Ladataan...
MaraKatri

* pääsimme osallistumaan kisaan Vitamin Wellin kautta.

 

Parempi myöhään kuin ei silloinkaan, tässä se tulee: nimittäin elämäni ensimmäisen swimrunin kisaraportti!

Tausta tähän kisaan päätymiselle oli se, että heinäkuussa Vitamin Wellin ihana Nathalie kyseli meidän Nordic Runners-ryhmässä, josko meistä löytyisi pari riittävän hullua osallistumaan tiiminä VW:n yhteistyökisaan Solvalla Swimruniin. Me Maritan kanssa näemmä ollaan sitä, koska pienen (lue kuukauden :D ) harkinnan jälkeen päädyttiin siihen, että huolimatta skenaariosta, että kisa saattaa olla ennemmin uhka kuin mahdollisuus, mennään vaan.

Mikä ihmeen swimrun? Niinpä. Piti itsekin ottaa hieman selvää. Kaikessa yksinkertaisuudessaan swimrunissa siis juostaan parin kanssa metsässä polkuja pitkin märkkäri päällä ja välillä uidaan. Varusteita ei vaihdeta tai oteta pois kesken kaiken. Kisa tehdään aina tiimeinä ja sarjoja on naisille, miehille ja sekapareille. Solvalla Swimrunissa matkoja oli tarjolla kolme: lyhin Sprint, pidempi Endurance ja pisin setti ÖtillÖ Merit Race.

Luonnollisesti meiltä löytyi sen verran järkeä, että tällä uintikokemuksella (omassa tapauksessa lähinnä sen puutteella) ilmoittauduimme sprinttimatkaan eli n.15km reissulle, josta 2,5km olisi uintia. Vertikaalia olisi tarjolla noin 675m. Tiedossa oli myös itsellä se, että tähän ei ehtisi kesän ratakauden lomassa treenata, viimeinen 400m kisa olisi sunnuntaina 2.9. ja swimrun puolestaan keskellä ylimenokautta lauantaina 22.9. No, juoksusta selviäisin kyllä mutta uinti kieltämättä jännitti. Jos ei muuten niin käsipohjaa! Luvassa olisi siis paluu perinteiseen #soitellensotaan -lähestymiseen. Hieman saatoin olla myös eri mieltä siitä, voiko 15km kisaa kutsua sprintiksi. Riippuu tietysti mistä näkökulmasta asioita katsoo!

Kisaa edeltävänä viikonloppuna olimme Vitamin Well Nordic runners-proggiksen päätöksessä Köpiksen puolimaratonilla. Itsellä oli pohkeiden kanssa vaikeuksia ja tuo matka olisi ollut aivan liian raaka (ja pitkä) juostuani koko kesän kisoja vain akselilla 100-800m. En siis juossut, mutta parini Marita kyllä juoksi ensimmäisen puolikkaansa ikinä ja kevyesti vielä! Tästä tosin seurasi se, että raukan takareisi otti jotenkin itseensä. Swimrun-kisaa edeltävänä iltana jouduttiin tekemään harmittava, mutta järkevä päätös: Maritan kisa jäisi väliin. Tosi kurjaa, mutta terveys aina ensin. Itselleni tämä tarkoitti myös sitä, että olin ilman paria.

Aluksi olin varma, että uutta paria ei enää perjantai-iltana kahdeksan jälkeen löytyisi kun kisa olisi seuraavana aamuna. Mutta yrittänyttä ei laiteta! Laitoin viestiä ensin juoksukaverinaisille mutta ilman onnea. Soitettuani kisatoimistoon mulle kuitenkin selvisi, että (toisin kuin säännöissä luki) pari saisi sittenkin olla myös miespuolinen. Tämä laajensi vaihtoehtoja aika paljon. Kyllä sieltä joku riittävän hyväuskoinen hölmö löytyisi, ihan varmasti! :D Lopulta pariksi löytyi kollegani Henkka, jonka osallistuminen onnistui kaverini Laurin lainattua märkkäriään. Kaverihan ei itse toki ollut kotona, mutta vaimonsa oli, joten perinteiseen kisavalmistautumiseen kuului tällä kertaa lepäilyn sijaan parinvaihtostressi ja sen jälkeen iltakävely Eiraan märkkärijahtiin. Lisäksi alle vedettiin normit perjantaitunnit eli 90min pk-spinu ja tunnin kehonhuolto. Homma hoidossa ja kisa pelastettu kuitenkin!

 

Selfie matkalla pelipaikoille. Mukana riittävästi tavaraa!

Jalkojen lepuutus ennen kisaa.

Marita ja Bumba tuli moikkaamaan <3

Ready to race! Huomaa hienot poset ;)

Virallinen team pic by Practicum media students.

 

Lauantaiaamuna pakkasin siis kaksi märkäpukua, pullerit, uimalasit, vaihtovaatteet ja muut sekalaiset tavarat ja suuntasin metrolla kohti Matinkylää josta parini nappasi mut kyytiin. Ajoimme Nuuksioon ja saimme ilmoittautumisen sarjavaihtoineen (naisten sarjasta sekasarjaan) tehtyä. Tämän jälkeen meillä oli todella paljon aikaa ihan vaan hengata, kun oma startti oli vasta klo 12 ja kisatoimistossa piti olla ennen yhdeksää. Ehdimme käydä kahvilla ja katsoa muidenkin sarjojen startit. Myös alkuperäinen parini Marita tuli koirineen käymään ja moikkaamaan sekä toivottamaan tsempit, mikä oli mahtavaa. Sain häneltä myös lainaan swimrun-märkkärin, jolla lopulta päädyin kisaamaan. Suurkiitos kuitenkin myös mulle alunperin märkkäriä lainanneelle Allille! Maritalta sain lainaan myös lättärit, jotka oli kyllä uinneissa lopulta pelastus.

Ennen kisaa vaihdoimme vielä varusteet, kävimme briiffissä, iskimme chipit nilkkaan ja numeroliivit päälle sekä veimme tavarat säilytykseen. Tiimikuvan ottamisen (pakollinen) jälkeen pääsimme lähtöalueelle ja hyvin nopeasti startti jo tulikin. Lähdimme joukon takaa, koska tiedossa oli, että omalla kohdalla uinti tulisi olemaan se heikkous. Juoksussa puolestaan olisimme molemmat ehkä keskitasoa vahvemmilla, etenkin kun kerralla juostavat matkat olisivat varsin inhimillisen pituisia: pisin olisi noin 2800m. Parini on suunnistanut (ja juossut muutenkin kilpaa) ja itsekin olen poluilla aika varmajalkainen, joten oli maastossa pääsi oikeasti juoksemaan kovaa. Ihanaa! Ekalla juoksuosuudella meinasin tosin paistua märkkärissäni, se kun ei liikoja hengitä. Luvassa oli kuitenkin kastuminen.

Ensimmäinen uintiosuus oli...no, järkytys. Veteen meno ei niinkään tuntunut ikävältä, mutta keskellä järveä meinasin yhtäkkiä mennä paniikkiin enkä enää uskaltanut laittaa päätä veteen! Tässä se nähdään, pitäisi treenata. Tuona lauantaina oli myös Mauri-myrskyn jäljiltä ns. riittävän tuulista. Voihan sen ekan avovesitestin tietysti hoitaa näinkin. :D Sain kuitenkin rauhoitettua itseni, mutta pakko on myöntää että ensimmäisellä kahdella uintiosuudella (pituudet n. 280 ja 450m) ehdin jo miettiä onko tässä mitään järkeä ja mitä jos mieluummin jättäisi leikin kesken. Onneksi parilla kesti hermo (ja varmaan keräili hyvää v*ttuilumateriaalia jatkoa varten) ja päästiin tai lähinnä pääsin uinneistakin hengissä läpi. Henkalla taisi mennä lähinnä kellumiseksi ja odotteluksi. Juoksuissa saatiin kuitenkin aina jonkin verran selkiä kiinni ja itsellä uinnit kyllä paranivat kerta kerralta. Viimeiseen löytyi jo oikeasti rytmikin. (: Pisimmällä 500 metrin uintiosuudella sain myös mielettömän luontokokemuksen kun takana viistossa oli upea sateenkaari jonka näin joka vedolla. Aivan huikeaa. Tuolla osuudella ehti tosin myös ainoan kerran koko kisassa tulla kylmä: noin puolivälistä alkaen satoi aika tavalla ja kun itsellä tuo vauhti ei uinnissa varsinaisesti päätä huimaa niin ei varmaan ihme että tuli viileää. Onneksi sitä seurannut juoksuosuuskin oli kisan pisin joten sain lämmön jälleen päälle.

Uinnit jäivät uutena kokemuksena tietysti hyvin mieleen, mutta juoksuja pitää kyllä kehua. Oli i-ha-naa juosta pitkästä aikaa metsässä, kunnolla teknistä polkua ja kovaa. Alusta oli haastavuudesta huolimatta pehmeää, joten oireilleet pohkeet eivät tykänneet pahaa ollenkaan. Ainoa ongelma oikeastaan juoksuissa itsellä oli iskunkestävyyden puute, joka on aina ollut mulle hankala: jouduin koko ajan olemaan tarkkana ettei vatsa mene sekaisin. Nyt vielä kun on viimeisen reilun vuoden juossut päämatkana 400m, ei pidempää kovaa ole kauheasti tullut tehtyä... Selvisin kuitenkin!

Vikalla juoksuosuudella saimme vielä loppukirin: kun kiipesimme metsästä Solvalla instituutin radalle, kysyin Henkalta että "minkä matkan juoksijoita me ollaan" ja sitten laitettiin vika 300m tossua toisen eteen ihan tosissaan. :D Saatiin pari selkääkin kiinni ja oltiin lopulta maalissa ajassa 2.59.49 eli kevyesti alle kolmen tunnin. Eikä edes oltu viimeisiä! :D

 

WE DID IT!!!

Esim. näissä maisemissa saatiin juosta! <3

 

Maalissa oli paitsi välipalaa (kyllä kiitos VW+ -urheilujuomille ja Barebells-patukoille) myös tuttuja: hetki meidän jälkeen maaliin tuli (sarjansa pronssille) team Salamavaara eli Veera ja Lari, oli tosi kiva nähdä. Kuulumisten vaihdon ja kuvien jälkeen päästiin vielä lämpimän tomaattikeittopisteen (PARASTA IKINÄ) kautta suihkuun. Harvoin tulee vietettyä kuumassa suihkussa noin pitkää aikaa, mutta nyt olin kyllä ehtinyt jo sellaiseen syväjäähän että olisi tehnyt suunnilleen mieli hukuttautua sinne lämpöön.

Suihkun jälkeen tarjolla oli vielä ruokaa Solvalla instituutissa. Ihan huippu juttu, että tällaiset kuuluvat kisaan. Mätettiin valtaisat annokset kanaa ja riisiä kookoskastikkeessa, oli muuten vähän nälkä. Plussaa siitäkin, että tämä ei ollut mikään "kaksi kananpalaa ja kolme desiä nestettä"-tyylinen ruokailu vaan oikeasti ruoka oli hyvää perusmättöä ja sitä oli riittävästi, myös kasvissyöjät oli huomioitu. Ruoan jälkeen olisi voinut vielä käydä saunomassa, mutta se päätettiin skipata ja suunnata kohti kotia. Hyvä team VW Nordic runners! Selvittiin!

 

Maalihuollosta mitalin lisäksi tuplasateenkaari.

Ruokaaaa-aaa! Ei ehkä näytä kauniilta mutta maistui kisan jälkeen aivan törkeen hyvältä.

 

Jälkeenpäin: mitä jäi käteen? Ennen kaikkea upea luontokokemus todella hienoissa maisemissa Nuuksiossa. Solvalla Swimrun oli tosi mahtava kisa, vaikka jos joskus menisi uudelleen, olisi uinti ehdottomasti otettava haltuun. Vaikka voihan sen elämän ensimmäisen avovesiuintikauden korkata tietysti reteellä asenteella myös lappu rinnassa 2,5km yhteisuintimatkalla. :D "Sprintti"matka on sen pituinen, että siitä kuitenkin selviää vähemmälläkin kokemuksella. Hienoa, että tällaisia kisoja järjestetään! Iso kiitos Vitamin Wellille ja Solvalla Swimrunille, että päästiin mukaan. Kiitos myös märkkärit lainanneille, pareilleni Henkalle ja myös Maritalle. En tiedä kokeilenko joskus uudelleen mutta oon kyllä tosi iloinen että sain mahdollisuuden testata jotain ihan uutta!

Ensi viikonloppuna muuten kisaraportointi jatkunee - lauantaina on luvassa, treenimielessä tosin, Halloween run ja 5km! Stay tuned! ;)

 

Niin siistiä että sain olla mukana!

Ladataan...
MaraKatri

...sanoi yksi lukioaikojen parhaista ystävistäni, kun totesi ettei voida enää olla kavereita.

 

 

Samaan aikaan vanhempani olivat eroamassa, asuin itse ulkomailla ja olin eroamassa silloisesta poikaystävästäni, sairastin syömishäiriötä ja elämä oli muutenkin aika sekavaa. On myös totta, että kyseisellä henkilöllä taustat olivat melko vaikeat eikä kotoa saatu tuki ja kannustus ollut missään suhteessa samaa kuin itselläni. Oli varmasti molempien kannalta parempi, että tuo ystävyyssuhde kuopattiin mutta lause on jäänyt kummittelemaan päähän.

Mistä me voimme tietää mitä ihminen käy milloinkin läpi? Vaikka meno miten näyttäisi aurinkoiselta ja näennäisen helpolta, ei kukaan voi tietää mitä taustalla tapahtuu. Joihinkin vaikeuksiin voi myös suoraan tai välillisesti liittyä muita ihmisiä, jolloin ei niistä välttämättä kerrota näidenkaan takia. Vain harvan kohdalla pääsemme näkemään koko kuvan.

Tällä hetkellä olen itse tilanteessa, jossa läheinen ihminen on vakavasti sairas. Elämä on pääsääntöisesti ihan normaalia, mutta on pakko myöntää, että kaiken yllä ikään kuin leijuu sumu. Monen asian suhteen on kysymysmerkkejä ja välillä tuntuu, että omakin jaksaminen on tavallista heikompaa. Ei jaksa kunnolla keskittyä tai kuunnella ja omiin ajatuksiin katoamista sekä asioiden unohtelua on tapahtunut useamman kerran. Väsyttää mutta ei aina nukuta. Muiden, "ylimääräisten" murheiden kuunteleminen, saati kantaminen tuntuu hetkittäin vaikealta ajatukselta. Toisaalta usein sumu on vähäisempää tai sitä ei ole ollenkaan. Tätä on onneksi valtaosa ajasta.

Näennäisesti kaikki on ihan hyvin. Olosuhteet huomioiden kaikki on myös oikeasti ihan todella hyvin. Elämä on aika normaaliuomissaan ja olen itse ihan terve mitä nyt pieni pohjeongelma haittaa menoa. En tarvitse itse erityiskohtelua enkä sääliä enkä mitään muutakaan. Mutta välillä kaipaan tilaa hengittää tai huutaa omaa ahdistusta vaikka metsälle. Kyllä se vastaa kun sinne huudetaan.

Teemme paljon oletuksia ulkoisen habituksen ja vaikka somen perusteella. Nämä ovat kuitenkin vain pieni osa kokonaisuutta, se usein siloiteltu pintaraapaisu jonkun ihmisen elämään. Jokainen voi itse päättää mitä tahtoo jakaa ja minkä osan elämästään paljastaa. Tämä olisi hyvä muistaa, vaikka myönnän kyllä itsekin sortuvani oletuksiin somessa saadun kuvan perusteella. Tärkeää olisi kuitenkin tiedostaa tuo ajatuskulku. Ja vaikka välillä kysyä, mitä toiselle kuuluu. Siis oikeasti. Kyllä ihminen kertoo sen minkä kokee tarpeelliseksi.

Kaikki ei aina välttämättä ole niin hyvin. Mutta ei se tarkoita, että kaikki olisi huonostikaan. Välillä riittää vähän vähempikin hyvä. (:

 

Postauksen kuvat: Yvette Fall 2018 /Petri Mast, muah Satu Arvo.

 

Ladataan...
MaraKatri

 

Instan puolella olen julkaissut muutamaan otteeseen torstaisin videoita teemalla #torstaintreenivinkki. Tällä viikolla vuorossa oli keskivartalotreeni-ideoita isommalla, löysällä pilatespallolla.

Oon aikanaan fyssarina selkäryhmiä vetäessäni käyttänyt pilatespalloa välineenä paljonkin, mutta nyt jostain syystä olin unohtanut sen pitkäksi aikaa. Torstain kehonhuoltotunnilla eräässä firmassa pyydettiin kuitenkin keskivartaloa aktivoivia liikkeitä ja siitä innostuin testailemaan, mitä kaikkea kivaa pallolla voisi tehdä. Ihan huikea väline! Tässä alla on muutamia liikkeitä erilaisissa alkuasennoissa. Olin aivan liekeissä erityisesti noista vatsamakuulla tehtävistä, ihan mahtava aktivaatiolisä tulee kun painaa kädellä palloa maahan. Oikeastaan sormet jo syyhyäisi keksimään lisää mutta jos nyt lähdetään näillä alkuun! ;)

Videot liikkeistä löytyvät jo mainitusta instapostauksesta upotettuna tässä alla. Alempana vielä avattuina liikkeet progressioineen ja vaihtoehtoineen. Enjoy!

 

 

 
 

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

 
 
 

 
 

 
 
 

 
 

Henkilön Katri Djerf (@katri_ilona) jakama julkaisu

Loka 11, 2018 kello 10.05 PDT

 

1. SELINMAKUULLA: Loitonnus pallo pepun alla (video 1.)

Vie pallo häntäluun alle. Avaa kädet sivuille ja nosta jalat ilmaan, polvet ja lonkat 90° kulmassa. Käsien asentoa vaihtamalla saat enemmän tai vähemmän haastetta: mitä pienempi tukipinta, sen vaikeampaa. Kädet voivat olla sivuilla auki, vartalon vieressä, vain olkavarret lattiassa, ristissä rinnalla tai ojennettuina ylös.
Loitonna vuorojalkaa joko koukussa alas tai suoraksi eteen. Palautuksessa keskity siihen, että vatsalihakset nostavat jalan ylös. Voit jatkaa vuoropuolin tai kokeilla seuraavaksi molempia jalkoja samanaikaisesti. Lisää haastetta saat ojentamalla molemmat jalat suoriksi (pidempi vipuvarsi).
Loitonnuksen aikana ole tarkkana, ettei ylös jäävä "vapaa jalka" lähde saksaamaan vastasuuntaan kohti rintaa.

 

Yhden jalan loitonnus

Lähtöasento jalat suorina

Molempien jalkojen loitonnus

 

2. SELINMAKUULLA: Ylävartalon venytys ja kierto pallo lapojen alla (video 2.)
 

Laita pallo yläselän alle lapojen väliin. Nosta jalata ilmaan, polvet ja lonkat 90° kulmaan. Kädet yhdessä, ojenna ne ylös.
Vie käsiä pään taakse ja kurota pitkälle poispäin. Selkä saa vähän notkistua, pallo pakottaa keskivartalon hallintaan. Nosta kädet takaisin kohti kattoa ja rutista kevyesti ylöspäin (ei niinkään kohti jalkoja). Kierrä sen jälkeen ylävartaloa jommalle kummalle puolelle. Toista alusta niin, että tällä kertaa teet kierron toiselle puolelle. Pitä alavartalo aikallaan läpi liikkeen. Tee liike hitaasti ja hallitusti, pidä myös pään asento hallittuna, takaraivo ei romahda kohti lattiaa kurotusvaiheessa.

Videon alussa teen myös loitonnuksen vastasuuntiin sekä käsillä että jaloilla. Tämä on myös hyvä liike, jota voi testata. Siinä korostuu erityisesti keskivartalon hallinta kurotusvaiheessa: vaikka selkä menee notkolle, tuki ei romahda! Notko ei ole lähtökohtaisesti huono tai vältettävä liikesuunta (niinkuin mikään muukaan), mutta sitä pitää osata hallita. Loitonnus vain niin pitkälle, että pystyt hallitsemaan liikettä.

 

Lähtöasento

Kurotus taakse

Ylävartalon kierto

Extra: sekä käsien että jalkojen loitonnus

 

3. VATSAMAKUULLA: Kurotus ja rutistus pallo käden alla, kaksi eri variaatiota (video 3.)

1: Pallo "vapaan käden" alla, käsi suorana vartalon edessä. Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa suorina ilmaan. Ajattele, että haet ensisijaisesti pituutta, toissijaisesti korkeutta. Tuo sen jälkeen käsi ja jalkapohja yhteen selän takana (katse voi seurata liikettä) ja palauta taas eteen. Laske hallitusti alas.

2: Pallo "vapaan käden" alla, käsi suorana sivulla. Toinen käsi ojennettuna suoraksi eteen. Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa ilmaan hakien jälleen pituutta. Rutista sen jälkeen kyynärpää vartalon viereen mahd. taakse (laparutistus) ja samanaikaisesti vie polvea koukkuun kohti pallokäden kyynärpäätä. Palauta eteen ja laske hallitusti alas.

Molemmissa liikkeissä paina palloa kevyesti kohti lattiaa koko liikkeen ajan. Ole tarkkana, että selän lihakset pysyvät aktiivisina eikä pallokäden olkapää valahda kohti lattiaa (ja lapa pomppaa ylös) erityisesti kakkosliikkeessä kun käsi on sivulla. Pidä niska pitkänä läpi liikkeiden ja yritä myös välttää keskivartalolla pullistamista noston aikana.
Liikkeet voi tehdä myös niin, että pallo on esim. kyynärpään alla! Tuntuma on silloin vähän erilainen.
Innostuin itse juuri näistä liikkeistä aivan älyttömästi. :D Varokaa keskivartalotreenaajat, ihan varmasti törmäätte näihin jossain kohtaa...

 

Vastakkaisen käden ja jalan loitonnus, "vapaa käsi" painaa palloa kohti lattiaa

Vienti yhteen selän takana

Vastakkaisen käden ja jalan nosto, pallokäsi suorana sivulla

Polven ja kyynärpään koukistus

 

4. KYLKIMAKUULLA: Tähtikurotus pallo lantion alla (video 4.)

Pilateksesta tuttu liike (ja siellä yksi omista suosikeista) taipui hyvin pallon kanssa tehtäväksi, nyt vähän erilaisella fokuksella kylläkin.
Laita pallo lantion alle. Voit tuoda vapaata eli alempaa kättä hieman keskilinjasta eteen auttamaan asennon tukemista. Nosta päällimmäistä jalkaa ja kättä ilmaan ja lähte viemään niitä hengityksen tahtiin vastasuuntiin. Jalka liikkuu eteen-taakse, käsi voi liikkua joko yläkautta sivulta toiselle (kuten videolla) tai pään yli. Tee liike hengityksen tahtiin. Itselle luontevaa oli hengittää ulos loitonnuksen ja sisään palautuksen aikana, mutta voit tehdä tämän myös toisin päin
Pidä käsi ja jalka suorana läpi liikkeen! Tarkkana erityisesti, kun jalka menee taakse. Pallo auttaa tässä: se luikahtaa lantion alta pois jos selän asento romahtaa notkoksi. Hae jälleen pituutta: paitsi liikkuviin raajoihin myös alempiin. Yritä pitää keskiasennossa molemmat kyljet yhtä pitkinä. Nauti avaavasta venytyksestä!

 

Kurotus rintakehän avaukseen

Vastasuunta, jalan hallittu vienti taakse

 

5. KYLKILANKUSSA: Nosto, venytys ja rutistus pallo polven alla (video 5.)

Todella kiva (ja haastava :D) liikecombo, jossa tulee mukaan myös keskimmäinen pakaralihas.
Laita pallo alemman polven alle ja nosta kylkilankku ylös. Tarkista, että tukikäden kyynärpää on hartian alla, ei edessä, ja että lapatuki säilyy (=paina kyynärpäätä kevyesti läpi lattian ja työnnä sitä kautta yläselkää "poispäin" lattiasta, tukipuolen lapaluu pysyy selän pinnassa).
Nosta ylempi käsi ja jalka ilmaan. Vie käsi pään yli ja veny pituutta vastasuuntiin työntäen samalla alempaa kylkeä kevyesti ylös kaarelle. Tuo sen jälkeen kyynärpäätä ja polvea yhteen ja palauta jälleen venytykseen. Palauta hallitusti lattiaan.
Jos haluat, voit toistojen välillä tuoda myös lantion lattiaan ja ylös, jolloin pakara työskentelee vielä enemmän.
Palloa voi pitää myös alemman jalkaterän alla, jolloin alapolvi on ilmassa. Silloin liike kuitenkin muuttuu puhtaammin kyljen työksi ja keskimmäisen pakaralihaksen rooli vähenee. Vipuvarsi on kuitenkin tällöin pidempi. Lisää tasapainohaastetta saa myös niin, että pitää (pallon ollessa polven alla) myös jalkaterän tai/ja kyynärvarren irti lattiasta.

 

Lähtöasento: pallo alemman polven alla

Nostovaihe

Venytys vastasuuntiin

Rutistus: polvi ja kyynärpää yhteen

 

6. KONTTAUSASENNOSSA: Jalan loitonnus ja rutistus pallo polven alla (video 6.)

Tähän liikkeeseen löytyy videostakin useampi vaihtoehto, joista kannattaa valita itselle sopivin/sopivimmat.
Laita pallo toisen polven alle. Kädet hartioiden alla (videolla mulla on tosin jopa vähän taempana), harota sormia saadaksesi lisää tukipintaa. Nosta vapaa polvi ilmaan ja tasapainoile hetki. Vie sitten vapaata jalkaa taakse ja palauta (ilmaan) takaisin toisen viereen. Loitonnus tapahtuu ensisijaisesti taakse, ei niinkään ylös. Palauta hallitusti.
* Jos haluat, voit lisätä loitonnukseen polven viennin vatsan alle. Videolla lisään tähän myös selän pyöristyksen ja leuan viennin rintaan. Jos mikään ei riitä, voit lisätä liikkeeseen myös vastakkaisen käden noston ja kyynärpään viennin kohti polvea.
* Lisää haastetta saat kun lisäät liikkeeseen vuoropolven viennin rinnan alle: jätä vapaa jalka loitonnukseen ja liu'uta pallojalan polvea eteen kohti käsiä. Palauta hallitusti ja jatka vuoropuolin.
Tässäkin liikkeessä on tärkeää muistaa lapatuki: paina käsiä kevyesti läpi lattian ja tarkkaile, ettei yläselkä "putoa" roikkumaan lapojen väliin nivelsiteiden varaan. Lavat on leveinä ja kiinni selän pinnassa (eivät pompahda ylös). Pidä niska pitkänä.

 

Polven vienti vatsan alle

Pallon päällä olevan polven rullaus eteen

 

Liikkeitä voit tehdä esim. niin, että teet aikaa: esim. minuutti per liike per puoli. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeitä vaikka 6-8 toistoa (per puoli). Tarkkoja toistomääriä en tällaisiin liikkeisiin halua edes antaa, koska näissä on tärkeämpää se, että liikkeet tehdään hallitusti ja rauhallisesti. Laatu ennen määrää, joten toistomäärää valitessa varaudu myös joustoon. Tee vain ne toistot, jotka pystyt tekemään hyvin.
KAIKKI liikkeet voi tehdä myös ilman palloa! Tai jos kotoa ei löydy palloa, esim. pyyhkeestä voi askarrella möykyn, joka toimii tasapainoa haastavana pallon korvikkeena. Jos teet ilman palloa, keskity erityisesti loitonnuksissa alaselän asentoon selinmakuulla ollessa (pidä selkä kiinni lattiassa) sekä konttausasennossa pituuden hakemiseen (jalka ei nouse kohti taivasta vaan menee oikeasti taakse vartalon linjaan).

Lämmittele kevyesti esim. 15 minuutin rennolla hölkällä ennen treeniä. Nauti! :D

Noin! Siitä muutama liike treenivinkeiksi, toivottavasti näistä on jollekin hyötyä! Ainakin itselleni on, kivaa keksiä uusia variaatioita. (: Instan puolella #torstaintreenivinkki jatkuu sekalaisin teemoin, ota ihmeessä seurantaan ja kerro myös mihin itse kaipaisit uusia ideioita. Katotaan osaanko toteuttaa!

Ihanaa viikonloppua!
K

Pages