Pepputreenin ABC

Ladataan...

 

Nyt kuule tiedossa olisi pepputreenin ABC, jossa on hyviä ohjeita ja vinkkejä pyöreisiin ja lihaksikkaisiin pakaroihin. Itse olen aina panostanut myös treenaamaan pakaralihaksia, ja olen pääasiassa keskittynyt jalka- ja pakaratreenissä raskaisiin liikkeisiin pienten pumppausliikkeiden sijaan. Joskus alakroppatreenin jälkeen teen loppuun kuminauhalla erilaisia pakaran harjoituksia, jolla saan hyvän poltteen lopuksi. Ja mikä on tärkeintä, olen keskittynyt aktivoimaan lihaksia, kun pakaralihaksia treenailen. Tätä en itsekään tehnyt joskus aikoinaan ja sen vuoksi minulla on etureisidominanssi. Joku on varmaan tästä joskus kuullutkin ja kerron tästä lisää hetken päästä. Kyykkyyn alas voi mennä nopeasti ihan löysällä berberillä ja nousta yhtä löysästi ylös. Jos kuitenkin testaatte, niin kyykkyyn alas mennessä puristakaa pakarat piukaksi ja pyrkikää niitä pitämään aktivoituneena. Alas asti se ei ihan onnistu, mutta ylös lähtiessä taas keskittykää liikkeen tekniikkaan, hengitykseen, mutta myös siihen että pakaranne ovat aktivoituneet koko ylösnousun ajan sekä pieni 1 -2 sekunnin puristus loppuun on hyvä tehdä. Muista alaspäin mennä jarruttavasti, eikä pommilla alas, mutta ylös sen sijaan saa tulla räjähtävästi. Alkuun pakaratreenissä on hyvä keskittyä enemmänkin nimenomaan pakaralihasten aktivaatioon kuin painojen määrään. Kyllä niitä pakaroita kerkiää kovimmillakin painoilla myöhemmin työstää, kunhan ensin oppii kunnollisen tekniikan. 

 

 

Millä saa isot ja pyöreät pakarat?

Usein näkee, että jalka- ja pakaratreenissä on täysin unohdettu pakaran aktivointi sekä kunnollinen liikerata. Kyykyt, maastavedot tms. raskaat liikkeet tehdään vaan isoilla painoilla, ilman että tekniikkaan tai oikeanlaiseen liikerataan on perehdytty yhtään. Toki raskas paino saa aikaan liikkeessä lihaksen osittaisen työskentelyn, mutta kunnollisella liikkeellä ja tekniikalla saadaan upeita tuloksia aikaan. Usein liikkeet tehdään etureisien kustannuksella, jossa tuloksena on dominoivat ja pitkällä aikavälillä myös isot etureidet. Etureidet kun dominoivat liikkeessä ja painoa vaan lisäämällä, etureisien dominointia jatketaan. Tässä tilanteessa, niin kuin aloittelevankin kuntosalikävijänkin olisi hyvä aloittaa treeni opettelemalla aktivoimaan pakaralihaksia (tai ylipäätään kaikkia lihaksia jota treenataan). Jokaiselta pakaralihakset löytyy, mutta voi olla, että niiden löytäminen ja aktivoiminen voi viedä aikaa. Niin kuin kaikessa muussakin, pitää malttaa ensin opetella tekemään asiat perustasolla, ennen kuin aloittaa progressiivisen ja suht raskailla painoilla treenauksen. Alkuun pakaran aktivoinnin harjoitteluun pienillä painoilla voi mennä muutamia viikkoja, mutta sen jälkeen huomaat varmasti eron, kun kyykytkin tuntuu siellä pakarassa, eikä etureisissä tai alaselässä. Laita aina maltilla painoa ja testaile, että mitkä on sinulle sopivat, mutta raskaat painot, kuitenkin niin että saat treenin tuntumaan siellä missä pitääkin.

 

Mitä vinkkejä olisi pakaroiden aktivaatioon?

Pakaroille on erilaisia aktivaatioharjoituksia olemassa ja jaan nyt yhden helpoimman, mutta hyvän esimerkin harjoituksesta. Lähde puristamaan leveässä seisoma-asennossa pakaroita yhteen ja pidä pakaroita puristaen yhdessä n. 5 - 10 sekuntia ja toista liike 5 - 10 kertaa alkuun muutamia kertoja päivässä. Laita vaikka kämmenet pakaroille, jotta tunnet koska pakarasi ovat aktivoituneet. Kun tiedät miltä pakaroiden aktivoituminen tuntuu, voi harjoituksen tehdä ilman käsiä pakaroilla. Myös istuessa tätä harjoitetta voit koittaa, itsekin välillä työpisteellä aktivoin pakaroita juuri istualteen. Suosittelen myös aina ennen treeniä lihasten lämmittelyssä tekemään 1 - 3  kevyttä liikeharjoitusta ennen todellista työosuutta. Lämmittelyharjoituksissa on siis tarkoitus lämmitellä treenattavat lihakset, mutta myös saada ne aktivoitua. Nyt olen jauhanut niin paljon pakaran aktivoimisesta, että muistakaa kokeilla ensi treenissä omien pakaroiden aktivoimista ja mieluiten vaikka heti. Eiks je?

Mikäli kärsit kireistä lonkankoukistajista, voi syy pakaran huonoon aktivaatioon olla juurikin lonkankoukistajat, ja yleisesti toinen syy tähän on heikko pakaroiden lihasvoima. Muista siis venytellä lonkankoukistajia mahdollisimman usein ja aina ennen jalkatreeniä availe lonkankoukistajia, jotta ne ei olisi niin kireät itse treenauksen aikana. Lonkankoukistajat taitavatkin olla nykyään melkein jokaisen ongelma ja niiden huollosta tulisi pitää kunnolla huolta. Täällä ainakin kirjoittelee henkilö, joka aina välillä muistaa panostaa lonkankoukistajien huoltoon, mutta pidän huolta että aina kuitenkin lämmittelen ja aktivoin lihakset sekä avaan lonkankoukistajat ennen treeniä. Muista sinäkin ;)

 

 

Mitä treenissä kannattaisi ottaa huomioon ja millä tuloksia saa aikaan? 

Pakaroita tulisi treenata monipuolisesti, eli eri toisto- ja sarjamäärillä sekä myös painoilla. Yleisenä ohjeena antaisin, että olisi hyvä tehdä vähintään kolme raskaita 8 - 12 sekä 3 - 8 toiston sarjoja, mutta myös 3 - 20 toistomäärillä saadaan lihaskasvua aikaiseksi. Voit siis hyvin vaihdella toistomääriä sekä painoja, ja tällä tavalla annat erilaista kuormitusta lihaksille. Isojen pakaralihasten havittelussa pakaroita kannattaisi treenata kaksi kertaa viikkoon, josta toinen treeni voisi olla melkeimpä pelkästään pakaroille kohdistettu treeni, jossa olisi n. 3 - 4  pakaraliikettä ja toinen treeni olisi sopivasti koko alakropalle. Aloittelijat saavat tuloksia aikaan jo yhdellä treenikerralla viikossa, mutta silloin liikkeitä olisi hyvä nostaa 5 - 6 liikkeen tienoille. Treenin pituus on hyvä pitää siinä yhdessä tunnissa. Eli ei salilla tarvitse useita tunteja viettää. 

Nykyään instagram on täynnä erilaisia videoita liikkeistä, jolla voi kasvattaa pakaroita. Eikä siinä mitään, osa on ihan hyviä kyllä, mutta välillä unohdetaan se, että lihas kasvaa kun sitä ärsytetään tarpeeksi. On huomioitava, että pelkkä konttausasennossa pakarapumppaus ei saa aikaan tarpeeksi ärsykettä pakaroille kasvaakseen. Kuitenkin treenin loppuun erilaiset pumppausliikkeet ovat varsin hyviä, joita voi raskaiden liikkeiden päälle tehdä. Muistakaa siis käyttää suhteellisen isoja painoja, ja myös niin että se viimeinen toisto on jo erittäin vaativa ja rankka. Tekniikasta ei saa ikinä luopua, vaan raskaankin liikkeen ja toiston kohdalla keskity oikeanlaiseen tekniikkaan. Jos pakarasi ei ole pakaratreenissä ikinä juurikaan kipeytynyt ja kun ensimmäisen kerran saat kunnolla pakarat kipeäksi treenin jälkeen, on se merkki siitä että treeni on mennyt juuri sinne minne pitääkin, eli pakaroihin. 

Hyviä tuloksia saa aikaan pitkäjänteisyydellä ja varsinkin sitten kun olet opetellut lihasten aktivoinnin. Se on erittäin tärkeä osa pakaratreenissä. Tuloksia on mahdollista saada hyvällä kuntosaliohjelmalla, riittävällä ruoan määrällä sekä levolla noin kahden tai kolmen kuukauden päästä, mutta omaan tavoitteeseen pääseminen voi hyvin viedä muutamia vuosiakin, riippuu ihan omista tavoitteista ja lähtötilanteesta. Pitkäjänteisyyttä tarvitaan aina pakaralihasten ja siis ihan yleisesti lihasmassan kasvuun. Myös treenauksen progressiivisuus on hyvä ottaa huomioon, joten muista pitää kirjaa käyttämistäsi painoista, että varmasti muistat nostaa välillä painoja ja kokeilla omia rajoja. Samoilla painoilla hinkuttelu ei pitkälle pötki eikä näin tuloksia synny. Älä vaihtele liikaa liikkeitä, vaan pysy yhdessä ja samassa treeniohjelmassa muutamia viikkoja. Näin saat ensin opeteltua hyvät liikkeet kunnolla, ja niin että ne tuntuvat treenattavassa lihaksessa.

Muistakaa pitää lepopäiviä, syödä kunnolla ja keskittyä myös treenin jälkeiseen ateriaan. Lihasten kasvatukseen tarvitaan paljon ruokaa, jota ainakin kannattaisi syödä vähintään oman kulutuksen verran, ellei jopa hieman enemmän. Aloittelijoilla on mahdollisuus kasvattaa lihasmassaa sekä samalla vähentää rasvan osuutta vartalossa, mutta sekin toimii vain muutamien kuukausien ajan, kunnes keho tarvitsee lihasmassan kasvatukseen lisää ravintoa ja rakennusainetta.

 

”Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

 

 

Mitkä liikkeet olisivat hyviä pakaroiden kasvattamiseen? 

On paljon erilaisia liikkeitä, jolla saa pakaroihin poltetta. Liikkeistä aina kuitenkin keksitään vähän uusia variaatioita, mutta tässä alhaalla olevat liikkeet ovat varsin hyviä ja tehokkaita pakaroiden kasvatukseen. Pidä mielessä, että keskity liikkeen tekemiseen ja opettele kunnolla liikkeen tekniikka, jotta saat treeneistäsi kaiken irti. Tärkeää on myös se, että löydät itsellesi sopivat ja tehokkaat liikkeet, eli testaile hieman, mistä saat parhaimman tuntuman pakaraan.

Hyviä liikkeitä ovat: 

- Lantion nosto eli se kuuluisa hip-thrust

Tästä on erilaisia variaatioita olemassa. Voit tehdä lantion noston tangolla tai raskas paino sylissä, niin että selkä on penkkiä vasten tai lattialla.

- Suorinjaloin maastaveto sekä suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla (tuen kanssa tai smith -laitteessa)

-  Leveä takakyykky mahdollisimman alas 

Ja halutessasi laita pieni koroke kantapäille, jos et saa muuten tuntumaa pakaroihin.

- Sumomaastaveto

Tämän liikkeen voi korvata vaikka ottamalla raskaan painon ja tekemällä sumokyykyn.

- Maastaveto

- Bulgarialainen askelkyykky 

Muista asettaa maassa oleva jalka melko kauas penkistä, jotta oikeasti tuntuma menee pakaroille, eikä etureidelle - eli ojenna lonkkaa!

- Askelkyykkykävelyt tai paikallaan askellus painojen kanssa

Smith -laitteessa itse saan parhaiten askelkyykyt tuntumaan pakarassa, testatkaa mikä itsellenne toimii parhaiten!

- Penkille nousu käsipainojen kanssa

 

 

Ei muuta kuin kokeilemaan liikkeitä ja pakaran aktivaatioharjoituksia, jes! Mitä lempiliikkeitä teillä on? 

Voimakasta viikonloppua!

Essi

 

ps. Muista äänestää The Blog Awards 2017 blogisuosikkiasi!

 

 

 

KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ 

 

LUE MYÖS:

Kesätreeneihin super tehokas ulkotreeni

Miten taltuttaa herkkuhimot?

 

 

SEURAA MINUA: INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

Share

Kommentit

Jandsku (Ei varmistettu) http://simplylovingstyles.blogspot.fi

Monet noista sun listaamista liikkeistä kuuluu myös mun lemppareihin :) Etureisilaitteessa saa myös tehtyä hyvin lantionnostoja :)

http://simplylovingstyles.blogspot.fi

Essi Helppi

Nuo liikkeet on niin superia ja tuntuu siellä missä pitääkin :) Ja ehdottomasti, lantionnostoa pystyy etureisilaitteessa tekemään ja tuntuu muuten oikein tosi hyvin!

Amanda / Do It Today (Ei varmistettu) http://doittoday.fitfashion.fi/

Löysin tänne sun blogiin tuon sun kommentin kautta, ja pakko tulla kommentoimaan, että aivan järkyttävän inspiroiva blogi sulla! Avasin etusivun ja mun pää pulpahti aivan täyteen blogi-inspiraatiota. Vau, varsinkin tää visuaalisuus on niin vaikuttavaa ja sellainen asia, johon itse tulee omassa blogissa panostettua aivan liian vähän. Nyt siis kamera laulamaan myös tällä sunnalla, haha :D

Essi Helppi

Voi kääk, aivan ihana kommentti :) Kiitos paljon! Tosi kiva oikeasti kuulla, jos blogini sai inspiraatiota aikaan. Se on mielestäni hyvä asia, että voimme saada kollegoiltamme inspiraatiota jatkaa blogin kirjoittamista. Minäkin tykkään sinun blogistasi. Siellä on hyviä ja järkeviä kirjoituksia! 

Kivaa alkanutta viikkoa! :)

Kommentoi

Ladataan...