MEAL PREPPAUS 101

BY RACHEL

Tajusin tossa yksi kaunis päivä, että kulutan ihan suunnattomasti aikaa ruoanlaittoon ja keittiössä hääräämiseen. Siis mulla saattoi mennä helposti ainakin kolmisen tuntia kokkailuun päivittäin, ja koska oon tosi kova sotkemaan ruuanlaiton yhteydessä, niin siivoomiseen upposi helposti toiset kolme :D Vaikka nautinkin ruuanlaitosta tosi paljon ja mielelläni vietänkin aikaa keittiössä, niin kyllä siinä kieltämättä alkoi itekkin kaipaamaan vähän järkevämpää ajankäyttöä..

Vastaus mun hiljaisiin pyyntöihin tulikin yllättävän nopeasti, nimittäin mun hyvä haltijatar (aka maailman paras sisko) osti mulle synttärilahjaksi jäsenyyden Real Plans -nimiseen meal preppaus -sovellukseen. Koin olleeni aiemmin melko suunnitelmallinen ruoanlaiton suhteen, kun suunnittelin viikon ruokalistan etukäteen ja ostin tarvikkeet listan mukaan. Saatoin silloin tällöin pilkkoa aineksia valmiiksi iltaa/seuraavaa päivää varten, tehdä ison satsin aamiaismunakkaita, tai kokkailla isompia satseja ruokaa useamman päivän varalle. Mutta näillä taidoilla olin meal preppauksen suhteen vielä ihan lapsen kengissä :)

Pääsin sukeltamaan siis varsin mielekkäällä tavalla meal preppaamisen maailmaan loistavan appin ansiosta. Meal preppaus on yksinkertaisesti ruoan valmistelua etukäteen, näin suomeksi sanottuna. Meal prepping on varmaan tuttua monille fitnesspiireistä kana-riisirasioineen, mutta ainakin Pohjois-Amerikassa ilmiö on levinnyt ihan räjähdysmäisesti lähes jokaiseen keittiöön ja sitä harrastavat niin kotiäidit, kiireiset työssäkävijät kuin terveysintoilijatkin. 

Ruokaa voi siis prepata eri tavoilla, joista yleisin keino on valmistaa isompi satsi ruokaa (esim. keittoa) kerralla ja lämmittää sitä viikon aikana useampaan otteeseen. Jos samojen ruokien syöminen monta päivää putkeen kuitenkin kyllästyttää, niin osan ruoasta voi pakastaa sopivan kokoisiin annoksiin ja tällä tavoin koota viikkojen mittaan omasta pakastimisesta mitä monipuolisemman valmisateriakätkön! Oikeesti maailman paras fiilis on se, kun väsyneenä tulee kotiin ja tietää että pakastimessa odottaa valmis ateria..

Toinen lähestymistapa ruoan preppaamiseen on ruoka-aineiden eri osien valmistelu, joita käytetään ja yhdistellään eri tavoin pitkin viikkoa. Eli ei niin keskitytä koko viikon ruokalistan ja -lajien miettimiseen etukäteen, vaan prepataan sen sijaan eri raaka-aine "komponentteja", joita yhdistellään viikon aikana eri tavoin. Esimerkiksi pilkotaan kasviksia, valmistetaan palkokasveja tai keitetään riisiä/kvinoaa tms. Myös viikon aikana käytettävät proteiininlähteet voi valmistaa/paistaa kerralla valmiiksi jääkaappiin, ja käyttää sieltä eri lisukkeiden (salaatin, perunan, pastan, kasvisten, muussin, wrapin, wokin) kaverina. Tällöin voi improvisoida päivän ateriat omien mieltymysten mukaan, eikä samaa keittoa tarvitse lusikoida monena päivänä peräkkäin. Ite tykkään yhdistellä näitä molempia tapoja ja valmistaa muutamia isompia annoksia illallista (jota syödään koko perheellä seuraavana iltana uudestaan, tai lämmitän siitä itselleni pari loppuviikon lounasta), sekä prepata toisten ruokien osat valmiiksi tai puolivalmiiksi. 

Mitä kiireisempää arki on, sitä enemmän preppauksesta on hyötyä. Se on kätevää, taloudellista ja terveellistä; sen kun varaat viikosta tunnin pari aikaa ruoan etukäteisvalmistukseen, jolloin tulevan viikon ruoanlaitto helpottuu ja nopeutuu huomattavasti. Sotket kerralla enemmän, mutta siivoat viikolla vähemmän. Ostat suunnitelmiesi mukaan ruoka-aineita ja minimoit turhia heräteostoksia sekä ruokahävikkiä. Syöt myös terveellisemmin, kun jääkaapissa on odottamassa aina joku pakastepizzaa parempi vaihtoehto :) Säästyt myös turhilta nälkäkiukuilta, koska kukaan ei tykkää tulla väsyneenä illalla töistä tai koulusta kotiin (mahdollisesti vielä väsyneiden lasten kanssa), ja alkaa miettimään mitä sitä laittaisikaan tänään ruoaksi. 

Meal preppaamisessa (kuten monessa muussakin asiassa), suunnitelmallisuus on asian ydin; hyvin suunniteltu on puoliksi tehty :) Voit valmistaa ruoat tai raaka-aineet valmiiksi vaikka vain muutamalla päivälle tai koko viikolle - kokeile mikä tyyli sopii itsellesi. Toiset tykkää syödä arkena tavallista, nopeaa perusarkiruokaa ja pyhittää viikonloput rauhallisemmalle ruoanlaitolle ja uusien ruokien kokeilemiselle. Toiset tykkää prepata pelkät illalliset, toiset lounaat ja kolmannet koko päivän ateriat aamiaisesta lähtien. Mieti, minkälainen oma viikkorytmisi on ja miten parhaiten hyötyisit meal preppauksesta, jotta se palvelisi juuri sun tarpeita.

 

Näin pääset meal preppaamisessa alkuun:

1) Ota kalenteri esiin. Katso kalenteria ja kirjaa ylös montako ateriaa syöt kotona, aamupaloista lähtien. Mieti omia aikataulujasi ja sitä, montako kertaa haluat/ehdit laittaa ruokaa viikon aikana. Jos olet preppauksen suhteen alottelija, niin aloita vaikka parin päivän ruokien valmistelulla, jotta pääset jutun juoneen mukaan :) Etsi kalenterista myös rako ruoan varsinaiselle preppaamiselle - monella se on sunnuntai - mutta se voi olla ihan mikä tahansa viikonpäivä. Valitse päivä, jolloin sulla on tunti-pari aikaa sulkeutua keittiöön ja tehovalmistaa monta kulhollista herkkuja.

2) Suunnittele mitä haluat syödä. Mitä tänään tulevalla viikolla syötäisiin? Mitä syöt aamupalaksi, mitä lounaaksi ja illalliseksi? Tarviitko eväitä? Mitä kaapeista löytyy valmiiksi? Etsi netistä reseptejä, käy kurkkimassa esim. k-ruokakeittiön valmiita ruokalistoja, kysele perheenjäseniltä ehdotuksia.. Kirjaa ylös ateriat ja mieti, kumpi meal preppaus -tyyli sopii sulle parhaiten. 

3) Kirjoita kauppalista ja lähde ostoksille. Nyt kun oot suunnitellut tulevat ateriat, kirjoita kauppalista näiden ruokien perusteella. (Voit mennä vielä askeleen pidemmälle ja kirjoittaa kauppalistan siinä järjestyksessä, kun ne kaupasta löytyvät. Saatan ite tehdä näin, tai sitten en ;)) Sitten eikun kauppalista kauniiseen kouraan ja ostoksille.

4) Meal preppaus alkakoon. Nyt alkaa hauskanpito: laita hyvää musaa soimaan, heitä hiukset nutturalle ja ota pari palaa suklaata - on aika ryhtyä hommiin. Tekemäsi ruokalista toimii nyt opaskirjana; se kertoo mitä tehdä. Pyri käyttämään aika mahdollisimman tehokkaasti; sillä aikaa kun paahdat uunissa juureksia, laita keitinvesi kiuhumaan. Kun kvinoat kiehuu, pilko sillä välin kasviksia. Ekoilla kerroilla aikaa saattaa kulua enemmän kuin sen lupaamani pari tuntia, mutta harjoitus tekee tässä mestarin :)

5) Säilö oikein. Suosittelen käyttämään kunnon rasioita, eli lasisia, keraamisia, tai BPA-vapaita muovirasioita. Jos et kuitenkaan omista yhtäkään lasista säilytysrasiaa, niin älä anna sen olla meal preppauksen esteenä :) Pyri tulevaisuudessa kuitenkin siirtymään pikkuhiljaa kohti laadukkaampia (ja terveellisempiä!) säilytysrasioita. Jos meinaat pakastaa ruoan pienempinä annoksina, voi siinä tapauksessa hyödyntää myös kertakäyttöisiä alumiinivuokia. Pinoa rasiat nätisti jääkaappiin ja pakastimeen, ja ihaile aikaansaannostasi.

6) Valmista tuli! Nyt käsket pyydät lapset tai puolison siivoamaan keittiön ja heittäydyt ite ansaitetusti sohvalle huilaamaan. Anna itsellesi aploodit ja hykertele tyytyväisenä siitä, että tulevalla viikolla ruonalaitto tulee olemaan piece of cake. :)

Kuvissa näkyy mun ensimmäinen "oikea" meal preppaus -tuokio. Meidän menuun oli kirjattu seuraavia ruokia: uunilohi, -bataatit ja -parsakaali; lohi-kesäkurpitsapasta; kukkakaalikeitto paahdetuilla kikherneillä; salad bowl. Uunitetut lohi, bataatti ja parsakaali jaettiin puoliksi; puolet syötiin lämpimänä samana päivänä, puolet lohesta säästin seuraavan päivän kesäkurpitsapastaan ja loput bataatit ja parsakaalit kulhoruokia varten. Kukkakaalikeittoa valmistin ison satsin valmiiksi ja paahdoin kikherneet myös - nämä voi viikolla vain lämmittää nopeasti ja ruokaa riittää kahdeksi päiväksi. Kulhoruokaa varten valmistin eri ainekset valmiiksi omiin rasioihin; hierottua lehtikaalia, punakaalia, retiisiä, paprikaa.. Tein myös kaksi pellillistä siemennäkkäriä (haluatteko ohjeen?) ja keitin kananmunia nopeaksi aamu- tai iltapalaksi. Valmistin myös mun all time favorite kastiketta, cashew-pohjaista taikakastiketta, joka sopii ihan kaiken kanssa; käytin sitä mm- pastaan ruokakerman sijaan, salaattikulhoissa salaatinkastikkeena, levitteenä siemennäkkärin päällä sekä kasvisten dippailuun. Sekotin myös isoon lasipurkkiin chiahyytelöä smoothieita varten, ja pilkoin punajuuria viikon mehuja varten. 

Huh. Tulipas tästä pitkä sepustus :) Oon kuitenkin huomannut jo tässä lyhyessä ajassa niin suurta hyötyä meal preppauksesta, että nyt vaan koitan levittää mahdollisimman laajalle tätä ilosanomaa ;) Jos teitä kiinnostaa, niin voin ehdottomasti jakaa tulevaisuudessakin mun tekemiä ruokalistoja ja muita vinkkejä preppaukseen liittyen. Ja sitten ei muuta kuin tervetuloa kerhoon!

Kommentit

Saranda
Tyhjä ajatus

Nam miten hyvännäköisiä ruokia! Ja varmasti todella toimivat vinkit. :) Kiitos kun jaoit!

Riika. (Ei varmistettu)

Moikka! Hyvä ja kattava postaus. Itseäni tuossa preppauksessa mietityttää miten kauan nuo ruoka-aineet säilyvät? Asiaa ei toki tarvitse miettiä jos on pakastin käytössä, mutta mulla ei ole.

Siis: ottaako käyttämäsi sovellus huomioon ruuan säilyvyyden esim. paistettu kala kannattaa syödä kolmen päivän sisään (tmv)?

byrachel
BY RACHEL

Moikka, kiitos kommentista :) Ja kiva jos postauksesta oli apua!

Sovelluksessa ruokaa prepataan sen mukaan, kuinka monta ateriaa valitsee viikossa valmistettavan. Ensin syötetään se määrä kutakin ateriaa, jota haluaa valmistaa ja sovelluksen kalenterista valitaan vielä ne viikonpäivät, jolloin ruokaa haluaa prepata. Tämän jälkeen sovellus ehdottaa ruokia (joita voi itse lajitella eri ruokavalioiden ja mieltymysten mukaan), tai itse voi liittää omia tai sovelluksen reseptikansiosta löytyviä ruokia. Sen jälkeen sovellus luo sinulle "viikko-ohjelman". Osa ruoasta prepataan siis täysin valmiiksi, mutta osa ns. puolivalmiiksi; esim keitetään riisi valmiiksi etukäteen mutta paistetaan kana vasta sinä päivänä kuin sitä syödään. Ite oonkin kokenu tän tyylin parhaaksi (varsinkin jos ei omista pakastinta!), että osan lihoista valmistaa preppauspäivänä, mutta osan sitten myöhemmin viikolla säilyvyyden takaamiseksi :)

Sovellus on erittäin kattava, ja oon ite ehtinyt käyttää sitä vasta pari viikkoa niin ihan kaikkea en ole itekkään ehtiny vielä testaamaan. Voin kirjotella kokemuksia kyseisestä sovelluksesta, kunhan oon päässyt kunnolla tähän preppaamisen makuun! :)

lauraaaaau (Ei varmistettu)

Moikka, onpas kiva postaus! Löytyykö tuota cashewkastikkeen ohjetta muuten mistään? :)

Kommentoi