Kokonaisvaltainen treeni

Treenien aika -blogikirjoituksessa kerroin, että olen Turun Tovereilla työharjoittelussa ja olen saanut suunnitella 1,5 tunnin treenejä 11-15 -vuotiaille yleisurheilijoille. Pääasiassa he ovat juoksijoita, joten etureisien, pakaroiden, takareisien sekä keskivartalon vahvistaminen on treeneissä ollut vahvasti mukana. 

Tässä on toinen treeni, jonka voitte napata omaan treenityökalupakkiin ja käydä kokeilemassa 🙂 

1. Lämmittely hoituu juosten matalalla sykkeellä n. 1,5 km ja kolme kierrosta. Tarkoitus on siis lämmitellä lihakset eli vauhti saa olla tarkoituksella todella hidas. 

2. Mäkijuoksut. Kymmenen kertaa täysillä mäki ylös juosten ja kävellen alas, anna vähän sykkeen laskea. Mäkijuoksujen jälkeen tee 20 x askelkyykkyhyppyjä. 

3. Porrastreeni:

– Tasahypyt. Hyppää kunnolla ponnistaen jokaiselle portaalle tai joka toiselle ja muista, on tärkeää että hyppy lähtee pienen kyykyn kautta. Hyppää n. 20-30 krt ja hölkkää / kävele alas. Toista n. 3-5 kertaa.

– Askellus joka toiselle. Juokse rappuset ylös ja askella joka toiselle portaalle. Muista kunnolla ponnistaa ylös ja tule alas kävellen. Kerrytä matkasta n. 20-30 porrasta ja tee 5 kierrosta. 

– Tikkaus. Askella jokaiselle portaalle ja pidä vauhti todella nopeana. Muista kuitenkin varmistaa, että astut aina portaalle, ettei satu vahinkoja. Tee viisi kierrosta ja suunnilleen 20-30 portaan verran. 

4. Intervalliharjoite:

– Juokse juoksurata todella matalalla sykkeellä ja yhden matalasykkeisen kierroksen jälkeen, juokse kierros melkein maksimivauhdilla. Näitä kierroksia tehdään yhteensä kahdeksan. Eli neljä matalasykkeistä ja neljä kovatehoista kierrosta, vuoronperään. 

 

Tämä on treeni, jossa varmasti tulee hiki ja tuo vaihtelua omiin treeneihin. Ei muuta kuin kokeilemaan :)

Liikunnallista viikkoa kaikille!

Essi