Ruokavalion ABC

A) 3 Tunnin välein syönti.
B) 3 Litraa nestettä joka päivä. (Vettä, rasvaton maito, sokeroimattomat mehut)
C) 1 x päivässä Multivita + Kalanmaksaöljytapletti
D) 1 rkl rypsi-tai oliivioljyä ( käytä salaatinkastikkeen sijasta, jolloin tulee syötyä)
E) Ruuan määrää ei tarvitse mitata, hyvä arviointi riittää.
F) Korvaa päivänateriassa (ainakin osa) hiilihydraatit reilulla salaatilla. Lautasella hyvä olla 1/2 salaattia.
G) Lisää ruokavalioon enemmän proteiinituotteita; soija, liha, maitotuotteita, kananmunia, papuja.
H) Suosi runsaskuituisia viljatuotteita (min 6g/100g). Syö juureen leivottua ruisleipää.
I) Mausteita saa käyttää.
J) Älä korvaa päivällistä leivällä!
K) Vältä rasvaisia ja kermaisia kastikkeita.
L) Ruuan valmistuksessa käytä rypsiöljyä!
M) Suunnittele ruoka-ajat jo etukäteen. (ottaen huomioon liikunta, välipalat, menot)
N) Kasviksia paljon! Näläntunnetta voi pidentää juomalla runsaasti ja syömällä ei suolattuja pähkinöitä.
O) Energiaravintoaineet: Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, alkoholi, josta tuotetaan energiaa.
P) Proteiinit: Niitä käytetään lihasten palautumiseen urheilun jälkeen, kasvuaineita. 1/3 ylimääräisistä proeiineista varastoituu rasvaksi. Pitävät näläntunteen pisimpään poissa. Syö proteiineja, joka ruokailulla.
Q) Hyviä lähteitä proteiineille on:
Kana, kala, maitorahka, liha, jugurtti,  raejuusto, juustot, keitetty kananmuna, vähärasvaiset leikkeleet. ( ohjeistuksessa sanottiin lihasta vähärasvainen, ja kananmunasta ilman keltuaista, jugurteista ilman rasvaa).
R) Hiilihydraatit: käytetään liikkumiseen, aivojen toimintaan, aineenvaihdunnan säätelyyn, Suosi hitaasti immeytyviä hiilareita, suuri kuitupitoisuus. Täysjyvätuotteet pitävät nälän pidempään poissa. Hiilareilla suuri vaikutus verensokeritasoihin. Varastoituvat suoraan rasvakudokseksi jos niitä saadaan liikaa. Sokeripitoiset hiilarit lihottavat yhtä paljon kuin rasva.
S) Hyviä lähteitä hiilihydraateille on:
Kuitupitoinen pasta, puuro, leivät, riisi.
T) Rasvat: Kun keho ei tee fyysistä suoritetta on rasva kehon energianlähde. Käyttää solujen uusimiseen, rasva-aineenvaihdunnan säätelyyn, aivotoimintaan. Tyydytteneet: rasvainen liha, rasvainen juusto, rasvainen maito. > Vältä
U) Hyviä lähteitä rasvoille on:
Kertatyydyttömät- ja monityydyttömät: Kala, kalanmaksaöljy, oliivi-ja rypsiöljy, kasvisöljylevite. > Välttämättömiä.
V) Alkoholi: Myrkytystila, keho tarvitsee palautumiseen 2 päivää, jolloin rasvaa ei pala ollenkaan. Varastoutuu helposti rasvakudokseksi.
X) ENERGIAA TARVITAAN PÄIVÄSSÄ NOIN 2300 KCAL.
Y) Joka aterialla tulisi olla proteiineja. Aamupalalla vähän hiilareita ja lounaalla vähän rasvaa.
Z) Tämän lisäksi lautasella olisi hyvä olla vähän riisiä/perunaa/pastaa (täysjyvää) ja paljon vihreää salaattia + oliiviöljyä. Tälläinen ruoka pitää nälän kauan loitolla.
Å) Pelkästään janon tunne vähentää aineenvaihduntaa jo 10%. Tämän takia JUO JUO JUO VETTÄ KOKO AJAN.
Vesipullon pitäminen lähellä lisää juomista huomattavasti!
Ä) Jos haluaa pudottaa painoa on syötävä oikein ja vähemmän mitä kuluttaa. Liikunnan lisääminen ja lihasten saaminen lisää aineenvaihduntaa.
Ö) Tarkkaile omaa syömistäsi terveellisellä pohjalla.