Ladataan...

 

 

Olen aina mielenkiinnolla seurannut erilaisia Blogi Awardseja ja unelmoinut itsekin joskus pääseväni edes paikalle, vaikka en mukana äänestyksessä olisikaan, heh. Voin myös tunnustaa, että olen kyllä ollut hyvällä tavalla kateellinen bloggareille, jotka ovat saaneet bloginsa näkyviin, lukijoita blogilleen sekä siis tehneet upeaa työtä ja voittaneet oman bloginsa kategorian, tai ovat olleet äänestyksessä mukana. No mutta hei, aina voi ja pitääkin unelmoida. Itse olen onnellinen, että vihdoinkin uskalsin tehdä unelmani eteen sen, että avasin oman blogin. Se on minulle jo iso juttu ja en kyllä kadu päivääkään, tämä on niin kivaa ja antoisaa. Syksyllä, tai oikeastaan tarkemmin, elokuussa tulee täyteen blogin kirjoittamista yksi vuosi. Turhaan siis pelkäsin muiden ajatuksia ja mielipiteitä, ja onneksi lopulta tein sen mitä itse halusin. Tsemppiä siis kaikille muille blogikollegoille, olette mahtavia ja kiitoksia heille, ketkä blogiani lukevat. Laittakaa kommenttia, olisi kiva nähdä että ketä siellä oikein blogiani lueskelee :)

Sitten mietin, että no hei, miksipä ei sitä laittaisi kaikkea peliin, kirjoittaisi tätä postausta ja toivoisi, että saisin edes muutaman äänen blogilleni. Ne, jotka kokevat että ovat saaneet blogini kautta ideoita, vinkkejä tai jos olen jollain tavalla inspannut, niin minut voi totkai ilmoittaa sinun mielestäsi sopivaan kategoriaan. 

 

 

Pääset ilmoittamaan sinun suosikkiblogeja täältä (klik) ja kategorian kohdalle voi siis laittaa blogin www-sivut. Voit myös ehdottaa minun blogiani, jee! Blogini osoite on: http://www.lily.fi/blogit/e-s-s-i-h-e-l-p-p-i

Syksyllä tuonne sivustolla ilmestyy blogit, jotka ovat tietyssä kategoriassa mukana, eli uskoisin ainakin koko kesän ajan olevan ilmoittamis mahdollisuus avoinna. Toivoisin äänestyksessä olevan mukana ainakin muutama blogi (haha, joku 20 kpl), jonka olen listalle ilmoittanut. Aina pitää myös kollegaa auttaa. Se on reilua, eiks je! Ja jos haluaisi päästä kyseiseen tapahtumaan osallistumaan, niin voi myös voittaa liput tapahtumaan, jos ilmoittaa omia suosikkiblogeja. Eli vink vink, menepä ilmoittamaan oma suosikkisi sinne. Niin minäkin tein.

 

Hei hei, hyvää viikkoa kaikille!

Essi

 

KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ

 

Lue myös:

Miksi ja mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen?

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässä mun ehdoton vinkki

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

 

 

 

Share

Ladataan...

 

Kirjoitin hetki sitten, että mitä olisi hyvä syödä ennen treeniä ja miksi. Mutta nyt puhutaan siitä, että mitä kantsii syödä treenin jälkeen. Mun puolesta jokainen saa syödä miten haluaa, mutta jos ideana on saada tuloksia sekä saavuttaa se oma tavoite, niin silloin ruoalla on suuren suuri merkitys. Katsotaan siis asiaa sen asian näkökulmasta. Jes! Lehdissä ja blogeissa pyörii erilaisia mielipiteitä ja vinkkejä, että mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen ja miksi. Jokaisella saa toki olla omat mielipiteet, mutta kysymys kuuluukin, että miksi oikesti kannattaa syödä heti treenin jälkeen? Minkä vuoksi salilla heilutellaan heti sheikkeriä ja juodaan joskus jopa pahanmakuinen juoma kurkusta alas ja mitä se oikein sitten on? Telkkarista pauhaa mainos, bananas are for monkeys, mitä se tarkoittaa? Siihen, että miksi ja mitä syödä treenin jälkeen, on ihan tieteellinen syy, ja sillä on oikeasti merkitystä mitä syö treenien jälkeen, jos ajatellaan lihasten kasvastusta ja palautumista. 

Raskaan harjoituksen jälkeen kehossa vallitsee kudoksia rakentava tila, eli anabolia. Täytyy kuitenkin muistaa, että harjoituksen jälkeen kehossa vallitsee myös kudoksia hajottava tila, ja sitä taas puolestaan kutsutaan kataboliaksi. No mitä se sitten suomeksi oikein tarkoittaa? Katabolia lyhykäisyydessään tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa, jonka vuoksi on tärkeää on siis treenin jälkeen pitää huolta, että lihaskasvu jatkuu ja hajotus pysähtyy, ja se tapahtuu syömällä oikeanlaista ruokaa treenin jälkeen, jotta lihakset saavat kaiken tarvittavan korjatakseen lihaksia sekä tankatakseen energiavarastot täyteen. Jos kuitenkaan kehoa ei ravitse oikein tai suht nopeasti treenin jälkeen, voi katabolia jäädä päälle ja silloin voi keho varastaa lihaksista kaiken tarvittavan energian. Ja sitähän me emme halua! Pelkkä ruoka ei riitä, vaan pitää huolehtia myös kehon nestetasapainosta. Kehoa tulisi siis pitää myös nesteytettynä, sillä treenauksen aikana vuodatetut hikipisarat voivat aiheuttaa nestetasapainon heittelemistä. Kantsii siis juoda paljon vettä rankan treenin jälkeen, jotta nestetasapaino säilyy. 

 

Treenin jälkeen kannattaa nauttia heti n. 20-30g proteiinia ja myös hiilihydraattia, jos seuraavaan hiilihydraattipitoiseen ruokaan on yli tunti aikaa tai että seuraava harjoitus tehdään niin pian ettei ehditä syömään kunnollista ateriaa. Itse syön aina treenin jälkeen heraproteiinia sekä joskus yhden banaanin, jos tiedän, että seuraava ateria voi vähän venähtää. Joskus olen banaanin sijasta käyttänyt puhdasta hiilihydraattia, vitargoa tai maltodekstriinia, mutta tuntui että se ei ihan omalle masulle ollut kovin hyväksi. Banaani on sitä paitsi terveellisempi vaihtoehto kuin erilaiset hiilihydraattivalmisteet. Kuitenkaan hiilihydraatin tarve treenin jälkeen on mun mielestä hieman yliarvostettu, siis mikäli syö kunnollisen ruoan treenin jälkeen. Silloin pelkkä heraproteiini riittää treenin jälkeen. Hiilihydraatti ei kiihdytä proteiinisynteesiä tai vähennä lihasproteiinien hajotusta, joten hiilihydraattia ei tarvitse nauttia heti treenin jälkeen, mikäli se ei itselleen sovi (eli hiilihydraatti jos helposti lihottaa) tai jos tavoitteena on lihasten kasvu sekä rasvan polttaminen tai sen minimointi. Kuluttavan pitkän lenkin jälkeen voi syödä enemmän hiilihydraattia verrattuna proteiinin määrän, ja kun taas rankan salitreenin tai kovatehoisen kestävyystreenin jälkeen kannattaisi syödä noin puolet ja puolet hiilihydraattia sekä proteiinia (jos siis lihasten kasvatus on se juttu)

 

 

Tässä vielä muutamia ideoita, mitä voi treenin jälkeen syödä, jos heraproteiinit ei kiinnosta ja haluaa tankata tankit täyteen puhtaalla ruoalla:

- maitorahkaa tai raejuustoa sekä hedelmä/marjoja

- kaurapuuroa, raejuustoa/rahkaa ja hedelmä/marjoja

- smoothie, jossa on rahkaa/jogurttia tai raejuustoa sekä marjoja/banaania ja/tai kaurahiutaleita

- karjalanpiirakka, kanamuna (sekä maitoa)

- leipää juustolla ja kalkkuna/kinkkuleikkeleellä sekä kananmuna

- kunnollinen lounas; lihaa / kalaa / kanaa, salaattia ja kasviksia sekä riisi / pasta / peruna /quinoa 

- proteiinipatukka ja banaani

(- ja heraproteiini/valkuaisproteiini + maltodekstriini tai banaani)

Idea olisi siis se, että heti treenin jälkeen tulisi nauttia nopea palautusjuoma/välipala ja sitten syödä vielä kunnollinen ateria n. 1-2 tunnin päästä treenien jälkeen, sillä silloin kroppa on valmis ottamaan tehokkaimmin vastaan hiilihydraattia (johtuen insuliiniherkkyyden ja ravintoaineiden vastaanottamisen kohoamisesta). Pelkkä palautusjuoma ei sitten riitä korvaamaan päivällistä/lounasta, vaan kunnollinen ateria pitää vielä syödä ja täältä (klik) voit lukea, että mitä normaalisti syön lounaalla tai päivällisellä. 

 

Ei muuta kun treenaamaan ja siitä sitten safkaa nassuun :) Jos teillä on jokin hyvä vinkki mitä itse syötte treenin jälkeen, niin jaa se ihmeessä.

Essi

 

Kuvat ja editointi - Anna NääppäAnnalla -blogi

 

 

Lue myös:

Polttava pepputreeni. Näillä vinkeillä peppu piukaksi.

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se oikein tarkoittaa?

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

 

 

Share

Ladataan...

 

Olen nyt ottanut treeniohjelmaani vakituiseksi treeniksi svedu -treenin, joka on mielestäni aivan super hyvä! Tässä treenissä harjoitetaan lihaskestävyyttä ja on muuten myös hyvin sykettä nostava treeni, eli menee lisäksi aerobisen puolelle. Lihaskuntoa ja aerobista harjoittelua samaan aikaan, just hyvä hei! Mukavana plussana koko kroppa käydään treenissä läpi, eli sopii hyvin myös viikon viimeistelytreeniksi.

Muokkasimme viime viikonloppuna hieman eri version svedusta poikaystäväni kanssa, ihan vaan kokeilumielessä ja yhdessä myös hikoilimme koko treenin. Oli niin hyvä treeni, että päätin jakaa sen myös tänne blogin puolelle. Kurkkaa tuolta svedu -treenistä ohjeet (myös tästä pääset), ennen kuin lähdet kyseistä treeniä tekemään. Tiedät sitten mistä on kyse ja miten tätä treeni tehdään, ihan täysin normaali kiertoharjoittelu ei meinaan ole.

Alkuun teimme maastavetoa 4 sarjaa x 5 toistoa. Itse tein sumomaastavetoa, sillä olen ihastunut siihen täysin. Normaali maastaveto on myös mun ihan lemppariliike, mutta vaihtelu virkistää. Maastavedot ovat niin kokonaisvaltaisia liikkeitä, että suosittelen opettelemaan tekniikan sekä ottamaan sen omaan treeniohjelmaan mukaan. 

 

 

Ja sitten hikoilu starttaa svedun tahdissa:

1. Askelkyykyt kävellen eteenpäin 30 askelta yhteensä

2. Voimaköydet 20 toistoa (tai 10 toistoa per käsi)

3. Pystypynnerrus tangolla tai käsipainoilla

4. Kelkan työntö (hitaasti tai nopeasti)

5. Hammerkääntö käsipainoilla (hauikset)

 

Tee niin monta kierrosta kuin jaksat, mutta pyri tekemään ainakin 2 kierrosta. Varppina jaksat hei :) Mikäli omalta kuntosalilta ei löydy kelkkaa ja/tai voimaköysiä, voi hyvin liikkeet korvata jollain muulla, kuitenkin yhtä raskaalla ja kokonaisvaltaisella liikkeellä, kuten esimerkiksi burbeella. 

 

Ihanaa viikonlopun aloitusta ja intoa treeneihin :)

Essi

 

Lue myös:

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässä mun ehdoton suosikki.

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se tarkoittaa?

Tällä polttavalla pepputreenillä pyrstö piukaksi

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

Share

Ladataan...

 

Olen sitä mieltä, että pitkäjänteinen sekä laadukas treeni ja tietyn ohjelman noudattaminen tuo tuloksia. Haluamia tuloksia voi myös saada vaikka ei noudattaisi mitään tiettyä kuntosalisuunnitelmaa, kunhan siinä tekemisessä on kuitenkin joku järki. Salille mentäessä kannattaisi olla jokin idea ja treenata tiettyä lihasryhmää ainakin kerran viikossa. Itse olen tehnyt itselleni lihasryhmäjaon, joten tiedän salille mentäessä että mitkä lihasryhmät paukutan tukkoon :) Liikkeet aina vaihtelee oman fiiliksen mukaan, mutta ei siis tarkoita sitä, että annan itselleni löysää, vaan pyrin tekemään rankkoja treenejä ja niitä liikkeitä, jotka saan tuntumaan kunnolla lihaksessa, jota treenaan. Muista aina miettiä sitä lihasryhmää mitä juuri työstät, se auttaa kummasti. 

 

 

Tähän polttavaan pepputreeniin kuuluu alla olevat liikkeet:

1. Maastaveto 3 sarjaa x maksimipaino

2. Sumomaastaveto 2 sarjaa x n. 70 %:a maksimipainosta

3. Askelkyykyt taakse sekä kapea kyykky smith -laitteessa supersarjana 3 sarjaa ja 12 toistoa

(Supersarja tarkoittaa sitä, että tehdään kaksi liikettä putkeen ilman taukoa)

4. Lantion nosto tangon kanssa 3 sarjaa x 8-10 toistoa

(Voit laittaa myös kuminauhan vähän yli polven, niin saat erilaista tuntumaa pakaraan. Muista työntää jalkoja samalla loitommas toisistaan ja pitää kuminauha kireällä)

5. Prässissä pakaratyöntö 3 sarjaa x 12 toistoa per jalka

(Mene sivuttain prässin istuimelle ja aseta jalka sinulle sopivaksi, niin että tunnet työnnöstä aiheutuvan poltteen myös kunnolla pakarassa. Muista työntää prässin kelkkaa kantapäällä)

6. Kelkan työntö 3 sarjaa x yhteensä n. 20 askellusta tai 30 sekuntia

Jos omalla kuntosalilla ei ole kelkkaa ja viheraluetta, niin voit saman tehdä juoksumatolla. Laita todella hidas vauhti ja vielä parempi, älä laita vauhtia lainkaan. Askella pitkiä askelluksia, pidä vaikka kahvoista kiinni ja nojaa hieman eteenpäin, niin tunnet työntäväsi jotain. Saat melko saman fiiliksen juoksumatolla, kuin että työntäisit kelkkaa.

Tämä treeni käy ihan kokonaisvaltaisesta alakropan treenistä. Muista aina liikkeitä tehdessä aktivoida pakarat, eli maastovedossakin ylös tullessa, purista pakarat yhteen. Ja muista lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä. Pieni jäähdyttelykään ei ole pahaksi, heh!

 

Intoa treeneihin ja pakarat piukaksi, jes! 

Essi

 

Kuvat ja editointi - Anna NääppäAnnalla -blogi

Kurkkaa myös Annan valokuvaustaitoja täältä (klik). Siis  a i v a n  ihania kuvia. Wau!

 

Lue myös:

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässä mun ehdoton suosikki.

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se tarkoittaa?

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

Share

Ladataan...

 

Kun kuulee naisten toiveita omasta kropasta, on yleensä kiinteät käsivarret sekä pyöreä pylly niitä, joiden eteen tehdään juurikin mitä vain. Ja eihän siinä mitään pahaa ole, ihan hyvä jos on jokin tavoite mitä lähteä tavoittelemaan. Toiveet ja unelmat on tehty toteutettaviksi, eiks je? :) Kuitenkin kiinteiden käsivarsien salaisuus löytyy keittiön puolelta, eli ruokavalion pitää olla kohdillaan, että ylimääräinen rasva saadaan katoamaan ja siten saadaan käsivarret myös kiinteämmäksi, samoin kuin koko vartalo. 

No mutta, jos haluaa kiinteät käsivarret ja alleista eroon, niin mitä jos kertoisin, että kun panostat "allien hävitys" -projektiin ja teet kiinteiden käsivarsien toivossa ojentajalihakselle treeniä paljon, ei se itsessään polta rasvaa sieltä alleista, vaan mahdollisesti kasvattaa ojentajalihasta, joka taas saa näyttämään käsivarret suht isoilta? Täytyy muistaa, että ojentajalihas on suurempi kuin hauislihas, ja kun sille annetaan sopivasti ärsykettä, niin silloin lihas myös kasvaa. Tämä siis voi aiheuttaa sen, että vaikka sinulla olisi suht kiinteät käsivarret, niin silti ne voivat näyttää melko isoilta, kiitos hyvien ojentajatreenien. Suurin virhe mielestäni on siis tehdä monia erilaisia harjoitteita pelkästään ojentajalihakselle, jossa toistojen määrää tai painoa on kasvatettu. Ja mitä enemmän laitat painoa, niin suuremmalla todennäköisyydellä myös saat ojentajalihaksesi nopeammin kasvamaan. 

Rasvanpolttoa ei siis voi kohdistaa halutessaan vaan yhteen osa-alueeseen vartalossa, vaan rasva palaa koko kropasta, ja uskokaa tai älkää, toivoisin asian kyllä olevan eri tavalla, heh :) Joillekin rasvaa kertyy enemmän reisiin tai pakaroihin, kun toisella taas vatsaan tai käsivarsiin. Kaikki me olemme erilaisia ja omistamme erilaisen genetiikan. Itse omistan vartalon, johon kertyy rasvaa ensimmäisenä käsivarsiin sekä etureisiin ja sieltä se myös katoaakin viimeisenä. Ei ehkä omasta mielestä ihan ideaali tilanne, mutta onneksi on erilaisia vinkkejä, joilla voi ulkonäköjään "vähän" huijata ja on tärkeää hyväksyä omat huonot puolet, ja siten olla tyytyväinen hyvistä puolista :) Kauan aikaa sitten hinkkasin itse kiinteiden käsivarsien toivossa ojentajalihaksia ja kappas, niissä on nyt sen verran lihasta, että käsivarteni näyttävät mielestäni tietyssä kulmassa suht isoilta. Ja olen ihan sinut nyt sen kanssa. Olen itse sellainen, että opin kaiken kyllä kantapään kautta, heh!

Eli tärkeää rasvanpoltossa ja kiinteiden käsivarsien metsästyksessä on ruokavalio. Vain syömällä terveellisesti sekä alle kulutuksen voi polttaa rasvaa, siitä ei nyt pääse yli eikä ympäri. Tärkeää on myös treenata ojentajalihasten ympärillä olevia lihaksia ja saada näin illuusio kiinteämmistä käsivarsista. Useasti keskitymme bodaus tyyliseen treenaamiseen, jossa ajatusmaailmana on, että muokatakseen lihaksia, on hauis -sekä ojentajalihaksia treenattava. Kuitenkin mielestäni on tärkeää keskittyä ympärillä oleviin lihaksiin, jotka tulevat tukemaan sitä, että käsivarret näyttävät hoikilta ja muokatuilta. Puhun nyt olkapään ja selän lihaksista, jotka jätämme vähemmälle huomiolle, kun katseemme on täysin käsivarsien kiinteyttämisessä ja ojentajalihaksen treenaamisessa. Kun annamme enemmän olkapään sekä selän lihaksille ärsykettä, ne myös kasvavat ja samalla saat ojentaja -sekä hauislihakset töihin, kuitenkaan niitä liikaa kasvattamatta. 

 

 

Tässä on muutama hyvä old school -liike olkapään sekä selän lihaksille, joissa myös saadaan monta muuta lihasryhmää työnskentelemään. Eli saadaan ärsykettä sopivasti myös hauis -sekä ojentajalihaksiin, mutta tarkoitus ei ole kohdistaa pelkkää treeniä alueelle, johon ei haluta paljon lisää lihasmassaa. Muistakaa myös, että mitä isommat olkapään lihakset ovat, sitä kiinteämmiltä kädet vaikuttavat. Sama selän kanssa, leveä selkä saa näyttämään vyötärön kapeammalta sekä myös käsivarret kiinteämmiltä. Eli hei, tässä mun vinkit, joten ei muuta kuin koklaamaan :)

 

Liike 1. Pystysoutu (voi tehdä tangolla taikka käsipainoilla ja joko leveällä tai kapealla otteella)

Liike 2. Ylätalja (leveällä otteella)

Liike 3. Punnerrus (voi tehdä myös jotain vasten taikka jos haluaa haastaa itsensä, niin pitää jalat korokkeella)

Liike 4. Kulmasoutu T-tangolla (myös normaali kulmasoutu tangolla tai koneessa käy)

Liike 5. Dippipunnerrus (jos taas haluaa haastaa itsensä, niin laittaa jalat toiselle penkille)

Liike 6. Pystypunnerrus (voi tehdä tangolla seisten taikka käsipainoilla)

 

Kannattaa tehdä jokaista liikettä 3 sarjaa ja raskasta 10 - 12 toistoa. Tämä treeni on muuten ihan kokonaisvaltainen yläkropan treeni, jonka voi lisätä joka viikkoiseen ohjelmaan halutessaan. Treeni talteen ja kokeilemaan, jes!

 

Energistä viikkoa tyypit!

Essi

 

 

Lue myös:

Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä se oikein tarkoittaa?

Mitä tehdä jos turvottaa?

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

Share
Ladataan...

Pages