Tunnen tästä hienoista ylpeyttä: minulla on taas urheiluvamma! Aivan itse aiheutettu! Ja nyt, kun se ei (vielä) estä mitään korvaavaa treeniä, aion toivottaa sen tervemenneeksi välittömästi. Kyse on juoksijan polvesta, eli polven ulkosyrjällä lenkin aikana tuntuvasta kivusta lenkin aikana. Viheliäisestä sellaisesta. Rupesin tutkimaan asiaa ja opin paljon. Jaan nyt oppimani myös teidän kanssanne, koska uumoilen, etten ole ainoa kipuilija.

Juoksija ja sen polvi.

(Huom: Muistathan tätä lukiessasi, että en ole fysioterapeutti, lääkäri tai tällä alalla muutenkaan pätevöitynyt ihminen, vaan vain Googlea näppärästi käyttävä osa-aikainnostuja, ja tämä on kirjoitus on siis lokikirja löytöretkestäni internettiin. Laitan kaiken informaation yhteyteen tiedoksenne lähteet numeroviitteillä, jotta voitte itsekin arvioida niiden asianmukaisuutta. Knoppailen myös latinan- ja englanninkielisillä termeillä, jotta lisätiedon googlailu olisi teillekin kätevää.)

Mikä juoksijan polvi?
Juoksijan polvi on rasitusvamma, joka esiintyy kipuna polven ulkosyrjällä. Kipu voi paheta ylä- ja alamäissä. (4, 5, 6) Tuntemus on minun lenkeilläni on alkanut 20-25 min. kohdalla juoksun aloittamisesta, ja yltyy muutamassa minuutissa sellaiseksi kivuksi, että juoksu on keskeytettävä. Polvea vihlaisee etenkin silloin, kun jalka osuu maahan. Levossa tai kävellessä (portaiden laskeutumista lukuun ottamatta) samaa kipua ei minulla tunnu.

Mistä se johtuu?
Olipa kerran kaveri nimeltä leveän peitinkalvon jännittäjälihas (tensor fasciae latae, näin frendien kesken). Sen tehtävän on mm. koukistaa ja loitontaa lonkkaa ja tukea polvea kävellessä. Se kiinnittyy nimensä mukaisesti leveään peitinkalvoon (tractus iliotibialis, iliotibial band, ”IT-jänne”), joka on vahva kalvorakenne reiden ulkosyrjällä. Se taas kulkee polvinivelen yli kiinnittyen suoli-sääriluusiteeseen. (1, 2) Juoksijan polven oireet johtuvat leveän peitinkalvon kireydestä ja sen hankautumisesta polven luisia rakenteita vasten (4, 5, 6).

Valokuvantarkka ja lääketieteellinen havainnollistus juoksijan polvesta.

Noin niin kuin suomeksi, internet kertoo, että juoksijan polveen (ITBS eli iliotibial band syndrome) altistavat (tässä useiten mainittuja syitä)…

• liian nopeasti lisätty harjoittelu
• virheet juoksutekniikassa
• jalan virheasennot
• epätasainen juoksualusta
• lihasepätasapaino
• vääränlaiset tai liian käytetyt lenkkarit

…minun kohdallani melkein kaikki oikein. Uhhh.

Miten sitä voi hoitaa?
Ensimmäinen hoitokeino on yksinkertaisuudessaan sekä tylsä että ärsyttävä: lepo (4, 5, 6). Akuuttiin kiputilaan voi hakea apua myös kylmähoidosta ja ibuprofeiinikuurista (5). 

Seuraava keino on jo minulle mieluisempi: venyttely! Tutustuimme juuri äsken leveään peitinkalvoon, jonka kireydestä koko riesassa on kysymys. No, kalvoa on vaikeampaa venyttää, sillä, noh, se on kalvo eikä mikään lihas, daa. Sen sijaan leveän peitinkalvon jännittäjälihasta voi ja pitää venyttää! Hankalaa se selvästikin on, mutta yritetään. Tässä on siis kyse reiden ulkosyrjän venytyksestä, jokin on ainakin minulle yksi haastavimpia venytyksiä kohdentaa oikein. Ja koska reiden ulkosyrjän tiukkuus itsessään ei haittaa minun elämääni kuin näin välillisesti, on sen venyttely on myös helppo unohtaa.

Tässä minä muka venytän leveän peitinkalvon jännittäjälihasta (tajusin jälkeenpäin, että tuo venytyshän menee ihan väärin). Venytysvinkki, jota virheellisesti sovellan, on napattu täältä.

Itse leveää peitinkalvoa taas voi rullailla auki foam rollerilla (aaaauhhh! 5). Kuulemma hieronnastakin voi olla apua (4, 5).

Miten sitä voi ehkäistä?
Sitten, kun oire on helpottanut, onkin syytä miettiä, mikä/mitkä asiat leveän peitinkalvon kireyttä aiheuttavat ja kiinnittää huomio niihin.

• Ovatko pakaralihakset, lonkankoukistajat ja lonkan ulkokiertäjät heikot/kireät aiheuttaen kuormitusta leveän peitinkalvon jännittäjälihakseen? (1, 5)
• Onko askelluksessa vikaa? (5, 6)
• Ovatko lenkkitossut löysät tai kuluneet? (6)

EDIT: Tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntija lukaisi juttuni ja täsmensi asiaa seuraavasti; lupasi, että saan jakaa nämä vihjeet kanssanne! 

”Ensinnäkin; jos mikä tahansa urheilu-/rasitusvaiva vaivaa, etenkään alaraajoissa, on asiantuntevan fyssarin hyvä tarkastaa mahdolliset linjaukset/virheasennot/toimintahäiriöt/voimapoikkeamat. Käynti on aiheellinen etenkin, jos vaiva ei lähde rauhoittumaan venytyksin ja provosoivaa rasitusta vähentämällä, tai jos muuten pitkittyy tai toistuu yhtenään. Tällöin yleensä löytyy hallinnan tai linjauksen ongelmaa.

Keskimmäisessä pakaralihaksessa on usein heikkoutta ja reisivoimat ovat epätasapainoiset tai vajavaiset. Myös keskivartalon tuki kannattaa pitää kunnossa. Ihan vuodelepoon ei tietenkään tarvitse jäädä, korvaavaksi treeniksi sopivat esimerkiksi uinti, vesijuoksu ja pyöräily.”

Eilisaamun lenkillä kipu alkoi 21 minuutin kohdalla. Pysähdyin venyttämään ulkoreittä kotvaksi, ja kuvittelin sen helpottavan niin, että saatoin jatkaa juoksua hetkeksi. Voi tosin olla, että pelkkä pysähtyminenkin puri vaivaan väliaikaisesti. Pysähtelystä huolimatta kipu yltyi nopeasti sietämättömäksi ja jouduin kävelemään loppumatkan. Sain vaivoin ja pysähdellen juostua viisi kilometriä, mikä ei tyydytä menohaluja lainkaan.

Nyt siis ahkerasti venyttelemään. Aion nyt tunnustella ensin, että korjaantuuko vaiva levolla ja venytyksellä; jos ei, kääntynen fyssarin puoleen kysyäkseni, että mikä helkkari on lonkan ulkokiertäjä, miten sitä treenataan ja aiheuttaako se tämän piinan. Onko teillä ollut juoksijan polven ongelmaa? Miten olette sen selättäneet, vai oletteko?

Kivaa viikon aloitusta toivottaa

Anni

Psst! Tässä vielä lukemistoa ja linkit, joihin viittaan:

1) Spartan.fi / Mitä tehdä tiukalle reiden ulkosyrjälle
2) Fitlandia.fi / Juoksijan lihakset
3) Tämä kolmas teksti oli sittenkin vähän epäilyttävä joten jätän linkkaamatta, mutten kuitenkaan jaksanut numeroida tätä listaa uudestaan.
4) Terveystalo.com / Juoksijan polvi
5) IdaHeikura.com / IT-jänteen kipu
6) Juoksija-lehti.fi / Juoksijan polvi

Ja vielä psst psst: Olen kalenteroinut huomiseksi yläasteliikunnan opetussuunnitelmasta löytyvän lihaskuntotestin tekemisen! Tämä tarkoittaa tietenkin sitä, että uusi Koululiikuntatraumoja-jakso tekee tuloaan – säilykää kanavalla!