Ladataan...

Kävin viikko sitten maanantaina juoksumatolla tehtävässä kuntoilijan tasotestissä Vuokatti Sportissa, Vuokatin Snowpoliksessa. Edellisen kerran kävin samaisessa testissä marraskuussa 2016 (josta voit lukea täältä) ja nyt halusin käydä tsekkaamassa tilanteen uudelleen. Minua kiinnosti tietää, mitä kunnossani on tapahtunut reilun vuoden treenaamisen aikana, vai onko tapahtunut mitään. Ainakin olen yrittänyt treenata aivan huomattavan paljon järkevämmin vuoden 2017 aikana, kuin mitä tein vuonna 2016. 

Testin tekijänä oli jo viime kerralta tuttu valmentajakouluttaja Jyrki Uotila. Testi suoritettiin siis samalla tavalla kuin viime kerrallakin; Jyrki lisäsi juoksumaton vauhtia (työn kuormaa) ja otti sormenpäästä verinäytteen kolmen minuutin välein. Viime kerralla kävelin kaksi ensimmäistä vauhtiporrasta, tällä kertaa kävelin vielä kolmannenkin vauhtiportaan. Jyrki antoi koko testin ajan palautetta suhteessa edellisiin tuloksiin ja jo testin aikana sain tietää, että sykkeet pysyivät ainakin himpun verran alemmalla tasolla kuin edellisellä kerralla koko testin ajan. Testin jälkeen mitattiin vielä kevyen loppuverryttelyn aikana laktaatin poistumista elimistöstä. Testi itsessään kesti lähes saman verran kuin edellisellä kerralla, noin 26 minuuttia ja siihen päälle vielä jäähdyttely eli loppuveryttely.

Ja sitten tuloksiin:

  • Aerobinen kynnykseni on laskenut hiukan ja on nyt 146 bpm, anaerobinen laski kaksi lyöntiä ja on nyt 168 bpm. Maksimisykkeeni testissä oli 184 bpm. Uskon silti, että maastossa paukuttelen yhä edelleen sen 186 bpm.
  • Maksimialueeni (168-184 bpm) on edelleen vahvin alueeni... siis mitä? Miksi? No siis, sillä alueellahan vetelen aivan ”helposti” kympin kisat, itse asiassa puolimaraton on mennyt useampaan otteeseen tuolla maksimitasolla (keskisykkeellä 174 bpm), reilusti yli anaerobisen kynnyksen ja maratonkin lähellä anaerobista kynnystä (avg 166 bpm). Oikein ihmetyttää, miten se mahdollista? Juuri luin useammalla Facebook-foorumilla jaetun artikkelin siitä, mitä sykkeestä pitäisi tietää (voit lukea artikkelin täältä). Artikkelissa kerrotaan, että anaerobisen kynnystason ylittyessä elimistö alkaa väsyä sinne kertyvän happamuuden takia niin paljon, ettei samaa vauhtia pysty pitämään yllä kuin 10-30 minuuttia... pikkusen pidempään olen kyllä puolimaratonilla aikaani viettänyt...
  • Kynnykset olivat kehittyneet, erityisesti anaerobinen kynnys; laktaattia kertyi saman verran kuin edellisenä vuonna mutta syketaso oli hiukan alhaisempi ja työn kuorma oli selvästi korkeammalla tasolla kuin edellisessä mittauksessa... siis käsitykseni mukaan vauhtia oli enemmän, vai? 
  • Maitohappotasot olivat tulleet selvästi alemmas. Ja kuten jo kerroin syke kulki matalammalla kuin edellisellä testikerralla. Laktaatin poistuminen loppuverryttelyssä oli paljon paremmalla tasolla, joka kertoo siitä, että palaudun rasittavasta suorituksesta nyt huomattavasti nopeammin kuin vuosi sitten.

Suunta on siis harjoittelussa ollut oikea ja harjoittelu on aiheuttanut juuri sen suuntaista muutoksia kuin on toivottukin. Edellytykset pitkiin suorituksiin ovat kuulemma selkeästi paremmat, jee! Mielestäni muutokset eivät ole kuitenkaan kovin suuria. Olisin ehkä toivonut saavani vieläkin parempia tuloksia... Toki syketasoista lenkeillä tiesin, että mitään mullistavan radikaalia ei ehkä ole voinut tapahtua ja oikeassahan minä olinkin. 

Ultrajuoksutavoitteestani johtuen harjoittelussa on syytä painottaa edelleen peruskestävyysharjoittelua höystettynä vauhtikesyävyysalueen harjoittelulla. Maksimivauhdin harjoituksia en tuskin tarvitse suoranaisesti :). Juoksun taloudellisuuden parantamiseksi juoksutekniikkavedot (juoksutekniikan viilauksessa oma postauksensa täällä) peruskestävyysharjoittelulenkillä voisivat tuoda kuitenkin lisähyötyä. - Tämän ohjeistuksen suuntainen onkin tämänhetkinen treeniohjelmani, joka on suunnattu ultrajuoksutavoitettani silmällä pitäen. 

Miltä tulos ja sen tulkinta sinusta kuulostaa? 

Seuraathan blogini sometilejä :)

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

 

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Kävin tänään Vuokatti Sportin Kuntokatti testiasemalla kuntoilijan tasotestissä. Tulokset saan ja niistä kerron myöhemmin tarkemmin, mutta aina niin mahtava testin tekijä (teki myös edellisen tasotestin marraskuussa 2016, josta voit lukea täältä) Jyrki Uotila, vertasi alustavasti laktaattitasoja ja sykkeitä edelliseen testiin ja pientä muutosta parempaan näyttäisi tapahtuneen. 

Testin aikana Jyrki videoi juoksuani ja antoi pari vinkkiä juoksuasennon korjaamiseen. Kauhukseni huomasin, että juoksen testijuoksussa täysin kantapäälle, vaikka olen kuvitellut juoksevani koko jalan askelluksella nyt ainakin, jos en jopa päkiävoittoisesti. Juoksuasentoon vaikutti ehkä ja toivottavasti kuitenkin tuo testitilanne juoksumatolla jonkun verran... Sain asennon korjausvinkiksi ajatella askellusta enemmän taaksepäin ’potkaisuna’ ja niin, että maakontakti olisi mahdollisimman lyhyt. Näillä kahdella vinkillä lantio näyttää avautuvan paremmin ja askelluskin muuttuu enemmän kokojalan askellukseksi, onneksi. Olen itsekin tiedostanut juoksevani varsinkin hitailla vauhdeilla lantio liian takana. Nyt asiaan täytyy alkaa kiinnittää enemmän huomiota. 

Mitä mieltä te olette näistä kahdesta videosta? Onko muutos mielestänne selvä? Miltä juoksu näyttää ensimmäisessä videossa, miltä toisessa? Asetan itseni nyt arvostelulle alttiiksi, olkaa kohtuullisen ystävällisiä, pyydän :D

Ensimmäisenä siis juoksua testin aikana:

Toisessa testin jälkeen, uutta juoksutekniikkaa testaten -  huomaa varmasti ettei juoksu ole kovin rentoa, mutta entä asento, parempi, eikö? 

 

Seuraathan blogini sometilejä :)

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

 

Ladataan...

Innostuin tavoitteellisesta juoksemisesta vain muutama vuosi sitten ja nyt kolkuttelen neljääkymppiä - jo ensi vuonna... en siis enää ole aivan nuorukainen :)

Talvi 2014-2015 meni juoksuun totutellessa ja useamman vuoden liikuntatauosta toipuessa (perheemme kasvoi kolmella lapsella reilussa neljässä vuodessa 5/2008, 3/2010, 7/2012), kunto kasvoi kohisten ja paino laski samaa tahtia. Keväällä ja syksyllä 2015 juoksin puolikkaan täysin samaan aikaan 1:43:38, olin tulokseen enemmän kuin tyytyväinen, mutta saavutin jo noinkin kohtuullisen ajan mielestäni varsin kevyellä harjoittelulla, joten aloinkin haaveilla 1:40 ajan alittamisesta seuraavana vuonna...

Noh, talvi 2015 - 2016 meni juostessa, juostessa liian lujaa ja liian korkeilla sykkeillä. Jälkiviisaana voin sanoa, että tajusin sen jollakin tasolla jo silloin, mutta kun tie vei, niin mie vikisin. En vain osannut hillitä vauhtiani ja juosta matalilla sykkeillä. Ajatus oli, että juoksun täytyy joka harjoituskerralla tuntua vähän pahalta, että treeni uppoaa ja kehitystä tulee... voi kuinka väärässä kuntoilija voikaan olla... Edellinen talvi meni siis vauhtikestävyyttä treenatessa - koko talvi. Kyllähän minä huomasin, että tulosta ei talven aikana tullut, ei vauhdissa eikä sykkeissä, mutta silti piti jyystää, ajattelin, että kesän pitkät pyörälenkit riittävät peruskontoharjoitteluksi. Eivät riittäneet, eikä aika sitten puolikkaalla tänä vuonna parantunutkaan, päin vastoin. Jäin ennätyksestäni reilun minuutin. Pieni ero, mutta merkittävä, jos ajatuksena oli ollut ajan parantaminen.

- - - 

Tässäpä pitkä prologi siihen, miksi halusin päästä testaamaan oman kuntoni ja sykekynnykseni kuntoilijan tasotestauksella. Testi suoritettiin Vuokatti Sportissa, Snowpoliksen tiloissa. Olo oli kuin urheilijalla, samoissa tiloissa tehdään tasotestit myös Suomen huippu-urheilijoille. Testin aikana mitattiin sydämen sykettä sekä veren maitohappopitoisuuksia sormenpääverinäytteistä ja niiden perusteella määriteltiin aerobinen ja anaerobinen kynnys ja niitä vastaavat syke- ja maitohappotasot.

Testi kesti minulla kokonaisuudessaan kaksikymmentäviisi minuuttia ja aika piippuun sain itseni vedettyä. Maksimisyke jäi mielestäni himpun verran matalaksi, mutta kynnysarvoihin se ei varsinaisesti vaikuta. Testin aikana testin tekijä, valmentajakouluttaja Jyrki Uotila, lisäsi vauhtia/kynnystä ja otti sormenpäänäytteen kolmen minuutin välein. Tunnelma oli kannustava ja samalla sain jopa analyysia juoksutekniikastani, mahtavaa palvelua! Hitaassa vauhdissa hölkytellessä sain palautteeksi, että lantio jää hivenen vajaaksi mutta kun vauhti alkoi olla sitä omaa reipasta juoksua, asento parani, jalat rullasivat ja käytin kuulemma takareisiäkin hyvin juoksuun. Juoksutekniikka on siis kohtuullisen kohdillaan, joten se ei ole ensimmäinen este matkalla parempiin tuloksiin.

Ja sitten niihin tuloksiin:

Tulokset vahvistavat sen, minkä tiesin jo etukäteen! Peruskestävyyden treenaaminen on jäänyt vähiin ja se ikävä kyllä näkyy... Joudun suitsimaan itseäni seuraavan kuukauden ajan, jospa mustaa valkoisella saisi minutkin hieman hölläämään ja tajuamaan tämän kestävyysurheilun ytimen.

Nyt sitten vinkkiä kehiin siitä, millä harjoittelumuodolla saan sykkeeni pysymään alle 130 bpm...