Osa kuvista pinterestistä.

English text below.  

Omaan hyvät unenlahjat ja nukun yleensä erinomaisesti seitsemän – kahdeksan tuntia yössä. Rakastan nukkumista ja hyvät yöunet ovat minulle ehkä se tärkein tekijä virkeydessä. Huonojen yöunien jälkeen huomaan selkeästi eron olossani enkä ole läheskään niin tuottelias, kuin hyvin nukutun yön jälkeen. Onneksi näitä huonoja öitä on osunut kohdalleni harvemmin, mutta tiedän paljon ihmisiä ympärilläni, joille valitettavasti nukkuminen on hyvin vaikeaa. Siispä ajattelin jakaa teille parhaat vinkkini parempiin uniin!

Tärkeintä on mielestäni säännöllisen unirytmin ylläpitäminen ja juuri sen itselleen sopivan rytmin löytäminen. Olemme kaikki erilaisia, ja mikä toimii minulla ei välttämättä toimi sinulla. Menen itse yleensä viimeistään yhdeltätoista nukkumaan ja herään aikaisin noin kuudenseitsemän aikoihin. Olen enemmän aamuvirkku kuin yökukkuja, mutta tämäkin vaihtelee hieman elämäntilanteen mukaan. Esimerkiksi täällä Espanjassa olen nukkunut huomattavasti pidempään kuin kotona Tallinnassa, koska elämänrytmini on hieman erilainen. Rakastan silti edelleen aikaisia aamuja ja pyrin heräämään viimeistään kahdeksalta myös vapaapäivinä, jotta saan enemmän aikaiseksi päivän aikana. Oli rytmini millainen tahansa – jos en pidä siitä kiinni, huomaan heti olevani hieman väsyneempi kuin yleensä. 

Vapaat illat puolestaan pyrin pyhittämään täysin rauhoittumiselle. Unen kannalta parhaita iltoja ovat juurikin ne rentouttavat illat kotona, hyvän kirjan sekä teekupin ääressä. Nukahdan yleensä noin viidessä minuutissa ja herään virkeänä, mutta on myös päiviä, jolloin olen erityisen väsynyt. Yleensä väsymys johtuu liian lyhyistä yöunista tai siitä, että olen näpräillyt puhelinta tai työskennellyt läppäriä liian myöhään. Ennen saatoin selailla puhelinta vielä pitkälle yömyöhään, mutta nykyään pyrin olemaan täysin some-vapaa ennen nukkumaan menoa. Puhelimen ja muun elektroniikan sininen valo nimittäin vaikuttaa yöuniin heikentävästi, ja samaten heti aamusti selailu lisää mm. MS-taudin riskiä. Suosittelen lämpimästi vähentämään kännykän selailua juurikin illalla sekä aamulla, ja voit varmasti paremmin. Sanotaan, että ainakin tunti ennen nukkumista tulisi sulkea kaikki sähkölaitteet ja vain rauhoittua – minulla tämä ainakin vaikuttaa huomattavasti unen laatuun. 

6 vinkkiä parempiin yöuniin

1. Tee makuuhuoneestasi ja sängystä rentouttava. Hyvänlaatuinen, kehoa tukeva sänky ja tyyny tekevät heti nukkumisesta helpompaa ja ne ehkäisee samalla paikkojen jumiutumista. Jokainen meistä varmasti haluaa herätä aamulla virkeänä, ilman kipeytynyttä kehoa eli hyvä sänky on tärkeä sijoitus parempiin yöuniin. Lisäksi voit tehdä sängystäsi houkuttelevamman esimerkiksi muhkealla peitolla sekä hyvänlaatuisilla ja puhtailla lakanoilla. Jos pienikin valo häiritsee sinua, hanki makuuhuoneeseesi pimennysverhot. Yleensä nimittäin pilkkopimeässä nukkuu parhaiten ja uni tulee nopeammin. Pidä muutenkin makuuhuoneesi siistinä, ja yksinkertaisena ilman turhaa tavaraa. Makuuhuoneen tulisi olla paikka, johon menet vain nukkumaan ja rentoutumaan.

2. Tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa. Raikas ja viileä ilma ennen nukkumista parantaa unen laatua, ja kuka ei pitäisi viileän raikkaista petivaatteista? Itse avaan usein ikkunan myös heti aamulla herättyäni – näin saan heti aamusti raikasta ilmaa keuhkoihin ja herään myös paremmin.

3. Älä juo kofeiinia illalla. Kofeiini piristää ja siksi sitä kannattaa välttää iltaisin. Tämä on tietenkin henkilökohtaista, mutta itselleni sopii esimerkiksi vihreä tee tai kahvi vain aamulla tai iltapäivällä. Piristävien juomien sijaan, juo illalla jotain rauhoittavaa kuten kamomilla- tai minttuteetä. Yksi suosikeistani on myös terveellinen ja lämmittävä kurkuma latte.

4. Vältä rankkaa liikuntaa illalla. Kovatehoinen liikunta yleensä lisää energiaa sekä stressihormoneja kehossamme – siksi olisi parasta tehdä intensiivinen treeni heti aamulla tai iltapäivällä. Jätä nukkumisen ja rankan treenin väliin ainakin 3-4 tuntia rauhoittumisaikaa. Iltaan sopii mainiosti esimerkiksi kevyt kävelylenkki tai jooga. 

5. Säännöllinen unirytmi. Koita ainakin viikon ajan, että menet jokaisena päivänä nukkumaan samaan aikaan ja heräät aamuisin samaan aikaan.  Säännöllinen unirytmi auttaa kehoasi tunnistamaan ”sisäisen kellosi” ja alat tuntemaan helpommin väsymystä samoihin aikoihin iltaisin. Aluksi säännöllisyydestä kiinni pitäminen voi olla vaikeaa, mutta pikkuhiljaa se helpottuu ja unirytmi alkaa kääntyä siihen mihin olet itsesi totuttanut. 

6. Magnesium sitraatti illalla. Tämän monipuolinen kivennäisaine rentouttaa sekä palauttaa lihaksia, ja samalla se parantaa unenlaatua. Juurikin magnesiumin puute voi aiheuttaa huonoa sekä katkeilevaa unta. Tämä ravintolisä on tärkeä etenkin paljon urheileville. 

Nämä jutut ovat toimineet minulla pitkään ja toivon, että näistä on myös hyötyä sinulle. En kuitenkaan ole mikään uni spesialisti, ja siksi suosittelen lämpimästi esimerkiksi unikouluja vaikeista univaikeuksista kärsiville. Tällaisissa kouluissa tunnistetaan unettomuutesi taustalla olevat tekijät ja opetellaan nukkumaan oikein sekä perehdytään muutenkin asiaan varmasti syvemmin. 

Parempia unia sinne <3 Adama 

// Good quality sleep is one of the biggest things which keep my energy levels high and that’s why I think it’s super important to get enough of good sleep. Still I do know a lot of people around me who have trouble in getting a good night sleep and therefore I wanted to share my best tips for a better sleep quality. 

1. Make your bedroom and bed cozy. Everyone of us wants to wake up feeling energized and relaxed – therefore it’s important to invest in a good bed and pillow which support your body. Keep your bedroom clean and relaxed, without any extra stuff lying around. If you want to sleep in total darkness – get yourself some blackout curtains to keep the room totally dark. Darkness is said to also improve the quality of sleep and you will fall asleep faster.

2. Let some fresh air in before bedtime. Cold and fresh air from outside improves the quality of sleep and who would not like fresh sheets & blankets? Quite often I open the window also first thing in the morning. This way I wake up faster and get some good fresh breeze on me before really getting up.

3. Don’t drink caffeine in the evening. It only makes us more energized and during the evening you don’t want to get all your energy levels up – so drink a cup of relaxing camomilla tea or one of my favorites; turmeric latte. 

4. Avoid hard training just before going to sleep. Intensive workouts make our stress-hormone levels higher and this is why it’s better to do that hard workout first thing in the morning or afternoon. It’s good to leave around 3-4 h for just relaxing before going to sleep. Instead go for a easy walk, yoga or meditation class. 

5. Regular sleep rhythm. Try at least on week to go sleep at the same time each evening. Wake up the same time and just stick to the rhythm. This will help your body to realize your inner clock and you will feel tiredness at the same time every evening. First it might be hard but little by little it gets easier and you will sleep better.

6. Take magnesium citrate in the evening. This helps the body and muscles to relax and also improves the quality of sleep. This is especially important for people who train a lot. 

I hope these tips can help you to sleep better too. Love, Adama.