Ladataan...
Tickle Your Fancy

 

Miltä treeniviikkoni näyttää astetta pidemmällä haarukalla? Millaisia liikuntaharrastuksia arkeeni kuuluu? Entä kuinka paljon aikaa omistan treenaamiselle viikossa?

Treeniviikkoni koostuvat karkeasti viidestä eri osasta: TFW-treeneistä (circuit + voimatreenit), kotona tehtävistä kehonpainotreeneistä, lenkkeilystä, joogasta ja lepopäivistä. Treenejä kertyy viikottain yleensä neljästä viiteen, ja niiden tehot vaihtelevat isosti. Yleensä vedän viikkooni pari kovempaa treeniä ja yhden palauttavan treenin.

 

 

TFW:llä olen käynyt jo yli kolme vuotta. Välillä säännöllisemmin, välillä epäsäännöllisemmin. 60 minuutin treeneissä lämmitellään hyvin ja käydään läpi tekniikka. Lisäksi jokainen tunti alkaa motivaatiotarinalla. Nämä kaikki ovat osa treeniä, ne valmistavat oikeaoppiseen, oonnistuneeseen treeniin. Hikoilemaan on hyvä lähteä kun motivaatio on kunnossa, kroppa on huolella lämmitetty ja liikkeet ovat hallussa. Treenitason päättää jokainen itse, ja meikäläisen kohdalla se useasti tarkoittaa täysillä vetämistä.

Kotitreenit ovat kiireisen arjen ja liikkuvan työn pelastus. Yhteen treeniin kuluu tyypillisesti 15-20 minuuttia, välillä voi mennä enemmänkin. Duunireissuilla saatan tehdä kehonpainotreenin/joogan hotellihuoneessa ennen aamiaista.

Lenkkeilyni on talvikaudella hyvinkin epäsäännöllistä. Lenkit ovat tyypillisesti kevyitä ja toimivat palauttavina treeneinä. Suurin motivaatio on saada raikasta ilmaa ja raikkaita ajatuksia, ei niinkään kehittää juoksukuntoa. Kevät- ja kesäkaudella innostun aina juoksemisesta enemmän, ja siihen aikaan vuodesta juoksu muuttuukin astetta tavoitteellisemmaksi.

Joogaan lähes viikottain. Välillä käyn tunneilla, välillä rakennan joogaympäristön omaan olohuoneeseeni. Pyrin kuuntelemaan kehoni tarpeita ja valitsen joogani sen mukaan: liikkuva flow, vahvistava astanga/vinyasa tai rauhoittava yin.

 

 

1. viikko - 5 treeniä

ma - juoksulenkki 8 km, 50 min

ti - circuit-treeni, 60 min

ke - kehonpainotreeni 10min + vinyasa jooga 20 min

pe - circuit-treeni, 60 min

su - voimatreeni, ylä- ja alakroppa, 60 min

 

 

2. viikko - 5 treeniä

ti - voimatreeni, ylä- ja alakroppa, 60 min

ke - circuit-treeni, Black-taso, 60 min

to - circuit-treeni, 60 min

la - juksulenkki 7 km, 45 min

su - speed & strength, voima circuit-treeni, 60 min

 

3. viikko - 4 treeniä

ti - laskettelupäivä

ke - yin jooga, 60 min

to - circuit-treeni, 60 min

la - circuit-treeni, 60 min

 

 

4. viikko - 5 treeniä

ma - flow jooga, 45 min

ke - 10 x 10 x 10 x kotitreeni (täällä) n. 30 min

to - kotitreeni (täällä) 15 min + astanga jooga 15 min

pe - voimatreeni, ylä- ja alakroppa, 60 min

la - circuit-treeni, 60 min

 

5. viikko - 6 treeniä

ma - circuit-treeni, 60 min

ke - voimatreeni, ylä- ja alakroppa, 60 min

to - circuit-treeni, 45 min

pe - circuit-treeni, 60 min

su - aamu: astangajooga 15 min // ilta: circuit-treeni, 60 min

 

kuvat minusta: Jossu Rontu & Sabina Särkkä

 

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

 

10 x 10 x 10 TREENI 

 

Tämä treeni ei ole helpoimmasta päästä. 10 toistoa, 10 liikettä ja 10 kierrosta. Treenissä käydään läpi aika hyvin koko kroppa, mutta pakara saa kyllä eniten rasitusta. Huilaa hetki jokaisen kierroksen jälkeen - koko treeniin kuluu aikaa vajaa 30 minuuttia. Voit itse päättää lasketko toistot tietyissä liikkeissä per jalka, vai yhteensä (esim askelkyykyt 5 per jalka, vai 10 per jalka). Kierroksia voi totta kai tiputtaa, mikäli siltä tuntuu, mutta suosittelen ainakin yrittämään 10 kierrosta!

Ps. Vedin tämän treenin alkuviikosta ja pakarassa tuntuu edelleen! :D

 

10 x burpee kerähypyllä (video)

10 x askelkyykkyhyppy (video)

10 x askelkyykky, takajalka tuolilla (video)

10 x lantionnosto (video)

10 x lantionnosto, toinen jalka ilmassa (video)

10 x ojentajapunnerrus (video)

10 x dippi penkillä (video)

10 x yhden jalan linkkuveitsi (video)

10 x istumaannousu (video)

10 x uimapotkut jalat suorana, selällään (video)

 

 

Energistä viikonloppua!

 

xx Sara

Share

Ladataan...
Tickle Your Fancy

*Kaupallinen yhteistyö: KappAhl

 

Miten vuoden ensimmäinen viikko on sujunut? Onko siellä fiilis yhtä energinen kuin täällä? :)

Just nyt mun kropassa tuntuu hyvältä. Ei kolotuksia eikä vatsan jalkapalloturvotusta, kuten viime viikolla. Viikkoon on mahtunut treeniä ja lepoa. Ollaan syöty lähes pelkästään kotiruokaa, mikä on meidän taloudessa harvinainen ihme. Sokeria ja suolaa ollaan myös vähennetty rankalla kädellä. Kiva olo. Pidetään tämä!

Ajattelin viikonlopun kunniaksi jakaa teille alkuviikosta testatun mainion kehonpainotreenin, joka on helposti muunneltavissa kevyestä aamutreenistä astetta rankempaan rykäisyyn. Päivän fiiliksen ja kunnon mukaan! :)

Postauksen kaikki vaatteet ovat KappAhlin sporttimallistoa. Vierailin myymälän treeniosastolla ensimmäistä kertaa tällä viikolla ja yllätyin hurjan positiivisesti. Kivoja malleja ja värejä - eikä hinnatkaan päätä huimaa!  Erityisesti kaikki treenihousut ja -liivit vakuuttivat minut. Eniten ihastuin ehkä kuitenkin näihin joustaviin joogahousujen tyyppisiin treenipöksyihin (punaiset housut ja kuvan 1 housut). Niin mukavat päällä!

 

 

Tähän treeniin et tarvitse välineitä, eli onnistuu hyvin olkkarissakin. Keskity tekniikkaan, mutta pidä tahti kuitenkin reippaana - huilaa vasta kierrosten välissä. Tee fiiliksen mukaan 1-3 kierrosta.

 

 

KEHONPAINOTREENI - 10 min

1- 3 kierrosta

20 haarahyppy

20 burpee

20 kehonpainokyykky

20 askelkyykky, takajalka penkillä

20 punnerrus

20 lankkuasennossa polvi sivukautta kyynärpäähän

20 lankkuasennossa jaloilla hypyt kiinni ja auki

20 istumaannousu

20 selinmakuulla käsien kurotus jalkoihin (jalat suorana kohti kattoa)

20 selinmakuulla jalkojen heilautus maahan (jalat suorana kohti kattoa)

 

 

Pictures: Johanna Rontu // edit by me

 

all the training clothes from KappAhl

 

xx Sara

Share

Pages