Suoliston hyvinvoinnin ABC

BY RACHEL

Suolistovaivat on varmasti meille kaikille tuttuja; hello ilmavaivat, turvotus, murinat ja ummetus! Varsinkin juhlapyhien ja lomien jälkeen olo voi olla tukkainen ja vatsaa turvottaa, jos on tullut poikettua normiarkiruokailusta ja liikuntatavoista, jolloin pieni suoliston rauhoittaminen ja puhdistaminen olisi paikallaan.. Myös minulla. Onneksi rakastan suolisto-aihetta sen verran, että luen, tutkin ja kirjoitan siitä mielelläni, koska vaikka oma ärtyvä suoli on ollut muutaman vuoden ajan suhteellisen hyvässä hoitotasapainossa, niin nyt huomaan joidenkin oireiden palanneen.. Sen lisäksi mun terveydessä on ilmennyt muitakin seikkoja, joiden vuoksi suolistoterveyteen panostaminen on itselleni taas ajankohtaista. Kuka lähtee tähän suolistoseikkailuun mukaan?

Suoliston hyvinvoinnin merkitys terveydelle

Se, mitä oon aiheesta lukiessani oppinut on se, että suolisto on ihan käsittämättömän monimutkainen ja hieno elin, jonka merkitys koko terveydelle on ihan hätkähdyttävää. Eli vaikka varsinaisista suolisto-ongelmista ei tällä hetkellä kärsisikään, niin suoliston hyvinvoinnista huolehtiminen on kokonaisvaltaista terveyden edistämistä. Suolistossa sijaitsee suurin osa koko ihmiselimistön bakteereista, jopa 10% enemmän kuin muualla kehossa yhteensä. Suolistossa elääkin 500-1000 eri bakteerilajia noin kahden kilon verran! Suurin osa näistä bakteereista (eli suolistomikrobeista) on "hyviä", eli ne auttaa ylläpitämään meidän terveyttä mm. osallistumalla aineenvaihduntaan, hormonien toimintaan, sekä immuunijärjestelmän säätelyyn. "Huonot" bakteerit taas ovat jollain tavalla terveydelle haitallisia, muodostavat ruoansulatuskanavassa kaasuja ja myrkkyjä, ja voivat lisätä suolistotulehduksia ja -ongelmia.

Suolisto-ongelmien taustalla voi olla lukuisia tekijöitä, kuten stressi, epätasapainoinen ruokavalio, toksiinit, lääkkeet tai antibioottikuurit, jotka aiheuttavat dysbioosia, eli bakteeriepätasapainoa. Esimerkiksi yksikin antibioottikuuri voi sekoittaa suoliston bakteeritasapainon aina puolesta vuodesta jopa kahteen vuoteen, ja useat toksiinit ja lääkkeet vaikuttavat myös suoliston mikrobistoon. Stressiä pidetään yhtenä nykypäivän merkittävän suolisto-ongelmien aiheuttajana, sillä stressi sotkee suoliston toiminnan; stressi heikentää ruoansulatusta, hidastaa suolen peristalttiikkaa, sekä huonontaa suolen limakalvon hyvinvointia. Stressi voi vaikuttaa myös suoliston hormonien toimintaan, tulehdustekijöihin sekä puolustutuskykyyn, sekä pahentaa kivun aistimuksia. Myös epätasapainoinen ruokavalio on olellinen suolisto-ongelmiin vaikuttava tekijä; runsaasti prosessoitu ruoka, tehotuotettu liha, valkoinen sokeri ja valkojauhotuotteet muuttavat bakteerikantaa haitalliseen suuntaan. Toisaalta myös liian vähähiilihydraattinen, liian vähän kuitua ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio aiheuttaa epäsuotuisia muutoksia suoliston bakteerikantaan.

Kun suoliston bakteeritasapaino häiriintyy, aiheuttaa see suolistossa tulehdusreaktioita sekä suoliston läpäisevyyttä, jotka pitkän ajan kuluessa aiheuttaa ongelmina ympäri elimistöä. Turvotus, närästys ja ulostamiseen liittyvät ongelmat on helppo liittää suoliston toimintaan, mutta suolisto-ongelmat ja suolistoperäiset vaivat voivat ulottua paljon laajemmalle; ne voi näkyä nivelvaivoina, päänsärkynä, allergioina ja iho-ongelmina, jonka lisäksi suoliston vaikutukset ulottuvat myös psyykkiseen hyvinvointiin ja tunne-elämään ja voivat olla myös masennuksen ja kroonisen väsymyksen taustalla. Ei heti uskoisi, vai mitä?

Tärkeintä ihmisen terveyden kannalta on suolistobakteerien tasapaino, jossa luonnollisesti hyviä bakteereja on suhteessa enemmän kuin huonoja. Terveellinen ja tasapainoinen suolistomikrobikanta edistää vastustuskykyä, parantaa ruoan sulavuutta ja imeytymistä, sekä estää haitallisten mikrobien kasvua suolistossa. Pitkään jatkuneet suolisto-ongelmat kannattaa aina selvittää, sillä ne voivat vuosien saatossa johtaa lukuisiin kroonisiin ja/tai autoimmuuniperäisiin sairauksiin. Jo Hippocrates totesi aikoinaan: "All disease begins in the gut.".

Ruokavaliolla suolisto kuntoon

Suolistobakteerit eivät elä pyhällä hengellä, vaan aina kun syöt, ruokit samalla myös suoliston bakteerikantaa :) Päivittäillä ruoka-ainevalinnoillasi voit siis vaikuttaa merkittävästi siihen, ruokitko hyviä vaiko huonoja bakteereja, sekä siihen, millainen bakteeritasapaino suolistossasi vallitsee. Suoliston limakalvot uudistuvat noin viidessä päivässä - ikinä ei ole siis liian myöhäistä alkaa syömään itselleen terveellisempää bakteerikantaa.

Suoliston hyvinvointia tukeva ruokavalio on terveellinen, kuitupitoinen ja kasvisvoittoinen. Suolistoa hoitaessa tulee muistaa myös terveellisen ruokavalion perusasiat; hyviä rasvoja päivittäin, proteiininlähteinä linssit, palkokasvit, vaalea liha tai kala, laadukkaat hiilihydraatit, vähemmän tyhjää energiaa, sekä riittävä veden juonti. Suolisto myös rakastaa säännöllistä ateriarytmiä, sopivia annoskokoja, huolellista pureskelua ja tietoista syömistä. Jos kokee kärsivänsä ärtyvästä suolesta johon yleisohjeet eivät tunnu auttavan, niin suosittelen perehtymään FODMAP-ruokavalioon.

 

Ruoki hyviä bakteereja näillä valinnoilla:

- runsaasti (500-800g) vihanneksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin

- kuitua 25-40g päivässä (erityisesti psyllium ja pellavansiemen)

- hapatetut ruoat (hapankaali, luonnonjogurtit, -viilit, kefiiri, kimchi, kombucha)

- luuliemi ja omenaviinietikka

- täyjyväviljatuotteet ja leseet

 

Vältä haitallisia bakteereja syömällä näitä vain kohtuudella:

- valkojauhotuotteet ja valkoinen sokeri

- teollisesti valmistetut öljyt ja margariinit, transrasvat

- eineslihat, valmisruoat, paljon lisäaineita sisältävät valmisteet

- kahvi, musta tee, limu, kaupan mehut, energiajuomat ja alkoholi

Kun suolisto-ongelmat vaivaavat, suosittelen myös kokonaisvaltaista ruokavalion rauhoittamista. Ruokavalio rauhoitetaan jättämällä pois kaikki vatsaa ja suolistoa rasittavat ruoka-aineet, syödään mahdollisimman helposti sulavia ruokia sekä valmistetaan ruokaa mahdollisimman helposti imteytyvään muotoon. Tee siis helposti sulavia smoothieita, puuroja ja vellejä, sosekeittoja sekä muhennoksia. Minimoi puolestaan raakaruoan saanti (runsas raakaruoka vaatii ruoansulatuselimistöltä hyvää suorituskykyä), kunnes tilanne on rauhoittunut. Myös vaikeasti sulavat ruoka-aineet, kuten liha- ja maitotaloustuotteet, rasvainen ja paistettu ruoka, suklaa, leivonnaiset, pähkinät, kahvi, ja vahvat mausteet, kannattaa minimoida.

Pelkästään terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan riitä suolistoterveyden kohentamiseen, sillä oleellista on ruoansulatuksen optimaalinen toiminta, jotta ravintoaineet pääsevät myös pilkkoutumaan ja imeytymään elimistöön. Vanha sanonta olet mitä syöt tulisi muuttaa pikemminkin olet mitä imeytät. Kun ruoansulatuskanava limakalvoineen on terve, ruoan sisältävät ravintoaineet pääsevät imeytymään kunnolla. Suoliston hoitamiseen voidaan tarvita avuksi erilaisia entsyymejä, probiootteja tai muita ravintolisiä. 

Probiootit ovat eläviä mikrobeja, jotka auttavat ylläpitämään hyvää bakteerikantaa. Probiootteja saat hapatetuista ruuista, ja jo yksi ruokalusikallinen muutamana päivänä viikossa voi tehdä ihmeitä. Eli vaikka se hapankaali ei niin hyvältä maistuisikaan, niin haarukoi sitä välillä suuhun vaikka sitten puoliväkisin :) Kokeile myös (ainakin cittarissa) myytävää chili-hapankaalia, tai etsi netistä ohje ja hapata kaalisi itse. Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan hapatettuja tuotteita, probiootteja olisi hyvä ottaa silloin purkista - erityisesti antibioottikuurin, flunssan tai vatsataudin aikana. Suolen toiminnan kannalta tärkeät ravintoaineet ovat puolestaan kollageeni, L-glutamiini, sinkki, omega 3, sekä vitamiineista ainakin A, C ja E.

Muut elämäntavat

Ruokavalion lisäksi suoliston hyvinvointiin vaikuttavat myös muut elämäntavat. Koska stressi on nykyään niin merkittävä tekijä suolisto-ongelmien (sekä muiden sairauksien!) taustalla, on stressinhallinta ihan välttämätöntä, sillä täydellisinkään ruokavalio ei välttämättä auta jos stressitaso on jatkuvasti koholla. Jokaisella on omat toimintatavat stressin aikana, ja tärkeintä onkin löytää itselle toimivat stressinhallintakeinot. Rentoudu mahdollisimman usein, tee hengitys- tai rentoutumisharjoituksia, ja pyri olemaan pingottamatta :) Huolehdi myös riittävästä unesta ja levosta, sillä hyvät unitottumukset liittyy olennaisesti stressinhallintaan.  

Liikunnan harrastaminen ja liikkeessä pysyminen pitää myös suoliston liikkeessä. Liikunta auttaa ummetuksen hoidossa, vähentää suolisto-oireita, parantaa unenlaatua ja energisyyttä - eli vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteen. Liikuta siis kehoa päivittäin ja pyri vähentämään pitkäkestoista istumista, tai ainakin taottamaan istumista parhaasi mukaan. Aina ei myöskään tarvitse liikkua hiki hatussa, sillä myös matalatempoisesta liikunnasta on hyötyä, jonka lisäksi leppoisa liike auttaa rentoutumaan.

Varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymän taustalla voi olla lukuisia selittäviä tekijöitä. Kun oppii kuuntelemaan kehon viestejä, voi oppia myös paremmin tunnistamaan mitkä ruoka-aineet tai elämäntapatekijät pahentavat omia oireita selvästi, sillä ne voivat vaihdella ihmisestä toiseen. Ruoavaliolla, liikunnalla, unella, stressinhallinnalla ja muilla elämäntavoilla on kuitenkin merkittävä rooli suolisto-oireiden hallinnassa. Ja mikä parasta, kun hoidat suolistoasi, hoidat samalla myös kokonaisvaltaista terveyttäsi. Kuten Paula Heinonen sanoo: "Suolisto on siitä jännä, että se on kuin vanha hippi: se kaipaa rauhaa ja rakkautta.". 

Tässä vielä ohje kuvissa näkyvään siemennäkkäriin ja vihermehuun, jotka hellivät ja hoitavat suolistoa ja terveyttä kokonaisvaltaisesti. Koska itsekin priorisoin nyt suoliston hyvinvointia erityisesti ruokavalion kautta, niin jos teitä kiinnostaa, voin jakaa lisää näitä supersuolistoreseptejä :)

Superhelppo ja herkullinen siemennäkkäri

5 dl gluteenittomia kaurahiutaleita

1/2 dl seesaminsiemeniä

1/2 dl kurpitsansiemeniä

1/2 dl pellavansiemeniä

1/2 dl auringonkukansiemeniä

0,5 dl oliiviöljyä

2 dl kiehuvaa vettä

suolaa

Sekoita ainekset keskenään ja anna seoksen levätä ja paksuuntua, noin puoli tuntia. Painele (tai kaulitse seos kahden leivinpaperin välissä) uunipellille ja leikkaa veitsellä haluamasi kokoisia paloja. Paista 175 asteessa noin 40 minuuttia, ja anna näkkärin kuivua jälkilämmössä vielä rapsakaksi.

Vatsaa hellivä vihermehu

2 sellerinvartta - stimuloi ruoansulatusneisteiden tuotantoa, parantaa ruoansulatusta, vähentää kaasun muodostusta

1/2 kurkku  - kuitu edistää ruoansulatusta

kourallinen valkokaalia - edistää vatsalaukun sisäpinnan terveyttä, vähentää suolistotulehduksia  

1 cm pala inkivääriä - stimuloi ruoansulatusnesteiden tuotantoa, parantaa ruoansulatusta, vähentää turvotusta

minttua - rauhoittaa suolistoa, stimuloi ruoansulatusentsyymejä ja tehostaa ruoansulatusta

Mehusta ainekset. Jos raaka kaali aiheuttaa vatsaongelmia, sen voi jättää pois tai korvata esimerkiksi pinaatilla.

Kommentoi