Vatsalihasten erkauma

Suorien vatsalihasten erkaumasta on kuullut varmasti jokainen odottava äiti. Varsinkin aktiivisesti liikkumaan tottunut tuore äiti odottaa treenaamaan pääsyä kuin kuuta nousevaa. Mutta koska treenaaminen ja vatsalihasten tekeminen on jälleen turvallista? Raskaudesta palautuminen tapahtuu yleensä melko spontaanisti kahden ensimmäisen kuukauden jälkeen synnytyksestä. Näin on myös erkauman kanssa. Eli parhaiten omaa kroppaa (ja vatsalihasten erkaumaa) voi auttaa palautumaan antamalla sille aikaa. Edellisessä postauksessa kirjoitin lantionpohjan lihaksista ja ja miten niitä voi auttaa palautumaan mahdollisimman nopeasti. Vahva keskikroppa (syvät + pinnalliset vatsalihakset) on kuitenkin tärkeä osa kokonaisuutta.

Erkauman syntyä ei voi estää

Suorien vatsalihasten erkauma ja niiden välissä olevan sidekudosrakenteen linea alban venyminen kuuluu raskauteen. Erkauman tarkoituksena on antaa tilaa kasvavalle kohdulle ja vauvalle, joten jälleen kerran, kroppa tietää mitä se tekee. Yksilöllistä on kuitenkin se, kuinka iso erkauma suorien vatsalihasten väliin syntyy ja miten se palautuu synnytyksen jälkeen. Erkaumaa suorien vatsalihasten välille voi muodostua kaikkea 3-14 cm välillä. Normaali vatsalihasten välinen mitta vaihtelee navan yläpuolisesta n. 1 cm mitasta navan kohdalla olevaan n. 2,5 cm mittaan. Vaikka erkaumaa ei suoranaisesti pysty välttämään, on raskauden aikana ja heti sen jälkeen mahdollista vaikuttaa erkaumasta palautumiseen. Välttämällä vatsaontelon painetta lisääviä ja keskilinjaa venyttäviä liikkeitä, ja harjoittamalla syviä vatsalihaksia, on mahdollista pienentää ja ennaltaehkäistä erkaumaa. Kaikki suorat vatsalihasliikkeet, hengityksen pidätykset sekä staattiset pidot on syytä jättää tekemättä, mitä pidemmälle raskaudessa mennään sekä heti raskauden jälkeen.

Synnytyksen jälkeen suorien vatsalihasten välillä voi erkaumaa olla yli 10 cm!

Miten auttaa suoria vastalihaksia palautumaan synnytyksen jälkeen

Esikoisen kohdalla palautumisstrategiani suorien vastalihasten suhteen oli melko simppeli. Ensimmäiseen puoleentoista kuukauteen en tehnyt juuri muuta treeniä, kuin lantionpohjan lihasten aktivointia ja kevyitä kävelylenkkejä. Tämän lisäksi käytin säännöllisesti muutaman tunnin päivässä tukikorsettia. Se tuntui ihanalta, sillä löllyvän ja heiluvan keskivartalon kanssa oleminen tuntui todella vieraalta. Pyrin myös kiinnittämään huomioita ruokavalioon. Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, jonka muodostumista C-vitamiini vahvistaa. Eli lisäsin ruokavalioon runsain mitoin kasviksia, hedelmiä ja marjoja boostaamaan kollageenin muodostumista. Sokerit ja valkoiset vehnät onnistuin  jättämään hyvin pois ruokavaliostani, mikä on monessa mielessä hyvä asia, eikä vähiten kollageenin muodostumisen kannalta. Näiden toimien lisäksi seurasin aktiivisesti miehen suosiollisella avustuksella, mitä vatsalihasten väliselle raolle kuuluu, onko vatsan keskiseinämä pehmeä ja miten sormet uppoavat lihasten väliin. Kun rako tuntui tarpeeksi pieneltä ja keskiseinä kimmoisalta, aloitin pikkuhiljaa rasittavammat treenit. Harmillisesti en muista, kuinka pitkän ajan päästä rako oli entisellään, mutta tuskin siihen kolme kuukautta enempää meni.

Tällä kertaa ajattelin noudattaa samaa strategiaa synnytyksen jälkeen, sillä erotuksella, että nyt otan mukaan myös syviä vastalihaksia vahvistavat liikkeet, keskityn entistä enemmän vartalon kokonaisvaltaiseen kannatteluun, ryhtiin sekä hengittämiseen. Myös osteopatia pian synnytyksen jälkeen tulee mukaan keinovalikoimaan. Jos ongelmia ilmenee tai tuntuu siltä, ettei homma lähde etenemään oikeaan suuntaan, olen myös valmistautunut fyssarilla vierailuun. Mieluummin hoidan itseni ”kerralla kuntoon” kuin odottelen, josko saisin vaivan kuriin omin avuin. Pitkittyneet ongelmat ovat kaikista veemäisimpiä: olet jo käyttänyt aikaa vaivan kanssa kärvistelyyn, mutta asiat eivät ole edenneet. Kun viimein saat apua, joutuu homman aloittamaan alusta. Pahimmillaan vielä joutuu opettelemaan opituista tavoista eroon ja se jos mikä on hankalaa ja aikaavievää.

Suurin koetinkivi palautumisessa

Suurin haaste palautumisessa vs. edelliskerta on sokerin ja valkoisen vilja pois jättäminen. Tämä tulee olemaan iso haaste niin erkauman kuin ylipäänsä painon pudottamisen kanssa. Näin joulua kohden mentäessä suklaa- ja herkkuhammasta kolottaa hävettävän usein (ja mikäs siinä, nyt kun sokeriarvojen kanssa ei näytä olleen ongelmaa ;)) ja ajatus kevyistä salaateista tuntuu tooooodella kaukaiselta. Varsinkin, kun nykyisin on jatkuvasti nälkä! Olen menneisyydessä tehnyt muutamankin kerran n. 6 kuukauden mittaisia ”muija kuntoon” -projekteja ja onnistunut niissä ihan kohtuu hyvin. Usein näissä projekteissa keskeiset teemat ovat olleet painon pudotus sekä lihasvoiman kasvattaminen. Nyt olisi aika suunnitella jälleen vastaavanlainen projekti, sillä pudotettavia kiloja on kertynyt reilu 20 (!!!). Treenaaminen ei ole ongelma, mutta herkkujen jättäminen pois ruokavaliosta tulee olemaan suuri haaste. Tiedän tasan tarkkaan, mitä ja miten tulisi syödä ja kuinka suuri merkitys ruokavaliolla on painon pudotuksessa, silti se on vain jotenkin tuhottoman hankalaa. :/ Nyt on siis hyvä aika alkaa kaivamaan motivaatiota projektin toteuttamiseen. Ehkä kun testailee synnytyksen jälkeen omia vaatteita tai katsoo löystynyttä vastanseutua, on motivaatiot helpommin löydettävissä. Tarvitsee mutustella aihetta ja tehdä siitä ihan oma postaus, kunhan pläni on valmiina.

Onko sinulla kokemusta vatsalihasten erkaumasta tai hyviä vinkkejä, miten erkaumaa voi auttaa palautumaan?

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *