipala - klo 16.00 

2 dl tuorepuristettua mehua luennolla mukana (sis. porkkanaa, appelsiinia, inkivääriä, parsakaalia)

proteiinipatukka

 

Välipala - klo 18.15

3 dl palautusjuomaa

Illallinen - klo 19.30

possuwok + riisiä

  • possun suikaleita
  • papuja
  • parsakaalia
  • porkkanaa
  • chiliä
  • paprikaa
  • punakaalia
  • kevätsipuliasipulia
  • kookosmaitoa
  • yrttejä

 

Iltapala - klo 22.00

kuppi vihreää teetä hunajalla

chia-kookosmaitovanukasta, jossa

  • 1,5 dl vettä
  • 1dl kookosmaitoa
  • puolikas banaani
  • passionhedelmää

 

Keskiviikko

Päivän ohjelma: juoksutreenit klo 10,  kuvaamista + töitä kotona klo 13-18. Foam Roller -kehonhuoltotreeni klo 19.

 

Aamupala - klo 8.15

kuppi kahvia maidolla

vihersmoothie, jossa

  • iso kourallinen pinaattia
  • iso lehti lehtikaalia
  • mangososetta
  • pala banaania
  • kiivi
  • avocado
  • chia-siemeniä
  • hamppuproteiinia

 

Välipala - klo 13.00

Itsepuristettua mehua, jossa

  • parsakaalin vartta
  • 3 isoa porkkanaa
  • appelsiini
  • sitruuna
  • iso pala inkivääriä

Thai kookos-kanakeitto on vaan tajuttoman hyvää! Keiton reseptipostaus on yksi blogini kaikkien aikojen luetuimmista postauksista!

Lounas - klo 15.00

thai kookos-kanakeittoa + korianteria (resepti täällä)

 

Välipala - klo 18.00

smoothie, jossa

  • 100g mustaherukoita
  • pieni banaani
  • kiivi
  • puolikas sitruuna

 

Illallinen - klo 21.00

thai kookos-kanakeittoa + korianteria (resepti täällä)

vihreää teetä hunajalla

 

 

T. Sara

Share

Kommentit

Ines (Ei varmistettu) http://myrunwayoflife.blogspot.com

Apuaaa noi sun aasialaiset ruuat näyttää superherkuilta!! Ja muutenkin tosi hauska ja mielenkiintoinen postaus! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Iso kiitos, ja kiva kuulla :))

Ansku (Ei varmistettu)

Oot niin ihanan inspiroiva Sara!! Rakastan parsakaalia ylikaiken, mutta mietin miten käytännössä toimii toi parsakaalin varsi mehuissa? Kypsytätkö sen ensin vai tuleeko siitä raakanakin ihan sileää? Ps. Oot huipputikissä ja nyt sait kauheen innon päälle päästä foam rollaus tunnille...!! Kotona rullaili sujuu yhtä sujuvaan kuin sullakin :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Käytän vartta mehuissa juurikin siitä syystä, että se sisältää eniten nestettä! Ihan vaan raakana linkoon :)

Vitsi miten paljon tuli uutta infoa tuolta! Suunnitelmissa olisikin väsäillä suosikkiliikkeistä oma postaus!! :) Stay tuned!

Laura (Ei varmistettu)

Hei! Oletko muuten miettinyt, miten hyvin kaikki ravintoaineet sun muut (esim. kuidut) tulevat mukaan lingottuun mehuun? Onko sulla siitä jotain kunnon tietoa? Tätä olen pohtinut paljon :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Homma menee yksinkertaisuudessaan näin: kuidut jäävät mehulinkoon, mehu ja siinä olevat kaikki vitamiinit imeytyvät suoraan sinun elimistöösi. Mitä hienommassa muodossa ruoka on, sitä paremmin imeytät siinä olevat vitamiinit elimistöösi. Ei olet mitä syöt, vaan olet mitä imeytät :)

Toki syön vihanneksia muutenkin, mutta mehuilla varmistan niistä saatavat vitamiinit itselleni!

Laura (Ei varmistettu)

Jepa jepsjeps! Kiitos vastauksesta :) Silloin kun postasit tosta imeyttämisestä niin järkytyin hieman - tottahan se on, eihän kaikki ravintoaineet voi imeytyä jos syö melkein kokonaisia pihvejä pureskelematta :D

chatte (Ei varmistettu)

Kuulostaa hyvältä! Osaatko yhtään arvioida, kuinka paljon teillä menee kuukaudessa ruokaan rahaa? Jotenkin kiinnostaisi hirveästi alkaa juomaan noita mehuja, mutta jotenkin mulla on sellanen mielikuva, että tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin tollasessa mittakaavassa menis kamalasti rahaa. :o

saratickle
Tickle Your Fancy

Ei ole kyllä arviota tästä. Toki hedelmät ja vihannekset ovat kalliimpaa kuin nuudeli ja valmisruoat. Mutta kantsii myös suosia niitä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sillä hetkellä ovat edullisimmillaan! :)

Mikäli mietityttää, niin tämä tosiaan selviää kokeilemalla. Suosittelen :)

Marikak (Ei varmistettu)

Siis joulusuklaa!!<3 ehkä parasta suklaata mitä on olemassa! Ostin alennuksista yhen levyn ja nyt on alkanu huolestuttamaan, että oisko pitänyki ostaa useempi... Onneks syön melko harkitusti ja esim huomista ootan innolla, koska oon luvannu itelleni ottaa joulusuklaata kirjotusevääks :) tai no, niin innolla ku kirjotuksia voi vaa oottaa.. :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Siis mä en todellakaan muistanut, että joulusuklaa on noin hyvää!! :D Saiskohan sitä jostain makuunista ympäri vuoden??

Marikak (Ei varmistettu)

En oo kyllä törmänny.. Mut hahah asun nii pikkupaikkakunnalla, ettei täällä kyllä makuunia ole :D eli en ehkää oo paras sanomaan :D mut jos ois, nii "isoissa" kaupungeissa ja makuuneissa vierailu sais kyllä aivan uuden merkityksen!

ASta (Ei varmistettu)

Moikka :) Hei kyselisin vain tosta possuwokista, että paistatko ensin possut ja kasvikset pannulla ja vasta sitten lisäät kookosmaidon siihen? Kuinka paljon kookosmaitoa laitat?

saratickle
Tickle Your Fancy

Juuri niin, eli kookosmaito lopuksi! Määrä riippuu ihan siitä, mistä tykkää (tai millanen purkki himasta löytyy :D). Taidettiin laittaa tähän 2dl

Armi (Ei varmistettu)

Vitsi et noi sun smoothiet ja mehut on niin herkun näköisiä! Näitä saa jatkossakin postata, musta on ainakin tosi mielenkiintoista kuulla erilaisista ruokavalioista ja näistä saa kivaa inspiraatiota omiin eväisiin! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Mahatavaa kuulla, kiitos!! :) Varmasti tullaan näkemään näitä vielä!

Alli (Ei varmistettu)

Heeei ei kyl liity mitenkään tähän postaukseen, mutta huomasin sun Instagramissa kuvan mis mainitsit juoksutekniikkojen treenaamisesta. Ajattelinkin, että ainakin musta ois kiva lukea lisää juoksutreeneistä ja juoksutekniikan harjottelemisesta yms. :) Muutenkin jotkut kehonhuoltopostaukset ja muut ois kivaa luettavaa kun sulla on nii hyvä ja selkee tyyli kirjottaa ja paljon omia kokemuksia yms! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes!! Kuule, tästä tulossa erityisen kattava juttusarja kevään aikana :) Luvassa on kaikkea tasotesteistä, harjoitteluun, liikkeisiin, kehittymiseen, maratonvalmennukseen, treeniohjelmaan yms! Elikkä stay tuned! :)

Siri (Ei varmistettu)

olipa kiva ja kiinnostava postaus! sulla on ihanan rento asenne ravintoa kohtaan, vaikka samalla syöt hyvin ja terveellisesti. Toi kohtuusjuttu ois itsekkin hyvä sisäistää, että kaikki ei ole niin mustavalkosta! :)
Mietin tässä postausta lukiessa että minkälaisia proteiinipatukoita suosit sillon kun niitä syöt?

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitos kovasti! :) Arvostan todella!

Proteiinipatukkoja syön niin harvoin, että niissä valitsen lähes AINA saman hyväksitodetun. Ja hyväksitodetulla tarkoitan hyvän makuista, mikä ei siis tosiaankaan ole itsestäänselvyys näissä patukoissa :D

Eli Leaderin se low carb sinivalkopakkauksessa oleva mansikka-vadelma-jogurtti. PARAS!

Heidi (Ei varmistettu)

Tee joskus postaus teidän jääkaapin sisällöstä! :D Muutenkin kiinnostais, että kuinka usein tai kuinka paljon ostatte kerralla hedelmiä ja vihanneksia, jos yhteenkin mehuun meneen lähes kokonaisia mangoja ja parsakaaleja :) :D saa kauppakassille painoa, kun noita käy hamstraamaan ;)

saratickle
Tickle Your Fancy

Se vois olla hyvä myös!! :D Vihannekset kyllä painaa. Perinteisesti mennäänkin aina reput selässä kauppaan

Sonja (Ei varmistettu)

Nam mitä ruokia. Sulla on terveen ja järkevän kuuloinen suhtautuminen ruokaan :)

Mua nauratti ton ekan päivän smoothiessa toi "mustikka" :D heittäydyit ihan villiksi ja pistit oikeen yhden mustikan? ;D vitsi vitsi.

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiitos kovasti :)

hahaha joo silleen tsori tsori mulla on vähä tiuksempi dieetti päällä :D

Jutta (Ei varmistettu)

Vautsi vau kuin ihanilta noi kaikki ruuat näyttää! Tässä tulee itselläkin nälkä!
Sun blogi on kyllä yksi parhaista, mitä tiedän! Jokainen sun postaus on inspiroiva ja hyvin toteutettu :). Löysin vasta vähän aikaa sitten blogisi, ja kurkinkin nyt usein uusia postauksia. Saan täältä mielettömästi motivaatiota omaan treeniin ja ruokavalioon!

Ruuasta kun puhutaan, niin olisiko sulla antaa yhtään käytännön neuvoa, miten pääsisi pikkuherkuttelusta pois... Tätä kun meinaa tapahtua joka päivä, ja vaikkei se olekaan esimerkiksi kilon karkkipussia (näin yli korostetusti :DD) päivässä, niin silti sitä tulee aina illalla nukkumaan mennessä todettua, että oliko sitä pakko taas repsahtaa siihen vähäänkin. Totta kai välillä saa ja pitää herkutella, mutta ainakin itse olen sitä mieltä, että joka päivä on jo liikaa!

saratickle
Tickle Your Fancy

Paljon kiitoksi, ja ihana kuulla että oot viihtynyt :) Ja tosiaan, tervetuloa matkaan! :)

Kuten mä tossa tekstissäkin kirjottelin, kärsin helposti itsekin samoista. Napostelun ja iltasyömisen saa kuriin juurikin tolla tiheällä ja säännöllisellä ateriarytmillä. Eipä tee mieli syödä enää muuta :)

Ja joskus jos tekee mieli syödä jotain, juon pari lasia vettä, sekin helpottaa!

Jennu (Ei varmistettu)

Tätä on odotettu! loistava postaus Sara! Näitä lisää :-)

saratickle
Tickle Your Fancy

jeeejee, kiva kuulla! :)

silja (Ei varmistettu)

Hei! Jäi häiritsemään ton chia-kookosvanukkaan kohdalla että paljonko laitat siihen chia-siemeniä? Kiitos postauksesta ja ruokainspiksestä, tota kanakeittoa on ainakin ihan pakko päästä testaamaan! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Hmm niin, että siitä tulee sopivan paksua? En osaa tarkemmin oikein sanoa. Ehkä 0,5dl?

Kanakeitto on niin hyvää, mun ylpeys oikein!! :D

Manta (Ei varmistettu)

Heippa! Tosi kiva postaus ja muutenkin tykkään sun blogista ihan hirmuisesti, vaikka en ikinä kommentoikkaan. Sellanen käytännönkysymys, että jos otat noi mehut mukaan niin laitatko vaan johonkin tyhjään vesipulloon vai miten kuskaat ne? :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Kiva kun tulit "ilmoittautumaan" :) Ja kiitos kovasti!
Mä heitän just esim tyhjään 0,5dl vichypulloon ja varoiksi vielä muovipussiin :)

hheidi (Ei varmistettu)

KIITOS!! tosi kiva postaus, tästä sai paljon ideoita ja inspiraatiota!! Saat kyllä tosi paljon ahdettua kasviksia ruokavalioon! Mun pitäisi ottaa mallia.. ;-)

saratickle
Tickle Your Fancy

hehe kitios! Niitä ei kyllä koskaan voi olla liikaa :)

milla (Ei varmistettu)

anteeks mulla on maailman huonoin huumorintaju mutta nauroin ääneen noissa possuwok kohdissa koska KEVÄTSIPULIASIPULIA :-D

saratickle
Tickle Your Fancy

haha :D Niiden piti olla erikseen kyllä, molempia löytyy wokista. Jopas täällä takerrutaan kirjotusvirheisiin, eikö niitä ole aina ja kokoajan mulla muutenkin :D

hm... :P (Ei varmistettu)

Etkö syö ollenkaan leipää?
Pisti silmään kun ei lukenut leipää missään..kunnon ruisleipä on hyvä ja terveellinen iltapala lisukkeineen tai aamullakin..
Aika paljon on smoothie/keittoja..mehuja.
Eikö noihin kyllästy.
Ja täyttyykö noista edes maha..mulla jäisi varmaan nälkä kun aamusinkin menee kevyesti kolme ruisleipää tai puuroa pari lautasellista.

karita (Ei varmistettu)

Vähän samoilla linjoilla itsekin. Tosi terveellisiä varmasti nuo mehut ja smoothiet, mutta vähän ihmetyttää saatko tarpeeksi energiaa kun kuitenkin liikut paljon...? Jos nyt en ihan väärin laskenut niin varmasti jää alle 2000kcal päivässä energian saanti. Niin ja pitääkö nuo mehut muka nälkää?:o Aamupalalla pelkkä mehu kuulostaa tosi vähäiseltä, ja siihen vielä treenit päälle niin huh.. Ja sitten vielä sanot että pyrit syömään niin, ettei tule nälkä. Sori mä en vaan ymmärrä, kun itelle tulee nälkä pelkästä ajatuksestakin monta tuntia mehun voimalla :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Musta on käsittämätöntä miten ihmiset voi tyrmätä tämmösiä kokeilematta. Jos ei syö leipää, ei voi vaan pärjätä tai näkee nälkää tms.

Kyse ei nyt ole mistään kaupan tuoremehusta vaan itsetehdystä monipuolisesta mehusta. Ootko koskaan valmistanut itse mehulingolla mehua? Suosittelen :) Pitoisuudet on korkealla niin vitamiinien kuin ravintoarvojenkin puolesta. Mä syön aamupalalla mehua, ja parin tunnin päästä taas kohta lisää jotain.

saratickle
Tickle Your Fancy

Tuossa postauksen alussa kirjoitinkin suhteestani leipään. Se ei ikävä kyllä sovi isoissa määrin kaikille meille.

Hmmm eikö leipään sitten kyllästy? :D

Mä suosittelen kokeilemaan ennen kuin tyrmäät täysin. Yhdessä smoothiessa on kuule rutkasti enemmän ravintosisältöä kuin ruisleivässä ;)

Reamary (Ei varmistettu)

Mä söin ennen iltapäivän välipalaksi usein esim. kaks palaa ruisleipää (ja ehkä jonkun banaanin lisäks), mutta nyt oon jonkin aikaa (ehkä kuukauden päivät) syönyt iltapäivisin aina "vain" yhden smoothien, johon laitan pohjaksi aina tuon yhden banaanin, lisäksi esim. päärynän, kiiviä tai marjoja desilitran, soijajogurttia 0,5-1 dl (olen vegaani :)) ja soijamaitoa yhden desin, ja täytyy sanoa, että tuntuu että tän välipalan voimin jaksan paljon paremmin illan treenit kuin entisellä ruisleipävälipalalla, vaikka tää onkin vain juotavassa muodossa. :) ;)

laura (Ei varmistettu)

Teen itse paljon myös mehuja ja mietin usein että olisi kiva ottaa niitä myös evääksi. Miten mielestäsi mehut säilyy menossa mukana ja ihanko pullossa kannat mukana? Thanks! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Ihan vaan 0,5l pulloon ja varoiksi vielä muovipussiin! :) Oon huoletta nauttinu aamulla valmistettua mehua vielä iltapäivästäkin (Y)

Miina (Ei varmistettu)

Moikka! Tiesitkö että itse puristettu mehu pitää vetästä huiviin mahdollisimman pian. Viimeistään 10min päästä.:) Kun ne hehkutetut vitamiinit pääsee tekemisiin hapen kanssa ne katoaa. Fakta! Luennolla juodessa ei elimistöön imeydy lähestulkoon mitään.

ainorouhiainen (Ei varmistettu)

Erittäin hyvältä näyttää! Nää ruokahommat on kyllä sellasia juttuja, mitkä herättää aina paljon mielipiteitä..

Että tosiaan jonkun mielestä ruisleipä tyyliin margariinillä siveltynä paljon ravitsevampi vaihtoehto kuin parsakaalin varsi, 3 isoa porkkanaa, appelsiini, omena ja inkivääriä. Olis kiva laittaa vierekkäin molempen vaihtoehtojen sisältämät ravinteet ja vitamiinit (ja myrkyt) ja verrata sen jälkeen uudelleen. :D

sanni (Ei varmistettu) http://healthylifestyle-sanni.blogspot.fi

Sulla on kyllä tosi ihailtava suhtautuminen ruokaan! Monet aina kieltää itseltään täysin jotkut ruoka aineet, mutta mä oon sitä mieltä että kohtuudella kaikkea on just hyvä :)

anniina (Ei varmistettu)

heippa, nyt kyllä inspiroiduin sun ruokapäiväkirjasta! mulle iski just inhottava flunssa ja alkoi haluttaa tuollasia ravinteikkaita mehuja! mistä ostit sun lingon, tai siis mikä merkki ja voitko suositella?

Juli (Ei varmistettu)

Moi! Mua jäi mietityttämään, kun kerran sun ruokavalioon kuuluu noin paljon mehuja ja sellaisia nestemäisiä, niin etkö joudu juoksemaan vessassa jatkuvasti? Mä itsen juon reilu 2l vettä säännöllisesti päivittäin ja juon kahvia n. 3 kuppia päivässä ja mun täytyy koko ajan päästä vessaan! :D Syön monipuolisesti koulussa ja kotona eikä nuo mehut niin kuulu mun ruokavalioon, mutta jos ne kuuluisivat, joutuisinko käymään vieläkin useammin veskissä? :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Moi! Mua kiinnostais, että kuinka usein voi syödä esim.annoksen jäätelöä, jotta ei vaikuta vatsalihasten "näkyvyyteen" ja miten usein kannattaa tehdä vatsalihastreeni? :)

Kommentoi