Lantionpohjalihaksista

Varmasti jokainen aikuinen nainen on ainakin kerran elämässään kuullut, että lantionpohjalihaksia tulisi treenata. Se on vaan juttu, joka herkästi unohtuu vaikka hyötyjä on ihan todella paljon ja treeni on käytännössä maailman helpointa toteuttaa, sitä kun voi tehdä missä ja milloin vain. Lantionpohjalihasten treenaamisesta itselleni kaksi tärkeintä syytä ovat olleet vanhemmalla iällä monille iskevien virtsanpidätysongelmien ehkäiseminen ja erityisesti seksiin liittyvät hyödyt. Kun lihakset on kunnossa, tuntuu penetraatio paremmalta [molemmille] ja orgasmitkin voivat olla voimakkaampia, itse ainakin huomaan selvän yhteyden. Nyt tietysti oma treenini on saanut uuden syyn raskauden ja tulevan synnytyksen heikentäessä lihaksia nopeammin.

Itse olen treenannut näitä lihaksia satunnaisesti jo vuosien ajan aina kun muistan ja tunnistankin lantionpohjaihakseni jo hyvin. Alkuun se tunnistus ei kuitenkaan ole helpointa ja hommaan kannattaakin käyttää hetki aikaa. Käytännössä kyseessä on siis samat lihakset, joilla katkaistaan virtsasuihku eli tunnistusta voi testata vessassa käydessä. Tunnistukseen voi auttaa myös jos laittaa sormen tai pari sisäänsä ja puristaa, lantionpohjalihakset tekevät työn, jonka ansiosta sormissa tuntuu puristus. [Älä hätäänny jos et tunne puristusta, lihakset kyllä ovat siellä, niiden supistusvoima vaan saattaa olla heikko ja asiaa voi korjata treenaamalla.]

Olin vuosi sitten eräässä workshopissa, jossa sain seksialan ammattilaiselta pari kullanarvoista vinkkiä lantionpohjalihasten tunnistamiseen sekä treenaamiseen ja nämä haluan jakaa teillekin. Ensimmäinen vinkki oli, että lihaksia ei ainoastaan purista vaan tärkeää olisi oppia erottamaan niiden kolme eri tilaa. Ensimmäisenä lihakset voi puristaa tiukasti ”ylös- ja sisäänpäin”, toisena rentouttaa täysin ja kolmantena ”työntää ulospäin”. Viimeinen vaihe oli itselleni uusi ja alkuun hieman hämmentävä, tuntemus kun on hieman samanlainen kuin silloin kun vessassa antaa virtsasuihkun lähteä liikenteeseen, mutta tässä harjoituksessa tämä ei ole tarkoitus vaan tarkoitus on vain hallita noita samaisia lihaksia. Ja kun nämä kolme vaihetta tunnistaa, on helpompi ymmärtää ja hallita lihasten toimintaa ja tätä kautta treenata. Itselläni tämä helpotti erityisesti lihasten rentoutumistilan tunnistamista. Toinen vinkki oli, että treenin edetessä on hyvä keskittyä siihen, että supistaessaan lantionpohjalihaksia pystyisi pitämään peräaukon lihakset rentoina. Alkuun tämä on aivan mahdotonta, mutta kun treenatessa pitää asian mielessä, sitä huomaa pikkuhiljaa edistystä. Peräaukon lihasten supistamisesta samaan aikaan ei ymmärtääkseni ole lainkaan haittaa, mutta tiettyihin lihaksiin voiman ja ajatuksen keskittäminen lisää hallintaa ja treenin tehokkuutta.

Nyt kun olen raskaana, haluan koittaa muistaa treenata lantionpohjalihaksiani kunnolla enkä vain silloin tällöin ja tästä syystä latasin itselleni puhelimeeni treenistä muistuttavan sovelluksen. Täytynee lisäksi kaivaa tuolta seksivälinekaapin sopukoista aikoinaan ostamani Fun Factoryn Smartballsit, ne kun tekevät treenistä [ja vaikka kaupassa käymisestä] vähän hauskempaa vaikka tällä hetkellä lihasten hyvän kunnon ansiosta niistä ei varsinaista vastusta ole. Ehkä [toivottavasti ei] tilanne on erilainen sitten synnytyksen jälkeen.

Tuleeko teidän treenattua näitä tärkeitä lihaksia toistuvasti vai oletteko allekirjoittaneen tavoin satunnaisia silloin-kun-muistan treenaajia? Vai onko lantionpohjalihastreeni ihan uusi juttu?

✖ ✖ ✖

 

Ja loppuun vielä perustreeniohje lantionpohjalihasten harjoittamiseen

TREENAA NÄIN:

Aloita harjoitukset makuuasennossa, siirry kuitenkin nopeasti harjoittelemaan seisten ja liikkuen. Harjoittele viitenä päivänä viikossa.

1. Tunnistaminen. Supista kevyesti peräaukkoa kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti. Pidä muut lihakset rentoina. Toista 5 kertaa.

2. Maksimivoima. Käytä lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt. Supista lihaksia voimakkaasti: sulje perä­aukko, virtsaputki ja emätin sekä imaise ne sisään ja ylös 5 sekunnin ajan. Pidä taukoa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.

3. Nopeusvoima. Supista lihakset voimakkaasti ja nopeasti ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. Pidä muutaman sekunnin tauko. Toista 10 kertaa.

4. Kestovoima. Yhdistä harjoitus esimerkiksi kävelyyn maastossa ja portaissa: kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi ja supista lihaksia kevyesti 10–20 sekunnin ajan. Pidä samanmittainen tauko supistusten välillä. Toista 5–10 kertaa.

Asiantuntijana Johanna Koppinen, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
[Lähde: Apteekki.fi]

Kommentit (2)
  1. bodilybycloud
    27.3.2019, 14:14

    Muistatko kenen workshopissa olit? Kuulostaa mielenkiintoiselle! 🙂
    Terkkuja,
    Pilvi

    1. Joo, workshop oli Sadie Lunen pitämä [ https://www.sadielune.com ] ja oli kyllä ihan mieletön! Varsinainen aihe oli siis squirttaaminen, johon luonnollisesti lantionpohjalihakset on vahvassa yhteydessä 🙂

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *