Ladataan...
Stronger by Hanna

Silmiini sattui tässä yksi päivä eräs keskustelu jäätelöstä. Joku oli maistanut uutta jäätelöä, ja sitten toinen kommentoi siihen ja kysyi, onko se kuinka rasvaista. Sinänsä ihan normaalia keskustelua, mutta minut se jotenkin havahdutti. Huomasin ajattelevani, että se on JÄÄTELÖÄ, ei sen rasvaprosentilla pitäisi olla väliä! Sitten huomasin, miten ennen olen ajatellut ihan eri tavalla.

Ennen juurikin mietin jäätelöiden rasvaprosentteja. Enhän halunnut lihoa! Jos joku (yleensä tietysti hoikka ja hyväkuntoinen) sanoi, ettei välitä rasvaprosenteista, vaan syö kyllä mielellään täysrasvaista jäätelöä tai tuplasuklaamuffinseja, mietin että hyvähän tuon on puhua! Ajattelin, että hän on joku luonnon oikku, superhyvillä geeneillä varusteltu gaselli, joka ei liho vaikka söisi laatikollisen muffinseja joka päivä. Tai sitten ajattelin, että tuo ihminen valehtelee. Ei noin hoikka voi syödä herkkuja. Hän ehkä sanoo syövänsä, mutta ei oikeasti syö. Ja jatkoin jäätelöiden rasvaprosenttien miettimistä.

Oon useita kertoja istunut juhlapöydässä ahdistuneena, ja miettinyt että tässä pöydässä ei ole mitään mitä "saisin" syödä. Mitä helvettiä oikeasti? Ei niitä mummon 80-vuotissynttäreitä nyt niin usein ole, ettei sitä hemmetin kakkua voisi yhtä palaa syödä. Ogelma ei ole juhlapöydässä, vaan päivissä juhlien välillä. Joka kerta, kun jätin ottamatta juhlapöydässä olleen herkun sen takia, että en "saisi" syödä sitä, ajauduin vain kauemmaksi ja kauemmaksi normaalista. Ja joka kerta kun kieltäydyin, se puolestaan lisäsi herkkujen houkusta.

Kyllä, tahdonvoimaa voi käyttää aika pitkälle, mutta jos elämästä selviäminen onnistuu vain tahdonvoiman avulla, olet tehnyt omasta elämästäsi turhan hankalaa! Elämä ei kuulu mennä niin, että hangoittelet kaikkea vastaan. On inhottavaa olla oman elämänsä buzz killer.

Nyt sen sijaan tajuan, että jäätelön rasvaprosentilla ei oikeasti ole merkitystä, jos syöminen on kunnossa. On kuitenkin tilanteita, jolloin sillä koetaan olevan merkitystä: Jos jäätelöä tai herkkuja syö kulutukseensa nähden hieman liikaa, sillä tasan tarkkaan on väliä, onko siinä kolmasosa enemmän vai vähemmän energiaa. Jos saatava ravinto on niin runsasta, että ylipainoa kertyy pikkuhiljaa, on todellakin merkitystä, minkä verran rasvaa tai kaloreita ruuassa on. Mutta ongelma ei tällöinkään ole se jäätelö, se on se jokapäiväinen syöminen. Ongelmaa ei yllättävää kyllä korjatakaan valitsemalla se hieman kevyempi herkku. Usein light-tuotteet voivat jopa hämätä kylläisyyssignaalia niin, että tulee syötyä normaalia enemmän. Rasva pitää kylläisenä. Jos se poistetaan, ja ruoka täytetään jollain epäilyttävällä (sanotaan vaikka selluloosakumilla, jota ns. "proteiinivanukkaat" sisältävät), saattaa nälkä iskeää tavallista aikaisemmin, verrattuna oikean ruuan syömiseen.

Ongelma löytyy syvemmältä

Jos paino nousee jatkuvasti, vaikka olisit arkiaktiivinen ja kuntoilisit edes kohtuullisesti, ongelma ei korjaannu sen jäätelön rasvaprosenttia tuijottamalla. Ongelma ei ole se mitä syöt, vaan miksi. Ongelma on se, miksi koet tarvetta syödä enemmän kuin oikeasti haluaisit. Siispä katse tunnepuolelle! Voit ostaa netistä kymmenittäin ennalta mietittyjä ruokavalioita, mutta ongelma on ja pysyy. Koska tiedosta ei ole kyse. Ehkä harhautat itseäsi ruualla, niin ettet joudu kohtaamaan todellisia ajatuksiasi? Ehkä käsittelet stressiä syömällä? Ehkä ajattelet, että "pitäisi" laihduttaa, ja koet että se vaatisi ihan hurjaa kontrollointia. Jolloin se, että haluaisit kontrolloida syömisiäsi hullun lailla, johtaakin ihan toiseen ääripäähän, hallitsemattomaan syömiseen?

Tiukka keho + löyhä syöminen = ontuva yhtälö

Toinen tilanne, jolloin jäätelön rasvaprosentilla on merkitystä, ja se on edellisen ääripää: tiukka ruokavalio. Jos ihminen haluaa pitää itsensä normaalia hoikemmassa kunnossa, vaatii se yleensä jatkuvaa syömisen tarkkailua. Sixpack kun ei säily itsestään näkyvillä ellet ole jo luonnostaan todella hoikka. Silloin pitää tarkkaan miettiä, otanko jäätelöä vai enkö ota, saanko syödä kastiketta salaatin kanssa vai en. Suurta stressiä aiheuttaa ristiriita tekojen ja toiveiden välillä: Jos haluat tiukan kropan, ns. "instabodyn", mutta syömisesi on kutakuinkin rentoa, eivät nämä kaksi asiaa korreloi. Jos syöt vähän sinnepäin, (esimerkiksi ma-to tiukasti, mutta viikonloppuisin lähtee vähän laukalle) ei mitään istabodya ole näköpiirissä.

Kysymys kuuluukin, miksi haluat äärettömän tiukkaan kuntoon? Jos se liittyy urheilulajiisi, ymmärrän. Jos haluat tosi tiukkaan kuntoon huvin vuoksi, voin kertoa, että sinun pitää kaivaa jostain mielesi perimmäisistä nurkista se motivaatio, syy tehdä jokapäiväisiä tarkkoja valintoja. Jos halu saada tiukka sixpack on kova, mutta toimet löyhät (lue: löyhä syöminen), koet vain epäonnistuvasi jatkuvasti. Eli päätä, mitä haluat. Haluatko kytätä jokaisen suupalan (koska sen se vaatii!), vai haluatko pikkaisen rennomman kunnon, joka sallii pikkaisen rennomman syömisen? Ja tiedätkö, hieman rennompikin kunto voi olla tosi urheilullinen! Ehkä itseasiassa olet jo siinä kunnossa, muttet huomaa sitä koska katselet kaiken päivää instagramista bodygoalsseja?

Pelon paradoksi

Jännä juttu on, että teemme mitä vain, ettemme päätyisi siihen, mitä eniten pelkäämme, ja juuri siksi päädymme juuri sinne. Pelkäämme, ettemme ole hyväksyttäviä, tarpeeksi kauniita, hoikkia tai timmejä. Silloin kontrolloimme vimmatusti syömisiämme, ja joko ajaudumme hallitsemattomaan syömiseen (hyväksyttävän minämme ääripää), tai saamme tahdonvoimalla kontrolloinnin pysymään, mutta siltikään emme koe olevamme vielä tarpeeksi kaunis tai hoikka (eli olemme paradoksaalisesti taas hyväksyttävän minämme ääripäässä). Tällaisilla käyttäytymistavoilla ei siis ole voittajia, on vain häviäjiä.

Tajuan, että mulle ei ole jäätelön, tai muunkaan herkun rasvaprosentilla mitään väliä. Siksi, koska syön niitä harvakseltaan. Herkut eivät ole jokapäiväisiä. Mutta silloin kun jotain hyvää syön, niin mietin tarkkaan, mitä haluan. Ja se tasan tarkkaan on silloin kermajäätelöä kasvirasvajäätelön sijaan, tai tuplasuklaamuffinssi selluloosakumilla terästetyn proteiinivanukkaan sijaan. Mulla myös toiveet ja teot kulkevat samaan suuntaan. En havittele maksimaalisen suuria lihaksia, tai mahdollisimman alhaista rasvaprosenttia. Haluan olla kuitenkin atleettisen näköinen. Näin ollen pyrin syömään järkevästi, mutta voin myös herkutella toisinaan.

Enemmän kontrollia - enemmän tyytymättömyyttä

Aikaisemmin koitin kontrolloida syömisiäni niin hyvin kuin osasin. Silloin laskin prosentteja ja kaloreita, valitsin light-tuotteita. Enkä ollut yhtään sen tyytyväisempi elämääni. Itse asiassa syöminen stressasi, ja kun valitsin kasvirasvajäätelön kermajäätelön sijaan, olin hyvin tietoinen siitä, että nyt otin sen paskemman makuisen vaihtoehdon. Se tietoisuus vähensi sitten sitä nautintoa, mikä herkusta ehkä olisi ollut hyvä saada. Ja tämän takia joskus lähti syönnit lapasesta. Ja sitten ketutti, ja paljon! Mikä noidankehä! Ei punnitseminen, laskeminen, kyttääminen ja aina sen huonomman makuisen valitseminen vain voi toimia pitemmän päälle. Ja jos toimiikin, niin millaista elämä sitten on?

Urheilijat joutuvat esim. omaan painoluokkaansa kiristellessään pudottamaan painoaan. Niin myös fitnesskisaajat. Mutta kummassakaan tapauksessa kyse ei ole normaalista elämästä. Ei niin ole tarkoitus jatkaa. Mitä enemmän vedät itseäsi kohti ääripäätä, sitä enemmän toinen ääripää vetää sinua puoleensa.

Jos vaikka lihomisen pelossa kyttäät jokaista suupalaasi, lisäät oikeasti vain omaa ahdinkoasi. Jos sen sijaan uskaltaisit löysätä siimaa hieman, siirtyä ikään kuin vapaaehtoisesti kohti toista ääripäätä, saatat yllättyä. Mitä jos et rojahdakaan riisien punnitsijasta himomässäilijäksi, vaan mitä jos pääsetkin lähemmäs normaalia syömistä? Sellaista normia, että jäätelön rasvaprosentilla ei ole väliä, koska et syö sitä niin usein? Syöt normaalia ruokaa (kyllä, myös hiilihydraatteja) niin, että nälkä pysyy poissa useamman tunnin. Ja tiedät, että et tarvitse herkkuja palkinnoksi, lohdutukseksi, seuraksi jne. Mitä jos muutut oman elämäsi ilonpilaajasta hyväksi tyypiksi, joka on aktiivinen, iloinen ja mukana kaikessa, niin juhlapöydissä kuin hölkkälenkeilläkin?

 

Ladataan...
Stronger by Hanna

Mitä personal trainerin kanssa tehdään? Onko se vain fitness-hirmujen hommaa? Pitääkö olla jo valmiiksi hyvässä kunnossa, että kehtaa edes soittaa personal trainerille? Mitä jos kokee olevansa niin huonossa kunnossa, ettei kehtaa mennä edes salille? Minä henkilökohtaisesti fysioterapeuttina ja pt:na olen sitä mieltä, että kukaan ei voi olla liian huonokuntoinen hankkimaan personal traineria!

Kuka voi palkata personal trainerin?

On kaksi asiakastyyppiä, jotka eniten hyötyvät personal trainerin kanssa harjoittelusta: Aloittelijat, ja selviä tuloksia haluavat. Aloittelijan on parempi opetella opastuksessa tekniikat ensin kuntoon, kuin tehdä itsekseen vähän sinne päin ja saada mahdollisesti siitä johtuva rasitusvammoja. Pois oppiminen vanhoista, ehkä haitallisista suoritustavoista on myös hidasta. Personal trainerin valmennuksen ansiosta myös epävarma "haahuilu" salilla jää pois, kun tiedät tasan tarkkaan mitä ja miten sinun kannattaa tehdä. Monestiko olet mennyt salille, muttet ole tiennyt, mitä siellä tulee tehdä? Ehkä pyörittelit vähän keppiä, sitten kokeilit jotain helpon näköistä laitetta, kuten polven ojennusta, ja ehkä ylätaljaa. Sitten pyörittelit keppiä vähän lisää, ja lähdit pois ilman että tuli edes hiki?

Oletko jo sinut salitreenin kanssa, mutta haluat tuloksia, niin että myös salilla viettämäsi aika näkyy? Treeni on AINA tehokkaampaa ja hyödyllisempää valmentajan kanssa. Niin kehonrakentajilla, fitnesskisaajilla, kuin olympiatason painonnostajillakin on aina valmentaja. Se vain on fakta, että treenisi on sinua hyödyttävämpi, kun joku ulkopuolinen on sen sinulle henkilökohtaisesti suunnitellut. Itsekseen treenatessa helposti jättää ne hankalimmat liikkeet tekemättä. Mutta kehosi on juuri niin vahva kuin heikoin lenkkisi on. Jos keskivartalosi on heikko, etkä mielelläsi tee sitä vahvistavia liikkeitä, et tule saamaan esimerkiksi kyykyssä tai maastavedossa kovin merkittäviä tuloksia, koska voima vuotaa pois aina heikoimman lenkkisi kohdalta. Todennäköisesti saatat jopa loukata itsesi.

Mulla ei ole koskaan ollut niin hankalaa asiakasta kuin minä itse! :) Jätän aina sen viimeisen toiston tekemättä, jos treenaan yksin. Tsempparin kanssa saa heti itsestään paljon enemmän irti. Onhan se kivempaa kuunnella kannustusta ja tsemppausta, ja itsekin nauttii siitä että teki niin hyvän treenin kuin on mahdollista.

Beauty Centerin personal trainerit Iida ja Hanna Kuva: Jenna Suutari

Jäykistääkö salitreeni, tai kasvavatko lihakset liian isoiksi?

Esimerkiksi yksilöllisesti suunniteltu kuntosaliohjelma, oikein tehtynä, nimenomaan parantaa liikkuvuutta ja korjaa lihasepätasapainoa. Lihasepätasapainolla tarkoitetaan esimerkiksi sitä että oikea kätesi saattaa olla paljon vasenta vahvempi, tai kehon etuosa vahvempi kuin takaosa, etenkin ylävartalossa. Tällaisista epäsuhdanteista johtuu lukematon määrä tuki-ja liikuntaelinongelmia. Keho kuormittuu väärin, jos lihasepätasapainoa ilmenee, ja väärin kuormittumisesta tulee kipuja, kuten:

-kiertäjäkalvosinoireet olkapäässä

-hyppääjän polvi (polven etuosan kipu) tai juoksijan polvi (polven ulkosyrjän kipu)

-alaselkäoireet, kuten toistuvat noidannuolet

-jatkuva harteiden jumitus

Lihakset eivät myöskään kasva yhtään isommiksi, kuin mitä itse olet halunnut. On satavarma, ettet vahingossa muutu miksikään gorillaksi. Kiinteytyminen on juurikin lihasten muokkaantumista ja kasvamista rasvakerroksen alla. Keho näyttää ja tuntuu tiukemmalta, kun lihas rasvan alla hieman kasvaa. Näin ollen lihas pingottaa ihoa. Se on kiinteytyminen. Kiinteytyminen ei vaadi jättimäisiä lihaksia. Mutta lihaksia se vaatii.

Pitääkö personal trainerin kanssa treenata vain salilla?

Jos tavoitteesi ovat sellaisia, että ne parhaiten salitreenillä saavutetaan, niin sitten hyvin mielellään. Sali ei ole kuitenkaan maailman ainoa treenipaikka. Jos mieluummin treenaat vaikka ulkona, tai kehonpainolla, valmentaja suunnittelee sinulle sinne ohjelman. Myös aerobisesta kunnosta on pidettävä huolta, jotta peruskuntosi on riittävä, ja jotta palaudut treeneistä ja muusta elämästä tarpeeksi. Valmentajan kanssa voitte käydä vaikka yhdessä lenkillä. Se on muuten hyvä oppitunti siitä, miten yleensä tulee juostua liian lujaa, että vähempi vauhti olisi ehkä kehittävämpää kuin veren maku suussa painattaminen?

Piiskaako, tai huutaako personal trainer?

Ehkä tv-ohjelmissa, mutta ei tosielämässä. Toki pitkälle edistynyttä, kovempaa treenaavaa asiakasta voi pt kannustaa jämäkämmin, mutta hei, ihminen on aina huomioitava yksilönä! Kaikki asiakkaat eivät tykkää siitä, että komennetaan. Toiset taas motivoituvat jämäkämmästä otteesta. Mutta tämän asian ratkaisee siis valmennettava, ei valmentaja. Itsekin valmennan eri asiakkaitani hyvin eri tyylillä. Nuorin asiakkaani on 15v, ja vanhin 70v. En tasan tarkkaan kohtele heitä samalla tavalla, vaan aina yksilönä, kuhunkin tilanteeseen sopivalla tyylillä.

Varsinkin aloittelijaa kannattaa mielestäni enemmänkin opettaa ja kannustaa. Komentaminen ei kuulu ainakaan meillä Beauty Centerillä valmennuksen piiriin. Kaikenlainen huutaminen ja moittiminen, mitä tv:ssä ehkä olet nähnyt, on dramatisointia. Positiivisella asenteella saavutetaan aina enemmän kuin moittimisella.

Onko personal trainer-palvelut kalliita?

Ammattitaitoisen personal trainerin palvelut on kyllä joka sentin väärtejä. Niin moni asia voi mennä treeneissä pieleen, tulla jopa loukkaantumisia, tai vähintäänkin treeni voi olla tuloksetonta vuodesta toiseen, että väitän ammattilaisen avun olevan sellaista, mistä voi vähän maksaakin. Se on kuitenkin vapaaehtoista, sinä itse päätät, haluatko panostaa itseesi ja omaan terveyteesi? Ehkä saat pitkään vaivanneet kivut kuriin? Ehkä viimeinkin löydät sen liikunnan innon? Ehkä pääset eteenpäin jumitettuasi vuosia samalla tasolla? Varmista kuitenkin, että valitsemasi valmentaja on koulutettu personal trainer. On etu, jos hänellä on muita koulutuksia, kuten liikunta- tai terveysalan pohjakoulutus, kuten liikuntaneuvoja, liikunnanohjaaja, liikunnanopettaja tai fysioterapeutti. Lisäksi mielellään jatkokoulutuksia tulisi olla. Personal trainer ei ole nimikesuojattu ammattinimike, joten kuka vain voi sanoa olevansa sellainen, ilman kunnollista pätevyyttä.

Jos mietit, että olisiko sinulle hyötyä treenata pt:n kanssa, kysy itseltäsi kysymys: Jos otan pt:n, viekö tämä päätös minua eteenpäin, kohti tavoitteitani vai taaksepäin? Jos en ota pt:tä, viekö se minua eteen- vai taaksepäin?

Täytyy sanoa, että todella tykkään työstäni! On tosi inspiroivaa työskennellä erilaisten ihmisten kanssa joka päivä. Saan haastaa omaa fysioterapeuttista osaamistani myös, sekä miettiä asiakkaan kanssa niin ikään henkisen puolen asioita, kuten motivoitumista ja arvomaailmaa. Tässä nyky-yhteiskunnassa  ihminen ei vain pysy kunnossa ilman liikkumista. Mielelläni kannan korteni kekoon, ja autan ihmisiä voimaan paremmin. Työskentelen Oulussa Beauty Centerillä, ja siellä asiakkaat ovat mahtavan aktiivisesti ottaneet personal trainer-palvelut käyttöönsä! Kuulen joka päivä, miten ihmiset kertovat että yhteistreenit ovat viikon kohokohta, ja että he ovat treenit aloitettuaan energisempiä ja pirteämpiä kuin ennen.

Toivottavasti sinä rohkaistuit tästä tekstistä, ja otat ehkä yhteyttä oman paikkakuntasi personal traineriin? Sovi vaikka jutteluaika, joka ei yleensä velvoita vielä mihinkään.

Hyviä treenejä!
Hanna

 

Ladataan...
Stronger by Hanna

Etukyykky on mahtava liike. Jos vaihtelet treeniohjelmassasi etukyykkyä ja takakyykkyä, tai teet niitä molempia, saat maksimoitua hyötysi! Palautuminen on parempaa, jos vaikka teet maanantaina etukyykkyä ja torstaina takakyykkyä, kuin että jos tekisit kaksi kertaa viikossa takakyykkyä. Kumpikin liike kehittää reisiä ja pakaroita, mutta niillä on hieman eroja, jolloin kehittymisesi ja palautumisesi on parempaa. Kun harjoittelet erilaisilla liikevariaatioilla, kehität hermoverkkoa kyseisen liikemallille laajemmalti, eli suomeksi sanottuna sinusta tulee taitavampi kyykkääjä! Pystyt myös painottamaan eri lihaksia, takakyykky on mahtava liike etenkin pakaroille, ja etukyykyssä etureidet näyttelevät hieman suurempaa roolia. Kuitenkin kumpikin kyykkversio kehittää sekä etu-että takareisiä, että pakaroita, ja haastaa myös keskivartaloa.

Etukyykkyä opetellessa törmätään usein siihen, että itse asennossa pysyminen on hankalaa. Ranteisiin sattuu, ja tanko tuntuu matkustavan eteenpäin, eli keho ikään kuin kippaa eteen. Tämä eteen kippaaminen on karsittava pois, sillä silloin vipuvarsi pitenee ja kuormitus osuu alaselkääsi! Eli tangon olisi tarkoitus matkata pystysuoraan alaspäin, niin että tanko on liikkeen ylä- ja ala-asennossa kengän keskikohdan päällä. Tämä onnistuu pitämällä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja rinta sekä kyynärpäät ylhäällä. Videolla näet oikean suoritustekniikan, sekä kolmannessa toistossa tavan, jolla kyynärpäät tippuvat, ja selkä pyöristyy tangon liikkuessa painopisteen etupuolelle.

Ranteisiin sattuu usein juuri sen takia, että ranteet koittavat kompensoida muualta puuttuvaa liikettä. Jos olkanivel on jäykkä, etkä saa kyynärpäätä tarpeeksi ylös, joudut sitten koukistamaan rannetta liikaa. Yleinen ongelma on myös se, että kyynärpäät osoittavat liian leveälle, jolloin ranne jälleen taittuu liikaa. Käännä siis kyynärpäitä hieman toisiaan kohti. Videolla näet, mitä käy kun kyynärpäät käännetään  leveälle: kyynärpäät tipahtavat heti alaspäin, ja ranne koukistuu liikaa. Etukyykky vaatii myös rintarangalta hyvää ojentumista. Jos rintaranka on jäykkä, keho ilmoittaa tästä muualla tuntuvalla kivulla.

Jos haluat siis oppia tekemään etukyykyn, varmista, että lihakset eivät kiristä, etenkin leveä selkälihas!

-Venyttele siis yläkroppaa vaikka kepin avulla. Voin tehdä postauksen etukyykkyä hyödyttävistä venytyksistä ja mobilisointitekniikoista, jos on kysyntää.

-Kannattele tankoa olkapäillä, ei käsillä! Vain sormet voivat olla tangon alla, ei tarvitse koko kämmentä vääntää.

-Pidä vatsa tiukkana niin kuin joku iskisi nyrkillä mahaan.

-Pidä rinta ylhäällä ojentamalla selkää.

-Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta painopiste ei lähde siirtymään eteen päin.

-Tuo kyynärpäitä aavistus toisiaan kohti.

-Sormet ovat olkapäiden ulkopuolella.

Tuo lantiota taakse kun kyykkäät, niin että paino ei siirry yksinomaan varpaille, vaan paino on tasaisesti koko jalalla.

Hyvä keino on opetella liike tekemällä sitä ensin vaikka kahvakuula tai käsipaino rinnalla. Tankoon voit siirtyä, kun saat selän pysymään suorana kun kyykkäät kahvakuula rinnalla.

Hyviä treenejä!

 

Pages