Ladataan...

Marraskuu, murroskuu - pienoinen sellainen juoksuharrastuksessani. Toisin kuin instassa riemuitsin, ei juoksukilometrejä tullut aivan niin ”paljon” (123.7 km), vaan mukaan oli lipsahtanut myös kävelykilometrit, joita oli naurettavat 11.9 km ;). Reilun viikon liikuntatauon (flunssa) vuoksi liikuntatuntejakin kertyi vaivaiset 23 tuntia ja 11 minuuttia. Suunnitelmat oli hiukan toisenlaiset. Alkukuusta himmailin hieman treenejä, koska olin osallistumassa 12 tunnin juoksuun Joensuussa 17.-18.11 välisenä yönä. Toipilaana en kuitenkaan tuohon raastoon lähtenyt ja olen nyt jo äärimmäisen ylpeä viisaasta päätöksestäni. Tuntuu jopa, että olen ”noussut” omassa kategoriassani ”enemmän innokas kuin älykäs” -höseltäjästä älykkäämmältä liikkumisen tasolle - voisiko sitä jopa kutsua ”harkitsevaa toimintaa” -tasoksi... :). 

Marraskuussa kalenteriin kertyi siis 22 harjoituskertaa ja Polar Flown statistiikka kertoo, että treeni on mennyt kerrankin oikeille sykealueille, sykealueiden kuvaaja on oikeasti pyramidimainen ja alin sykealue, se peruskestävyystaso, jolle kunto rakennetaan on saanut vahvistusta, hyvä minä :)

Tästä on mukava lähteä jatkamaan kohti uusia suunnitelmia ja ensi kevään tuulia.

Marraskuun juoksutunnelmin, mukavaa alkanutta joulukuuta. Kuinka sinun marraskuu meni? 

- Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

Ladataan...

Flunssa alkaa taittua, olo on jo jokseenkin normaali. Eilen metsäretkellä syke pysyi mahtavan matalalla ja olo oli loistava. Tänään tein kevyttä paluuta treenien pariin lyhyehköllä hölkkäilyllä (50:16, 6.69 km, avg 133 bpm). 

Olen viettänyt aikaa kotisohvalla löhöillen ja flunssaa potien. Vointi ei ole ollut niin huono ettenkö olisi käynyt töissä, mutta töiden jälkeen olen ollut sohvavalmista kamaa saman tien. Parina iltana olen jopa nukkunut pienet tirsat ja se on hyvin harvinaista. 

Voiko tästä loikoilusta ja lepäilystä oppia jotakin tai voisiko tästä positiivisesti ajatellen olla jopa jotakin hyötyä? 

  • Ennen flunssaa keho tuntui olevan lievässä ylirasitustilassa. Flunssa voi olla seurausta ylivirittymisestä tai tuli tähän samaan syssyyn aivan muuten vain. Ainakin viimeistään flunssa sai minut täydelliseen lepoon, samalla myös keho pääsi palautumaan. 
  • Huomasin, että lapset eivät erityisesti kaipaa minua seuraksi päivän aikana :) Se, että äiti treenaa, on lapsille normiarkea. Se, että äiti makoilee sohvalla tai hengailee vain kotona ei juurikaan näytä vaikuttavan lasten elämään. Joskus sitä tuntee pientä syyllisyyttä siitä, ettei ole koko ajan kotona ja lasten saatavilla, mutta nyt huomaan etteivät ne lapset täällä minua kaipaile, ovat jo sen verran isoja, että leikit ja hommat sujuvat hyvin keskenään ja äidin syli on saatavilla myös lenkkien jälkeen, joten syyllisyyttä juoksuista tai treenaamisesta ei tarvitse potea.​ Aika hienoa! 
  • On todellakin tärkeä muistaa palautuminen! Olen usein sanonut, että en oikein osaa kuunnella kehoani, teen treenit jos ne on kirjoitettu ohjelmaan tuntui miltä tuntui. Minulla on pitkä ja systemaattinen treenikausi takana, nyt on aika ottaa rennommin ja nautiskella liikkumisesta ennen uuden treenikauden aloittamista.

Kun vointi paranee, mutta ei vielä pääse lenkille, keksii mitä mielenkiintoisempia projekteja.... Tällä kertaa se ei ollutkaan legorakentelua vaan keinutuolin maalien irrottelua, välillä oikein porukalla :D. 

Mukavaa alkavaa viikkoa ja leppoisia marraskuun treenejä, 

- Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

 

Ladataan...

Näin tässä sitten kävi - elämäni ensimmäisen kerran (lyhyen juoksuhistoriani aikana) nimilistassa lukee kohdallani ensi viikonlopun Joensuu Night Runin 12 tunnin juoksussa DNS (Did Not Start). Jos nimeäni ylipäänsä edes näkyy koko listalla, päädyin nimittäin pohdinnan jälkeen siirtämään osallistumisoikeuteni ensi vuoteen. 

Pari viikkoa olen ihmetellyt treeneissä ihmeellisen korkealle nousevaa sykettä, pohtinut ylirasituksen mahdollisuutta ja jopa odotellut flunssan puhkeamista. Viikonlopun aikana kurkku alkoi tuntua paksulta, ääni meni laulaessa ja maanantaina olo huononi entisestään, kurkku oli jo kunnolla kipeä ja yskä alkoi vaivata. Silti vielä mietin, että josko tästä kuitenkin selviäisi. Edellisvuoden Vaarojen Maratonista viisastuneena ja näillä oireilla totesin kuitenkin vimein tiistaina, että nyt ainoa järkevä vaihtoehto on viheltää peli poikki ja perua osallistuminen näin hurjaan rypistykseen. 

Harmittaa, ärsyttää, suututtaa ja jopa hävettää - mietin kuinka monelle ja keille kaikille olen kertonut osallistumisestani ja kuinka monelle olisi syytä ilmoittaa etten osallistukaan kisaan. Mietin, mitä muut ajattelevat, olenko luuseri, kun heitän pyyhkeen kehään, enkä lähde edes yrittämään. Toisaalta toivon todella, että ratkaisuni saa kiitosta järjen käytöstä. Tai oikeastaan, ei sillä varsinaisesti ole edes merkitystä ymmärtävätkö muut ratkaisuni, koska itse seison päätökseni takana.

Päällimmäisenä tunteena on kuitenkin ylpeys siitä, että vihdoinkin osasin tehdä sen vaikeimman ratkaisun, perua osallistumisen kisaan, jota varten olen treenannut ja jota olen odottanut. Ylpeys siitä, että pystyin vihdoin katsomaan kokonaisuutta, enkä vain yhtä kisaa kerrallaan. Päätöksen tekoa ”helpotti” se, että oikeastaan eniten pelkäsin sitä, että jos nyt vedän pienessä ylirasitusilassa tai toipilaana 12 tunnin juoksun, kroppa ottaa oikein kunnolla itseensä ja saan ”palkaksi” uhkarohkaudestani ylikunnon ja pidemmän juoksutauon tai että pilaan koko ensi vuoden juoksut menemällä tässä yhdessä kisassa riskirajoilla. Muistan myös elävästi sen hyvin epämiellyttävän tunteen, kun valvoin yöllä miettien mahdollisuutta vaikkapa sydänlihastulehdukseen, vedettyäni Vaarojen Maratonin flunssan alkumetreillä.

Koen jopa henkisesti kasvaneeni tässä prosessissa :) En ole kuitenkaan aivan varma, olisinko pystynyt näin kypsään ratkaisuun, jos kyseessä olisi ollut vuoden tärkein kisa... Toivottavasti en joudu testaamaan järkevyyttäni ja kypsyyttäni esimerkiksi ensi heinäkuun NUTS Pallas - Hetta -kisan alla... (tähän se irvistys hymiö)!

Seuraan siis tänäkin vuonna näitä kisoja livenä sohvalta, jospa ensi vuonna sitten omatkin lenkkarit heiluisivat mondolla :) 

- Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

 

Ladataan...

Ladataan...

Juoksuton viikko, täysin. Ei yhtään juoksutreeniä eikä juuri mitään muitakaan treenejä. Viikko on ollut muuten kiireinen, joten treenien puuttumista ei ole juuri edes huomannut. 

Maanantaina menin töiden jälkeen salille, crosstrainerissa sykkeet pysyivät kohtuullisella tasolla ja kyykyissäkin tavallisen korkealla tasolla. Salitreeni sujui aivan tavalliseen tapaan ja olo tuntui hyvältä. Hiukan jo huokaisin helpotuksesta, ehkäpä vain turhaan huolehdin näistä sykkeistä (1:21:26, avg 114 bpm).

Tiistaina tein pitkän päivän jälkeen aivan perus kotitreeniä, jonka aikana syke käyttäytyi aivan liian vauhdikkaasti (30:43, avg 117 bpm). Kotitreeniksi keskisykekin oli korkea, mutta erityisesti se, miten syke nousi ilman painoja tehtävissä kyykyissä helposti yli 130 lyönnin ja miten maksimisyke tavallisessa kotona tehtävässä lihaskuntotreenissä oli 142 lyöntiä, kertoo kyllä siitä ettei kaikki ole nyt aivan kohdillaan... Päätin jättää siis tämän viikon juoksut juoksematta, korvata osan kävelyllä ja rauhoittaa koko loppuviikon hengailuun. 

Keskiiikkona tein siis vain rauhallisen kävelylenkin (1:10:40, 7.55 km,  avg 117 bpm). Torstain otin levon ja pakkailun kannalta - loppuviikko menikin täysin ilman oikeaa treeniä. Kävelyä tuli toki tavallista enemmän Helsinkiä kierrellessä, mutta varsainaisesti treenimielessä en ottanut yhtään askelta, en ehtinyt edes suunnitellulle Töölönlahden kävelykierrokselle.

Perjantaina istahdimme esikoisen kanssa tilausbussiin yhdessä Ballet Kaukametsän porukan kansa ja lähdimme tanssikilpailuihin Helsinkiin. Matka alkoi kahdeksalta ja perillä Helsingissä olimme viiden aikoihin. Ilta meni Kamppia ja Forumia ihmetellessä ja Hotelli Helkaa ihastellessa.

Lauantaina oli tyttären kisapäivä, ehdin hieman shoppailla välissä ja palata kisapaikallle juuri sopivasti auttamaan asujen vaihdossa. Kisa oli tälle balettiryhmälle varsin menestyksekäs, soolotanssista tuli voitto, isommat tytöt sijoittuivat toiseksi ryhmässään ja nämä pienemmätkin saivat kunniakirjan hyvästä tanssimisestaan. 

Sunnuntaiaamuna heräsin kurkkukipuun... Jo lauantaina oli pieniä tuntemuksia kurkussa, mutta ajattelin sen johtuvan ilmastoinnista, johon en ole tottunut. Näyttää siis kuitenkin siltä, että tauti yrittää kovasti päälle. Nyt olemme matkalla kotiin, näillä näkymin bussi on Kajaanissa kymmenen aikoihin - vauhdikas, tapahtumarikas ja oikein mukava viikonloppu esikoisen kanssa ”kahdestaan” reissussa. Emme olekaan ennen viettäneet tällä tavalla aikaa reissussa kahdestaan ilman muuta perhettä. Siitä tulikin mieleeni, että on tosi tärkeää muistaa huomioida lapsia myös tällä tavalla erikseen. Haluan ehdottomasti järjestää jatkossakin pieniä reissuja tai oman päivän jokaiselle lapselle yksin äidin tai isän kanssa <3.

Tällä viikolla olen ihmetellyt, miten Polarin mittariin tuntuu kertyvän aktiiisuutta huomattavasti helpommin kuin aikaisemmin? En ole muuttanut viime aikoina mitään asetuksia kellosta, eikä sykkeiden nousukkaan voi vaikuttaa kellon laskemaan aktiivisuuteen, koska mittarissani ei ole rannemittausta eikä näin ollen sykeseurantaa muuten kuin treenatessa, sykevyön ollessa päällä. Oletteko te muut huomanneet aktiiisuuden kertymisessä muutoksia viime aikoina?

- Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

 

 

 

Ladataan...

Pari viikkoa sitten ihmettelin korkeita sykkeitä ja ajattelin flunssan olevan tulossa. Viime viikolla juoksin vauhtikestävyyttä, koska sykkeet eivät suostuneet pysymään peruskestävyystasolla. Tällä viikolla huomasin rennossa kotijumpassakin sykkeiden nousevan pienestä liikkeestä selvästi korkeammalle kuin tavallisesti, helposti parikymmentä lyöntiä korkeammalle.

Jos en käyttäisi sykemittaria, en olisi edes huomannut syketason nousua. Nykyisessä sykemittarissani ei ole 24/7 sykemittausta, joten tarkkaan en voi sanoa, miten syke käyttäytyy muuten kuin treenitilanteessa. Olo on ollut väsynyt, mutta se voi johtua myös kiireisestä ajanjaksosta töissä tai syksyn pimeydestä. 

Mietin tilannettani ja tuota syketason nousua. Ilmeisesti keho ilmoittelee ylivirittymisestä. Aloin tutustua ylikuntoon ja sen mahdollisuuteen. Toivon, että tässä vaiheessa on vielä hyvä mahdollisuus päästä pienellä levolla, mutta nyt täytyy olla erityisen tarkkana palautumisen kanssa. Ylikunnossa ihmisen psyykkisen ja fyysisen kuorman määrä on kasvanut kovemmaksi, kuin mistä elimistölle on mahdollisuutta palautua. Ylikunto tai ylirasitustila on mahdollinen kaikille liikuntaa harrastaville, mutta välttämättä ylirastustila ei johdu liiallisesta liikunnasta, vaan muun elämän ja liikunnan kokonaiskuormituksesta, joskus siis esimerkiksi työstressi voi laukaista ylirasitustilan. Ylikuntoa esiintyy kaikkien urheilulajien harrastajilla, mutta erityisen yleistä se on kestävyyslajeissa.

Yksi ylikunnon oireista on siis syketason nousu, joka minulla selvästi tällä hetkellä vaikuttaa olevan. Syketason nousu voi olla toki oire myös aivan jostakin muustakin. Muita ylikunnon oireita voivat olla: suorituskyvyn lasku (onhan ne vauhdit laskeneet...), voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut verenpaine, vapina, rytmihäiriöt, unihäiriöt, jatkuva väsymys ja ruokahalumuutokset. Tätä hengästyttävää listaa kirjoittaessani, toivon todellakin ettei tilani etene ylikunnoksi, siksi haluan ottaa nyt mahdollisimman rauhallisesti.

Olenkin ottanut tämän viikon erityisen rauhallisesti liikunnan osalta, en ole tehnyt yhtään juoksulenkkiä, vaikka mieli tekisi. Seuraavan viikon lauantaina olisi tiedossa ”hieman” kovempi rypistys, 12 tunnin sisärataultra Joensuussa, joten nyt on todella pakko ottaa hyvin hillitysti siihen asti. Suoraan sanottuna, en oikein uskalla lähteä testailemaan sykkeitäni juoksussa, jos treenaamisella tässä vaiheessa tuhoan koko ultrayrityksen.

Istun nyt bussissa matkalla Helsinkiin, kimppamatkalla tyttären tanssikilpailuun. Olen haaveillut lenkkeilystä Töölönlahdella ja ehkä jopa juoksutreffeistä jonkun paikallisen juoksututtavuuden kanssa, mutta tässä tilanteessa rauhallinen pieni kävely Töölönlahden ympäri on paras vaihtoehto. Joka tapauksessa on aivan huippua päästä todella pitkästä aikaa pääkaupungin humuun, saatan pistäytyä vaikkapa 4Runnerssissa, ihan vain katselemassa ;)

- Maijaliisa
 
 Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

 

Ladataan...

Lähes koko perhe on ollut flunssassa tällä viikolla. Olen odotellut flunssan tulevan koko voimallaan, mutta vielä en ole saanut tautia päälleni. Toisaalta olisi hyvä sairastaa flunssa alta pois ennen Joensuu Night Runia (17.-18.11.), mutta eihän mikään takaa sitä ettenkö voisi olla tuolloinkin flunssassa, vaikka sen nyt sairastaisin. Flunssan odottelu taitaa siis olla turhaa, tulee jos on tullakseen :). 

Maanantaina menin salille, josta sain uuden saliohjelman, joka oli suunniteltu toiveideni mukaisesti. Silti olin yllättynyt, että ohjelmassa oli niin paljon kyykkyjä, tämän päivän ohjelmassa tavallinen kyykky tangolla, askelkyykky tangolla ja bulgarialainen kyykky tangolla. Ohjelman jälkeen jalat olivat totaalisen hyytelöä ja tuntui, kuin en olisi koskaan kyykkyä tehnytkään... Ohjelmassa oli myös mukavaa vaihtelua yläkropan treeniin (1:20:16, avg 118 bpm).

Tiistaina roudailin illan lapsia harrastuksiin ja olin seuraamassa pojan judotreenejä. Ihailen suuresti tyyppejä, jotka selviävät tuollaisen lauman kanssa ja saavat ne toisinaan jopa tekemään, mitä pitäisi :). Keskiviikkona lähdin innoissani kevyehkölle lenkille, muutaman kilometrin juostuani tajusin etten ollut laittanut sykevyötä. Melkein käännyin takaisin kotiin, mutta sitten tajusin, miten vapauttavaa on juosta ilman sykeseurantaa ja jatkoin lenkkiäni. Matkalla törmäsin juoksukaveriin ja jatkoimme lenkkiä hetken yhdessä. Siinä innokkaasti jutellessa syke varmasti nousi, mutta sepä ei haitannut, kun mittari ei vahtinut (1:14:46, 10.28 km).

Torstaina oli lepoa liikunnasta. Perjantaiaamuna vein tytön eskariin ja lähdin pitkälle aamupäivälenkille. Koko lenkki olikin sitten yhtä jarruttelua, syke tuntui nousevan jo pelkästä juoksun ajattelusta taivaisiin ja lenkki oli yhtä himmailua, juoksua ja vähän väliä kävelyä (3:05:06, 23.24 km, avg 140 bpm). Sykkeiden nopea nouseminen ja selvästi korkeampi syke juoksussa, vaikutti kertovan, että flunssa olisi tuloillaan, mutta muita oireita ei kuitenkaan ole vielä ilmaantunut. Perjantai-iltana oli polkujuoksuseuran, Hillers Trail Running Clubin, verttotonni-kisa, jonne pyöräilin koto ja kävin juoksemassa muutaman kerran Vimpelinvaaraa ylös ja alas (27:49, 2.79 km, avg 139 bpm). Kisaan en varsinaisesti osallistunut, mutta hurrasin kyllä kovasti kaikille hurjille tamppaajille! 

Lauantaina kävimme koko perheellä Kouta-Vuores alueen retkipoluilla Akkovaarassa makkaranpaistossa sekä luola- ja polkuseikkailulla (tästä retkestä teen oman postauksensa). Retken jälkeen kävin vielä kevyellä lenkillä ennen saunaa (56:26, 7.03 km, avg 133 bpm). Oli muuten harvinaisen mukava ja raikas ulkoilupäivä yhdessä perheen kanssa. 

Sunnuntaina kävin tekemässä vielä ”maraton spesiaalin”, jossa juostaan ensin 50 minuuttia peruskestävyysalueella (6.52 km, avg 134 bpm), sitten 20 minuuttia vk2 alueella (3.77 km, avg 163 bpm) ja vielä 10 minuuttia maksimialueella (1.97 km, avg 171 bpm). Kokonaisuudessaan treenistä tuli varsin tehokas (1:25:28, 12.88 km, avg 146 bpm).

Tälle viikolle juoksua kertyi 56.3 kilometriä ja liikuntatunteja yhteensä 10 tuntia ja 30 minuuttia. Seuraava viikko alkaakin olla jo valmistavaa Joensuu Night Runia varten. Vielä en aivan itsekään tiedä, miten se vaikuttaa treeneihin, kilometrejä tulee joka tapauksessa hieman vähemmän kuin kahtena edellisenä viikkona. Valmistelut 12 tunnin juoksua varten ovat edelleen yhtä levällään kuin eno veneessä :D, eniten ihmettelen edelleenkin tankkausta kisan aikana... Ainakin Bassettsin viinikumeja, vihreitä kuulia, suolapähkinöitä ja hiilihapotonta colaa - onhan sekin jo alku.

Oikein ihanaa tulevaa juoksuviikkoa, 

-Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä - FacebookInstagramTwitterYouTube

 

Ladataan...

Treenit kohti Vuokatti Trail Challengen 57 kilometrin polku-ultraa ovat viimeistelyä vaille valmiit. Perheessä jyllää syysflunssa, toivottavasti vältän sen ja selviän vajaan kahden viikon päästä lähtöviivalle. Täytyy ottaa kovat aseet kehiin - C-vitamiiniöverit, sinkki, hunaja ja inkivääri - jokapäiväiseen käyttöön. Tai jos se flunssa on tuloillaan, niin nyt ehtisi vielä sairastaa ja toipuakin. Ikävä kyllä näitä tauteja ja aikatauluja ei voi itse valita, joten kattellaanpa miten tässä käy :).

Viime viikolla taudeista ei ollut tietoakaan ja ilmakin oli vielä ihanan kesäinen. Maanantaina palauttelin ruohonleikkauksella edellisen viikon tiiviistä juoksurypistyksestä (1:51:40, avg 109 bpm).

Tiistain juoksu oli niin sanottu maraton special, jossa juostaan suurin osa lenkistä peruskestävyysalueella (50 min, avg 145 bpm), alle aerobisen kynnyksen, seuraava sykli mennään vauhtikestävyysalueella (20 min, avg 160 bpm) ja viimeinen sykli maksimialueella (10 min, avg 167 bpm). Kokonaisuudessaan lenkin pituudeksi tuli 14.1 km keskisykkeellä 152 bpm. Himpun verran hirveä treeni, mutta tarpeellinen vauhdin kasvattamiseksi maratonilla ja ultrillakin. Loppuverryttelyn tein erillisenä harjoituksena, syke ei silti ehtinyt kauheasti laskea (5:23, 0.81km, avg 148 bpm) :).

Keskiviikko oli lepoa ja torstaina juoksin hieman kevyemmän lenkin, jossa kuitenkin oli mukana vauhdikkaampiakin jaksoja (45:09, 7.58 km, avg 143 bpm).

Perjantaina oli salipäivä, juoksin alkulämmittelyksi juoksumatolla (12:07, 2.02 km, avg 131 bpm) ja salitreeni oli tälläkin viikolla pääasiassa keski- ja ylävartalotreeniä (59:15, avg 119 bpm). Tein tyhmyyksissäni kuitenkin myös uudella pohjekoneella muutaman sarjan ja seuraavan päivän juoksu oli aikamoista tököttelyä... 

Lauantaina juoksin tunnin palauttelevan lenkin (1:00:09, 8.51 km, avg 130 bpm), jonka aikana jalat todellakin tuntuivat lyijypainoilta. Vasemman jalan nilkka/akillesjänne on vaivannut minua jo pidemmän aikaa ja sekin ärtyi edellisen päivän pohjetreenistä. Akillesjännevaiva on hieman outo - lenkin alussa nilkka tuntuu jäykältä, mutta vertyy lenkin aikana ja jalalla voi hyvin juosta pidempiäkin lenkkejä. Lenkin jälkeen nilkkaan tulee kuitenkin usein lepokipua. Polkulenkeillä nilkka ei juurikaan vaivaa. Olen juossut lenkkejä eri kengillä ja siitä tuntuu olevan jonkin verran apua.

Sunnuntain polkulenkillä jalat tuntuivat taas omilta ja akillesjännekään ei juuri vaivannut. Tein tavalliseen polkulenkkiin ylämäki-intervalleja, joten sykkeet nousivat selvästi, yllätyksekseni vauhtikin oli polkulenkille oikein mukava (50:05, 8.22 km, avg 148 bpm). Illalla tein vielä keskivartalotreenin (25:18 avg 116 bpm). Täytyy ottaa itseä niskasta kiinni ja lisätä jokaviikkoiseen ohjelmaan myös kotona tehtävät lihaskuntotreenit syksyn peruskuntokaudelle.

Kokonaisuudessaan viikon kertyi kilometrejä 43.5, joista juoksua 41.3 kilometriä. Treenitunteja tähän viikkoon tuli seitsemän tuntia ja 29 minuuttia. Erityisen iloinen olen sykealueiden pyramidimuodosta, treeni on kerrankin ollut oikeaoppisesti pääosin peruskuntoa kehittävää, mutta myös vauhtikestävyys on hyvässä suhteessa kokonaisuuteen. 

Tästä on hyvä lähteä keventelemään kohti syyskuun Vuokatti Trail Challengea. Viikot töissä hurahtavat vauhdilla, joten kisa on jo aivan nurkan takana, jaiks :D

- Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin' -sivustoilla. Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

FacebookInstagramTwitter ja YouTube

Ladataan...

JULKAISTU ALUNPERIN 8.3.2018 - muokkauksesta johtuen siirtyi ihmeekseni uuteen päivämäärään...

”Olen aina ollut vähäuninen, lapsena ’lopetin’ päiväunet jo ennen kahden vuoden ikää.”

”Minä olen illan virkku, aamun torkku - vähän haastavaa toki työelämässä...”

”Taidan kuulua niihin, jotka eivät tarvitse kovin paljon unta, hyvinhän tämä elämä etenee kuuden tunnin unillakin”

Olen kuunnellut äänikirjana Aki Hintsa - Voittamisen anatomia -kirjan (kirjoittaja Oskari Saari). Kirja on loistava ja Aki Hintsan hyvinvointimalli, joka kirjassa esitellään, on äärimmäisen looginen, tieteellinen ja kuitenkin hyvin ymmärrettävä. Sain kirjasta paljon ideoita, ravintoon, liikuntaan ja lepooon, mutta juuri nyt minuun kolahti erityisesti tuo lepo, lepo erityisesti unen näkökulmasta.

Alussa sitaateissa olevat kommentit ovat omiani. Olen jo pitkään ymmärtänyt etteivät nämä uniasiat ole minulla aivan hallussa. Mutta jotenkin olen vain halunnut sivuuttaa koko asian ja ajatella, että olen jotenkin poikkeuksellinen ihminen ja selviän hyvin vähemmälläkin unilla. Hintsa kuitenkin toteaa kirjassaan, että unentarpeen yksilöllisyys on myytti. Kun unitutkimuksissa annettiin koehenkilöille mahdollisuus nukkua niin pitkään kuin he halusivat, lähes kaikki nuoret aikuiset alkoivat nukkua 8,5 tuntia ja vanhemmat noin 7,5 tuntia. Tutkimusten mukaan todellisuudessa vain murto-osa ihmisistä on vähän unta tarvitsevia. Vertailukohdan puuttuessa monen on vaikea ymmärtää, että suorituskyky voisi olla parempi, mikäli unta tulisi enemmän.

Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan merkittävimpiä terveysriskejä. - Aki Hintsa

Kirjan edetessä, minuun tekivät suuren vaikutuksen riittämättömän unen haitat koko keholle:

  • Sekä lyhytaikainen että pitkäaikainen liian vähäinen uni alentavat suorituskykyä.

Väsymys johtaa tarkaavuuden ja suorituskyvyn heikkenemiseen. ​Jos ihminen nukkuu vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan, hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle, kuin jos hän olisi valvonut vuorokauden. Tämä puolestaan vastaa noin 0,8 promillen humalatilan suoritus- ja havainniontikykyä. Jos ihminen ei nuku kunnolla kolmeen yöhön, kognitiivinen suorituskyky heikkenee jo ensimmäisen yön jälkeen 20%:a, toisen yön jälkeen 30%:a ja kolmannen yön jälkeen jopa 60%:a. (Mietin tässä vain, millaisessa todellisessa imetyskoomassa olen ollut lasten varhaislapsuudessa, imetysdementia ei ehkä olekaan niin hullunkurinen termi tuolle olotilalle...) 

  • Pitkään jatkunut univaje lisää kroonisten sairauksien (liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, joidenkin syöpäsairauksien) riskiä.

​Esimerkiksi kuusi tuntia tai vähemmän nukkuvien keskuudessa on todettu jopa kaksin- tai kolminkertainen määrä aikuistyypin diabetesta sairastavia verrattuna kahdeksan tuntia nukkuviin. Kuuden tunnin yöunet lisäävät sydänsairauksien riskiä 23%:a ja kaikkien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä viisitoista prosenttia verrattuna seitsemän tunnin yöuniin.

  • Liian vähäinen nukkuminen alentaa vastustuskykyä. 

Alle seitsemän tuntia nukkuvat sairastuvat viruksille altistettaessa flunssaan lähes kolme kertaa niin todennäköisesti kuin riittävästi unta saavat. Tutkimuksen mukaan influenssarokotteen saaneilla 7,5 - 8,5 tuntia nukkuvilla on veressään kaksinkertainen määrä vasta-aineita verrattuna vain neljä tuntia nukkuneisiin.

Kokonaisuudessaan aika karua luettavaa! 

Hyvä ja säännöllinen uni on vieläkin tärkeämpää kuntoaan kohentaville tai painoa pudottaville. Uni tehostaa sekä fyysisen harjoittelun että painonpudotukseen tähtäävän ruokavalion vaikutuksia. Unen palauttava vaikutus fyysisen suorituksen jälkeen on ollut jo pitkään tunnistettu tosiasia. Laboratoriotutkimuksissa univajeelle altistuneet ihmiset söivät enemmän ja valitisivat rasvaisempia ja hiilihydraattipitoisempia ruokia. Univajeen on todettu vaikuttavan ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kyse ei ole siis vain siitä, että valvoessaan syö enemmän.

Riittävällä yöunella (7,5 - 8 tuntia) on vastaavasti valtava positiivinen vaikutus. Pirteyden ja energisyyden lisäksi riittävä uni pienentää riskiä sairastua pitkäaikaissairauksiin, parantaa muistin toimintaa ja tasapainottaa älyllisiä toimintoja sekä tunne-elämää, myös fyysinen suorituskyky paranee.

Uneni Polar M400:n mittaamana Polar Flow:ssa ennen kirjan lukemista:

Unet kirjan lukemisen ja ryhtiliikkeen jälkeen (huomio kiinnityy erityisesti viikolla lisääntyneeseen uneen):

Jo tämän lyhyen ajan jälkeen voin todeta, että olen todellakin huomattavasti pirteämpi erityisesti aamuisin. Koen myös tarvitsevani unta, nyt illalla jo kymmenen aikaan olen aivan valmis nukkumaan, kun aikaisemmin sinnittelin hereillä, muka nauttien omasta ajasta, vähintään yhteentoista. Muutos entiseen on tapahtunut ainakin kolmella osa-alueella:

1. Pyrin kunnioittamaan unentarvettani ja aikataulutan nukkumiseni samalla tavalla kuin aikataulutan treenitkin. Ipad ilmoittaa minulle klo 22, että nyt on aika mennä nukkumaan. Jos nukun kaksi tuntia liian lyhyet unet joka yö arkiviikon aikana, viikonlopun kahtena yönä minun pitäisi nukkua kymmenen tuntia normaalia enemmän (5 tuntia yössä lisää), jotta saisin korvattua viikon aikana kertyneen univajeen. Olen ottanutkin tavoitteeksi, että nukkuisin ainakin viitenä yönä viikossa 7,5 - 8,5 tuntia.

3. Rajoitan kofeiinin käyttöä aamupäiviin (alkoholia en juurikaan käytä). Nukkumiseen valmistutuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, kofeiini vähentää myös syvän unen määrää. 

2. Menen nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, viikonloppunakin. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, myös vapaapäivinä. Tämä ei aivan vielä viikonloppuisin onnistu, mutta selvästi parempaan päin olen menossa.

Suosittelen lämpimästi Aki Hintsan hyvinvointimalliin perhetymistä, alkuun pääsee hyvin lukemalla Aki Hintsa -Voittamisen anatomia -kirjan. 

Olisiko sinunkin aika panostaa itseesi ja erityisesti riittävään uneen?

 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Huh, mikä viikko! Tänään, sunnuntaina, eräs someton ystäväni kysyi, miten maraton meni... Hetken aikaa päässä löi aivan tyhjää, tällä viikolla on tapahtunut niin paljon, että maratonista tuntuu olevan ikuisuus! Elimistö ei ole vielä kuitenkaan unohtunut maratonia ja tämän viikon muut tapahtumat eivät ole kyllä olleet auttamassa palautumisessa. 

Hyvin rakas ja läheinen ihminen todettiin vakavasti ja parantumattomasti sairaaksi. Hän on elänyt upean, hyvän, pitkän ja kokonaisen elämän ja on tässäkin tilanteessa täysin rauhallinen. Me muut suremme jo nyt, vaikka aikaa voi olla vielä vaikka vuosikin tai sitten ei. Eihän meistä kukaan tiedä seuraavaa päiväänsä. Samaan aikaan, kun itse olin siis matkalla pohjoiseen, jossa vietin maanantain ja tiistain rakkaiden sukulaisten kanssa, mies joutui lähtemään kaikkien lasten kanssa Ouluun, Oulun yliopistolliseen sairaalaan, koska esikoisella epäiltiin pahanlaatuista bakteeritulehdusta silmässä. Tämä oli onneksi väärä hälytys, seuraavana päivänä todettiin, että silmässä oli vain voimakas allerginen reaktio. Silti tämäkin oli aikamoinen stressitekijä, varsinkin, kun itse olin toisella puolella Suomea. 

Alkuviikko, maanantaista keskiviikkoon meni fyysisesti levossa, henkisesti oli sitten kovaakin kovempaa settiä. Omaa kehoa ei ehtinyt juurikaan kuunnella. Kaikki paikat oli sunnnuntaina vielä kipeänä, mutta jo maanantaina lihakset toimivat kohtuullisen hyvin. Palautuminen lähti siis hyvin käyntiin. Toisaalta kisan jälkeisiin päiviin tuli roppakaupalla henkistä stressiä, äkillistä matkustamista ja valtaisia tunnevyöryjä. 

Maratonvaurioita alkoi löytyä vähitellen ympäri kehoa, vaikka maratonin aikana en niitä ollut huomannutkaan. Pitkästä aikaa osa varpaiden kynsistä tummui ja sykevyö aiheutti nirhauman selkään. Minulla on toppi Shock Absorberilta, johon saisin sykesensorin kiinni, mutta en tajunnut sitä käyttää maratonilla. Myös vasemman jalan akillesjänne/nilkka on tuntunut jäykältä, se ei maratonilla kyllä juurikaan vaivannut, tai en ehtinyt siihen muiden jalkavaivojen vuoksi kiinnittää huomiota. Muistan kyllä jossakin välissä nilkkakipua miettineeni...

Torstaina pyöräilin suunnistuspaikalle (7:38, 2.14 km, avg 104 bpm) ja suunnistimme koko perheen voimin lyhyen sprinttiradan (23:43, 1.94 km, avg 114 bpm). Jouduin jättämään suunnistuksen kesken,  jotta ehdin pyöräillä polkujuoksuporukan yhteislenkin alkuun (7:23, 1.80 km, avg 119 bpm). Yhteislenkin aikana huomasin, ettei kroppa ole selvästikään vielä palautunut maratonista. Sykkeet nousi helposti ja huomaamatta vauhtikestävyyden puolella, vaikka vauhti olisi edellyttänyt peruskestäyyssykkeitä (37:45, 5.44 km, avg 142 bpm). Myös jaloissa, sisäreisissä, alkoi nopeasti tuntua lihaskipua hetken juoksun jälkeen. Kaverit jäivät tekemään sadan metrin vetoja, kun minä lähdin takaisin kotiin. Minulla ei ollut mitään saumoja edes yrittää vetoja, sen verran voimattomilta jalat tuntuivat.

Perjantain palauttavana liikuntana toimi jo varsin pitkään mittaan kasvanut ruohon leikkaaminen (45:53, avg 104 bpm). Pihan kukat ovat jo upeassa loistossaan ja muutaman vuoden kasvanut pionikin on kasvattanut ensimmäisen kukintonsa nupulle. 

Lauantaina loppui kahdelta vanhimmalta lapselta koulu ja kävimme juhlan kunniaksi Sotkamon Hiukassa heittämässä talviturkit... Siis lapset heittivät, en tokikaan minä :). Retken jälkeen kävin pyöräilemässä kesän ensimmäisen pidemmän pyörälenkin (1:27:44, 28.67 km, avg 122 bpm). Pyöräily on loistavaa peruskuntoilua, jopa minullakin pysyvät sykkeet maltillisina pyöräillessä.

Sunnuntaina kävin juoksulenkillä (1:17:07, 10.11 km, avg 137 bpm), joka oli suunnitelmissa pitää palauttavana treeninä, mutta juoksuksihan se meni ja treenistä tuli  peruskestävyystreeni, siinäkin suhteessa olisi saanut olla hieman matalammat sykkeet, mutta minkäs teet, kun tossu vie naista eikä nainen tossua :)

Viikon liikuntakilometrit kokonaisuudessaan olivat 50.8 kilometriä ja aikaa urheiluun käytin palauttavalla viikolla 4 tuntia ja 37 minuuttia, juoksua tälle viikolle tuli 17.5 kilometriä.

Tähän asti treenien kiintopiste on ollut Maratonajan parantaminen (parantui 12 sekunnilla), joten nyt on aika suunnata katse ja treenit kauden päätaoitteeseen, Nuts Pallas-Heltta (55 km) ultrajuoksuun sekä Vuokatti Trail Challengeen, jossa olen päättänyt juosta 57 kilometrin ultramatkan... Riippuen toki siitä, kuinka Pallaksella menee. Pallaksen juoksu on tällä hetkellä kuitenkin hieman vaakalaudalla, koska lastenhoito kisan aikana on tällä vielä avoinna. Hoitajaksi lupautunut joutuukin hyvästä syystä matkustamaan silloin, eikä voi hoitaa lapsia kyseisenä viikonloppuna. Jotenkin haluan uskoa, että kaikki kääntyy parhain päin tässäkin asiassa, oli tulos sitten mikä tahansa.

Oikein mahtavaa ja nautinnollista kesäkuun alkua sinulle :)

- Maijaliisa

P.s. Buffin arvonta on käynnissä Facebookissa vielä koko maanantain, käyhän osallistumassa - linkin blogin Facebooksivuille löydät alta

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

 

 

Pages