Ruokapäiväkirja + Treenipäiväkirja - 5 päivää

Ladataan...
Tickle Your Fancy

 

Kun kyselin teiltä taannoin postaustoiveita, oli yksi toivotuimmista aiheista ruoka- ja treenipäiväkirjat. Ajattelin, että tähän voisin tarttua.

Ruokafilosofiani on yksinkertainen: pyrin syömään neljän tunnin välein ja mahdollisimman paljon värejäPyrin myös rakentamaan ateriani niin, että niistä löytyy niin hiilaria, proteiinia kuin rasvaakin. On itsestäänkin selvää, että näistä pyrkimyksistä poiketaan aina aika ajoin, mutta se on täysin fine. Liian orjallisesta ruokavaliosta menee maku. Pääpointti kun on loppupeleissä voida hyvin sekä pysyä energisenä ja positiivisena koko päivän.

Jääkaappi on pullollaan vihanneksia ja hedelmiä. Kuivakaapista löytyy paljon pähkinöitä ja pakasteesta marjoja. Syön pääosin kasvisruokaa. Blenderi & mehustin ovat parhaat ystäväni ja ainakin toinen laitteista käytössä päivittäin.

On päiviä, kun ei vaan ehdi ruokailemaan silloin kun haluaisi. Siksi kannankin laukussani usein välipaloja: hedelmiä, pähkinöitä tai välipalapatukoita. Näin vältyn kiukkukohtauksilta ja päänsäryltä!

Vettä juon vähintään kaksi litraa päivässä. Treenipäivinä enemmän. Täytän juomapulloani jatkuvasti toimistolla, ja hörpin vettä tv-sarjan äärellä. Tästä on tullut tapa, josta olen ihan fiiliksissä!

En tiedä kannattaako toisten aterioita kopioida samanlaisina omaan ruokavalioon, mutta inspiraatiota niistä voi hakea. Tämä ruokavalio toimii minulla ja pitää minut virkeänä pitkin päivää, mutta toisella ihmisellä voi olla erilaiset tarpeet. 

 

 

Maanantai

 

klo 7.30

smoothie bowl (mustikka, banaani, lehtikaali, herneproteiini, inkivääri, kauramaito, avokado)

kuppi kahvia kauramaidolla

klo 11.00

riisikakku avokadolla

smoothie bowl (mango, pinaatti, kurkku, avokado, kauramaito)

kuppi kahvia

klo 13.00

croisantti

vadelmia, mustikoita

appelsiini

klo 17.00

halloumi-quinoa salaatti (tomaatti, kurkku, quinoa, halloumi, paprika, oliivi)

klo 20.30

kasvissosekeittoa (ohje)

 

 

Tiistai

 

klo 7.15

porkkanamehu (appelsiini, sitruuna, selleri, porkkana, inkivääri)

ruisleipä + paistettu kananmuna

kuppia kahvia kauramaidolla

klo 11.00

Matcha-latte kauramaidolla

pähkinöitä

klo 12.30

appelsiini

klo 15.00

iso lautasellinen pho keittoa

klo 18.00-19.00

TREENI: TFW-circuit (sprinttejä, kehonpainoliikkeitä, kahvakuulaliikkeitä, nopea tempo)

klo. 20.00

kasvissosekeittoa (ohje)

raejuustoa

pähkinöitä

ruisleipä

veriappelsiini

 

 

Keskiviikko

 

klo 7.00

smoothie bowl (mustikka, banaani, lehtikaali, herneproteiini, kookosjuoma, avokado)

kourallinen pähkinöitä

kuppi kahvia kauramaidolla

klo 11.30

Borchkeitto + monivilja sämpylä

vihersmoothie (avokado, pinaatti, lehtikaali, kurkku, sitruuna)

klo 15.00

banaani

kuppi kahvia

klo 18.00-19.00

TREENI: TFW-voimatreeni (leuanveto, pystypunnerrus, maastaveto, kyykky, hauis, vatsa)

klo 19.30

pinaattia, parsakaalia, kikherne-tomaattipaistosta, riisiä, pähkinöitä

2 näkkileipää + punajuurihummusta (ohje)

 

 

Torstai

 

klo 7.30

kuppi kahvia kauramaidolla

klo 8.30-9.30

TREENI: hot jooga 

klo 10.30

punajuuri smoothie bowl (sis marjoja, hedelmää, vihanneksia jne)

avokadoleipä

cappuccino kauramaidolla

klo 15.00

välipalapatukka

kuppi kahvia kauramaidolla

klo 18.30

2 tortillaa vegetäytteillä (kikhernepaistos, avokado, tomaatti, kurkku, paprika, feta, salsa, jalopeno

Coca Cola Zero 0,5l

50g salmiakkipnttereita

appelsiini

 

 

Perjantai

 

klo. 7.30

punajuurimehu (ohje)

ruisleipä + paistettu kananmuna

kuppi kahvia kauramaidolla

klo 13.00

Lohta, riisiä, avokadoa

klo 16.00

kuppi kahvia kauramaidolla

appelsiini

ruisleipä lohella

klo 19.00-20.00

TREENI: kotijooga + hengitysharjoitus

klo 20.30

smoothie bowl (vaniljaproteiini, avokado, kurkku, minttu, banaani, lehtikaali, pinaatti)

kupillinen marjoja, pähkinöitä

2 näkkileipää juustolla

 

 

xx Sara

Share

Kommentit

hansssu (Ei varmistettu)

Those abs !! Ja ihanan värikkään kuuloisia aterioita! Pitäisi itsekin taas ryhdistäytyä ja laajentaa jääkaapin vihanneslokeroa :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Hei ehdottomasti! Nyt vaan kausikamoja jääkaappi täyteen. Appelsiinit ja avokadot on ihan ilmasia! 

Vierailija (Ei varmistettu)

Missä muka avokadot ilmasia? Ainakin esim s-marketissa yli 6e/kilo.

fiina (Ei varmistettu)

Heei kiva nähdä sulta päivitystä näin kasvispainotteisesta ruokavaliosta. Meinaan, sun ruokapäiväkirjat on aina näyttänyt tosi fiksuilta ja monipuolisilta, mutta itsekin vegeruokaa suosivana nyt nostan vielä enemmän peukkuja. Olet inspiroiva ja ihana! ps missä käyt Hot Joogassa, suosituksia ?:-)

saratickle
Tickle Your Fancy

Jes, tosi kiva kuulla :) Meikäläinen on siirtyny pääosin kasvisruokailijoihin (tosin merenelävät edelleen lautasella) puolisen vuotta sitten, joten reseptiikka on saanut vähän päivitystä.

Mä oon itse käynyt Yoga Nordicilla! Fiilistelen niiden meininkiä ja runsasta tuntivalikoimaa.

Iisamus (Ei varmistettu) http://iisamus.blogspot.fi

Vau, ihailen kuinka värikkäästi syöt! Jee nyt sain uutta inpiraatiota smoohiebowleihin :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Super!! :)

Annn (Ei varmistettu) http://alaannnblog.blogspot.fi/

Noista sai kivoja ideoita :-) Harmi vaan kun oma vanha blenderi hajonnut. Pitäisi äkkiä hankkia uusi :-D Mikä blenderi teiltä löytyy?

saratickle
Tickle Your Fancy

Tämmönen löytyy http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy/raikas-vihersmoothie ihan super hyvä hinta-laatusuhde. Pystyy murskaamaan jäätä jne!

Vierailija (Ei varmistettu)

Moi! Postasitkin joskus muutamia mehureseptejä, mutta tämän tekstin perusteella kuulisin niitä mielelläni lisää! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Hyvä muistutus! Mulla on muutama klassikko, jota teen tosi paljon. Niistä saisi hyvän postauksen. Kiitos vinkistä :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Onpas yksipuoleista. Saat ravintoaineista ehkä vitskut, et muuta. Yhteistyö laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ja psykologille muutama sana? Vähän syömishäiriöiseltä kuulostaa :( tsemppiä

Vierailija (Ei varmistettu)

Anteeks nyt vaan, mutta oikeasti syömishäiriöisen ateriamäärä päivässä ei kyllä koostu edes puolistakaan noista mitä tuossa ruokapäiväkirjassa kerrotaan! Syömishäriöksi nimittely on aika vahva sana todella terveellisestä, mutta kumminkin SÄÄNNÖLLISESTÄ ja ainakin minun silmiini riittävästä ruokavaliosta. Joten en lähtisi sellaista ehkä huutelemaan henkilölle, jota en oikeasti tunne vain sen perusteella että hänen ruokavalionsa painottuu enemmän tietylle osa-alueelle kuten tässä kasviksiin. Kukin syököön mitä tykkää, eikö? Kunhan voi hyvin ja on terve. Mun mielestä Sara vaikuttaa siltä :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Heh, juurikin näin. Meikäläisen herneproteiinia, pähkinää, avokadoa, hedelmiä ja vihanneksia sisältävät smoothie bowlit ovat verrattavissa ihan tavallisiin aterioihin :) Kalorimäärätkin ovat huomattavasti korkeammalla kuin esimerkiksi makaronilaatikkoannoksessa!

saratickle
Tickle Your Fancy

aaahhh klassikko! Hyvä yhteenveto, ottaen huomioon, etten ole maininnut täällä leipiä lukuunottamatta ollenkaan annoskokojani (Y). Myös se, että lihasmassani on kuluneiden kuukausien aikana kasvanut on kiinnostava seuraus liian vähäisestä syömisestä. Tsemppiä!

lihansyöjä (Ei varmistettu)

Kommentoija ehkä jumahtanut siihen luuloon että kasviksissa ja hedelmissä ei ole muuta kuin vitamiineja. Googlaa ihan huviksesi esim. pähkinöiden ja avokadojen ravintoarvot ja huomaat että sisältävät aika hurjat määrät rasvaa. Proteiinia saa esimerkiksi tietyistä pavuista. Esimerkkinä tähän vaikka että 100 grammassa soijapapua on 442 kaloria ja 72% päivän proteiinintarpeesta. ;)

Marjut** (Ei varmistettu)

Hahaa aina tarvitaan yks hateri heittää syömishäiriö -kommenttia saran ruokapäiväkirjoihin, vaikkei edes kaikissa ruoissa määriä eritelty. Jotkut jaksaa.

Vitsi kuulostaa herkulliselta noi bowlit, täytyy kans ottaa vähän väriä omaan ruokavalioon. Kiva että mukaan mahtuu rennosti myös herkkuherkkuja.

saratickle
Tickle Your Fancy

Ei ruokapäiväkirjaa ilman syömishäiriö-kommentteja! :D

Mahtavaa, jos irtosi inspiraatiota!

Mee (Ei varmistettu)

Ihanan värikkäitä ruokia! Smoothiebowleja täytyy itsekin ruveta kokeilemaan.
Itse päätin vuodenvaihteen jälkeen siirtyä kasvisruokavalioon, joten tästä postauksesta tuli kyllä valtavasti inspiraatiota! :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Super juttu! :) Tsemppiä uuden ruokavalion kanssa, lupaan, että tekee ihmeitä!

Santtunen (Ei varmistettu) Http://santunmaja.blogspot.com

Kiitos taas ihanasta inspiraatiopläjäyksestä! :)

Katakk (Ei varmistettu)

Moi! Ootko tehnyt smoothie bowleista omaa postausta? 3 parasta reseptiä yms? Toiveena olis! :)

Jaksaispa itekkin panostaa ruokailuihin noin monipuolisesti! Mulla menee päivän ruokailut kaurapuuro - makaronilaatikko & "perus"salaatti - banaani-avokadosmoothie setillä. Siis joka päivä. :D Ja riisikakkuja väliin hahah.

saratickle
Tickle Your Fancy

En ole varmaankaan tolla nimellä, mutta bowleja löytyy kyllä blogista paljon! Kiitti vinkistä, pitääkin kasata nitä yhteen :)

Oon huomannut, että pelkkä puuro ei pidä mulla nälkää. Jos syön aamulla puuroa, joudun tuunaamaan sinne pähkinöitä, avokadoa, hedelmiä ja marjoja! 

naked truth

Vitsit, kuulostaa niin hyvältä tää sun ruokapäiväkirja! Tuli nälkä :D

Ja hahaa, en kestä tota syömishäiriö-kommenttia.. Sähän näytätkin niin anorektiselta ja huonovointiselta että huhheijaa... :'DD

Ihailen sun järkevän terveellistä elämäntapaa! Ihanaa viikonloppua sinne :)

saratickle
Tickle Your Fancy

heh, kiitti sulle tsempeistä! :) Ihanaa viikonloppua <3

elinanaaa (Ei varmistettu)

Mua ihmetyttää eniten miten pärjäät nuin pitkälle päivää ilman semmoista "lämmintä ruokaa". Etkö käy lounaalla ollenkaan vai onkohan mun käsitys nuista smootheista vähän eri? Toki ihmisetkin on erilaisia ja pärjää työpäivän ja iltareenin pienillä välipaloillakin. :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Samaa ihmettelin. Päivän ensimmäinen ja ainut lämmin ruoka vasta illalla viimeisenä ateriana on itselleni hyvin hämmentävä asia. :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Meitä on moneen! Kaikkien kropat kun eivät toimi samalla tavalla- tai aikataulut. Eikö ole pelkästään hyvä, että molemmat ollaan löydetty omat toimivat tapamme, jotka tekevät meistä elinvoimaisia? :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Kuten sanoin, tämä ruokavalio toimii mulla, ei välttämättä kaikilla :) Kroppa on alkanut fiilistelemään raakaruokaa ja syön nykyään melkeinpä mielummin ruokani kypsentämättömänä! 

Hanna Maria
Hanna Maria

Mua taas ihmetyttää käsitys siitä, että lämmintä ruokaa olis syötävä, jotta voi hyvin. Mikä siinä lämpimässä ruuassa on se juttu? Kenties luulo siitä, että riittävät ravintoaineet, proteiinit saisi vain siitä? Eihän se itse lämpö ruuassa vaikuta juuri mihinkään. Paitsi jos on herkästi paleleva ihminen :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Niukkaa on energiansaannin puolesta. Oletko laskenut kalorit, alle kahden tuhannen jää varmasti, mikä on treenaavalle ihmiselle liian vähän pidemmän päälle.

saratickle
Tickle Your Fancy

Kaksi tonnia tulee kyllä täyteen :) Mainittakoon nyt vielä, että esimerkiksi smoothie bowleissa energiat liikkuu siellä 600-800 hujakoilla!

nellijulia
Nelli Julian

Hassua että ihmiset jaksaa aikuisen varttuneen naisen ruokavaliota kommentoida noinki rajusti. Näyttää nimittäin tosi hyvältä! Vähän vaihtelua näihin suomalaisten perus kotipöperöihin.. :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Heh, hyvä pointti! Terveellisyyden perikuva, makaronilaatikko, pala kurkkua, tomaattia ja lehtisalaattia, jää kyllä ravintosisällön puolesta kakkoseksi tämän rinnalla. Se on vaan fakta, mitä moni ei suostu hyväksymään.

Kiitos :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Hei, sinulla on aika paljon seuraajia, joiden joukossa varmasti sellaisia, jotka alkaa kirjaimellisesti noudattamaan ruokavaliotasi ja tietämättä kuinka paljon on riittävästi.. makrot ym. Aika yleinen trendi on syödä liian vähän ja saada aineenvaihdunta sekaisin. Voisi olla hyvä huomioida tämä postatessa ruokapäiväkirjoja laittamalla esim. omat annoskoot, makrot ym. ym. Käytössä olevat vitskut ja ravintolisät. Muuten ihanan kuuloinen ruokapäivis, mutta itsekin kaipasin määriä...

saratickle
Tickle Your Fancy

Nimenomaan sen takia heti postauksen alussa ilmoitin, että ruokavaliot ja tarpeet ravinnon suhteen ovat yksilöllisiä, eikä toisten ruokavalioita voi kopioida sellaisenaan omaan arkeen. En tästä syystä halunnut tehdä valmista "kopioitavaa ruokavaliota" blogiini. 

vierailija (Ei varmistettu)

Moikka!

Mua kiinnostaisi tietää, että eikö sulla kovassa treenissä tunnetta, että energiat ei riitä?
Esim. keskiviikkona olit 11.30 syönyt lounaan, välissä banaanin ja voimatreeni 18.00. En yhtään kyseenalaista ettetkö saisi tarpeeksi energiaa smoothiebowleilla yms., mutta tuli vain mieleen miten jaksat treenata kovaa, jos edellisestä "kunnon ruuasta" on n. 6h? Mietitytti myös se, että avocadoissa ja pähkinöissä on rasvojensa puolesta paljon kaloreita, mitkä nostavat smoothiebowlien kalorimäärät melko korkeiksi, mutta koetko, että nälkä pysyy niillä loitolla? Ihan mielenkiinnosta kyselen, ei ole tarkoitus millään lailla kyseenalaistaa sun ruokailutottumuksia :).

Vierailija (Ei varmistettu)

Pähkinöiden rasva ja proteiini nimenomaan pitävät nälän pois pitkän aikaa :)

saratickle
Tickle Your Fancy

Riittää tosi helposti. Mä käyn voimatreeneissä myös seiskalta aamulla, jollon edellisestä ruuasta on helposti 12h. 

Ymmärrän huolesi, koska monesti ajatellaan, että ruokaa pitää olla paljon ja sen pitää olla tietynlaista, jotta nälkä pysyy kurissa. Näin se ei kuitenkaan mene. Kyllä ravintosisällöt ja makrot paljastavat, onko sapuska ravitsevaa ja täyttääkö se vatsan.

Suosittelen sua testaamaan jotain smoothieresepteistä, joita jaoin pari postausta ylempänä! Osa kavereistani ei ole jaksanut edes syödä niitä loppuun :D

Kkkaro (Ei varmistettu)

Treenaatko urkkarintsikoissa vai otatko paidan pois vain kuvausten ajaksi?
Insta on täynnä ulkomaalaisia naisia reenaamass urkkarintsikoissaan ja mietin, että joko tämä villitys on Suomeenkin ehtinyt :D

saratickle
Tickle Your Fancy

Treenaan kesäisin lenkillä, reissuissa ja ehkä silloin tällöin hot-joogassa, mutta kyllä mulla paita on aina salilla päällä. Oon sitä mieltä, että treenikuviin saa tietynlaista tekemisen meininkiä ja kiinnostavuutta kun lihakset on esillä!

Kommentoi

Ladataan...