Ladataan...
Tickle Your Fancy

kasvismoussaka

 

Kuten aiemmin viikolla mainitsinkin, päätin pitää vuoden ensimmäisen viikon ruokapäiväkirjaa!

Aloitin vuoden kevyesti, karsin herkkuja ja leipää. Yleensä syön viikossa paljon enemmän kalaa, mutta joulun jälkeen sitä ei ole liiemmin tehnyt mieli :D

Innostuttiin kokkailemaan tavallista enemmän kotiruokaa, minkä ansiosta jakoon lähtee samalla muutama huippu kasvisruokaresepti!

 

 

DAY 1

+ Circuit-treeni

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

1 banaani, 1/2 avokado, kourallinen lehtikaalia, 100g pakastemustikoita, chian siemeniä, kauramaitoa

mysliä

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Lounas

4 falafelia, couscous-salaattia, tomaattisalsaa, punajuuria, parsakaalia

Välipala

myslipatukka

kuppi kahvia kauramaidolla

Illallinen

kasvismoussakaa

kupillinen bataatti-linssikeittoa

hapankaalia

Iltapala

appelsiini

 

Linda Kovanen: Vegeä, Liikkujan kavisruokaa

vihersmoothie myslillä

 

 

DAY 2

+ Ylä- ja alakropan voimatreeni

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

vihersmoothie: 1/2 omena, 1/2 jäädytetty banaani, 1/2 avokado, kourallinen lehtikaalia, inkivääriä, vahvaa minttua, kauramaitoa

mysliä

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Lounas

Pupun salaatti: lohta, fenkolia, omenaa, salaattia, sipulia ja kastiketta

pala leipää

Välipala

kuppi kahvia kauramaidolla

2 porkkanaa

Välipala

palautusjuoma (Foodin, Vegan Build Up)

Illallinen

bataatti-linssikeittoa

hapankaalia

appelsiini

Iltapala

teetä ja mustikoita

 

 

Lohi-fenkolisalaatti

Mustikkasmoothie & Wake Up -aamuvesi

 

 

DAY 3

 

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

mustikkasmoothie: 100g pakastemustikoita, 1/2 jäädytetty banaani, 1/2 avokado, kourallinen lehtikaalia, inkivääriä, vahvaa minttua, chian siemeniä, kauramaitoa

tuorepuristettu mehu: omenaa, parsakaalia, varsiselleriä, minttua, inkivääriä

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Lounas

12 palaa sushia

Välipala

Vitamin Well Reload

Illallinen

bataatti-linssikeittoa

2 näkkileipää

appelsiini

Iltapala

teetä

mustikoita ja luonnonjogurttia

 

Bataatti-linssikeitto

avokadoleipä, granola-annos ja matcha-latte

 

 

DAY 4

+ Circuit-treeni

 

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

mustikkasmoothie: 100g pakastemustikoita, 1/2 jäädytetty banaani, 1/2 avokado, 1/2 omena, kourallinen lehtikaalia, vahvaa minttua, chian siemeniä, kauramaitoa

tuorepuristettu mehu: Porkkana-inkivääri-Appelsiini

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Lounas

avokadoleipä

granola-jogurttiannos

matcha-latte

Illallinen

kasvismoussakaa

appelsiini

Iltapala

omena

siemeniä ja kuivattuja karpaloita

teetä

 

Kesäkurpitsapastaa ja tomaatti-kikhernekastiketta

 

 

DAY 5

+ Circuit-treeni (palauttava)

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

kaurapuuroa, mustikoita, siemeniä, kookoslastuja, kauramaitoa

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Välipala

palautusjuoma (Foodin, Vegan Build Up)

Brunssi

leipää, tomaattia, kurkkua, juustoa, hummusta

ananasta, vesimelonia

turkkilaista jogurttia, mustikoita

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Illallinen

kesäkurpitsapastaa ja kikherne-tomaattikastiketta

appelsiini

Iltapala

kasvismoussakaa + extra fetajuustoa

 

Porkkanamehu & Kahden ainesosan banaaniletut: 2 banaania, 5 kananmunaa. Paista kookosöljyssä (2 annosta).

 

 

DAY 6

+ Ylä- ja alakropan voimatreeni

Aamiainen

Wake Up -aamuvesi (Foodin)

banaanilettuja ja mustikoita

porkkanamehu: 4 porkkanaa, 1 appelsiini, pieni sitruuna, pala inkivääriä

2 kuppia kahvia kauramaidolla

Lounas

kesäkurpitsapastaa ja tomaatti-kikhernekastiketta

kuppi kahvia kauramaidolla

Välipala

palautusjuoma (Foodin, Vegan Build Up)

Illallinen

2 tortillaa

kurkkua, salaattia, fetajuustoa, sipulia, avokadoa, tomaattisalsaa, kikherneitä taco-mausteessa

Iltapala

teetä

omena

 

 

 

1. Moussaka paahdetuista kasviksista

3-4 annosta

 

1 munakoiso

2 kesäkurpitsaa

2 sipulia

2 paprikaa

2 valkosipulinkynttä

1 tl kuivattua timjamia

suolaa, mustapippuria

2 rkl öljyä

3 kananmunaa

1 rkl toreita yrttejä

250g luonnonjogurttia

200g raejuustoa

50g fetajuustoa

 

Paloittele kasvikset ja mausta suolalla, pippurilla, timjamilla. Lisää päälle öljy. Paahda uunissa 225c n 30min, kunnes ovat kauniin ruskeita. Siirrä kasvikset uunivuokaan. Vatkaa munien rakenne rikki ja sekoita joukkoon yrtit, jogurtti, raejuusto ja murustettu feta. Kaada seos kasvisten päälle vuokaan. Kypsennä uunissa n. 15min, kunnes pinta on saanut väriä.

Resepti: Linda Kovanen: Vegeä, liikkujan kasvisruokaa.

 

 

2. Kesäkurpitsapastaa ja kikherne-tomaattikastiketta

3-4 annosta

 

1 sipuli

1-2 valkosipulinkynttä

1 prk tomaattisosetta

1 prk kikherneitä

2 porkkanaa

1 paprika

1 prk kirsikkatomaatteja

1 chili

suolaa

pippuria

vettä

yrttejä (esim basilikaa ja oreganoa)

1 iso kesäkurpitsa

 

Hienonna sipulit ja kuullota öljyssä pannulla. Lisää joukkoon tomaattisose ja pari desiä vettä. Viipaloi tomaatti ja paprika, raasta porkkanat ja lisää joukkoon. Huuhtele kikherneet ja lisää ne seokseen. Sekoita joukkoon myös mausteet. Anna kastikkeen tekeytyä miedolla lämmöllä n. 10 min. Lisää vettä tarvittaessa.

Valmista seuraavaksi "kesäkurpitsapasta". Suosittelen tähän vihannesraastinta (itselläni käytössä tämä), mutta toki suikaleita voi tehdä veitselläkin. Raasta kesäkurpitsa ja annostele lautasille. Lisää päälle valmis kikherne-tomaattikastike.

 

 

3. Bataatti-linssikeitto

4 annosta

 

2 dl kuivia vihreitä linssejä

4 porkkanaa

1 bataatti

1 sipuli

öljyä

1 tl juustokuminaa

kurkumaa, korianteria

suolaa

7,5dl vettä

2 dl kookosmaitoa

 

Huuhdo linssit. Kuori ja pilko porkkana ja bataatti. Hienonna sipuli. Kuullota sipulit ja porkkana pannulla öljyssä. Lisää joukkoon mausteet. Lisää vielä vesi ja linssit. Anna hautua 10 min. Lisää joukkoon bataatit ja kypsennä vielä 10 min. Mausta kookosmaidolla ja kuumenna kiehuvaksi. 

Resepti jalostettu: Linda Kovanen: Porkkana-linssikeitto Marokkolaisittain. Vegeä, liikkujan kasvisruokaa. 

 

 

xx Sara

Ladataan...
Tickle Your Fancy

 

Sain viime viikon voimatreeneissä salituttavaltani Lindalta hänen uuden inspiroivan kirjansa Vegeä, liikkujan kasvisruokaa. Olin kuullut tästä herkullisia ja helppoja kasvisreseptejä sisältävästä kirjasta jo aikaisemmin, ja innoissani selasinkin sitä jo matkalla treeneistä kotiin. Kirjasta löytyi niin aamupaloja, välipaloja, pääruokia kuin terveellisiä jälkkäreitäkin.

Linda on itse kotitalouden opettaja, ravintovalmentaja, liikunnanohjaaja ja pitkän linjan vegetaristi. Omien kokemuksiensa kautta hän oivalsi ravinnon merkityksen treenaamisessa ja innostuikin tekemään reseptikirjan kasvisruokaa suosiville aktiiviliikkujille. Reseptit on kasattu niin, että niissä on runsaasti energiaa ja monipuolisesti eri ravintoaineita. Jokaisen reseptin perästä löytyy myös annoksien ravintoarvot.

Kirjassa on oma osio, jossa käydään läpi aterioiden suunnittelua ja eri ruoka-aineiden ravintoarvoja. Osiosta löytyy mm. vinkkejä ruokapäiväkirjoihin ja aterioiden koostamiseen. Siinä käsitellään myös miten kasvattaa lihasta kasvisruokavaliolla ja miten taas koostaa kasvisruokavalio kiinteytyjälle.

Ehkä yksi kirjaan parhaista jutuista on se, että tarvikkeet lähes kaikkiin resepteihin on saatavilla lähi-alepasta. Raaka-aineita ei siis tarvitse lähteä metsästämään spessuliikkeistä. Kaikki on tosi simppeleitä!

 

PORKKANA-KVINOASALAATTI

 

2,5 dl kvinoaa

4 dl vettä

1/2 tl suolaa

1 tl kuminaa

1 tl korianteria jauheena

1 tl kardemummaa

1 tl kanelia

1/2 tl chilirouhetta

5 porkkanaa

3 rkl oliiviöljyä

1 appelsiinin mehu

1/2 rkl hunajaa

2 rkl rusinoita

100 g kalamata-oliiveja

2 keitettyä kananmunaa

kourallinen lehtipersiljaa

kourallinen tuoretta korianteria

 

Tee porkkanoista suikaleita kuorimaveitsen avulla. Laita suikaleet kulhoon ja marinoi ne appelsiinin mehulla, hunajalla ja oliiviöljyllä. Anna vetäytyä jääkaapissa n. 2h. Psst. parhaan marinadin saat, kun annat niiden tekeytyä jääkaapissa yön yli!

Huuhtele kvinoa, ja laita mausteiden kanssa kattilaan. Keitä n. 15 min ja anna vetäytyä tämän jälkeen vielä kannen alla 5 min. Jäähdytä.

Sekoita astiassa kvinoa, porkkanasuikaleet, oliivit, rusinat, tuoreet yrtit ja puolitetut kananmunat.

 

 

Jättikiitos Lindalle tätä kirjasta! <3

 

xx Sara

Ladataan...
Tickle Your Fancy

 

Avauduin teille kesällä Kun kaikki ei olekaan ok -postauksessa kummallisista vaivoistani, joihin ei millään meinannut löytyä järkevää selitystä. Syy ikäviin kohtauksiini lopulta kuitenkin löydettiin, ja nyt haluan jakaa tarinani, sillä tästä voi olla hyötyä jollekin teistä.

Kohtauksia tuli alkukesällä muutama. Tyypillisimmin selinmakuulta noustessani. Yhtäkkiä maailma alkoi pyörimään ja se yltyi yltymistään. Ihan kuin olisin katsellut edessä avautuvaa näkymää huvipuiston kieputuslaitteesta käsin. Kun yritin kävellä eteenpäin, lensin vasemmalle. Kirjaimellisesti lensin. Lensin kerran jopa niin kovaa, että satutin seinään osuessa kylkeni. Noin minuutin pyörityksen jälkeen aloin hetken päästä oksentaa. Huonoa oloa kesti kohtauksen jälkeen aina pari päivää.

Tapasin ensin kahta eri lääkäriä. Ravasin kuvauksissa ja verikokeissa, mutta mitään ei löytynyt. Lääkärit painottivat, että huimaus harvemmin liittyy kasvaimiin, ja että huimaukset ovat yleensä harmittomia. Totta kai tieto helpotti, mutta saadessasi kohtauksen keskellä Aleksanterin katua, yksin ollessasi, harmittomuudella ei ollut enää mitään merkitystä. En todellakaan voinut tai halunnut elää tällaisen "harmittoman huimauksen" kanssa. Lääkärit olivat sitä mieltä, että minulla on paniikkihäiriö ja että pelkäsin yleisiä paikkoja. Totta helkkarissa aloin pelkäämään yleisiä paikkoja, jos tällaisia kohtauksia siellä iskee, mutta ei tämä ollut paniikkihäiriötä. Ei tällä ollut mitään tekemistä sen kanssa, kyllä minä itseni tunnen.

 

 

Vaikka en yleensä peukutakaan oiregoogletteluja, päätin tällä kertaa kokeilla. Diagnoositulvasta erottui yksi, jonka kuvaus osui täydellisesti omiini. Vaivan nimi oli hyvänlaatuinen asentohuimaus. Se on yleisin huimausta aiheuttava sairaus. Sen oireena on kiertävä, voimakas, muutamia kymmeniä sekunteja kestävä huimaus, joka liittyy asennon muutoksiin. Oireen aiheuttaa sisäkorvan kaarikäytävään kulkeutunut sakka, joka liikkuessaan antaa herkille sisäkorvan aistinsoluille väärää informaatiota pään liikkeistä. Syytä sakan kertymiselle ei varmuudella tiedetä. Lääkehoitoa ei tarvita, hoidoksi riittää sakan poistaminen kaarikäytävästä asentohoidolla.

Varasin ajan korvalääkärille, joka antoi minulle lähetteen fysioterapiaan. Fysioterapeutti teki minulle testejä, joilla selvitettiin, kumpi korva on kyseessä. Tämän jälkeen kävimme läpi asentohoito-ohjeet, jotka sain kotiin. Asentohoidon liikesarjat poistavat korvakäytävät sakasta. Tein viikon verran kahdesti päivässä liikesarjaa, eikä huimauskohtauksia sen jälkeen ole enää ilmestynyt. Sekä korvalääkäri, että fysioterapeutti muistuttivat, että sairaus voi uusiutua. Se on kuulemma jopa todennäköistä, mutta mitä todennäköisemmin hoidettavissa jälleen asentohoidolla.

Mikäli hyvänlaatuista asentohuimausta ei hoideta, kestää vaiva noin kymmenen viikkoa. Oireet ovat yksilöllisiä: jollain kevyempiä, toisilla taas rajuja. Mutta mikäli ikinä epäilette tätä, pyytäkää asentohoito-ohjeet lääkäriltä tai fysioterapeutilta. Kenenkään ei pitäisi kärsiä näin helposti hoidettavissa olevasta sairaudesta 10 viikkoa!

Ps. Lisää hyvänlaatuisesta asentohuimauksesta voit lukea täältä

 

Pictures: Elisa Lepistö

xx Sara

Pages