Ladataan...
You. Stronger.

Pyysin toiveita siitä, mitä aiheita haluatte blogissa käsiteltävän. Hyviä ideoita tuli, kiitos niistä! Yksi useampaankin kertaan toistunut toive on niska-hartiajumppa. Miten saada kestojumissa olevat lihakset rennommiksi?

Olen aikonut monta kertaa tehdä aiheesta postauksen, mutta aina se on jäänyt. Aloin miettimään, että miksi en oikein halua tehdä asiasta juttua? Sitten keksin; pelkkien liikkeiden listaaminen olisi hyödytöntä. Jos laitan jumppaohjeita kuvien kera, niin suurin osa ihmisistä ei tee liikkeitä ensimmäistäkään kertaa. Jotkut kokeilevat hätäisesti. Muutama ehkä ottaa jumpan ohjelmistoon, ja jaksaa tehdä sitä viikon pari. On todella harva, joka tekee säännöllistä niska-hartiajumppaa useamman kerran viikossa. Mulla pt-töissäni on sellainen punainen lanka, että en opeta mitään, mitä asiakas ei koe pystyvänsä ylläpitämään koko elämäänsä. Koska pysyvät muutokset saadaan vasta pysyvillä (toistuvilla) teoilla. Jos teet 2 viikon niska-hartiajumppakuurin, ovat hartiasi kuukauden päästä jälleen jumissa. Jos vedät kuukauden mittaisen pikadieetin, olet kahden kuukauden päästä saanut kaikki takaisin korkojen kera.

Miksi niska-hartiajumppa ei toimi?

Olet varmaan kokeillut joskus niska-hartiajumppaa? Auttoiko se? Ilmeisesti ei, koska hartiasi ovat edelleen jumissa. No, nyt ajattelet että "kyllä se varmaan toimisi, jos tekisin sitä säännöllisesti". Niinpä, siinä pointtini piileekin! Monella vain on hankalaa saada 15-20 minuutin jumppa säännölliseksi useamman kerran viikossa toistuvaksi rutiiniksi, niin helpolta kuin se kuulostaakin.

Kokeileppa uutta lähestymistapaa: Katkaise istuminen! Katkaise se staattinen jännitys, mikä kytee hartioissasi tunnista toiseen! Hyvässä ergonomisessa työasennossakaan istuminen ei suojaa jumeilta, jos se hyväkin asento pysyy järkähtämättömästi yllä tunnista toiseen, päivästä toiseen.

Istuessa, käsitöitä tehdessä, puhelinta selatessa, läppärillä työskennellessä, kassalla työskennellessä jne ryhtimme tahtoo pudota etukumaraan: Lonkankoukistajat kiristyvät, takareidet kiristyvät, selkä pyöristyy ja selän lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat juuri tästä jatkuvasta venytyksestä johtuen!!) hartiat kääntyvät eteen, jollon rinta kiristyy ja lyhenee ja takaolkapäiden lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat siis myös), pää työntyy eteen, jolloin kaulan lihakset venyttyvät liikaa ja niskan lihakset kiristyvät.

Tämä asento toistuu päivästä toiseen. Sitä ei kuulkaas venyttämällä paranneta! Lue täältä, miksi harteiden venyttäminen PAHENTAA ongelmaa!! Olet varmaan koittanut venyttää harteita, ja tietämättäsi jopa pahentanut jumia.

Tuuleta lihaksiasi

Tärkeintä, mitä voit tehdä, on omaksua nyt seuraava tieto, koska tämän asian tiedostaminen saa sinut toimimaan arjessa niin, että jumit alkavat häipyä: PITKÄKESTOINEN, PAIKALLAAN PYSYVÄ ASENTO PAHENTAA JUMEJA! Verenkierto hidastuu, jolloin aineenvaihdunta lihaksissa hidastuu, siitä seuraa lähes tulehduksellista stressiä lihaksille kun aineenvaihduntatuotteet happamoittavat kudoksia. Liikuttelu pitäisi verenkierron liikkeessä, ja huuhtoisi siis lihaksia. Ihan kuin tuuletat huoneen avaamalla ikkunan. Käsien ja rangan liikuttelu "tuulettaa" siis lihaksesi! Yhdessä asennossa pysyminen jämähdyttää kehon siihen samaan asentoon, joten tarvitset VOIMAA takaketjustoon. Venyttäminen ei auta, jos ryhtiä ojentavissa lihaksissa ei ole voimaa.

Tee näin:

1. Katkota istumista. Vaihtele istumisasentoa, seiso välillä. Seiso välillä yhdellä jalalla. Tasapainolaudan päällä. Istu pallon päällä. Pyörittele käsiä ja nostele harteita, venyttele käsiä ylös ja sivulle. Ei mitään väliä mihin suuntaan, kunhan liikuttelet niitä!

2. Hanki voimaa etenkin yläselkään ja harteisiin. Kuntosalilla suosi ylätaljaa, alataljaa, selänojennuspenkkiä ja pystypunnerrusta, sekä lapatukea parantavia liikkeitä kuten kyynärnojaa. Lue jumppahojeita harteille täältä.

Siinäpä se. Kaksi ohjetta! Staattisen, paikallaan pysyvän asennon katkaiseminen, ja oikeiden lihasryhmien vahvistaminen. Onko se niin yksinkertaista? Useimmissa tapauksissa on. Työskentelen tosi paljon hartiaongelmaisten kanssa. Kaikkia heitä yhdistää lihastasapaino-ongelmat. Eli olkapäät ovat enemmän tai vähemmän työntyneet eteen, rintaranka usein hieman pyöristynyt, ja kaikilla on kehon takaosan lihasten voimassa parantamisen varaa. Itsellänikin oli AINA hartiat jumissa. Venyttelin ja kuntonyrkkeilin, mutta jumissa silti. Vasta kuntosalilla sain ongelman kuriin, kun opin, mitä lihaksia pitää vahvistaa.

Loppuun vielä sen verran, että hartiajumeista pääset eroon, kun a) tiedät mitä lihaksia pitää vahvistaa, ja b) teet niitä liikkeitä. Jos kuitenkin haluat niska-hartiajumpan ohjeet, niin täällä videolla puolen tunnin mittainen Niska-selkä-ryhmäliikuntatunti. Ohjaan siinä liikkeet ryhmälle, ja sinä voit tehdä ne samalla kotona. Nämä liikkeet vahvistavat nimenomaan takaketjustoa ja ryhtiä tukevia lihaksia, mutta parhaan tuloksen saamiseksi tarvitset todennäköisesti myös kuntosalia. Mitä enemmän ikää sinulla on, sitä enemmän tarvitset kuntosalia. :)

Ei muuta kuin jumppalemaan hartiat kuntoon! &t=1s

Hanna

 

 

 

 

Ladataan...
You. Stronger.

Olen saanut paljon positiivista palautetta blogista, kiitos siitä! Kirjoitan tätä ihan harrastuksena, ja siksipä tuntuukin erityisen kivalta, jos joku pitää tekstejäni lukemisen arvoisina! :) Tsekkasin Google Analyticista, mitkä ovat olleet viisi luetuinta postausta:

Bikini fitness - syömishäiriö luvan kanssa

Ohjaajan tähtihetkiä - pahimmat jumppamokat

Ryhmäliikuntaohjaaja - ÄLÄ ALIPALAUDU!

Mitä kehosi koittaa sanoa sinulle - asiaa ylikunnosta

Ohjaajan tähtihetkiä - pahimmat jumppamokat vol.2

Otin vertailuun kaikki kirjoitukset, joten tosiaan vanhemmat tekstit ovat keränneet enemmän lukemiskertoja kuin uudet, mutta listalle on nopeiten nousemassa kaksi uutta postausta, ja ne ovat nämä:

Nyt lopetetaan se ruualla pelleily!

Olisiko teillä hetki aikaa puhua hihhuloinnista?

Voi siis vetää johtopäätöstä, että teitä kiinnostaa kehopositiivisuusideologia ja hyvinvointi ainaisen rääkkäämisen ja laihduttamisen sijasta, sekä ryhmäliikuntaohjaajien mokat! Alrighty then... :D :D

 

Haluaisinkin kysyä nyt teiltä, että mitä tahdotte minun kirjoittavan?

Voitte kysyä kysymyksiä, joihin toivotte vastauksia, tai sitten voi heitellä aihepiirejä, tai juttuvinkkejä. Toivotko asiaa kehopositiivisuudesta, itsensä hyväksymisestä, terveellisistä elämäntavoista kuten syömistottumuksista tai liikunnan aloittamisesta? Vai tekniikkavinkkejä salille? Jotain muuta?

Voit laittaa palautetta joko tämän teksti.n kommenttiosioon, tai sähköpostiin hanna.karhu.riikonen (a) gmail.com tai vaikkapa facebookin (Personal trainer&fysioterapeutti Hanna Karhu-Riikonen) tai instagramin @karhu.hanna kautta.

Kiitos!

<3 Hanna

Ladataan...
You. Stronger.

Mihin toivoisit löytäväsi lisää motivaatiota? Liikkumiseen? Terveellisiin ruokailutottumuksiin? Opiskeluun? Tupakanpolton lopettamiseen? Siivoamiseen? Mikä on motivaatiosi taso näin kesällä? Ajatteletko, että syksyllä on enemmän motivaatiota? Entä viikon tasolla ajateltuna, oletko usein ajatellut, että "maanantaina minulla on motivaatiota". Ja sitten kun maanantai koittaa, ajattelet, että ensi maanantaina sitten.

Herätä oma motivaatiosi

Passiivisesti odottelemalla motivaation ilmestymistä, voit joutua odottelemaan lopun ikääsi. Jos sattuu niin onnekkaasti, että yhtenä päivänä motivaatio on jostain syystä huipussaan, ja aloitat vaikka liikuntaharrastuksen, todennäköisesti motivaatio kuitenkin laskee viimeistään parin viikon aikana.

Tässä astuu kuvioon motivaation herätteleminen ja vahvistaminen! Älä ole passiivinen! Tee asialle jotain. Motivaatiosi syntyi ehkä jostain tv-ohjelmasta, jossa näit että joku toinenkin on saanut tuloksia. "Minäkin haluan", ajattelit. Tämä tv-ohjelma vahvisti motivaatiotasi, sen katsominen lisäsi haluasi onnistua. Mutta ei se yksi alkusysäys pitkälle kanna. Mitä muuta voit tehdä? Voitko hommata vaikka valmentajan, joka auttaa sinua löytämään sellaiset tavat liikkua, että innostut niistä?

Personal trainerin rooli motivoinnissa

Tässä muuten on tärkeää ymmärtää, että valmentaja ei ole sitä varten, että hän käskee sinut liikkumaan. Jos liikut vain sen takia, että valmentaja käskee, olet ulkoisesti motivoitunut (siitä alempana lisää). Silloin sinulla ei ole omaa syytä liikkua, kun ulkoistat vastuun.

Hyvä valmentaja sen sijaan opettaa sinua löytämään oman halun liikkua. Niin että vapaasta tahdostasi teet hyviä asioita terveydellesi. Opettaa sinut ottamaan vastuuta itse näistä asioista. Silloin tekeminen on pysyvää. Jos vain ulkoistat vastuun valmentajalle, ja liikut siksi koska olet jo maksanut valmennuksesta, on melko varmaa, että liikkuminen loppuu kun valmennus loppuu. Ymmärrä siis, että koko idean pointti on herätellä sinut itsesi huomaamaan, että se on oma tehtäväsi valita liikkua.

Jos se kuulostaa vaivalloiselta, niin ei hätää, ei se hetkessä tapahdu. Mutta vannon, että sitten kun huomaat asian, olet todella kiitollinen että ne ainaiset henkiset kamppailut "lähtiskö salille vai jäiskö kotiin" jäävät.

Kerro mitä syön ja miten liikun?

Valmiit vastaukset houkuttavat. Valmis ruokavalio. Valmis, ulkopuolisen määräämä liikuntasuunitelma. Ja sitten se vastuu. Kaikista eniten houkuttaa se, että toinen käskee tekemään, ja jos et tee, tulee noottia. Monet saavat tuloksia tälläisella lähestymistavalla, mutta harvoilla ne tulokset jäävät pysyviksi.

Ostaisitko valmennuksen, jossa luvataan että pudotat 5kg painoa, opit kyykkytekniikan, ja saat satavarmasti kaikki treenit tehtyä, koska valmentajasi on niin auktroriteetti? Kuulostaa houkuttelevalta! Kuulostaako yhtä houkuttelevalta, jos mainoksessa sanottaisiin myös, että tulet lihomaan kuurin jälkeen 5kg takaisin, ja 2kg vielä siihen päälle, liikkumisesi loppuu ja motivaatiosi on yhtä huono kuin alottaessasi? Ehkä enää ei kuulostakaan niin houkuttelevalta. Tässä on se vastuun ulkoistamisen ongelma. Kun ulkoinen käskijä poistuu, jäljelle jäät edelleen sinä oman olemattoman motivaatiosi kanssa. Jos et ole yrittänytkään itse aktiivisesti sitä löytää, katoaa se samantien kun ulkoinen käskyttäjäkin katoaa.

Valmentajasi ei siis yritä itse päästä vähemmällä, jos hän pyytää sinua miettimään ratkaisuja ongelmiisi. Itse asiassa hän tekee oman työnsä silloin vaikeammaksi. Paljon työläämpää on valmentaa sillä lähestymistavalla, että asiakas itse aktiivisesti etsii ratkaisuja. Olisi valmentajana paljon helpompaa vain sanoa että tee näin, näin ja näin, ja jos et tee niin omapa on häpeäsi. Mutta asiakkaalle tämä on hedelmällisempää. Se, että joudut itse miettimään ja pohtimaan, saa aikaan sen että tuloksesi ovat pysyviä. Tulokset tulevat ehkä hitaammin, mutta minkä kerran opit ja hoksaat, se todennäköisesti jää mukaasi lopun elämää.

Motivaatio on siitä jännä juttu, että se ei odottelemalla ilmesty.

Motivaatiota voi herätellä ja vahvistaa.

Mutta tärkeää on, että se herää sisäsyntyisesti. Otetaan esimerkki; haluaisit liikkua enemmän. Miksi haluat liikkua, mikä saa sinut sinne salille tai lenkkipolulle? Jos motivaatio on täysin sisäsyntyinen, niin sitten haluat liikkua siksi, koska haluat liikkua, pidät itsessään siitä tekemisestä. Pidät siitä, että sinulle tulee siitä hyvä olo. Voit vapaasti valita, menetkö treenaamaan vai et, ja että menetkö tänään sailille, lenkille vai jumppaan.

Mutta ollaan realistisia, monella ei ole näin voimakas sisäsyntyinen motivaatio liikkumiseen. Motivaatio voi syntyä siten, että hartiasi ovat jumissa ja selkä kipeä. Tiedät, että liikkumalla kivut helpottavat. Näin ollen haluat mennä salille, koska tiedät, että olo helpottuu. Tämä on jo osittain sisäsyntyistä.

Entä jos ei huvita liikkua?

Entä jos ei halua? Mitä jos kerta kaikkiaan mieluummin olisi liikkumatta? Mutta silti sinulla on jokin tarve, saatat sanoa itsellesi että "minun pitäisi". Jos tunnistat olevasi tässä "pitäisi"-pisteessä, on siihenkin jokin syy. Sinulla on jokin syy, miksi sinun "pitäisi" liikkua. Ehkä lääkäri on sanonut, että pitäsisi liikkua. Ehkä ajattelet, että pitäisi liikkua jotta kivut helpottuvat.

Kysy itseltäsi, että haluatko kivut kuriin? Haluatko sitä tulosta, mitä ehkä sillä liikkumisella saa? Jos vastaus on kyllä, niin ala sitten sanoa itsellesi että haluan liikkua! Jos olet suunnitellut meneväsi maanantaina salille, niin sen sijaan että maanantaina aamulla ajattelet "illalla pitäisi mennä salille", sano sittenkin "illalla haluan mennä salille". Vaikket halua. Mitä enemmän ohjaat mieltäsi siihen suuntaan, että tämä on sinun päätöksesi, sitä enemmän alat siirtyä motivaatiossa kohti sisäsyntyistä.

Valitse se laji, mistä eniten pidät (tai vähiten inhoat), liiku vain sen aikaa kun se on kivaa (tai siedettävää edes), liiku kevyesti, älä reuhaa heti täydellä teholla. Tulos on seuraksia teoista. Tulokset myös motivoivat. Kun näet, että tuloksia alkaa tulla (kivut vaikkapa vähenevät), motivoidut lisää ja kohta havahdut siihen, että oikeasti haluatkin mennä sinne salille.

Hyppäsitkö suoraan tänne?

Skippasitko edellä olevat kappaleet siksi, että ne saivat sinut tuskastumaan? Ajattelitko, että ei tämän näin vaikeaa pitäsi olla! Miksi se muilla on helppoa? Ei ole motivaatiota/energiaa/aikaa. Ymmärrän, olet siinä pisteessä, että tiedostat tarpeen muutokselle, mutta motivaatiosi ei vielä ole tarpeeksi voimakas laittamaan sinut liikkeelle.

Jos sinulla kuitenkin on se tarve olemassa, jokin johon haluat muutosta (ja varmasti on, koska avasit tämän blogitekstin), niin tässä tulee suoraa tekstiä: Jos et tee, et saa. Se on oma valintasi. Tulokset ovat seurauksia teoista. Mutta sen sijaan, että pakottaisit itseäsi liikkumaan, tai koittaisit tehdä mahdollisimman suurella teholla ja niellä inhoa, kokeile uutta lähestymistapaa. Koita minimoida kärsimys: miten saisit tekemisestä mahdollisimman mukavaa? Alkuvaiheessa riittää, että kunhan tekee. Jos kyse on liikkumisesta, niin motivaation herättelyn kannalta ei ole mitään väliä, lenkkeiletkö, jumppaatko, joogaatko vai poimitko marjoja. Kunhan teet. Mitä enemmän teet, sitä vähemmän inhoat sitä hommaa. Koita tehdä vain niin että se on mukavaa!

"Mutta ei se ole sitten tehokasta", ajattelet? Kuinka monta kertaa olet koittanut liikkua tehokkaasti? Kuinka monta kertaa se on loppunut? Saitko pysyviä tuloksia? Et menetä mitään, jos kokeilet tätä lähestymistapaa. Idea on ymmärtää, että itse olet vastuussa motivaatiosi ylläpidosta. Runttaamalla väkisin lenkkipolulla väsytät vain tahdonvoimaasi. Ei pelkällä tahdonvoimalla pitkälle pötkitä. Ehkä negatiivinen suhtautumisesi liikuntaan johtuu ylipäätään siitä, että olet aina ajatellut että "pitäisi", ja sitten tehnyt liikaa, liian kovaa, tai lajeja, joista et edes pidä. Anna itsellesi lupa tykätä liikkumisesta. Anna itsellesi lupa liikkua täysin sillä tavalla, minkä itse valitset. Anna itsellesi mahdollisuus päästä pois pakosta. Koska pakottamalla harvoin syntyy mitään pysyvää. Traumoja korkeintaan.

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer

 

 

Pages