Tehokas 7 liikkeen kehonpainotreeni

Kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat itselleni lähellä sydäntä ja teen niitä yleensä jokaisessa treenissä. Kehonpainolla tehtävistä liikkeistä koostuvat treenit on helppo toteuttaa liikkeistä riippuen lähes tulkoon missä tahansa eikä treenaamiseen välttämättä tarvita mitään välineitä. Kehonpainotreenillä pystyy hyvin kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan rasvaa. Jaan teille nyt tehokkaan seitsemän liikkeen kehonpainolla tehtävän treenin, jonka voi tehdä kuntosalilla tai ulkona jollakin urheilualueella. Tämän treenin haastavuutta pystyy helposti vähentämään tai lisäämään pienillä muokkauksilla, jotka kerron liikkeiden yhteydessä.

Alkulämmitely

Esim. 10min ajan mitä tahansa aerobista liikuntaa, esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä. Lisäksi kannattaa tehdä esimerkiksi muutamia kyykkyjä, pyöritellä olkapäitä ja tehdä rangankiertoja.

1. Bulgarialainen askelkyykky, 3 x 12 toistoa per jalka

-etummaisen jalan polvi ja varvas samassa linjassa
-paino kantapäällä
-selkä suorana
-pyri käymään niin alhaalla, että etummaisen jalan reisi on vaakatasossa
-liikkeeseen saat helpotusta tekemällä sen staattisena askelkyykkynä (takaljalka maassa)
-liikkeeseen saat haastetta tekemällä jokaisen toiston pienellä hypyllä

bulgaarialainen.jpg2. Leuanveto vastaotteella, 3 x max toistot

-kädet vähän hartiaa leveämmällä
-pyri käymään ala-asennossa kädet suorina ja ylhäällä käyttämään leuka tangon yläpuolella
-liikkeeseen saat helpotusta käyttämällä keventäjänä kuminauhaa tai tekemällä toistot hyppäämällä/nousemalla korokkeelta yläasentoon ja laskeutumalla sieltä rauhallisesti alas
-liikkeeseen saat haastetta esimerkiksi tekemällä muutaman sekunnin pidon yläasennossa

leuanveto.jpg3. Leveä punnerrus, 3 x 12

-kädet rinnan kohdalla, rintaa leveämmällä
-käännä häntäluuta jalkojen väliin ja tiivistä vatsa (alaselkä ei putoa notkolle)
-pyri käymään ala-asennossa rinta ja reidet kiinni alustassa
-liikkeeseen saat helpotusta laskemalla polvet maahan
-liikkeeseen saat haastetta tekemällä jokaisen toiston käsien ”hypyllä” (ja ”läpsyllä”)

levea_punnerrus.jpg4. Polvennostot roikkuen, 3 x 12

-hartiat alhaalla (ei saa nousta korviin)
-liikkeeseen saat helpotusta nostamalla ylös yhden jalan kerrallaan, vuorotellen
-liikkeeseen saat haastetta tekemällä liikkeen suorin jaloin

polvennosto.jpg5. Boxihypyt, 3 x 12

-varpaat ja polvet samassa linjassa kun laskeudut korokkeelle
-pyri yläasennossa suoristamaan lantio kokonaan
-liikkeeseen saat helpotusta matalammalla korokkeella ja askeltamalla ylös hypyn sijaan
-liikkeeseen saat haastetta korkeammalla korokkeella tai hyppäämällä yhdellä jalalla

boxihyppy.jpg6. Käänteinen kulmasoutu vastaotteella 3 x 12

-kädet hartiaa leveämmällä
-tähtää rintakehä kohti tankoa
-pyri ala-asennossa käyttämään kädet suorina ja yläasennossa rinta mahdollisimman lähellä tankoa
-liikkeeseen saat helpotusta tuomalla polvet koukkuun
-liikkeeseen saat haastetta nostamalla toisen jalan ilmaan

soutu_tangolla.jpg7. L-punnerrus, 3 x max toistot

-kädet hartiaa leveämmällä
-selkä suorassa ja niska selän jatkona
-varo ettei selkä mene notkolle
-pyri ala-asennossa koskettamaan päälaella alustaa
-liikkeeseen saat helpotusta kun pidät jalat maassa ja teet vartalolla ns kolmion (jalat ja kädet suorana, pylly kolmion kärkenä) ja viet siitä päälakea kohti alustaa
-liikkeeseen saat haastetta nostamalla jalkoja korkeammalle ja viemällä kädet lähemmäs jalkojen tukea (pystympi asento)

l_punnerrus.jpgLoppuverryttely

Esimerkiksi hetki rauhallista kävelyä lyhyet venytykset isoille lihaksille.

Voit tehdä nämä liikkeet yksi kerrallaan, pitäen esimerkiksi 1min tauon sarjojen välissä. Voit myös tehdä ne pareittain, tekemällä kahdesta liikkeestä sarjat peräkkäin ja pitämällä sitten tauon (ja toistamalla tämän kolmesti) tai kiertoharjoitteluna, tekemällä kaikista liikkeistä yhden sarjan putkeen ja pitämällä sitten tauon (ja toistamalla tämän kolmesti). Myös toistomääriä voi vaihdella oman kuntotason mukaan esimerkiksi 10-20 toiston välillä. Kyseessä on siis tehokkuutensa lisäksi hyvin monipuolinen ja muokattavissa oleva treeni!

Jos testaat treeniä, niin kerro ihmeessä mitä pidit ja kysy jos joku asia jäi mietityttämään. Hikisiä treenejä kaikille!

 

Seuraa minua:

Instagramissa / Facebookissa

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *