Ladataan...
Stronger by Hanna

Hirvittääkö jo, mitä kunnollesi käy kesällä? Ehkä olet treenannut talven ahkerasti, ja nyt pelottaa että katoaako kunto kuin tuhka tuuleen? Tai ehkä et saanut oikein treeneistä kiinni talvella, ja nyt masentaa, mitä kesä mahtaa jo valmiiksi huonolle kunnolle tehdä? Mikä neuvoksi?

Kuuntele omaa sisäistä puhettasi, mitä kuulet äänen pääsi sisällä sanovan: Sanooko se: "Pitäisi kyllä koittaa kesälläkin treenata. Mitenköhän saisin itseni salille kesälläkin." vai sanooko se "Haluan treenata kesälläkin, nythän on valoisaa, ja aikataulut eivät kahlitse harrastuksia." Tässä on kaksi erilaista näkökulmaa. Jos ajattelet että "pitäisi" treenata kesälläkin, niin mulla on sulle uutinen: SUN EI PIDÄ TEHDÄ YHTÄÄN MITÄÄN. Elämässä on pakko ainoastaan kuolla. Miksi laitat itsellesi pakon liikunnan suhteen? Jo ääni pääsi sisällä, se sana "pitäisi" kertoo sen, että on iso uhka sille, että se ensimmäinenkin treeni kesällä jää tekemättä.

Oletko aloittelija?

Kysy itseltäsi mitä HALUAN tehdä? Liikuntaan liittyen siis. Haluatko käydä kävelyllä auringonpaisteessa? Haluatko käydä salilla aamulla, mistä aina talvella haaveilit, muttet koskaan jaksanut? Haluatko treenata ulkona kahvakuularyhmässä? Onko mitään, mitä oikeasti haluaisit tehdä? Aloita siitä. Kesä on lyhyt, joten nauti siitä. Jos et ole kilpaurheilija, ei ole niin vakavaa, vaikka treenaat vähän vähemmän. Koska, jos pyrit treenaamaan oman ideaalisuunnitelmasi mukaan, todennäköisyys sille, että treenit jää kokonaan tekemättä, on suuri. Näin siis silloin, jos muutenkin kamppailet liikuntamotivaation kanssa.

Ota tämä kesä löysemmin. Liiku siten, miten huvittaa! Huomaat jotain jännää, kun annatkin itsellesi löysempää siimaa, yhtäkkiä sinua huvittaakin kuntoilla enemmän! Jos pakotat itseäsi salille tai lenkille, tai kahlitset tiukkaan treeniaikatauluun sen pelossa että "laiskistut", alatkin välttelemään treenejä ja keksimään tekosyitä. Kuka haluaa tehdä mitään pakosta? Sen sijaan, jos annat itsellesi vapaat kädet valita, niin yhtäkkiä ajatus ei tunnukaan niin ahdistavalta!

Oletko jo aktiivinen kuntoilija?

Jos treenisi ovat kulkeneet jo talvella hienosti, nyt ehkä pelottaa että vaivalla saadut tulokset katoavat! Huojennu hieman: nykyisen kunnon ylläpitoon tarvitaan vain kolmasosa siitä treenimäärästä, mikä kehittää. Eli jos olet treenannut kolme kertaa viikossa, riittää kesällä yksi kerta viikossa! Toki, mitä parempikuntoisesta on kyse, sitä helpommin kunto laskee. Kilpaurheilijalla kolmasosa treenistä alkaa kyllä pudottamaan terävintä kisakuntoa, mutta nyt puhutaankin tavallisista kuntoilijoista. Jos et ole kilpaurheilija, älä huoli! Kuntosi ei laske mihinkään, jos teet edes sen kolmasosan treeneistä mitä talvella!

Ainoa tapa, jolla saat huononnettua kuntoasi on se, ettet tee mitään. Ja näin yleensä käy seuraavanlaisessa skenaariossa:

Ajattelet ennen kesää, että liikut tosi tehokkaasti. Nyt on aikaa treenata! Sitten tulee lomamatka. Sitten kaveri kylään. Sitten oli pari muuta juttua. Hups, kaksi viikkoa treenejä kokonaan tekemättä! "Nyt kaikki tulokset on kadonneet! Turha enää kuntoilla, kun koko talven tulokset on hävinneet kuitenkin!" Ja sitten et liiku koko loppukesänä mitenkään, ja masennut ajatuksesta että taas kaikki valui hukkaan. Jos tunnistat itsesi tuosta ajatusmallista, niin rauhoitu. Kahden viikon treenitauolla on tuhoisa merkitys kunnollesi vain silloin, jos se saa aikaan kaikkien treenien loppumisen! Mutta jos kahden viikon tauon jälkeen taas teet vaikka 1-2 treeniä viikkoon, pysyt ihan suht koht samalla tasolla koko ajan. Älä siis heitä kirvestä kaivoon!

Toistuva keskustelunaihe

Näitä keskusteluita me käydään pt-asiakkaiden kanssa aina ennen kesää, ja kesän jälkeen. On kahdentyyppisiä pohdintoja, juuri tämä "Pitäisi jaksaa kesälläkin treenata" ja "Ihanaa kun saa kesällä kuntoilla siten kuten itse haluaa". Sitten on näitä kesän jälkeisiä keskusteluita "Tuli treenitauko, ja sitten masennuin siitä niin, etten liikkunut loppukesänä ollenkaan, ja nyt mun kunto on varmasti nollissa!"

Joten tein tämän tekstin kaikille teille. Rauhoitu. Löysää siimaa. Nauti kesästä. Liiku fiiliksellä, liiku niinkuin sinä HALUAT. Älä pakota. Jos tulee tauko, se ei haittaa mitään. Kuntosi ei katoa mihinkään. Nekin asiakkaat, jotka ovat koko kesän olleet liikkumatta, ovat siten kuitenkin melkolailla samoissa tasoissa elokuussa, kuin kesäkuun alussa. Vaikka paniikki antaisi ymmärtää toista. Joten relax. Et ole torpedoinut mitään. Oot vahva. Ja pysytkin sellaisena.

Lue lisää aiheesta täältä.

Ihanaa kesää!

Ladataan...
Stronger by Hanna

Pyysin toiveita siitä, mitä aiheita haluatte blogissa käsiteltävän. Hyviä ideoita tuli, kiitos niistä! Yksi useampaankin kertaan toistunut toive on niska-hartiajumppa. Miten saada kestojumissa olevat lihakset rennommiksi?

Olen aikonut monta kertaa tehdä aiheesta postauksen, mutta aina se on jäänyt. Aloin miettimään, että miksi en oikein halua tehdä asiasta juttua? Sitten keksin; pelkkien liikkeiden listaaminen olisi hyödytöntä. Jos laitan jumppaohjeita kuvien kera, niin suurin osa ihmisistä ei tee liikkeitä ensimmäistäkään kertaa. Jotkut kokeilevat hätäisesti. Muutama ehkä ottaa jumpan ohjelmistoon, ja jaksaa tehdä sitä viikon pari. On todella harva, joka tekee säännöllistä niska-hartiajumppaa useamman kerran viikossa. Mulla pt-töissäni on sellainen punainen lanka, että en opeta mitään, mitä asiakas ei koe pystyvänsä ylläpitämään koko elämäänsä. Koska pysyvät muutokset saadaan vasta pysyvillä (toistuvilla) teoilla. Jos teet 2 viikon niska-hartiajumppakuurin, ovat hartiasi kuukauden päästä jälleen jumissa. Jos vedät kuukauden mittaisen pikadieetin, olet kahden kuukauden päästä saanut kaikki takaisin korkojen kera.

Miksi niska-hartiajumppa ei toimi?

Olet varmaan kokeillut joskus niska-hartiajumppaa? Auttoiko se? Ilmeisesti ei, koska hartiasi ovat edelleen jumissa. No, nyt ajattelet että "kyllä se varmaan toimisi, jos tekisin sitä säännöllisesti". Niinpä, siinä pointtini piileekin! Monella vain on hankalaa saada 15-20 minuutin jumppa säännölliseksi useamman kerran viikossa toistuvaksi rutiiniksi, niin helpolta kuin se kuulostaakin.

Kokeileppa uutta lähestymistapaa: Katkaise istuminen! Katkaise se staattinen jännitys, mikä kytee hartioissasi tunnista toiseen! Hyvässä ergonomisessa työasennossakaan istuminen ei suojaa jumeilta, jos se hyväkin asento pysyy järkähtämättömästi yllä tunnista toiseen, päivästä toiseen.

Istuessa, käsitöitä tehdessä, puhelinta selatessa, läppärillä työskennellessä, kassalla työskennellessä jne ryhtimme tahtoo pudota etukumaraan: Lonkankoukistajat kiristyvät, takareidet kiristyvät, selkä pyöristyy ja selän lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat juuri tästä jatkuvasta venytyksestä johtuen!!) hartiat kääntyvät eteen, jollon rinta kiristyy ja lyhenee ja takaolkapäiden lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat siis myös), pää työntyy eteen, jolloin kaulan lihakset venyttyvät liikaa ja niskan lihakset kiristyvät.

Tämä asento toistuu päivästä toiseen. Sitä ei kuulkaas venyttämällä paranneta! Lue täältä, miksi harteiden venyttäminen PAHENTAA ongelmaa!! Olet varmaan koittanut venyttää harteita, ja tietämättäsi jopa pahentanut jumia.

Tuuleta lihaksiasi

Tärkeintä, mitä voit tehdä, on omaksua nyt seuraava tieto, koska tämän asian tiedostaminen saa sinut toimimaan arjessa niin, että jumit alkavat häipyä: PITKÄKESTOINEN, PAIKALLAAN PYSYVÄ ASENTO PAHENTAA JUMEJA! Verenkierto hidastuu, jolloin aineenvaihdunta lihaksissa hidastuu, siitä seuraa lähes tulehduksellista stressiä lihaksille kun aineenvaihduntatuotteet happamoittavat kudoksia. Liikuttelu pitäisi verenkierron liikkeessä, ja huuhtoisi siis lihaksia. Ihan kuin tuuletat huoneen avaamalla ikkunan. Käsien ja rangan liikuttelu "tuulettaa" siis lihaksesi! Yhdessä asennossa pysyminen jämähdyttää kehon siihen samaan asentoon, joten tarvitset VOIMAA takaketjustoon. Venyttäminen ei auta, jos ryhtiä ojentavissa lihaksissa ei ole voimaa.

Tee näin:

1. Katkota istumista. Vaihtele istumisasentoa, seiso välillä. Seiso välillä yhdellä jalalla. Tasapainolaudan päällä. Istu pallon päällä. Pyörittele käsiä ja nostele harteita, venyttele käsiä ylös ja sivulle. Ei mitään väliä mihin suuntaan, kunhan liikuttelet niitä!

2. Hanki voimaa etenkin yläselkään ja harteisiin. Kuntosalilla suosi ylätaljaa, alataljaa, selänojennuspenkkiä ja pystypunnerrusta, sekä lapatukea parantavia liikkeitä kuten kyynärnojaa. Lue jumppahojeita harteille täältä.

Siinäpä se. Kaksi ohjetta! Staattisen, paikallaan pysyvän asennon katkaiseminen, ja oikeiden lihasryhmien vahvistaminen. Onko se niin yksinkertaista? Useimmissa tapauksissa on. Työskentelen tosi paljon hartiaongelmaisten kanssa. Kaikkia heitä yhdistää lihastasapaino-ongelmat. Eli olkapäät ovat enemmän tai vähemmän työntyneet eteen, rintaranka usein hieman pyöristynyt, ja kaikilla on kehon takaosan lihasten voimassa parantamisen varaa. Itsellänikin oli AINA hartiat jumissa. Venyttelin ja kuntonyrkkeilin, mutta jumissa silti. Vasta kuntosalilla sain ongelman kuriin, kun opin, mitä lihaksia pitää vahvistaa.

Loppuun vielä sen verran, että hartiajumeista pääset eroon, kun a) tiedät mitä lihaksia pitää vahvistaa, ja b) teet niitä liikkeitä. Jos kuitenkin haluat niska-hartiajumpan ohjeet, niin täällä videolla puolen tunnin mittainen Niska-selkä-ryhmäliikuntatunti. Ohjaan siinä liikkeet ryhmälle, ja sinä voit tehdä ne samalla kotona. Nämä liikkeet vahvistavat nimenomaan takaketjustoa ja ryhtiä tukevia lihaksia, mutta parhaan tuloksen saamiseksi tarvitset todennäköisesti myös kuntosalia. Mitä enemmän ikää sinulla on, sitä enemmän tarvitset kuntosalia. :)

Ei muuta kuin jumppalemaan hartiat kuntoon! &t=1s

Hanna

 

 

 

 

Ladataan...
Stronger by Hanna

Olen saanut paljon positiivista palautetta blogista, kiitos siitä! Kirjoitan tätä ihan harrastuksena, ja siksipä tuntuukin erityisen kivalta, jos joku pitää tekstejäni lukemisen arvoisina! :) Tsekkasin Google Analyticista, mitkä ovat olleet viisi luetuinta postausta:

Bikini fitness - syömishäiriö luvan kanssa

Ohjaajan tähtihetkiä - pahimmat jumppamokat

Ryhmäliikuntaohjaaja - ÄLÄ ALIPALAUDU!

Mitä kehosi koittaa sanoa sinulle - asiaa ylikunnosta

Ohjaajan tähtihetkiä - pahimmat jumppamokat vol.2

Otin vertailuun kaikki kirjoitukset, joten tosiaan vanhemmat tekstit ovat keränneet enemmän lukemiskertoja kuin uudet, mutta listalle on nopeiten nousemassa kaksi uutta postausta, ja ne ovat nämä:

Nyt lopetetaan se ruualla pelleily!

Olisiko teillä hetki aikaa puhua hihhuloinnista?

Voi siis vetää johtopäätöstä, että teitä kiinnostaa kehopositiivisuusideologia ja hyvinvointi ainaisen rääkkäämisen ja laihduttamisen sijasta, sekä ryhmäliikuntaohjaajien mokat! Alrighty then... :D :D

 

Haluaisinkin kysyä nyt teiltä, että mitä tahdotte minun kirjoittavan?

Voitte kysyä kysymyksiä, joihin toivotte vastauksia, tai sitten voi heitellä aihepiirejä, tai juttuvinkkejä. Toivotko asiaa kehopositiivisuudesta, itsensä hyväksymisestä, terveellisistä elämäntavoista kuten syömistottumuksista tai liikunnan aloittamisesta? Vai tekniikkavinkkejä salille? Jotain muuta?

Voit laittaa palautetta joko tämän teksti.n kommenttiosioon, tai sähköpostiin hanna.karhu.riikonen (a) gmail.com tai vaikkapa facebookin (Personal trainer&fysioterapeutti Hanna Karhu-Riikonen) tai instagramin @karhu.hanna kautta.

Kiitos!

<3 Hanna

Pages