Haluatko voimaa alakroppaan? Katso tämä treenivinkki.
Jaahas, nyt pistetään hyvä treeni jakoon! Tässä treenissä on kyse enemmän voimapainotteisesta treenistä, ja jolla syke nousee varmasti. Plussana on, että tässä treenissä on vain kolme liikettä, eli itsessään treeni ei vie kauheasti aikaa. Voit siis tykittää tämän menemään kiireenkin keskellä ja saat jalat sekä pakarat varppina tärisemään kunnolla. Siis vain kolme liikettä? Kuulostaa ihan iisi piisiltä, mutta mulle tämä ainakin meni juuri oikeaan paikkaan. Osu ja upposi oikein kunnolla.
Muista alkuun lämmitellä kunnolla lihakset. Älä siis skippaa lihasten herättelyä sekä niiden lämmittelyä. Kunnon 5 – 10 minuutin lämmittelyn ja lihasten aktivoinnin avulla saat treenin tuntumaan oikeissa lihaksissa.
Liike 1. Etukyykky
Ideana on tehdä viisi sarjaa, jossa toistot ovat 5, 3 ja 2. Lähde ensin tekemään viisi toistoa sellaisilla painoilla, että jaksat viisi toistoa just ja just, mutta pidä mielessä kunnollinen tekniikka. Huilaa 10 sekuntia ja tee samoilla painoilla kolme toistoa. Huilaa taas 10 sekuntia ja tee viimeiset kaksi toistoa. Laita tanko aina takaisin kyykkyräkkiin 10 sekunnin tauon aikana, jotta voimat ei mene tangon pitelemiseen.
5 toistoa – 10 sekunnin tauko
3 toistoa – 10 sekunnin tauko
2 toistoa – tauko
Pidä kierrosten välissä n. 2 minuutin lepo- ja juomatauko. Muista, että painon tulee olla hyvin raskas, viides toisto tulee siis just ja just. Näin saat sykkeen hyvin nousemaan ja voimatason kasvamaan.
Liike 2. Suorin jaloin maastaveto
Tee suorin jaloin maastaveto tangolla tai käsipainoilla ja myös omalla maksimipainoilla. Tee tätä liikettä neljä sarjaa ja aina kuusi toistoa. Pidä taukoa sarjojen välissä n. yksi minuutti, kuitenkin niin että hengitys ehtii hieman tasaantua.
Liike 3. Lantion nosto
Lantion nosto kannattaa tehdä tangon kanssa, jotta saat tarvittavan määrän painoa tankoon. Niin kuin muissakin liikkeissä, tässäkin valitse painot oman maksimipainon mukaan. Mikäli haluat, voit myös laittaa kuminauhan polvien yläpuolelle ja muista työntää silloin jalkoja ulospäin nostoa tehdessä – voit saada hieman enemmän poltetta näin pakaraan. Tee neljä kierrosta ja kahdeksan toistoa. Pidä kierrosten välissä n. yhden minuutin pituinen lepotauko.
Treenin jälkeen muista hieman jäähdytellä lihaksia vaikkapa pyöräilemällä iisillä vauhdilla ja vastuksella kuntopyörällä tai soutamalla soutulaitteessa. Näin maitohapot huuhtoutuvat lihaksista pois.
Tästä treenistä saa aika helpon, mikäli ei kunnolla haasta itseään ja laita painoa kunnolla. Mutta muistakaa se tekniikka, se on tärkein asia! Oma maksimipaino voi olla etukyykyssä vaikka 30 kiloa, ja se ei tarkoita, että siinä olisi jotain vikaa. Eli laittakaa juuri teille sopivat maksimipainot ja hinkatkaa liikkeet tekniikka mielessä. Egopainot on ihan pyllystä, eikä sillä saavuta ikinä omia tavoitteita.
Minä lähden Porvooseen nauttimaan auringosta ja pakkohan sitä on vähän hakea myös Brunbergin lakua, heh! Ja hei, laittakaahan kommenttia, jos Porvoossa on jokin käymisen arvoinen kahvila tai ravintola!
Ja testatkaa tuota treeniä sekä kiskokaa itsestänne kaikki voimat tuohon treeniin. Kroppa kiittää lopuksi, jes!
Superia viikkoa kaikille!
Essi
LUE MYÖS:
Syön pätkäpaaston mukaisesti. Mitä ihmettä se oikein tarkoittaa?
SEURAATHAN JO MINUA?