Raskausajan liikunta & fysioterapia

Kävin eilen kunnallisen terveydenhuollon tarjoamassa odotusajan fysioterapiassa. Aikaa oli varattu 1,5h ja pulleamasuisia (mutta hyväntuulisia) mammoja kahdeksan. Vetäjän pienet alkusanat ja sitten vaan hommiin!

1. Asento

Miten seisot? Kiinnitä huomiota, ettei vatsan paino vedä selkärankaa liikaa mutkalle tai/ja hartiaseutu yliojennu taakse. Polvet ei saa olla lukossa, joten pieni koukku suotavaa.

Vertaile peilin edessä sivuttain lepoasentoa ja  (tietoisesti) korjattua asentoa. Huomaatko suuren eron?

 

2. Lantionpohjan lihakset

Kyllä. Näistä jauhetaan loputtomiin koko odotusajan ja vielä lapsen syntymän jälkeenkin.

Tiesin: Ne auttavat virtsan- ja muun ei-toivotun karkailussa sekä auttavat naisen nautintoa. Ne heikentyvät automaattisesti raskausaikana.

En tiennyt: Ne ovat ainoa tukilihas alhaalla, jonka varassa mm. kohtu ja virtsarakko ”pysyvät” paikoillaan. Ne löystyvät automaattisesti raskausaikana, KOSKA vauvan on päästävä ulos.

 

3. Vatsalihakset

Perinteisiä vatsalihaksia ei suositella enää raskauden keskivaiheen jälkeen, koska ne ”puskevat” kohtua (vauvaa) alaspäin. Vatsalihaksien kalvoa voi itse tarkkailla raskauden jälkeen, jolloin tietää, koska saa alkaa treenaamaan vatsalihaksia, ilman että ne jäävät erilleen toisistaan (!).

 

4. Uiminen

Ihanteellinen odotusajan liikuntamuoto, joogan ohella (sattumalta molemmat minun harrastuksiani!). Mutta mitä en tiennyt: uintia ei suositella enää ihan viimeisillä viikoilla, koska kun kohdunsuu alkaa aukeamaan, on vedestä saatujen infektioiden riski korkea. (Bye bye siis stadika..)

 

 

 

5. Kuuntele omaa kehoasi

Tästäkin jahetaan kyllästymiseen asti. Mutta ilmeisesti se ei ole kaikille odottajille itsestäänselvyys..?

 

6. Hyppyjumppa ja sykkeen jatkuva nostaminen

Ei ole suositeltavaa, paitsi jos olet ollut aktiiviurheilija (esim.tanssija) jo ennenkin raskautta. Silloin juoksulenkkikään ei välttämättä aheuta minkäänlaisia ongelmia. Sykkeen tulisi pysyä meillä taviksilla alle 140:n, joka siis nousee noihin lukemiin jo ylämäen pyöräilystä..

 

Minä tyydyn siis joogaan, uintiin ja pyöräilyyn loppuajan. Aika rauhallisiahan nämä ovat kaikki, mutta ainakin itselleni tärkentä on raitis ilma ja pääkopan ”ulkoiluttaminen”.

Onko sinulla kokemuksia aiheesta? Kerro minulle!

Kommentit (3)
  1. Vatsalihaksia koskien ite sain paljon apua täältä! Siellä on hyviä ohjeita ennen ja jälkeen synnytyksen. 

    Mitä lantionpohjan lihaksiin tulee niin treenaa ja ole kärsivällinen 🙂  Palautumisaika varmasti jokaisella henkilökohtainen ja ei urheileva ei varmaan mitää huomaakaan enää 1-2 kuukauden jälkeen, mikäli muistaa treenata niitä lantionpohjanlihaksia. Ite aloin noin 5 kk synnytyksestä jo tosissani tuskaustua, kun juoksu oli vieläkin epämukavaa, tuntu painetta ja vaikka kuinka kävi ensin vessassa niin pissahädän tunne tuli aina puolivälissä lenkkiä. Olin jo varma, että kuulun siihen joukkoon, jotka ei palaudu täysin ennalleen. No pidin tauon lenkeissä ja hyppyjä sisältävissä treeneissä ja kun palasin lenkkipolulle reilu kuukauden päästä oli ongelma jo poissa 😀 

  2. Kiitos Päivi!

    Jatka vaan kommentointiasi, koska kaltaisesi kokemukset ja vinkit ovat aina tervetulleita esikoista odottavalle, eikö 😉

    Olen jo täysin vakuuttunut kyseisten lihasten tarpeellisuudesta, mutta yritän vaan keksiä keinoa, jolla niitä muistaa treenata jatkuvasti! Kuulun ehkä niihin, joiden täytyy nähdä (esim.)pumppaava hauis, jotta tietää treenaavansa 😀 Kuten fysioterapeuttimme valaisi asiaa.

    Lupaan yrittää, kokeilla ja yrittää kokeilla treenata!

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *