Supertehokas reisi- ja pakaratreeni!

Stronger by Hanna

Kiinteytymiseen on kolme salaisuutta. Lue täältä mitä ne ovat, ja toteutuvatko ne omassa treenissäsi?

Jos haluat vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia ja muokata niitä, tässä sinulle kokeilemisen arvoinen treeni. Muistetaan ensin se fakta, että ns. kiinteytyminen on itseasiassa lihasten kasvamista. Lihas pingottaa rasvan ja ihon päällään, niin että keho vaikuttaa "kiinteytyneen". Ja jos haluat lihasten kiinteytyvän, niiden tarvitsee siis saada massaa ja muotoa. Tämä onnistuu vain silloin kun seuraavat kolme tekijää toteutuvat treenissä:

1. Suuri mekaaninen rasitus (eli isot painot)

2. Mikrovauriot lihaksessa (eli lihaksissa tapahtuvat mikroskooppisen pienet repeämät, jotka keho ylikorjaa, eli muutosta tapahtuu)

3. Metabolinen stressi (eli hapotus, lihaksiin kertyvät aineenvaihduntatuotteet)

 

Joten pistä testiin tämä:

1. Pakarat ja reidet: Jalkakyykky. Tee niin isoilla painoilla, että jaksat juuri ja juuri 8 toistoa. Tee neljä sarjaa. Varmista ammattilaiselta, että kyykkytekniikkasi on kunnossa, jos olet epävarma. Tee kyykky myös niin alas kuin saat, mielellään syväkyykkyyn. Vain matala kyykky kehittää pakaroita tarpeeksi. Jos jätät kyykyn aina puoliväliin, pääpainotus on reisillä. Pidä 1-2 minuutin palautus sarjojen välissä. Tällä liikkeellä saat suuren mekaanisen rasituksen aikaiseksi!

2. Takareidet: Liikeparina polven koukistus koneessa ja suorin jaloin maastaveto. Tee ensin 8 polven koukistusta koneessa, jarruta palauttava vaihe kolmella sekunnilla, eli älä anna laitteen rymähtää alkuasentoon. Tee heti tämän perään 12 suorin jaloin maastavetoa, jarruta paluuvaihe kahdella tai kolmella sekunnilla hallitusti alas. Keskity puristamaan pakaroita ja painamaan kantapäitä lattiaan nostovaiheessa. Liikeparin jälkeen pidä minuutin tauko. Tee 3-4 sarjaa. Polven koukistus tekee suurta mekaanista rasitusta, ja suorinjaloin maastaveto metabolista stressiä sekä venyttää. Venyttävä liike aiheuttaa mikrovaurioita lihaksiin.

 

 

3. Etureidet. Liikeparina poliquin kyykky ja polven ojennus koneessa. Seiso kantapäät korokkeella, painopiste varpailla. Ota lisäpaino syliin. Mene kolmella sekunnilla jarruttaen alas, ja nopeasti ylös. Tee 10 kertaa. Heti perään tee polven ojennus koneessa, 12-15 toistoa. Tee 3-4 sarjaa ja pidä 1 minuutin tauko sarjojen välissä.

Jos poliquin kyykky tuntuu liian kevyeltä, etkä saa sitä onnistumaan tarpeeksi isojen painojen kanssa, niin sitten voit korvata sen prässillä etureisiä painottaen, eli jalat prässilevyn ala-osassa, tai hack-kyykyllä, jos saliltasi sellainen löytyy. Prässillä ja hackilla voit tehdä 6 raskasta toistoa, poliquin kyykkyä kannattaa tehdä hieman enemmän, koska se jää helposti kevyemmäksi. Poliquinkyykky tehdään ihan alas asti, jolloin etureisiin tulee venytystä, ja polven ojennus tehdään metabolista stressiä kerryttämään. Näin ollen kaikki kolme salaisuutta sisältyvät treeniin, ja tekevät siitä supertehokkaan!

 

Miksi jälkiväsytys, eikä esiväsytys?

Usein keskitytään kahteen jälkimmäiseen, eli pumppaillaan ja rikotaan lihaksia, mutta se olellinen kasvuärsykkeen tekijä, eli mekaaninen rasitus unohtuu. Tuhottomat kuminauhapumppaukset ennen treeniä ovat kohtuullisen hyödyttömiä. Muutaman lämmittelysarjan voi halutessaan tehdä kuminauhalla, mutta varsinainen esiväsytys ei ole välttämättä järkevintä.

Jos teet esimerkiksi rengaskuminauhalla kyykkykävelyä, ja pumppaat reiden loitontajat ihan tuleen, väsytät keskimmäisen pakaralihaksen ihan kokonaan. Keskimmäisen pakaralihakset tehtävä on stabiloida lonkkaniveltä, niin että kyykkysi on turvallinen, eivätkä polvet linkkaa sisäänpäin. Joten jos väsytät nämä tukilihakset jo ennen treeniä, joudut tekemään pienemmillä painoilla varsinaisen treenin (jolloin mekaaninen rasitus jää pienemmäksi, ja treeni kokonaisuudessaan tehottomammaksi) ja saatat kasvattaa vammariskiä. Tuntumaahan se parantaa, kun persus on jo valmiiksi tulessa ennen treenin aloittamista, mutta itse tulosta se ei paranna. Eikä varsinkaan kasvata voimatasojasi. Jälkiväsytys on tehokkaampi, koska siinä panostat ensin isoihin liikkeisiin, ja vasta niiden jälkeen teet eristävää, hapottavaa työtä. Tuntuma ei mene tieteen edelle. Joten jos olet tottunut sytyttämään pakarat tuleen jo ennen treeniä, niin kokeile seuraavaksi tätä menetelmää, ja kasvata kyykkypainojasi! Yllätyt tulokisista.

Yhteenvetona:

A: Kyykky 4x8, sarjapalautus 2-3min.

B1 Polven koukistus koneessa 3-4x8

B2 Suorin jaloin maastaveto 3-4x12

C1 Poliquin kyykky 3-4x10 (tai hack-kyykky tai etureisiprässi 3-4x6)

C2 Polven ojennus koneessa 3-4x12-15

Lue täältä vielä kiinteytyjän kolme virhettä!

 

Hyviä treenejä!

Kommentoi