Treenaaminen raskausaikana

Tänään itsellä pyörähti käyntiin raskausviikko 36 ja parin tunnin päästä olisi tarkoitus suunnatta treenaamaan. Olen crossfitsalillamme varmasti kaikille tuttu näky ison mahani kanssa. Iso maha on myös osoittautunut melkoiseksi jäänmurtajaksi, monet ovat kiinnostuneita, miten jaksan käydä treenaamassa, kauanko meinaan treenata, koska laskettu aika on jne. Minua kysymykset eivät haittaa, totuin niihin ja edellisen raskauden aikana ja minusta on mukavaa, että ihmiset tulevat kysymään suoraan eivät jupise ajatuksiaan selän takana. Sillä raskausajan liikunta (niin monen muun raskauteen ja vanhemmuuteen liittyvä asia) herättää paljon keskustelua ja mielipiteitä!

Minulla on aktiivista crossfit-uraa takana noin 7 vuotta, eli lajin ikään nähden melko pitkään. En ole koskaan ollut kiinnostunut kisaamisesta, vaan itseni ylittämisestä ja omien ennätysten lyömisestä. Varsinkin lajin alussa nopea kehitys vie helposti mennessään ja saattaa monella nostaa treenimäärät palautumisen kustannuksella liian suuriksi. Itsellä tätä pelkoa ei enää ole pitkään aikaan ollut ja viikoittainen treenimäärä on vakiintunut 3-4 treeniin, niin myös raskauden aikana. Minulle treenaaminen on ennen kaikkea tärkeä vastapaino istumatyölle ja muutoinkin kohtuullisen staattiselle arjelle. Jos en pääse liikkumaan, huomaan nopeasti, kuinka nesteet alkavat kertyä kehoon ja miten niska- ja hartiaseutu jumiutuu. Raskaana ollessa etenkin tuo nesteiden kertyminen korostuu, jos liikunta on jäänyt vähäiseksi. Tottahan treenaaminen on itselle myös arvokasta omaa aikaa ja tuottaa henkistä hyvinvointia. Jos treenaamaan lähtiessä fiilis on kireä, treenin jälkeen on lähes poikkeuksetta energinen ja iloinen fiilis, josta riittää jaettavaa koko perheelle!

Treeni ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Ensimmäinen aavistus raskaudesta minulle tuli talvilomareissulla, jossa kävimme treenaamassa paikallisella boksilla. Treeni oli aika perus crossfittreeni, mutta minusta tuntui, että sykkeet huitelivat tapissa pienemmästäkin liikkeestä ja kesken treenin alkoi pyörryttämään. Viikkoa myöhemmin sainkin vahvistuksen epäilylleni. 😊 Tuota ensimmäistä aavistusta ja pyörrytyksen täyteistä treeniä lukuun ottamatta, en vastaavista oireista kärsinyt. Treenasinkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aika normaaliin tapaan. Kuten aikaisemmassa tekstissä kerroin, en tässä raskaudessa kärsinyt pahoinvoinnista tai väsymyksestä, joten niidenkin puolesta jaksoi treenata melko mukavasti. Totta kai takaraivossa koko ajan jyskytti pieni rajoitin, eli esimerkiksi uusia ennätyksiä en lähtenyt enää tavoittelemaan. Pääasia oli, että treenistä sai hyvää oloa ja jaksamista.

Treeni toisen raskauskolmanneksen aikana

Toisen raskauskolmanneksen puolivälin paikkeilla alkoi rajoitteita treeniin tipahdella yksi toisensa jälkeen enemmän. Toisen kolmanneksi alussa kerroin raskaudesta myös valmentajille. Crossfit on siitä mukava laji, että aina löytyy erilaisia variaatioita määrättyjen liikkeiden skaalaukseksi, oli oma rajoite sitten raskaus tai jokin vamma. Ammattitaitoiselta valmentajalta löytyy myös erilaisia variantteja liikkeisiin, eli raskaana olevankaan ei tarvitse tehdä aina samoja liikkeitä. Ensimmäisenä minulta karsiutui pois hypyt ja juoksu, jotka eivät vain tuntuneet enää hyviltä. Totta kai suorat vatsalihakset ja mahallaan oleminen jäivät myös pois. Tunnen kroppani melko hyvin, joten kuuntelin tarkkaan omia fiiliksiäni ja heti, jos jokin liike tuntui epämukavalta, jätin sen suosiolla pois. Myös painoja vähensin isolla kädellä ja jätin syväkyykyt kokonaan pois repertuaarista. Keskivartalon tuen heikkeneminen on crossfitissä ehkä yksi merkittävimmistä tekijöistä karsia liikkeitä pois. Sitä ei tule ajatelleeksi, kuinka paljon keskivartalon lihaksia tarvitsee esimerkiksi leuanvedossa, penkissä tai erilaisissa ylös työntävissä liikkeissä. Eli liike toisensa jälkeen karsiutui myös tässä mielessä pois. Monesti saa lukea, kuinka toinen raskauskolmannes on kukoistuksen aikaa. Siitä en osaa sanoa, mutta treenin näkökulmasta toisesta raskauskolmanneksesta alkaen koin aika-ajoin jopa niin, että hapenottokyky on parempi kuin ”normaalissa tilassa”. Liekö tämä seurasta suurentuneesta verimäärästä vai mistä, en osaa sanoa. Vaikka tuon olon turvin välillä teki mieli lähteä rykimään ihan tosissaan, pyrin kuitenkin pitämään sykkeet pääsääntöisesti ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -tilassa, eli pk-alueella.

Treeni kolmannen raskauskolmanneksen aikana

Raskausviikkojen lisääntyessä myös erilaiset rajoitteet lisääntyvät. Vatsalla alkaa olla jo sen verran kokoa, että se aiheuttaa fyysisiä rajoitteita monien liikkeiden tekemiselle. Esimerkiksi mikään alaspäin taivutus ei tunnu enää hyvältä, keskivartalon pito alkaa olla olematonta ja jokaisen liikkeen kohdalla pitää erikseen arvioida, aiheuttaako sen tekeminen turhaa painetta kohtuun. Viimeistään tässä kohtaa olen alkanut kiinnittämään entistä enemmän huomioita hengitykseen ja siihen, että saisin sen avulla vielä lievennettyä vatsaan kohdistuvaa painetta. Liitoskivut aiheuttavat myös omia rajoitteita, ei niinkään tehdessä, mutta ilta/yö treenin jälkeen kertoo nopeasti, oliko jokin liike päivän treenissä liikaa. Lantionpohjan lihaksia koitan muistaa treenata päivän mittaan pienissä erissä. Todellinen kuntoutus alkaa sitten synnytyksen jälkeen. Sykkeiden osalta mennään mukavalla pk-alueella.

Viimeisimmän treenin intensiteettitasot.

Vaikeinta raskausajan treenaamisessa

Henkilökohtaisesti minulle haastavinta raskausajan treenaamisessa on himmaaminen. Crossfit on lajina sellainen, jossa mennään useimmiten todella kovaa ja pyritään lyömään ainakin omia ennätyksiä. Varsinkin painonnosto- ja muista voimailuliikkeistä luopuminen on ollut minulle kova paikka, eikä oloa helpota se, kun tietää kuinka pitkään himmailua pitää jatkaa vielä synnytyksen jälkeen. Toisaalta raskausaika on mahtava hetki ottaa kerrankin iisimmin ja keskittyä ylläpitävään pk-treeniin. Myös kovassa treenissä alati rasituksessa olevat lihakset yms saavat ansaitsemaansa lepoa. Ja onhan tämä uskomatonta mentaalivalmennusta ”kaikki mulle heti nyt -ihmiselle” sekä mahtava hetki oppia kuuntelemaan kehoa ja sen viestejä ihan uudella tavalla.

Mitenkäs muilla, oletteko pystyneet treenaamaan läpi raskauden vai oletteko tietoisesti jättäneet treenit raskauden jälkeiseen aikaan?

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *