Toivepostaus: Miten liikkumaan sairastelun jälkeen?

Stronger by Hanna

Lukija toivoi kirjoitusta sairastelun jälkeen uudelleen liikkeelle lähdöstä. Loistava aihe, ja siitä paljon kysellään! Tässä tekstissä kerron miten välttää ahdistus siitä, että treenien tulokset ovat nyt hukkaan heitetyt. Saat myös tietää, miten pystyt jopa selättämään orastavan flunssan, tai miten voit tietämättäsi edesauttaa sen puhkeamista. Lopuksi pieni tietoisku treenin jälkeisestä lihaskivusta.

 

Flunssa tuli ja pilasi kaiken?!

Ihan ensiksi kannattaa kuopata se ajatus, että kaikki saavuttamasi olisi jotenkin hukkaan heitetyt sairastelun aikana. Ellet sitten ole ollut kuukausia täysin vuodelevossa, niin en olisi huolissani yhtään.

Lue täältä, miten opit näkemään kokonaisuuden, eikä motivaatio pysähdy ensimmäiseen flunssaan. Lyhyesti, sinun on luovuttava projektiluonteisesta ajattelumallista. Se nimittäin on syy, miksi liikkuminen usein loppuu vaikkapa pariin flunssaan. Jos ajattelet, että treenaat nyt kaksi kuukautta vaikkapa kesää varten, on ajatuksesi naulittu hetkeen, jolloin projektin, (eli liikkumisesi) pitäisi olla valmis. Jos ajattelet vain tuota kahta kuukautta, tuntuu yksi ja varsinkin kaksi flunssaviikkoa torpedoivan ihan kaiken! Siksi usein ei huvita jatkaa, kun koetaan, että kaikki hyöty on menetetty, eikä enää ehdi kesäkuntoon!

Kuva pixabay

Sen sijaan jos ajattelet, että liikut itsesi vuoksi, loppuelämäsi vuoksi, ei tuo parin viikon sairastelu enää tunnukaan merkittävältä. Jos meinaat elää vielä vaikka 60 vuotta, kuinka pahalta kahden viikon flunssa enää tuntuu? Sinulla on loppuelämä aikaa liikkua ja treenata ja syödä hyvin. Tärkeää on, että jatkat aina uudelleen. Ja vaikket voi liikkua, voit kuitenkin syödä hyvin?

 

Keskity asioihin, joihin voit vaikuttaa

On asioita, joihin et voi vaikuttaa etkä voi muuttaa niitä. Kuten se, jos flunssa iskee ja kaataa sut kokonaan petiin. Silloin sen sadatteleminen ja tuskailu vain ahdistaa. Jos mietit koko sairastelun ajan että nyt kunto häipyy, tulokset katoaa, aiheutat vain motivaatiosi häviämistä. Lannistat itse itsesi ja hävität motivaation.

On myös asioita, joita et voi muuttaa, mutta voit vaikuttaa niihin. Eräänlaisia kompromisseja. Näissä täytyy hyväksyä, että et voi muuttaa niitä vaikka voitkin vähän vaikuttaa. Tämä voisi olla vaikka syöminen flunssasta huolimatta! Et voi poistaa flunssaa, mutta voit kuitenkin syödä hyvin. Näin asia ehkä stressaa sinua, mutta kun koet, että voit tehdä itse asialle jotain, ahdistus laantuu.

Lisäksi on asioita, joita voit muuttaa ja joihin voit vaikuttaa. Esimerkiksi terveenä ollessasi voit muuttaa liikuntasuunnitelmaa jos haluat, voit mennä lenkille salin sijaan. Voit myös päättää, syötkö oikeaa ruokaa lounaaksi, vai pelkän kahvin. Voit siis vaikuttaa siihen, miten energinen olet päivällä. Jos skippaat lounaan, olet nuutunut ja kärttyinen, jos syöt kunnon lounaan, olet energinen ja pirteä.

Mitä enemmän keskität energiaasi niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa, sitä onnellisemmaksi tulet. Sitä parempia tuloksia saat. Mitä enemmän tuskailet asioiden kanssa, joille et voi mitään, sitä ahdistuneemmaksi itsesi teet.

Hallinnan ympyrä on yleisesti käytetty kuvaus työhyvinvoinnin piirissä, mutta se pätee ihan kaikkeen elämään. Keskity siihen mihin voit vaikuttaa. Käyttämällä energiaa asioihin, joille ei voi mitään, lisäät vain ahdistusta.

 

Kevyt liikunta parantaa vastustuskykyä

Voiko "puolikuntoisena" liikkua? Riippuu taudin vakavuudesta. Pelkkä ylähengitysteissä oleva infektio, kuten pieni nuha ja kurkkukipu ei estä kevyttä treeniä. Itseasiassa nyt on aika kevyelle aerobiselle! Kevyt harjoittelu parantaa vastustuskykyäsi! Tämän on epäilty johtuvan vilkastuvasta verenkierrosta, jolloin valkosolut ja vasta-aineet kiertävät kehossa tehokkaammin, ja havaitsevat taudinaiheuttajia helpommin. Myös lisääntynyt keuhkotuuletus (suomeksi siis hengästyminen) ja hikoilu edesauttaa taudinaiheuttajien nujertamista. Kohtuutehoinen liikunta edistää taudin nujertamista myös edullisen hormonituotannon kautta. Myös kohonnut kehonlämpötila harjoituksen seurauksena voi estää bakteerien kasvua.

Joten jos tunnet että flunssa iskee, niin äkkiä ulkoilmaan reippailemaan! Kevyttä kävelyä tai pyöräilyä, ja nautiskellen! Nuku hyvät unet. Seuraavana päivänä voi olla, että flunssan alku on tipotiessään!

 

Kova liikunta laskee vastustuskykyä

Jos sen sijaan alkavassa flussassa teet kovan rääkkitreenin, vaikutus on päinvastainen. Kova liikunta laskee vastustuskykyä. Joten puolikuntoisena jumpattu vauhtikestävyysrääkki aiheuttaa sen, että seuraavana aamuna tauti on päällä ja kovaa! 90minuuttia kestävä raskas liikunta (siis puolitoista tuntia kovatehoista ryhmäliikuntaa, tai salibandyhöntsäpeli) laskee vastustuskyvyn 72 tunniksi! Koulussa kuulin fysiologian luennolla että maratonin jälkeen vastustuskyky on HIV-potilaan tasolla. (Toki kyseisessä sairaudessa vastustuskyvyn taso riippuu monesta tekijästä. Tästä fraasista mulla ei ole sitä paitsi lähdettä vakuudeksi, mutta pysäytti kyllä ajattelemaan puolikuntoisena treenaamista uudemman kerran.) Et siis varmaankaan halua mennä tekemään kovaa treeniä jos epäilyttää että oletkohan tulossa sairaaksi? Sen rääkin jälkeen satavarmasti olet.

Flunssa iski, hävisikö voimat?

Mutta sitten asiaan, miten liikkeelle jos flunssa on kaatanut petiin, ja sitten iski vatsatauti ja sitten vielä oli kiirettä töissä? Helposti vierähti kolme-neljä viikkoa ilman liikuntaa! Apua, mitä nyt?

pixabay

Ensin tee itsellesi selväksi, että kuntosi ei ole laskenut juuri mihinkään. Muutama viikko ei aiheuta tavallisella kuntoilijalla juurikaan mitään muutoksia. Voi tietenkin mennä pari treeniä ennen kuin saat normaalin treenifiiliksen, mutta se ei ole voimien häviämisen syytä. Tuntuma on vain vähän hävinnyt hetkellisesti, eli siksi pitkän levon jälkeinen treeni tuntuu tahmealta. Kova sairastelu voi hetkellisesti vetää voimia alas, mutta se johtuu ihan yleiskunnon laskusta. Esimerkiksi ärhäkän influenssan jälkeen voimat tuntuu olevan alempana, mutta ne palailee kyllä. Yleensä viikon terveenä olon jälkeen voimat salilla tuntuu olevan jo normaalit.

Kunto pysyy yllä kolmasosalla siitä, mitä kehittävä treeni vaatii. Jos siis käyt säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa salilla, niin kerran viikossa riittää ylläpitämään! Jos käyt kaksi kertaa viikossa salilla, niin kerran viikossa joka toinen viikko pitää juuri ja juuri suurinpiirtein saman tason yllä. Nämä koskevat ns. tavallista kuntoilijaa. Mitä paremmalla tasolla olet, esimerkiksi kilpaurheilija, huippuvire häipyy paljon helpommin.

Takaisin treenin pariin!

Pienen flunssan jälkeen odota ainakin yksi kuumeeton päivä, sitten aloita iisisti. Mitä kovempi tauti on ollut, lähde sitä rauhallisemmin liikkeelle. Jos treeni tuntuu tavallista raskaammalta, silloin ei ole vielä kovien harjoitusten aika. Etenkin angiina on sellainen tauti, joka voi altistaa jälkitaudeille, muun muassa sydänlihastulehdukselle. Sydänlihastulehduksen oireita ovat kova väsymys, rintakipu, hengenahdistus, sydämen tykyttely ja heikentynyt rasituksen sieto.

Aloita mielellään ensin jollain aerobisella. Esimerkiksi kävelyllä, uinnilla, kevyehköllä jumpalla. Nimittäin varmaa on se, että varsinkin lihaskuntoharjoitus vetää jumiin koko kropan. Joten voi olla helpompi päästä uudelleen mukaan liikkumisen makuun, kun et heti vedä itseäsi niin jumiin että vessanpöntöllekin istuminen sattuu. Tee siis parina päivänä ensin aerobista treeniä, ja sen jälkeen vasta salille. Salillakin kannattaa ottaa vähän tuntumaa ensin, eli älä aloita niillä painoilla suoraan, mihin viimeksi jäit. Tee vaikka hieman vähemmän sarjoja, ja pudota painoista pikkuisen pois. Jos homma tuntui menevän hyvin, niin seuraavalla kerralla lisää.

Mitä tehdä treenistä kipeytyneille lihaksille?

DOMS (delayed onset muscle soreness), eli treenin jälkeinen lihasarkuus on tavallista varsinkin tauon jälkeen salille palatessa, tai ohjelmaa vaihtaessa. Myös oikein kova treeni aiheuttaa kipua. Kipu ei kuitenkaan ole yksistään tehokkaan treenin mittari, vaan treeni voi kyllä mennä perille ilman julmettua tuskaakin. Doms ei kuitenkaan ole ns. haitallista kipua, ellei se sitten ole jotain aivan överiä. Keho ylikorjaa mikrovauriot, eli rakentaa lihaksen hieman vahvemmaksi ja suuremmaksi kuin se oli ennen vauriota. Tähän perustuu siis treenin lihaksia kasvattava vaikutus, yhdistettynä anaboliselle hormonituotannolle.

pixabay

Jos domsit iskee, muista että lihas on kylmänä kipein! Eli kun seuraavana päivänä kivistää, koita liikkua kevyesti. Kävele, tee iisiä jumppaa, joogaa tai muuta vastaavaa. Parhaiten kipu lähtee kun saat hien hieman virtaavaan, ja teet dynaamista, pumppaavaa liikettä. Mitä paremmin veri kiertää lihaksissa, sitä paremmin kipu helpottuu. Lämmenneitä lihaksia on myös hyvä venyttää. Älä kuitenkaan venytä rajusti tai rullaile putkirullalla.

Kipu johtuu lihaksissa ilmenevistä mikroskooppisen pienistä repeämistä, ja siitä syntyvästä tulehduksellisesta tilasta, sekä lihasturvotuksesta joka aiheuttaa painetta. Sitä et voi poistaa kokonaan rullailemalla tai venyttämällä. Muista myös, että treenin jälkeen tosi kipeä lihas on revähdysaltis! Jos siis etureidet on ihan kosketusarat, älä treenaa samaa lihasryhmää ennen kuin kipu on hävinnyt, eli muutamaan päivään. Lihas nimittän revähtää tuolloin helpommin.

Jotkut ovat suosineet tätä saman lihasryhmän treeniä kolmenakin perättäisenä päivänä nimenomaan laajempien mikrovaurioiden toivossa. Voin vain kuvitella sitä tuskaa! Ja hei, liikunnan ei ole kyllä tarkoitus aiheuttaa niin kovia tuskia että normielämä hankaloituu! Joten, normaali, tavallinen ihminen, joka haluat nauttia liikunnasta: älä ihmeessä treenaa kipeytynyttä lihasta samalla liikkeellä seuraavana päivänä! Anna kehon palautua!

Yhteenvetona:

-Puolikuntoisena, vain lievästi flunssaisena liiku kevyesti, mielellään ulkoilmassa.  Vältä kovatehoista treeniä.
-Sairastumisen jälkeen odota yksi kuumeeton päivä, ja sitten voit voinnin mukaan liikkua kevyellä teholla. Kovempiin treeneihin palaile asteittain sitten kun olet ensin levännyt yhtä monta päivää, kuin kuumettakin oli. Tehosta treenejä voinnin mukaan.
-Aloita sairastelun jälkeen liikunta matalatehoisella aerobisella, ja vasta sen jälkeen voimaharjoittelua ja viimeisenä mukaan kovasykkeiset treenit.

Pysytään terveinä!

 

Lähteet:

Medplus: Exercise and immunity: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

NCBI Exercise Intensity and Duration Effects on In Vivo Immunity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25380472

Potilaan lääkärilehti: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/kuumesairaudet-ja-liikunta/

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä

 

Kommentit

Monesti kannattaa muistaa(tämä on muuten hiihtomaajoukkueen lääkärin vinkki) että jos flunssa yrittää vähänkään päälle niin lepo,c-vitamiini,sinkki ja parasetamoli saattavat ehkäistä taudin kokonaan. Itselläni on ainakin tästä hyviä kokemuksia kun kokoajan jollakin lapsella nenä vuotaa ja flunssa yrittää itselle päälle monta kertaa vuodessa.

Itse en treenaa yhtään flunssassa, ellei nyt lasten kanssa ulkoilua lasketa. Kovaa treeniä vasta kun on oikeasti kunnossa ja kuumeen jälkeen yhtä monta kuumeetonta päivää ennen treeniä kuin mitä oli kuumetta. Sen kertoi kardiologi kerran ;)

Niinkuin kirjoitit, niin ei se muutaman päivän tai muutaman viikonkaan sairastelu maata kaada. Kuntotaso pysyy kyllä hyvänä pitkäänkin. Kokemusta on.

HannaKR
Stronger by Hanna

Joo sinkki ja c-vitamiini käytössä täälläkin!! Ihan ehoton!

HannaKR
Stronger by Hanna

Niin ja tähdennyksenä vielä, että tuo "kevyt aerobinen" flunssassa on siis tosiaan KEVYT, esimerkiksi kävelyä. Niin että verenkierto vähän vilkastuu, mutta treeni se ei varsinaisesti ole. Treenaamista sairaana ei vaan voi suositella missään olosuhteissa. :)

rachelsmith (Ei varmistettu) https://onlinepharmacypill.com/

It is really a very nice article. It is very informative. We should always take care of our health. Keep writing like this.

HannaKR
Stronger by Hanna

Thank you for your comment. :) I really appreciate it.

And I will :)

Kommentoi