Treenaa kotona: 6 parasta liikettä

Toimitus

Tarvitset tehokkaaseen treeniin vain kuusi simppeliä liikettä. Ja mikä parasta: voit tehdä ne kotona.

Homma toimii näin: toista yhtä liikettä 15 kertaa, hörppää vettä ja aloita sama liikesarja alusta. Askelkyykky hypyt ja polvi -kyynärpäävedot rasittavat kerrallaan vain yhden puolen lihaksia. Tee siis näitä kahta liikettä yhdellä kierroksella yhteensä 30 kertaa eli 15 kertaa per puoli, ­jotta tulet rasittaneeksi takareisiäsi ja vinoja vatsalihaksiasi yhtä tehokkaasti kuin muutakin kehoa.

Tee kaikkia liikkeitä kolme kierrosta ja siirry uuteen liikkeeseen.

Liike tuntuu: Keskivartalossa ja pakaroissa.

Astu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja koukista polvia. Roikota kuuden kilon kuulaa jalkojesi välissä. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana. Kuulan liike lähtee lantiosta. Tee näin: Työnnä lantiota eteen ja ojenna polvia. Säilytä silti polvissa pieni koukku koko liikkeen ajan. Heilauta kuula rinnan korkeudelle ja palauta se rauhallisesti jalkojen väliin.

Liike tuntuu: Pakaroissa ja takareisissä.

Käy selinmakuulle. Aseta jalat sohvan tai tuolin reunalle ja nosta kädet yhdessä kohti kattoa. Punnerra sitten lantio niin ylös lattiasta kuin pystyt. Pidä keski vartalo tiukkana. Supista pakaroita yhteen koko liikkeen ajan. Pysy ylhäällä kaksi sekuntia ja laske lantio hallitusti alas. Psst! Mitä lähempänä sohvaa takapuolesi on, sitä raskaampi on liike.

Liike tuntuu: Vatsalihaksissa ja yläselässä.

Käy selinmakuulle ja avaa jalat haralleen. Ota toiseen käteen parin kilon paino. Nosta saman puolen jalka koukkuun. Kurota painokättä kohti kattoa ja rullaa itsesi samalla istumaan vatsalihasten avulla. Ota liikkeen aikana tukea maasta vapaalla kädellä, joka suoristuu nousun ­myötä. Pidä katse katossa liikkeen ajan. Laske paino alas ja palaa makuulle.

Liike tuntuu: Vinoissa vatsalihaksissa.

Asetu lattialle lankkuasentoon: Kädet tulevat suorina hartioiden alapuolelle ja jalat taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Varpaat ovat maassa, kantapäät ilmassa. Takapuoli on samassa linjassa selän kanssa. Tuo toinen polvi rauhallisesti kiinni kyynär päähän ja rutista samalla vatsalihaksiasi. Palauta jalka taakse ja tee perään sama liike toisella jalalla.

Liike tuntuu: Pakaroissa ja etu- ja takareisissä.

Tavoitteena on hypätä asentoon, joka muistuttaa mäkihyppääjän klassista telemark-alastuloa. Seiso aluksi jalat vieretysten. Pidä keskivartalo tiukkana. Hyppää ylös niin, että viet toisen jalan eteen 90 asteen kulmaan ja toisen taakse samaan kulmaan. Taka polvi on lähellä lattiaa ja etupolvi pysyy varpaiden takana. Vaihda jalkojen paikkoja uudella hypyllä.

Liike tuntuu: Ojentajissa.

Asetu lattialle kuvan asentoon. Levitä sormet kunnolla haralleen. Pidä selkä suorana ja pakarat tiukkoina. Jos käsi vartesi eivät vielä ole mallia Michelle Obama, voit pitää myös polvet maassa. Laske rintakehää kohti maata niin, että kyynärpäät liukuvat kylkien ohi suoraan taakse. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja palaa takaisin ylös.

Teksti: Sara Vanninen Kuvat: Kari Kaipainen Juttu on julkaistu Trendi-lehdessä 08/2015

Share

Kommentoi