Ladataan...
Tickle Your Fancy

Porrasjuoksu on loistava lisä vauhtikestävyyttä kehittäviin treeneihin. Sykkeen kohottamisen lisäksi porrasharjoitus kehittää koordinaatiokykyä. Sitä monesti kuvittelee, että Jätemäen portaat ovat ne ainoat portaat joita voi treenimielessä juosta, mutta ei se ihan niin mene. Portaita on kaikkialla. Pysähdy hetkeksi miettimään, onko jossain lähistölläsi portaat. Siltoja, kirkkoja, kukkuloita? 

 

Psst. helsinkiläisille vinkki, itse olen käyttänyt mm. näitä portaita:

  • Hakaniemessä Kruunuhakaan vievän sillan portaat
  • Sörnäisten rantatien yli menevän, Merihakaan vievän sillan portaat
  • Mäkelänrinteen lukion takana olevat portaat
  • Tuomiokirkon portaat

Juokse portaita niin, että juoksuosuus (nousut ja laskut) kestää n. 5 min. Toista tämä kolme kertaa. 

Juokse ensimmäinen juoksu niin, että astut jokaiselle portaalle, toinen nousu joka toiselle portaalle, kolmas nousu jokaiselle jne. Eli parittomat nousut aina jokaiselle portaalle ja parilliset nousut joka toiselle portaalle.

Juokse jokainen nousu vauhdilla, ja hölkkäile alas rennosti. Alas päästyäsi lähde samantien uudelle kierrokselle.

 

Viikonlopun porrastreeni:

Hölkkäile alkulämmittelyksi porraspaikalle (noin 15 min)

5 min porrastreeni x 3 kierrosta. Parittomat nousut jokaiselle rappuselle, parilliset joka toiselle. Pidä kierrosten välissä 2min tauko.

Hölkkäile tai kävele takaisin kotiin 15 min + venyttelyt

 

 

Pictures: Annika Ollila

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Oltiin eilen Helsinki Half Marathon poppoon juoksutreeneissä ja ensimmäistä kertaa ikinä vastaani tuli käsite nimeltä pyramidi-intervallit. Pyramidi on tuttu käsite kuntosaliharjoittelusta, mutta juoksussa siihen en ole vielä törmännyt. Kyse on tosiaan sprinteistä, joiden kestoa kasvatetaan vähitellen ja puolessa välissä, kun pyramidin huippu on saavutettu, lähdetään vetojen kestoa taas laskemaan. 

Jokaisen sprintin jälkeen 45-60 sek tauko! Älä päästä itseäsi liian helpolla ;)

 

Alkulämmittely 10 min - rentoa hölkkää

sprintti 30 sek 

sprintti 30 sek

sprintti 45 sek

sprintti 45 sek

sprintti 1 min

sprintti 1 min

sprintti 45 sek

sprintti 45 sek

sprintti 30 sek

sprintti 30 sek

vauhtikestävyys 5 min - reipasta juoksua

Loppuveryttelyt - 10 min rentoa hölkkää

 

Kiitos HHM:n porukka, oli huippu treeni!

 

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

Sovittiin yhtenä aurinkoisena arkipäivänä juoksuvalmentajamme kanssa treenit Eläintarhan urheilukentälle. Ajattelin heti mielessäni, että Aki oli varmasti varannut meille radat käyttöön, siisti juttu. Paikalle saapuessamme totuus kuitenkin valkeni. Kaikkien vapaassa käytössähän nämä kaupungin urheilukentät tietysti ovat!

Satunnaisia tapahtumia lukuunottamatta urheilukentät ovat vapaata riistaa. Käytössä on vieläpä pukuhuoneet ja vessojakin löytyy. En varmasti ole ainoa, joka on epäröinyt urheilukentillä treenaamista, tyhjää täällä on nimittäin joka kerta ollut kun olen käynyt spurttailemassa. Eli juoksuharrastajat hoi, hyödyntäkää urheilukenttiä!

Mitä juoksuradalla sitten kannattaa tehdä? 10km:n lenkkiä en 400m radalle itse lähtisi pinkomaan, mutta vauhtikiihtyvyys - ja intervallitreeneihin urheilukenttä soveltuu täydellisesti. Helpottavaa kun ei tarvitse tuijottaa sykemittarista matkaa. Ah, GPS:n vilkuilu kesken spurtin, se jos jokin on äärimmäisen rasittavaa. Etenkin jos tämä tapahtuu vähänkään suositummalla lenkkipolulla, jossa törmäysriski muihin ulkoilijoihin ja erityisesti heidän lemmikkieläimiinsä on kohtalaisen suuri :D Spurteista saa muutenkin enemmän irti hyvällä ja tasaisella juoksualustalla. Niin ja pakko se on myöntää, että ainakin meikäläisen kohdalla radalle astuessa sitä alkaa heti kuvittelemaan olevansa oikea juoksuammattilainen ja suoritushan paranee kuin itsestään :D 

Päätin jakaa teille kaksi tyypillistä vk-treeniäni. Näitä molempia olen kevään aikana treenaillut useampaankin otteeseen! Haastan jokaisen testaamaan jompaa kumpaa lähikentällä! Lupaan, että saatte kivaa vaihtelua peruslenkkiin! :)

 

Juoksutreeni 1 - 200m vetoja

  • 10-15 min lämmittelyhölkkä. Hölkkäile urheilukentälle tai vedä alkulämppä kentällä!
  • Valitse viisi koordinaatioliikettä, tee jokaista 60m/20kpl (askelkyykkykävely, jalanheilautukset jne lisää liikkeitä videolla täällä)
  • 10 x 200m vedot, jokaisella vedolla vähän kiihdyttäen. Ensimmäinen veto reipasvauhtinen, viimeinen veto lähellä maksimia. 200m vedon jälkeen palautuksena löysää hölkkää/kävelyä 200m.
  • 10-15 min hölkkä loppuveryttelynä. 

 

Juoksutreeni 2 - 800m vetoja

  • 10-15 min lämmittelyhölkkä. Hölkkäile urheilukentälle tai vedä alkulämppä kentällä.
  • Valitse viisi koordinaatioliikettä, tee jokaista 60m/20kpl (askelkyykkykävely, jalanheilautukset jne lisää liikkeitä videolla täällä)
  • 6 x 800m vedot, jokaisella vedolla vähän kiihdyttäen. Varo lähtemästä liikkeelle liian kovaa. Viimeinen veto rento maksimi. Vetojen välissä palautteluna rauhallista kävelyä 200m.
  • 10-15 min hölkkä loppuveryttelynä

 

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Opas juoksukenkien valintaan

Kööpenhaminan maraton - fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

T. Sara

Share

Pages