Lantionpohjan lihakset kuntoon synnytyksen jälkeen

Raskausviikko 39 lähenee vinhaa vauhtia. Mielessä alkaa jo pyöriä raskaudesta palautuminen. Työnsarkaa riittää monella rintamalla ja se hieman kauhistuttaa. Toisaalta odotan kovasti, että pääsen pikkuhiljaa takaisin kroppani ainoaksi käyttäjäksi. Yritän valmistella itseäni siihen, että palautumisessa lähdetään liikkeelle hyvin perus jutuista mutta se kannattaa.

Neuvolan tuki äidille synnytyksen jälkeen

Odottaessani esikoista tietoa liikunnasta raskausaikana oli mielestäni paljon rajatummin saatavilla, vaikka siitä on aikaa vain reilu neljä vuotta. Varsinkin neuvolan ohjeistukset jäivät muutamaan monisteeseen. Jälkitarkastusta pidettiin pääsääntöisesti rajapyykkinä liikunnan uudelleen aloittamiselle. Jonkin verran puhuttiin vatsalihasten erkaumasta ja lantionpohjanlihasten tärkeydestä, mutta mitään kovin konkreettista tietoa ei irronnut. Melkeinpä kaikki kysymykset, joita neuvolassa esitin liikuntaan liittyen, alkoivat sanoilla ”jaa, nytpä en osaa tuohon sanoa.” Ja ymmärtäähän sen tietysti, neuvolassa keskitytään ennen kaikkea raskauden ja vauvan hyvinvoinnin seurantaan ja niissä asioissa neuvolassa ollaan asiantuntijoita.

Kylmä totuus on kuitenkin se, että synnytyksen jälkeen nainen jää palautumisensa kanssa hyvin yksin ja omien tietojensa varaan. Toki, luonto on luonut kroppamme palautumaan alkuasetuksiin parhaalla mahdollisella tavalla ihan itsenäisesti, mutta aina homma ei mene niin mutkattomasta. Monilla toimilla on mahdollista nopeuttaa palautumista tai ainakin varmistaa optimaalinen palautuminen. Edellisen raskauden aikana tutkin ennen kaikkea lantionpohjanlihasten palautumista ja vatsalihasten erkaumaa, sillä halusin saada ne mahdollisimman hyvin takaisin kuntoon, jotta pystyisin jatkamaan treenaamista mahdollisimman normaalisti. Tässä tavoitteessa onnistuin hyvin. Esikoisen kanssa en taas tullut ajatelleeksi raskauden mukanaan tuomaa selkärangan notkoa (lordoosi) enkä imetyksen aiheuttamaa olkapäiden eteenpäin kääntymistä. Näiden vaivojen kanssa kärvistelinkin sitten pidemmän aikaa. Tällä kertaa osannen kiinnittää myös edellä mainittuihin seikkoihin huomioita. Jännä nähdä, mitä tällä kertaa jää huomioimatta. 😉

Lantionpohjan lihasten tehtävät

Salillamme järjestettiin raskaana olevien ja synnyttäneiden workshop lokakuussa, jonne osallistuin riemumielillä. Workshopissa käsiteltiin lantionpohjan lihaksia sekä vastalihasten erkaumaa. (Tässä postauksessa käsittelen lantionpohjanlihaksia, teen oman postauksen erkaumasta, sillä asiaa tuntuu taas riittävän.)  Monikaan ei varmasti ajattele näiden lihasten olemassa oloa silloin, kuin ne toimivat, mutta jos nämä lihakset eivät toimi kunnolla, ovat ne mielessä jatkuvasti. Lantionpohjan lihakset toimivat paitsi tukena lantion sisäelimille (mm. kohtu) estäen näitä pullistumasta ulospäin, tukevat ne myös erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa. Eli jos lihakset toimivat, ei virtsa tai uloste karkaile ja erilaiset laskeumat ovat epätodennäköisempiä. Jos lihakset ovat syystä tai toisesta epäkunnossa, voi aivastaminen ja spontaani naurunremakka olla kohtalokas virhe, trampoliinilla hyppimisestä puhumattakaan.

Lantionpohjan toimintahäiriö on yleinen vaiva

Seminaarissa kerrottiin, että jopa kolmasosa naisista kärsii lantionpohjan toimintahäiriöistä. Lantionpohjan toimintahäiriöitä ovat virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn liittyvät ongelmat, laskeumat, seksuaalitoimintojen häiriöt sekä erilaiset kiputilat. Kavalia lantiopohjan toimintahäiriöstä tekee se, että ne yleistyvät iän myötä, eli vaikka heti synnytyksen jälkeen suurempia ongelmia ei olisikaan, saattaa huonosti kuntoutetut lihakset koitua kohtaloksi myöhemmällä iällä. Lantionpohjan toimintahäiriölle altistavia tekijöitä on synnytyksen ja raskauden lisäksi ummetus sekä ikääntyminen.

Huomio hormonit, myös liikunnassa

Raskaus ja imetys aiheuttavat meille naisille runsaasti hormonaalisia muutoksia, joista mm. relaksiini aiheuttaa nivelsiteiden ja lantionpohjan löystymistä. Löystyneet tukilihakset ja nivelsiteet lisäävät vamma-altiutta. Relaksiinihormonia erittyy vielä koko imetysajan ja sen tuotanto tasapainottuu normaaliksi vasta 3-6kk imetyksen loppumisen jälkeen. Imetysaikana kovia hyppyjä kannattaakin vältellä, sillä ne saattavat venyttää ja vaurioittaa side- ja tukikudoksia.

Toinen huomioitava hormoni on proestrogeni, joka ylläpitää raskautta. Se löysyttää kudoksia, jolloin mm. verisuonten seinämät veltostuvat aiheuttaen ah niin ihania suonikohjuja ja peräpukamia. Samainen hormoni yhdistettynä relaksiiniin aiheuttavat myös iki-ihania liitoskipuja. Vaikka näiden sangen pirullisten kipujen perimmäinen tarkoitus on hyvä, olisin ihan valmis jo näistä luopumaan. Proestrogeni vaikuttaa myös virtsarakon seinämälihaksiin aiheuttaen äkillistä ja pakottavaa tarvetta virtsata (niin tuttua) sekä toisaalta ummetusta.

Kolmas keskeinen hormoni, joka raskaana olevan naisen kropassa vaikuttaa, on estrogeeni. Sen pitoisuus raskausaikana on 100-1000 kertainen normitilaan verrattuna. Se herkistää kohtua supistuman ja kudoksia relaksiinin vaikutuksille. Synnytyksen jälkeen estrogeenipitoisuus romahtaa. Estrogeenitason romahdus aiheuttaa useimmille oireita, joista tyypillisimpiä ovat kuumat aallot, päänsärky, limakalvojen kuivuminen, unihäiriöt sekä mielialan laskeminen. Eli täsmälleen samoja, kuin vaihdevuosien aikaan. Kyllä meitä naisia hemmotellaan!

Miten saan lantionpohjan lihakset takaisin kuntoon?

Lyhyesti: treenamaalla, aivan kuten kaikki muutkin lihakset. Tylsä uutinen on se, että näissä treeneissä ei hiki tule virtaamaan. Odotan itse jo kauhulla synnytyksen jälkeistä aikaa, kun koko alakerta tuntuu, noh, ei omalta. Treenihimoiselle on katkeraa kalkkia myös se, että voimaharjoittelua ei voi aloittaa siitä, mihin on viimeksi jäänyt, vaan kuntoa täytyy lähteä rakentamaan uudestaan lantionpohja huomioiden. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että aloitetaan hengityksestä ja syvien vatsalihasten tuesta ja vasta kun nämä ovat kunnossa, siirrytään pinnallisten lihasten harjoituksiin. Lantionpohjan lihasten harjoitukset tulisi aloittaa jo 24 tunnin kuluttua synnytyksestä.

Käytännössä treenipohjaa aloitetaan rakentamaan hyvin näkymättömillä toimilla, hengityksen ja syvien lihasten saumattoman yhteistyön hakemisella. Ensimmäisten kuukausien aikana synnytyksen jälkeen huomioita kannattaa kiinnittää myös oman kehon kannatteluun sekä hyvän asennon ylläpitämiseen. Kuulostaa tylsältä, mutta työ kannattaa. Lantionpohjan lihasten treenaamiseen löytyy netistä paljon ohjeita (esim. Trainer4you:n blogista löytyy hyviä ohjeita). Heti synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa tunnistamisharjoituksilla, jossa pyritään lihasten ja niiden kontrolloinnin takaisin löytämisen riemuun. Tästä pikkuhiljaa treeniä voi laventaa kestävyysvoimaharjoitteluun, maksimivoimaharjoituksiin sekä nopeusvoimaharjoituksiin. Myös rentoutumisharjoitukset ovat tärkeitä, sillä lantionpohjan lihakset voivat olla myös liian kireät!

Miten itse pyrin nopeuttamaan palautumista?

Tältä näyttää meikäläisen raskausmaha 38 + 3.

Itse olen suunnitellut käyväni osteopaatillani mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Osteopatialla voi auttaa omaa kehoa palautumisessa, ikään kuin ohjata sitä oikeaan suuntaan. Osteopatialla toivon saavani apua yleiseen palautumiseen, mutta ennen kaikkea lordoosin kanssa. Edellisestä raskaudesta kaapissa odottaa korsettitukivyö, jota tulen varmasti käyttämään. Korsetin avulla löysälle keskivartalolle saa aluksi hyvää tukea ja apua ryhdin hahmottamisessa. Korsettiin ei kuitenkaan kannata jäädä kiinni liian pitkäksi aikaa, jotta omat keskivartalon lihakset pääsevät myös aktivoitumaan. Lantionpohjan jumpat otan päivittäiseen ohjelmistoon totta kai, ne onnistuvat mukavasti niin sohvalla istuessa kuin lenkillä. Lantionpohjan harjoituskuulat ovat myös oiva apuväline, joita suosittelen kaikille! Ajatuksissa on myös käydä tarkastuttamassa lantionpohjan ja keskivartalon tilanne lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolla, ennen varsinaisen voimaharjoittelun aloittamista.

Miten olet auttanut kehoasi palautumaan synnytyksen jälkeen? Vai onko kaikki sujunut mallikkaasti ilman suurempia ponnisteluja?

Kommentit (3)
  1. Vatsalihasten erkauma – Äitiyhtälö | Lily
    9.4.2020, 14:40

    […] parhaiten omaa kroppaa (ja vatsalihasten erkaumaa) voi auttaa palautumaan antamalla sille aikaa. Edellisessä postauksessa kirjoitin lantionpohjan lihaksista ja ja miten niitä voi auttaa palautuma… Vahva keskikroppa (syvät + pinnalliset vatsalihakset) on kuitenkin tärkeä osa […]

  2. Crossfit raskauden jälkeen – Äitiyhtälö | Lily
    9.4.2020, 14:12

    […] useamman kuukauden ja esimerkiksi imetys pitää nivelet pehmeinä vielä pitkään. Myös lantionpohjan ja jännesauman palautuminen ottaa aikansa, vaikka ne eivät mitään itsestään ilmoittelisikaan. […]

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *