Mitä tehdä lepopäivänä?
Kun urheillaan, niin urheillaan yleensä aina kovaa ja joka päivä, varsinkin jos liikunta on tullut koukuttavaksi. Useasti kuitenkin unohdetaan levätä kunnolla ja ei malteta olla treenaamatta, kun se liikunnan ilo on löydetty. On tärkeää palautua, antaa lihasten kasvaa ja myös antaa kropalle aikaa valmistautua seuraavaan treeniin. Palautuminen on ihan yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen. Moni on varmasti jo kuullutkin, että lihas kasvaa levossa, eikä siellä salilla. Näin ollen levon merkitystä ei siis voi ylikorostaa ja mikäli haluaa kehittyä, saada lisää lihasmassaa tai muuten vaan saada hyviä treenejä aikaiseksi, on syytä pitää lepopäiviä. Lepopäivässä on siis idea auttaa lihaksia palautumaan mikrovaurioista, joita treenaus lihaksiin aiheuttaa. Mikäli et anna kropallesi lepoa, niin ei treenaaminen ainakaan helpota palautumista, vaan lisää uusia mikrovaurioita.
Viikossa n. 1 – 2 lepopäivää on hyvä määrä, riippuu täysin ihmisestä. Itse olen huomannut, että kun ikää tulee lisää (ja ensi viikolla taas, jes hei!), niin oma kroppa ei enää palaudu niin hyvin kuin ennen, jonka vuoksi välillä pidän kaksi lepopäivää yhden sijaan. Muistakaa siis kuunnella omaa kehoa ja älkää treenatko joka päivä ihan hulluna, sillä siitä ei välttämättä ole hyötyä, jos kerran et anna kropan palautua ja kehittyä.
Riippuu omasta kunnosta, treenistä ja tietenkin sen tehosta, mutta lihasvoimaharjoittelusta palautuminen kestää kauemmin kuin esimerkiksi reippaasta kävelylenkistä tai raskaasta joogatunnista. Muistakaa, että palautumiseen ei ole mitään tiettyä sopivaa aikamäärää, vaan palautumisaika voi helposti vaihdella muutamasta tunnista muutamiin päiviin, ihan ihmisestä riippuen. Lepopäivinä on mahdollista tehdä asioita, jotka edistävät palautumista ja päätin ne nyt jakaa, että mitä sitä oikein kantsii lepopäivisin sitten duunailla.
1. Pysy aktiivisena
Lepopäivänä aktiivisena pysyminen ei tarkoita siis kovatehoista intervallitreeniä tai 10 kilometrin juoksulenkkiä. Aktiivisena pysyminen tarkoittaa sitä, että voi hyvin käydä rauhallisella kävelylenkillä tai muuten vaan olla arkiaktiivinen, joka myös palauttaa lihaksia. Voit käydä sienestämässä tai pyöräillä kauppaan. Älä siis tee mitään sellaista, jonka koet olevan treeniä tai hengästyt kunnolla. Kevyt kävelylenkki tarkoittaa sitä, että et edes saa hikeä pintaan, eli niin kevyt se saa olla lepopäivisin. Älä siis tee täysillä kaikkea, vaan anna nyt kerrankin kropan palautua.
Vaikka rennot kävelylenkit palauttavat lihaksia ja niitä suosittelen tekemään, niin voit silti vaan löhöillä sohvalla, katsella telkkaria ja nauttia tekemättömyydestä. Ole ja rentoudu, se vasta kiva lepopäivä onkin. Lepopäivän aikana lihakset ja hermosto palautuvat, mutta myös samanaikaisesti kaloreita palaa. Eli sen turvin voit rauhassa jäädä yhdeksi päiväksi soffalle makoilemaan.
2. Muista syödä
Lepopäivänä kuuluu syödä kunnolla, sillä tarvitset ravintoa palautuaksesi. Myös kehosi glykogeenivarastot on hyvä lepopäivänä täyttää syömällä hiilihydraattia sekä hyvää rasvaa, mutta älä unohda kuitenkaan proteiinia, sitäkin tarvitaan. Vaikka tuntuisi siltä, että lepopäivisin ei tarvitse syödä saman verran kuin treenipäivinä, niin syöminen on todella tärkeää palautumisen kannalta, sillä ruoan avulla pääset tavoitteeseesi. Kantsii muistaa, että pyhä kolminaisuus eli ravinto, treeni ja uni kun ovat tasapainossa, niin silloin tuloksia syntyy. Älä siis jätä yhtä niistä lepopäivän vuoksi taka-alalle.
Vinkkinä sen verran, että itse ainakin tykkään lepopäivänä vähän herkutella ja täyttää ne lihassokerivarastot täyteen, joten se on ihan mahdollista vähäsen maistella namusia tai jätskiä! Ai että, treeni kulkee niin hyvin levon ja herkuttelun jälkeen. Kantsii koittaa ;)
3. Huolla kehoa
Kävi jo ilmi, että lepopäivät ovat hyviä päiviä herkutteluun sekä luvan kanssa sohvalla rentoutumiseen, mutta lepopäivinä voi myös huoltaa kehoa. Lepopäivät ovat oivallisia aikoja käydä esimerkiksi hierottavana tai venytellä ja rullailla. Myös rauhallinen jooga on aivan mahtava tapa pitää huolta kehostaan, löydä siis itselle sopiva tapa kehonhuoltoon. Älä jätä kehonhuoltoa välistä, vaan tee siitä tapa! Kokeile, että jos tekisit vaikka lepopäivänä 15 – 30 minuuttia venyttelyn sekä rullailun.
Olen täällä kertonut tarkemmin kehonhuollon merkityksestä, suosittelen lukemaan, sillä siitä voi aiheutua rullan esiin ottaminen :)
4. Uni
Aika monesta mun blogipostauksesta, joka liittyy hyvinvointiin tai treeniin, löytyy myös painotus unen tärkeyteen. Unella on suuri merkitys ihan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja on myös ihan palautumisen kannalta tärkeää. Sitä kohtaa et vaan voi väheksyä! Tiesitkö muuten, että klo 22- 02.00 välillä palaudut fyysisesti ja klo 02.00 -06.00 palaudut psyykkisesti. Eli mikäli treenaat, on tärkeää mennä ajoissa nukkumaan, jotta palaudut fyysisistä harjoitteista paremmin.
Huomaat myös hyvin unen laadussa sen, että jos et anna kehon tarpeeksi palautua, niin sen vuoksi voit kärsiä univaikeuksista. Tämäkin on merkki siitä, että pitäisi levätä enemmän, tasoittaa stressitasot ja rauhoittua ja se ei välttämättä tarvitse kuin muutaman vähän rauhallisemman päivän ilman kovatehoista liikuntaa. Unen merkitys on suuri, sillä uniongelmista voi aiheutua muistihäiriöitä, ylipainoa, sydänoireita, verenpaineen nousua ja suurta väsymystä kaikkeen omaan elämäänsä liittyen. Muista siis nauttia nukkumisesta ja antaa sille aikaa, siitä on tosiaan ihan hyötyä! Ja hei, nukkuminen on niin ihanaa, miten sitä voi edes väheksyä, heh!
Kuvat: Anna Nääppä & editointi: itse
Eli seuraavan kerran kun pidät lepopäivän (ja siis pidä niitä), niin muista syödä, rentoutua ja pitää lihaksistasi huolta! Ja muista tärkein kohta, eli pidä herkkupäivä ja herkuttele, eiks je?
Onko teillä jotain omia lepopäivän rutiineita?
Essi
LUE MYÖS:
Koska kannattaisi pitää lepopäivä?
SEURAATHAN JO MINUA?
INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN