Ladataan...
Tickle Your Fancy

pull ups at TFW Helsinki

 

Meikäläisen tyypillinen yläkroppatreeni, jonka, kiitos makkarin leuanvetotangon, pystyy tekemään myös kotona! Taukoja saa etenkin leuanvedoissa pitää just niin paljon kuin tarvitsee. Ja mikäli liike on tuntemattomampi tapaus, tai tarvitset siihen skaalausta, kurkkaa mun vinkit täältä.

Kierroksia tulee kolme. Juo vettä ja pidä kunnon tauko kierrosten välissä!

Psst. ota aikaa kuinka kauan sinulta kierroksien tekemiseen menee ja vertaile tuloksiasi esim kuukauden päästä!

 

Yläkropan perustreeni - 3 kierrosta

10 x ojentajapunnerrus

5 x leuanveto vastaotteella

5 x leuanveto myötäotteella

20 x lankkuasennossa käsiltä kyynärpäille (video)

 

___________________________________________________________

 

My typical upper body workout - 3 rounds

10 x push up

5 x chin up

5 x pull up

20 x plank: hands to elbows

 

 

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Porrasjuoksu on loistava lisä vauhtikestävyyttä kehittäviin treeneihin. Sykkeen kohottamisen lisäksi porrasharjoitus kehittää koordinaatiokykyä. Sitä monesti kuvittelee, että Jätemäen portaat ovat ne ainoat portaat joita voi treenimielessä juosta, mutta ei se ihan niin mene. Portaita on kaikkialla. Pysähdy hetkeksi miettimään, onko jossain lähistölläsi portaat. Siltoja, kirkkoja, kukkuloita? 

 

Psst. helsinkiläisille vinkki, itse olen käyttänyt mm. näitä portaita:

  • Hakaniemessä Kruunuhakaan vievän sillan portaat
  • Sörnäisten rantatien yli menevän, Merihakaan vievän sillan portaat
  • Mäkelänrinteen lukion takana olevat portaat
  • Tuomiokirkon portaat

Juokse portaita niin, että juoksuosuus (nousut ja laskut) kestää n. 5 min. Toista tämä kolme kertaa. 

Juokse ensimmäinen juoksu niin, että astut jokaiselle portaalle, toinen nousu joka toiselle portaalle, kolmas nousu jokaiselle jne. Eli parittomat nousut aina jokaiselle portaalle ja parilliset nousut joka toiselle portaalle.

Juokse jokainen nousu vauhdilla, ja hölkkäile alas rennosti. Alas päästyäsi lähde samantien uudelle kierrokselle.

 

Viikonlopun porrastreeni:

Hölkkäile alkulämmittelyksi porraspaikalle (noin 15 min)

5 min porrastreeni x 3 kierrosta. Parittomat nousut jokaiselle rappuselle, parilliset joka toiselle. Pidä kierrosten välissä 2min tauko.

Hölkkäile tai kävele takaisin kotiin 15 min + venyttelyt

 

 

Pictures: Annika Ollila

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Torstain kahvakuulatreenin vuoro! Yeah! Me makoillaan parhaillaan sängyssä Pariisissa ja kerätään voimia tätä treeniä varten. Joo joo, ihan kohta mennään! :D 

 

Lämmittely

- 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10


Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5


Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

kahvakuulaheilautus & pystysoutu (ei treeniohjelmassa)

 

Mikäli kuulia löytyy erikokoisia, haasta suuremmissa lihasryhmissä isommalla kahvakuulalla! Esim kyykkyyn, kulmasoutuun, heilautukseen ja puolikuuhun voi varata raskaamman kuulan. Muista kuitenkin, että treenissä tempo on koko ajan vauhdikas. Mikäli vauhti hidastuu, vaihda kevyempään kuulaan!

Suorita liikkeet peräkkäin ilman taukoa.
 Toista kierroksia 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan ja pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Kahvakuulatreeni

- 3-5 kierrosta

 

Kahden käden kahvakuulaheilautus x 10


Kyykky kahvakuulla x 10



Kahvakuula hauiskääntö + pystypunnerrus + ojentaja x 10

Kulmasoutu kahvakuulalla x 10


Puolikuu x 10

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5 min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW Helsingin valmentajat

xx Sara

Share

Pages